Comment faire une presse militaire

Autor do artigo:Antoine Dubois 21 décembre 2023

La presse militaire est un exercice pour les épaules qui se concentre principalement sur les deltoïdes, les deltoïdes arrière et les triceps. Comme il s'agit d'un exercice composé (c'est-à-dire qu'il fait appel à plusieurs muscles), c'est un excellent moyen d'entraîner le haut du corps. Cependant, cela signifie également que le mouvement est légèrement plus compliqué, ce qui rend une forme parfaite beaucoup plus cruciale pour éviter les blessures.

Étapes

Presse militaire debout (haltère)

Utilisez la presse militaire pour faire travailler vos épaules et vos bras. L'exercice de base est simple. Vous commencez par poser la barre sur votre clavicule, à hauteur d'épaule. Vous soulevez ensuite le poids jusqu'à ce que vos bras soient presque complètement tendus vers le haut. Terminez une répétition en redescendant le poids jusqu'à la clavicule.
- Les personnes souffrant de problèmes lombaires devraient se concentrer sur les presses militaires assises.
Choisissez une barre que vous pouvez soulever confortablement jusqu'à la hauteur des épaules pour commencer. Ne commencez pas un nouvel exercice avec le poids le plus lourd possible. Commencez plutôt avec une barre d'haltères (la longue tige avec des poids à chaque extrémité) que vous pouvez confortablement soulever et poser. Un poids de 30 à 50 livres est probablement un bon point de départ, en fonction de votre force.
Placez l'haltère sur un support à peu près à hauteur d'épaule. La plupart des presses militaires ne commencent pas à partir du sol, mais plutôt à partir d'un poids déjà soulevé en l'air. Placez la barre sur le support avec les poids attachés. Vous pouvez également demander à un partenaire de vous tendre la barre.
- En général, vous utiliserez les supports de squat pour positionner la barre.
- Vous pouvez soulever le poids depuis le sol, mais veillez à garder votre colonne vertébrale droite et à plier les genoux pour le ramasser.
Saisissez la barre un peu plus large que la largeur des épaules, les paumes tournées vers l'avant et vers le haut. Une fois que vous l'avez atteinte, retirez-la du support et reculez d'un pas. Le poids doit reposer sur votre clavicule, votre menton étant légèrement incliné vers le haut pour faire de la place.
Écartez vos pieds de la largeur des épaules. Pliez légèrement les genoux pour éviter qu'ils ne soient trop tendus. Vous devez être à l'aise et en équilibre. Certaines personnes décalent leurs pieds (un devant, un derrière) pour un meilleur équilibre.
Expirez en poussant la barre au-dessus de votre tête. Tendez simultanément les bras vers le haut jusqu'à ce qu'ils soient tendus. La barre sera au-dessus de vous et légèrement devant votre tête. Maintenez cette position pendant une demi-seconde - c'est la pose de départ.
- Veillez à engager vos muscles abdominaux pendant l'exercice.
- Contractez vos fessiers en poussant vers le haut pour protéger votre dos.
Inspirez en redescendant la barre jusqu'à la clavicule. Gardez vos pieds immobiles et vos mouvements lents et réguliers. Votre colonne vertébrale ne doit pas bouger et votre dos doit être droit. Si vous avez du mal à garder votre dos droit, c'est que vous avez trop de poids.
- Vos coudes doivent former un angle de 90 degrés.
- Un 'dos plat' est essentiel pour éviter les blessures. Ne vous poussez pas si vous ne pouvez pas maintenir une forme correcte - vous ne deviendrez pas plus fort, vous vous blesserez.
Poussez la barre vers le haut pour terminer une répétition. En expirant, repoussez lentement et uniformément la barre en l'air. Il s'agit d'une seule répétition. Reposez-vous pendant 1 à 2 secondes au sommet, puis abaissez la barre et répétez le nombre de répétitions que vous avez choisi.
- En général, vous devez faire suffisamment de répétitions pour que les 2 ou 3 dernières soient difficiles, mais encore faisables. Essayez de faire trois séries égales.

Introduire de la variété dans vos presses militaires

Essayez le développé militaire assis. Il s'agit du même mouvement, simplement adapté pour exercer moins de pression sur le bas du dos. Si vous avez souffert de maux de dos dans le passé, c'est la meilleure option pour vous. Vous devriez demander à un ami de vous aider à saisir la barre et à la mettre en position, ou vous pouvez vous asseoir avec la barre sur vos genoux et la pousser vous-même. Lorsque vous vous adaptez à un développé militaire assis :
- Inclinez légèrement le siège vers l'arrière, de 5 à 6 degrés seulement, pour plus de confort.
- Évitez de vous pencher en arrière pour replacer la barre sur un support. Cela exerce une pression extrême sur votre dos et vos bras.
- Vous n'avez pas besoin d'un siège avec un dossier pour faire cela - vous pouvez toujours protéger votre dos en vous asseyant sur un banc pendant que vous effectuez la presse militaire.
- Gardez vos pieds à plat sur le sol et poussez vos talons vers le haut pendant que vous soulevez.
Utilisez des haltères pour mieux isoler les épaules. Les haltères sont des poids que l'on utilise d'une seule main et ils présentent de nouveaux défis et avantages. Comme ils ne sont pas reliés, vous devez vous efforcer de garder vos poignets et vos mains immobiles pendant que vous vous entraînez. Cela permet de tonifier les petits muscles du bras et d'améliorer la forme. Vous pouvez les utiliser debout ou assis. Cependant, cela augmente également les risques de mauvaise forme et de blessures si vous n'êtes pas attentif à la bonne mécanique :
- Gardez les paumes dans la même direction pendant toute la durée de l'exercice.
- Assurez-vous que les deux mains montent à la même hauteur et redescendent à la même hauteur.
- Faites des mouvements lents et contrôlés pour vous assurer que vos bras montent en ligne droite, et non vers l'extérieur ou courbés.
Tournez vos mains vers l'intérieur pour faire travailler différentes parties de vos muscles. Vous ferez travailler des muscles de l'épaule légèrement différents si vous tournez vos paumes l'une vers l'autre. Vous devez généralement utiliser des haltères, mais vous pouvez également utiliser une barre suisse, qui est conçue pour des prises différentes. Le reste du mouvement est identique.
Essayez la presse à genoux pour améliorer la forme et la stabilité du tronc. Agenouillez-vous sur un banc, les pieds suspendus à l'extrémité, puis effectuez une presse militaire avec des haltères. Le raccourcissement de votre position exige un meilleur équilibre de votre tronc, et une bonne mécanique devient essentielle. Si vous perdez l'équilibre, c'est que vous avez cambré votre dos, déplacé vos bras sur le côté ou que vous avez mal exécuté l'exercice. Corrigez cela avant de continuer.
Essayez différents types de presses au-dessus de la tête pour varier vos séances d'entraînement. Le développé militaire est le développé aérien le plus courant, mais ce n'est pas le seul. Il existe plusieurs autres variantes, dont le degré de difficulté varie :
- La presse Javelot : Tenez un haltère au centre, comme si vous lanciez une lance. Puis, en utilisant uniquement ce bras, effectuez une presse militaire tout en gardant la barre parallèle au sol. Contractez votre tronc pour éviter de pencher ou d'incliner la barre de ce côté.
- Presse de bas en haut : En position de départ normale (mains près de la poitrine), saisissez les kettlebells de façon à ce que le poids soit au-dessus de vos mains. Vos paumes sont tournées vers l'avant. Pressez vers le haut comme d'habitude, en gardant les haltères au-dessus de vos mains. Vos avant-bras sont davantage sollicités et votre forme doit être parfaite pour éviter que les kettlebells ne tombent ou ne glissent.

Améliorer la forme et la puissance

Assurez-vous que vous avez la bonne largeur de prise avec le test du pouce. La bonne prise est en grande partie une question de confort. Toutefois, si vous ne savez pas où saisir la barre ou si vous ressentez une gêne, vous pouvez effectuer ce test simple pour trouver la bonne prise.
- Saisissez une barre sans poids et placez-la en position de départ sur votre poitrine.
- Dirigez vos pouces vers l'intérieur, en direction de votre cou.
- Faites glisser vos mains jusqu'à ce que les extrémités de vos pouces touchent l'extérieur de vos épaules.
Décalez vos pieds pour plus de stabilité et de confort. Si vous avez du mal à garder l'équilibre en pressant, placez un pied 6 à 8 pouces en avant et l'autre 6 à 8 pouces en arrière, en veillant à ce qu'ils soient à peu près à la largeur des épaules. Il est beaucoup plus important d'avoir une colonne vertébrale droite et solide que d'avoir des pieds égaux. À chaque série, alternez le pied avant et le pied arrière.
- Pour éviter de se pencher en avant, le genou avant doit être légèrement plié.
Ralentissez le mouvement et faites une pause au sommet pour plus d'intensité. Plus vos mouvements sont lents et contrôlés, mieux c'est. Travailler lentement vous oblige à garder l'équilibre, à utiliser vos bras et votre tronc en tandem pour que tout soit fluide. Les mouvements doivent être fluides, et une pause au sommet provoquera une sensation de brûlure profonde et satisfaisante.
Sculptez vos épaules avec des exercices plus petits et plus isolés pour développer vos muscles. Si vous avez des difficultés avec le développé militaire, vous pouvez passer à des exercices plus petits pour développer vos muscles. Au bout de 3 à 4 semaines, vous pourrez vous attaquer au développé militaire avec une nouvelle force. Voici quelques bons exercices
- les épaulés-jetés
- Tractions
- Presses à pic
- Entraînement à domicile pour les épaules.

Questions et réponses d'experts

Vidéo

Conseils

Commencez par des mouvements légers, puis ajoutez du poids une fois que vous êtes sûr de votre forme. Une fois que vous avez ajouté du poids, vous savez que vous avez maîtrisé l'exercice.
Descendez toujours au niveau du menton et poussez à nouveau. Vous vous trompez vous-même si vous n'effectuez pas toute l'amplitude du mouvement.

Avertissement

Ne balancez pas vos hanches et gardez toujours la barre sous contrôle. Si vous vacillez sous la barre et que vous ne pouvez pas garder vos hanches immobiles, vous devriez diminuer le poids que vous utilisez.
Faites-vous accompagner lorsque vous débutez ou lorsque vous utilisez des poids extrêmes.

Ce qu'il vous faut

Une barre d'haltères et un jeu de poids de 20 kg. Il s'agit de plaques lestées pour charger la barre.
Il est recommandé de commencer avec une barre légère et fine, et non avec les barres olympiques épaisses.