Comment faire un step up latéral

Autor do artigo:Antoine Dubois

Si vous avez entendu parler de l'exercice du step up, vous pourriez être intéressé par le step up latéral. Dans cette variante, au lieu de monter directement, vous montez latéralement sur une plate-forme ou un banc surélevé. Vous entraînez ainsi vos jambes, vos hanches et votre tronc dans une direction complètement différente, ce qui peut vraiment donner un coup de fouet à votre entraînement. Heureusement, le mouvement de cet exercice est facile à maîtriser. Une fois que vous vous y êtes habitué, vous pouvez ajouter quelques variations pour rendre l'entraînement plus intense.

Étapes

Effectuer le mouvement de base

  1. étape 1 tenez-vous debout et placez un banc d'exercice ou une boîte sur votre côté droit.
    Placez-vous sur un banc d'exercice ou une boîte sur votre côté droit. Vous aurez besoin d'un banc ou d'une boîte stable sur lequel vous pourrez monter pour cet exercice. Placez-vous à côté de ce banc ou de cette boîte de façon à le toucher presque. De cette façon, vous êtes suffisamment proche pour monter sur le banc.
    • Le choix de la meilleure hauteur de banc dépend de votre niveau de forme physique. Si vous débutez, une hauteur d'environ 7,6 cm au-dessus du sol, ou juste au-dessus de votre cheville, est suffisante pour commencer. Si vous êtes en bonne forme physique, une hauteur de 15 à 30 cm devrait suffire.
    • Ne faites jamais cet exercice si la boîte est instable. Vous pourriez vous blesser en glissant.
    • Vous pouvez également commencer par le côté gauche. Il suffit d'inverser les instructions.
  2. étape 2 montez sur le banc avec votre jambe droite.
    Montez sur le banc avec votre jambe droite. Soulevez votre jambe, faites un léger pas sur le côté et posez fermement votre pied sur le banc. Gardez les orteils de chaque pied alignés l'un par rapport à l'autre. Une fois que vous êtes dans une position confortable, déplacez votre poids sur votre pied droit tout en gardant votre pied gauche au sol.
    • Veillez à ce que votre pied soit bien posé. S'il se trouve sur le bord du banc, vous risquez de glisser.
  3. étape 3 soulevez votre jambe gauche.
    Levez votre jambe gauche. Transférez tout votre poids sur votre pied droit et utilisez votre tronc pour tirer votre jambe gauche vers le haut. Continuez à soulever jusqu'à ce que vos hanches et vos épaules soient égales et que vous vous teniez debout, avec votre pied gauche en suspension dans l'air.
    • Serrez votre tronc lorsque vous vous soulevez et vous abaissez pour garder votre corps stable.
    • Dans certaines versions du step up, vous posez votre pied gauche sur le banc en même temps que le pied droit. C'est une variante que vous pouvez également essayer.
  4. étape 4 : faites retomber votre pied gauche au sol.
    Laissez tomber votre pied gauche au sol. Pliez le genou droit pour abaisser le pied gauche en douceur. Détendez-vous pendant une seconde lorsque vous atteignez le sol avant de faire d'autres répétitions.
    • N'oubliez pas de garder vos muscles abdominaux serrés lorsque vous laissez tomber votre jambe. Cela vous permet de rester équilibré et stable.
    • Gardez votre talon droit planté pendant que vous descendez. Si vous le soulevez, vous risquez de perdre l'équilibre.
    • Dans certaines variantes, vous ramenez également votre pied droit au sol, puis vous le remontez pour une deuxième répétition.
  5. étape 5 répétez ces mouvements pour compléter une série.
    Répétez ces mouvements pour compléter une série. Gardez votre pied droit sur le banc. Continuez à soulever et à abaisser votre pied gauche, en veillant à garder votre tronc bien serré et à vous tenir droit. Faites autant de répétitions que vous le souhaitez pour compléter la série.
    • Vous pouvez en faire autant que vous le souhaitez, mais 10 répétitions est une série courante.
  6. étape 6 changez de côté pour faire travailler votre autre jambe.
    Changez de côté pour travailler l'autre jambe. Entraînez chaque côté de manière égale afin que votre corps soit équilibré. Pour travailler l'autre côté, il suffit de se retourner pour que l'autre jambe soit à côté du banc. Répétez ensuite les mêmes mouvements pour travailler ce côté également.
    • Dans une séance d'entraînement standard, 2 à 3 séries de chaque côté constituent le meilleur objectif. Si vous trouvez cela trop facile, vous pouvez augmenter la hauteur ou faire plus de répétitions par série.

Ajouter des variations

  1. étape 1 : augmentez la hauteur de votre marche're stepping up for more of a burn.
    Augmentez la hauteur de votre banc pour obtenir un meilleur résultat. Plus le banc que vous utilisez est haut, plus vous ressentirez une sensation de brûlure lors de vos montées de marches. Essayez de surélever le banc que vous utilisez ou d'empiler des boîtes solides pour un entraînement plus intense.
    • Vous pouvez également utiliser des plates-formes de marche et les empiler pour augmenter la hauteur. Vous pouvez en trouver dans les magasins de sport ou en ligne.
    • Certains athlètes plus intensifs utilisent des boîtes très hautes, presque jusqu'à leurs hanches, pour faire du step-up. Cette méthode est réservée aux athlètes expérimentés, et vous devrez donc vous y habituer. Restez à la même hauteur jusqu'à ce que vous puissiez effectuer confortablement votre exercice, puis augmentez lentement la hauteur pour passer à la vitesse supérieure.
  2. étape 2 tenez un haltère ou un poids pour rendre l'exercice plus difficile.
    Tenez un haltère ou un poids pour rendre l'exercice plus difficile. L'ajout d'un poids est un excellent moyen de transformer l'élévation latérale en un exercice de renforcement musculaire. Tenez un haltère ou un poids du même côté que celui que vous soulevez pendant l'exercice. Cela signifie que si votre jambe gauche est posée sur le banc, tenez l'haltère dans votre main droite. Suivez ensuite les mêmes étapes de la séance d'entraînement pour un soulèvement latéral.
    • Vous n'avez pas besoin de tenir le poids du côté qui est planté sur le banc, puisque vous ne soulèverez pas de ce côté de votre corps.
    • Veillez à ce que votre tronc soit bien tendu si vous utilisez un poids. Sinon, vous risquez de vous faire mal au dos.
    • Il n'y a pas de poids fixe pour commencer, mais choisissez un poids que vous n'avez pas à forcer pour le soulever afin de ne pas vous froisser un muscle.
  3. étape 3 essayez les step ups avec haltères pour un entraînement de force plus intense.
    Essayez les step ups avec haltères pour une séance de musculation plus intense. Vous pouvez vraiment donner un coup de fouet à votre entraînement avec un step up à l'haltère. Pour ce faire, soulevez une barre et tenez-la sur le haut de votre dos, de la même manière que vous la tiendriez si vous faisiez un squat. Effectuez ensuite les mêmes mouvements pour une séance d'entraînement de renforcement musculaire.
    • Il est préférable d'essayer d'abord avec une barre vide avant d'ajouter du poids. Ajoutez ensuite des disques légers jusqu'à ce que vous trouviez un poids confortable.
    • N'oubliez pas de garder votre tronc bien tendu. Sinon, votre corps ne pourra pas supporter le poids aussi bien.
    • Les professionnels ne recommandent pas d'utiliser des poids lourds pour cet exercice, car vous pourriez vous blesser si vous glissiez.

Questions et réponses d'experts

  • Question
    Comment puis-je modifier mes step-ups ?
    Rendez vos step-ups plus difficiles en changeant la hauteur de la marche ou en ajoutant des poids, comme des haltères. Assurez-vous de maîtriser la technique de base de l'exercice avant de le rendre plus difficile !

Conseils

Avertissements

  • Testez toujours le banc ou la plateforme sur laquelle vous montez avant de faire un step up. S'il s'effondre, vous risquez de vous blesser.
  • Si vous utilisez des poids pendant votre routine de step up, commencez toujours aussi légèrement que possible pour éviter de vous blesser.
  • Travailler avec un observateur si vous utilisez des poids lourds est une bonne mesure de sécurité.