Comment faire un curl de Jefferson

Le curl de Jefferson est un mouvement de fitness censé renforcer et allonger la chaîne postérieure. Il permet de renforcer le bas du dos et les ischio-jambiers tout en augmentant la mobilité et la flexibilité de la colonne vertébrale. Ce mouvement peut être réalisé par tout le monde, mais il est conseillé de commencer avec un poids plus faible et de travailler la forme. Les personnes qui entraînent fréquemment le bas du corps bénéficieront particulièrement de l'apprentissage de ce mouvement. Il s'agit notamment des danseurs, des gymnastes, des haltérophiles et des joueurs de rugby.

Étapes

Exécution du mouvement

1. 

   Tenez-vous debout sur une surface surélevée. Pour effectuer un curl de Jefferson, vous devez vous tenir sur une surface stable et surélevée. Vous pouvez utiliser une boîte, un banc ou des tapis surélevés.

   • Si vous débutez, vous n'aurez peut-être pas besoin de plate-forme. Entraînez-vous d'abord à faire le mouvement sans plate-forme.
2. 

   Commencez en position debout. La position de départ pour un curl de Jefferson est de se tenir droit. Votre poitrine doit être soulevée et vos épaules doivent être en arrière. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Lorsque vous maîtriserez mieux ce mouvement, vous pourrez commencer à presser vos jambes l'une contre l'autre.

   • Tenez un poids, une kettlebell ou une barre légère. Vous pouvez également faire ce mouvement sans rien dans les mains et en utilisant uniquement le poids de votre corps pour vous pencher vers l'avant.
3. 

   Roulez vers le sol. Abaissez le menton vers la poitrine. Commencez lentement à vous pencher vers le bas en arrondissant et en fléchissant la colonne vertébrale pour faire rouler une vertèbre à la fois. Ne vous contentez pas de vous plier au niveau des hanches. Gardez les bras droits et pendants devant vous.

   • Pendant que vous faites cela, il peut être utile de vous imaginer en train de soulever et d'étirer chaque vertèbre comme un collier de perles que l'on tire.
   • Le poids léger devrait vous aider à descendre vers le sol. Gardez votre poids sur la plante de votre pied et évitez de vous pencher en arrière.
4. 

   Trouvez l'endroit le plus plat de votre colonne vertébrale. Une fois que vous êtes complètement suspendu, demandez à une autre personne de vous aider à trouver la partie plate de votre dos. Essayez de tirer votre nombril vers votre dos à partir de cette zone. Vous pouvez également essayer de mettre votre nez en contact avec vos genoux.

   • Respirez pendant le mouvement.
   • Filmez-vous si vous ne trouvez pas de partenaire pour vous aider à trouver le plat du dos.
5. 

   Descendez le plus bas possible. Tout en essayant de presser votre nombril contre votre colonne vertébrale, penchez-vous en avant. N'allez pas plus loin que votre corps ne le permet ; l'amplitude de vos mouvements augmentera avec le temps. Gardez vos jambes complètement droites. Ne les laissez pas se plier, car cela réduit l'étirement de votre dos.

   • Si vous vous penchez trop vers l'avant, vous risquez de vous fatiguer le dos lorsque vous vous relèverez. Allez-y lentement et ne poussez pas trop loin au début.
   • Lorsque vous commencez cet exercice, n'atteignez pas le dessous de vos pieds. Au contraire, progressez lentement jusqu'à ce point. Un effort excessif trop précoce peut entraîner des blessures telles qu'une déchirure des ischio-jambiers, une déchirure du tendon d'Achille ou une compression des disques.
6. 

   Remontez lentement. Pour vous relever, inversez lentement ce que vous venez de faire. Concentrez-vous sur la levée du bas du dos, du milieu du dos, puis du haut du dos. Laissez remonter une vertèbre à la fois. Continuez à appuyer votre menton sur votre poitrine, en ne levant la tête que lorsque vous vous redressez.

Mise en place d'une routine

1. 

   Effectuez quatre ou cinq répétitions. Les boucles de Jefferson sont idéales pour étirer les muscles de l'arrière du corps. Elles permettent d'étirer les fessiers, les ischio-jambiers, le bas du dos et les côtés. Vous tirerez le meilleur parti de cet exercice si vous le faites correctement et de manière lente et contrôlée.
2. 

   Commencez avec un poids faible. Le mouvement étant destiné à l'étirement, il est préférable de ne pas utiliser beaucoup de poids au début. Si vous n'avez jamais essayé ce mouvement, commencez avec le poids du corps et penchez-vous les mains vides. Au fur et à mesure que vous vous habituez au mouvement, vous pouvez envisager d'ajouter des poids de 2,2 kg, puis des kettlebells de 4,5 kg.
3. 

   Augmentez le poids tous les deux mois. Vous ne pourrez pas ajouter du poids à un curl de Jefferson aussi souvent que vous le feriez pour un exercice de musculation traditionnel. Cependant, il est préférable d'ajouter du poids afin d'augmenter votre mobilité et votre force. Essayez d'ajouter cinq à dix livres à votre curl tous les deux ou trois mois d'entraînement.

   • Vous n'êtes pas obligé d'augmenter votre poids du tout. Vous pouvez tirer de grands avantages de l'utilisation du poids de votre corps.
4. 

   Arrêtez-vous si vous ressentez une quelconque douleur. Ce mouvement doit être relaxant et vous devez ressentir un léger étirement de votre chaîne postérieure. Si vous ressentez une douleur ou une gêne dans une partie du bas du dos ou de la colonne vertébrale, arrêtez-vous. Cela peut être le signe d'une blessure.

Question de l'experts et réponses d'experts

• Question

  Quelle est la bonne forme pour un curl de Jefferson ?

  Tenez-vous debout, les genoux verrouillés, et tenez une paire d'haltères contre l'avant de vos cuisses. Commencez à rouler vers l'avant en rentrant le menton dans la poitrine, puis continuez à vous pencher vers l'avant, une vertèbre à la fois, en fléchissant la colonne vertébrale. Laissez le poids des haltères vous tirer vers l'avant jusqu'à ce que vous atteigniez la limite de flexibilité de vos ischio-jambiers. Maintenez les genoux verrouillés, faites une pause, puis revenez lentement à la position verticale et répétez l'exercice.
• Question

  Qu'est-ce que le curl de Jefferson ?

  Le curl de Jefferson est un exercice qui permet de travailler la flexion de la colonne vertébrale et la souplesse des ischio-jambiers.

Conseils

• C'est un bon mouvement à incorporer dans un programme de Pilates.

Avertissement

• Il est important d'effectuer ce mouvement lentement et avec une forme correcte. Si vous ne le faites pas, vous risquez de vous blesser, par exemple en vous étirant le dos ou en vous déchirant les tendons.