Comment faire une élévation latérale

Les élévations latérales sont des exercices simples mais efficaces qui permettent de tonifier les muscles de l'épaule et d'améliorer la force physique. Ne nécessitant que vos mains et des haltères ou des bandes de résistance, les élévations latérales peuvent être effectuées pratiquement n'importe où et à n'importe quel moment de la journée. Effectuées correctement et suffisamment souvent, les élévations latérales renforcent les muscles de l'épaule. Cela améliore votre apparence physique générale, en rendant les épaules plus larges et plus carrées qu'arrondies, ce qui peut également donner l'impression que la taille est plus petite. Pour tirer le meilleur parti de vos exercices d'élévation latérale, vous devrez sans aucun doute vous entraîner, faire preuve de discipline et utiliser une technique appropriée.

Étapes

Préparation de la séance d'entraînement

1. 1Choisissez vos poids. Choisissez quelques haltères de tailles différentes pour faire des essais. Assurez-vous de pouvoir soulever l'haltère confortablement et de façon répétée. Pour les élévations latérales, l'objectif est de développer la tonicité musculaire et non de soulever des poids lourds.
   • Bien que les haltères soient le plus souvent utilisés pour cet exercice, ils ne sont pas indispensables pour faire des élévations latérales. Vous pouvez utiliser une bande de résistance si vous préférez ne pas utiliser d'haltères.
   • La principale différence entre l'utilisation d'une bande de résistance et les poids libres est qu'avec une bande de résistance, vous utiliserez vos pieds pour maintenir la bande en place pendant que vous tirez sur les extrémités de la bande. La forme et la technique doivent être les mêmes qu'avec les poids libres.
   • Le choix du bon poids est important et essentiel pour les élévations latérales, mais ne vous laissez pas piéger par la recherche du poids parfait. L'utilisation d'un poids plus léger provoquera une tension et une résistance au fur et à mesure des répétitions que vous ferez à chaque série.
2. 2Tenez-vous debout ou assis avec un haltère dans chaque main. Gardez vos jambes écartées à la largeur des épaules, à la largeur des hanches ou dans une position d'équilibre fractionné pour garder votre corps stable.
3. 3Dressez le dos et gardez la poitrine ouverte. Le bras peut être tendu (mais pas verrouillé) pendant cet exercice. Si vous utilisez des haltères, vous pouvez également plier votre coude à un angle de 90° (ne pliez pas le coude à 90° si vous utilisez une bande de résistance).
4. Gardez la poitrine haute, en pliant légèrement les coudes. Tirez vos omoplates vers le bas et vers l'arrière. Vous devez ressentir une légère tension dans les épaules, ce qui est tout à fait normal.

Commencer l'élévation

1. 1Tenez un haltère dans vos deux mains et sur les côtés. Tournez les paumes de vos mains vers l'intérieur de façon à ce qu'elles soient face à votre corps. Gardez vos pouces enroulés autour des poignées de l'haltère, ou tournés vers le plafond si vous voulez travailler d'autres groupes musculaires.
   • Préparez votre torse pour les levées en resserrant vos abdominaux et vos muscles abdominaux.
   • Si vous utilisez une bande de résistance, placez-vous au centre de la bande et prenez une poignée ou une extrémité de la bande dans chaque main. La bande doit être tendue.
2. 2Soulevez les haltères sur les côtés, juste en dessous de la hauteur des épaules. Soulevez lentement chaque haltère vers les côtés, comme des ailes, jusqu'à ce que vos bras soient presque parallèles au sol, presque à la hauteur des épaules. Expirez lentement en utilisant les muscles de la partie supérieure de l'épaule pour soulever les haltères.
   • Gardez la tête droite et alignée avec la colonne vertébrale.
   • Si les lats sont engagés et que les omoplates sont rétractées (comme elles sont censées l'être), il est impossible de soulever les bras au-dessus de la hauteur des épaules. Si les bras dépassent la hauteur des épaules, les lats ne sont pas engagés. Si vous faites l'exercice correctement, vos bras ne dépasseront pas les épaules.
   • Si vous utilisez une bande de résistance, soulevez les extrémités de la bande lorsque vous levez les bras jusqu'à la hauteur des épaules ou juste un peu en dessous.
3. 3Tenez la position pendant deux à trois secondes en pliant légèrement le coude. Laissez-vous aller à une légère tension dans votre épaule, ce qui rendra la séance d'entraînement plus efficace. Gardez vos muscles abdominaux engagés et stabilisés.
   • Ne fléchissez pas vos poignets et ne placez pas votre bras de manière à ce que vos poignets soient plus hauts que vos coudes (ils doivent être à peu près à la même hauteur ou alignés). Si vos poignets sont maintenus trop haut, le travail se fera au détriment de vos épaules.
   • Pour éviter cela, imaginez que l'haltère est en fait une bouteille d'eau et que vous l'inclinez vers l'avant pour verser l'eau.

Terminer la répétition

1. 1Baissez lentement vos bras jusqu'à la position de départ. Prenez deux à trois secondes pour redescendre lentement les haltères jusqu'à la position de départ, en inspirant régulièrement. Votre mouvement doit être lent et contrôlé.
   • Si vous utilisez une bande de résistance, ramenez lentement vos mains à la position de départ. Ne laissez pas la tension de la bande tirer votre bras vers l'arrière - il s'agit d'un mouvement contrôlé.
2. Gardez les bras éloignés du corps. Le fait d'élever les bras sur les côtés du corps permet de maintenir la tension sur les deltoïdes.
   • Ne laissez pas vos bras toucher votre corps lorsque vous atteignez le bas du mouvement.
3. 3Répétez le mouvement en levant les coudes vers le haut et les côtés. Dirigez le mouvement avec vos coudes de façon à ce qu'ils soient la partie la plus haute de votre bras lorsque vous faites la levée. Les coudes doivent guider le mouvement pour que l'entraînement reste concentré sur les deltoïdes.
   • Concentrez-vous sur la façon dont vos muscles se détendent et se contractent lorsque vous faites la levée.
4. 4Faites 10 à 12 répétitions par série. Les répétitions doivent être lentes et constantes afin de développer la résistance de vos bras. Répétez l'exercice jusqu'à ce que vous ayez terminé au moins trois séries.
   • Essayez de faire trois séries trois jours par semaine, pendant au moins six semaines, pour commencer à voir des résultats.
   • Augmentez ou diminuez le nombre de répétitions par série pour modifier le niveau de difficulté.

Questions et réponses d'experts

• QuestionComment faire une élévation latérale en position penchée ? Penchez-vous vers l'avant à partir des hanches pour faire face au sol. Gardez le dos plat, la colonne vertébrale neutre et levez les bras vers les côtés. Il s'agit d'une élévation latérale avec flexion, également appelée élévation avec flexion.
• QuestionLes élévations latérales sont-elles une poussée ou une traction ? L'élévation latérale est un mouvement d'abduction, c'est-à-dire qu'elle s'éloigne de la ligne médiane du corps. Si l'on considère qu'une traction est un rapprochement du corps, alors ce mouvement serait une poussée, mais il est préférable de le considérer comme une élévation.
• QuestionQu'est-ce que les élévations latérales font travailler ? Effectuée correctement, l'élévation latérale fait travailler les muscles des épaules et des avant-bras.

Conseils

• Pour obtenir des résultats plus rapides, alternez les rangées droites et les élévations latérales sans vous reposer jusqu'à la fin de la série.
• Tournez vos bras de 60 à 70 degrés lorsque vous les levez pour éviter de vous blesser à l'articulation de l'épaule.
• Commencez par de petites pauses lorsque vous effectuez des élévations latérales pour la première fois, puis augmentez progressivement la durée de vos pauses.

Avertissement

• Ne laissez pas les haltères toucher votre corps ou ' pendre ' à la fin du mouvement.
• Ne levez pas vos bras plus haut que la parallèle si vous vous êtes déjà blessé à la coiffe des rotateurs.
• Des blessures potentielles au bas du dos peuvent survenir si cet exercice n'est pas effectué correctement.

Ce qu'il faut

• Haltères (facultatif)
• Bande de résistance (facultatif)
• Serviette (facultatif)