Comment faire un Muscle Up

Le muscle-up est un mouvement de CrossFit et de gymnastique avancé. Lorsqu'il est exécuté correctement, le muscle-up fait travailler tout le haut du corps. Les pompes sont un excellent moyen de se muscler et de progresser dans l'entraînement. Vous pouvez effectuer un muscle-up à la barre ou aux anneaux, mais dans les deux cas, il vous faudra peut-être quelques essais avant de maîtriser la technique. Pour de meilleurs résultats, commencez à la barre.

Étapes

Exécution d'un muscle-up à la barre

1. 

   Éloignez-vous de la barre. Tenez-vous à environ 30,5 cm de la barre. Levez les bras vers la barre à un angle d'environ 45 degrés.

   • Échauffez-vous toujours avec des exercices légers de cardio ou de résistance avant d'essayer de faire des pompes. L'échauffement permet d'éviter les blessures. Vous pouvez faire des sauts d'obstacles, des pompes ou des cercles avec les bras.
   • Ne vous tenez pas directement sous la barre comme vous le feriez pour des tractions classiques. Vous devez prendre de l'élan avant de vous lever pour effectuer la montée en puissance. L'exécution du muscle-up sera beaucoup plus facile à réaliser si vous commencez à un angle.
2. 

   Saisissez la barre avec une fausse prise. Sautez vers la barre et saisissez-la à deux mains. Utilisez une fausse prise au lieu d'une prise normale.

   • Si vous n'êtes pas familier avec la fausse prise, vous devriez vous entraîner plusieurs fois avant d'essayer de faire un véritable muscle-up.
   • Pour former une fausse prise sur la barre, gardez vos pouces sur la barre au lieu de tourner autour. Considérez la barre comme le bord d'une falaise. Ne tenez pas la barre comme vous le feriez avec une bouteille. Saisissez-la plutôt comme vous le feriez si vous étiez suspendu à une corniche. Fléchissez vos poignets et dirigez vos mains légèrement vers l'intérieur. La majeure partie de votre main et de votre poignet doit reposer directement sur la barre.
   • Si vous n'êtes pas en mesure de saisir immédiatement la barre en utilisant une fausse prise, vous pouvez la saisir avec une prise normale dès que vous entrez en contact avec elle. Cependant, avant de passer à l'exercice de musculation proprement dit, vous devez passer à la fausse prise. L'utilisation de la fausse prise vous permet de faire travailler plus facilement les muscles du haut du corps, plutôt que de compter uniquement sur l'élan du bas du corps pour terminer l'exercice.
3. 

   Balancez-vous sur la barre. Le mouvement de saut vers l'avant devrait automatiquement donner de l'élan à votre corps. Vous devriez pouvoir vous sentir osciller d'avant en arrière tout en restant suspendu à la barre.

   • Vous devez commencer le muscle-up lorsque votre corps se balance vers l'avant et atteint la position exactement opposée à celle de votre point de départ.
   • Ce mouvement est très similaire à un traction kipping. Les tractions par renversement s'effectuent en balançant le corps et en utilisant l'élan pour remonter, ce qui permet de tirer le corps vers le haut et de faire passer le menton au-dessus de la barre. Le kipping pull-up est essentiellement la première partie d'un muscle-up. Entraînez-vous à faire des tractions par renversement avant d'essayer de faire des tractions musculaires.
   • Si vous n'êtes pas habitué à ce type d'élan, vous devrez peut-être attendre plusieurs élans avant de pouvoir évaluer le point correct. Il est toutefois préférable de passer à l'exercice de musculation proprement dit après quelques élans seulement, car vous perdrez progressivement de l'élan à chaque élan.
4. 

   Levez les jambes. Dès que vous sentez le changement d'élan nécessaire, ramenez rapidement vos genoux vers votre poitrine comme si vous faisiez un abdominaux.

   • En levant les genoux, vous encouragerez le haut de votre corps à se pencher vers l'arrière, ce qui vous permettra de le soulever plus facilement.
   • Il est possible d'effectuer un muscle-up sans lever les jambes, mais cela serait plus difficile et moins bénéfique dans l'ensemble. Le fait de lever les genoux vers la poitrine fait travailler davantage de groupes musculaires dans l'abdomen et le bas du corps.
5. 

   Tirez votre menton vers la barre. Tout en ramenant vos genoux vers votre poitrine, utilisez vos bras pour soulever votre menton vers la barre.

   • Essayez de prendre le plus de hauteur possible pendant ce mouvement. Vous devez forcer votre corps à une hauteur au moins égale à celle d'un pull-up normal, si ce n'est un peu plus.
   • Lorsque vous avez atteint la hauteur que vos bras seuls peuvent fournir, ne relâchez pas la tension et ne vous laissez pas retomber. Gardez vos bras pliés au-dessus de la barre et vos coudes verrouillés. Si vous vous balancez correctement, vos jambes et votre dos se balanceront vers l'arrière. Ce positionnement et cet élan vous permettront d'enrouler votre poitrine au-dessus de la barre.
6. 

   Roulez votre poitrine au-dessus de la barre. Passez de la traction à la descente en penchant vos épaules sur vos mains dès que possible. Ce faisant, votre poitrine devrait s'élever au-dessus de la barre.

   • À ce stade, vous pouvez soit garder les genoux pliés, soit commencer à donner des coups de pied vers l'extérieur.
   • Les deux formes sont acceptables. Cependant, le fait de battre des jambes vers l'extérieur peut renforcer l'élan que vous avez déjà créé et rendre le mouvement plus facile à réaliser.
7. 

   Appuyez sur vos mains. Terminez le dip et le muscle-up en appuyant sur la barre avec les deux mains. En faisant cela, vous devriez naturellement pousser votre corps vers le haut et plus loin au-dessus de la barre.

   • Continuez jusqu'à ce que vos bras soient au-dessus de la barre et complètement tendus. Travaillez aussi lentement que nécessaire pour éviter les blessures. Concentrez-vous sur le fait d'amener vos coudes au-dessus de la barre, puis redressez progressivement vos bras autant que possible sans provoquer de tension ou de douleur. Gardez vos muscles abdominaux engagés.
   • Il se peut que vous deviez ajuster votre prise à la hauteur du muscle-up. Passez de la fausse prise à la prise normale. En enroulant vos pouces autour de la barre à ce moment-là, vous éviterez de glisser lorsque vous ajusterez la position de vos bras.

Exécution d'un Muscle-Up sur les anneaux

1. 

   Placez-vous sous les anneaux. Placez-vous directement entre et sous les anneaux. Vous devez être capable de lever les bras tout droit, les coudes légèrement pliés, pour atteindre les anneaux.

   • Contrairement aux pompes effectuées à la barre, vous n'avez pas besoin d'incliner votre corps pour prendre de l'élan.
   • Comme les anneaux sont flexibles et non rigides, il devrait être naturellement plus facile de soulever le haut du corps, même sans l'élan supplémentaire.
   • Il convient de noter que l'exécution d'un muscle-up aux anneaux est plus difficile qu'à la barre. Bien qu'il soit plus facile de prendre de l'élan, les anneaux ne sont pas stables. Comme les anneaux bougent, vous devrez mieux contrôler votre corps.
2. 

   Saisissez les anneaux avec une fausse prise. Levez les bras et attrapez les deux anneaux en utilisant une fausse prise au lieu d'une prise normale.

   • Si vous n'êtes pas familier avec la fausse prise, vous pouvez la pratiquer avant d'essayer de faire un muscle-up. Cette prise est importante car elle élimine l'articulation du pouce et du poignet de l'équation et facilite l'élévation du corps et la transition entre les mouvements.
   • Pour saisir les anneaux avec une fausse prise, posez vos poignets sur les anneaux et fléchissez vos mains vers le bas en direction de vos coudes et de vos petits doigts.
3. 

   Accrochez-vous aux anneaux. Tendez progressivement les bras et avancez les pieds devant vous. Vous devez vous suspendre aux anneaux, en vous appuyant uniquement sur vos bras pour supporter votre poids.

   • Notez que vos mains doivent être au-dessus de votre tête et écartées à peu près à la largeur des épaules.
   • Lorsque vous utilisez la fausse prise, il se peut que vous ne puissiez pas redresser complètement vos bras. Néanmoins, vous devez essayer de redresser vos bras autant que possible pour faciliter l'étape suivante.
4. 

   Tirez votre corps vers le haut. Utilisez vos bras pour tirer votre corps vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit au même niveau ou légèrement au-dessus de la partie inférieure des anneaux.

   • En soulevant votre corps, vous devez essayer d'attirer les anneaux vers l'intérieur. Rapprochez les anneaux les uns des autres et près de votre poitrine et de votre corps. Il se peut que vous deviez pointer vos coudes vers l'extérieur pour contrebalancer l'équilibre des anneaux.
   • Penchez-vous juste assez en arrière pour que votre visage se trouve derrière les anneaux plutôt qu'entre eux. Votre tête doit être derrière les anneaux pour que vous puissiez créer suffisamment d'espace et d'élan pour passer au plongeon.
5. 

   Roulez le haut du corps vers l'avant. Dès que vous vous sentez suffisamment stable, penchez vos épaules et votre poitrine vers l'avant. Vos épaules doivent donner l'impression de rouler sur le dessus de chaque anneau.

   • Au cours de cette étape, vous devez faire passer vos épaules complètement au-dessus des anneaux. Cela vous permettra de placer une plus grande partie de votre poids au-dessus des anneaux, ce qui facilitera la transition vers un muscle-up complet.
   • Théoriquement, vous pourriez tirer vos épaules au-dessus des anneaux en vous fiant uniquement à la force de vos bras. Mais vous devez vous pencher en avant pour que votre poids repose sur vos mains. Sinon, vous retomberez probablement avant d'avoir terminé le muscle-up.
   • Lorsque vous tirez vos épaules au-dessus des anneaux, vous devez commencer à tourner les anneaux vers l'extérieur. Vos mains s'écarteront naturellement jusqu'à la largeur des épaules, mais ne les laissez pas s'écarter davantage. Tournez les anneaux de façon à ce que vos doigts soient tournés vers l'extérieur. Le fait de tourner les anneaux vous permet de soulever votre corps.
6. 

   Positionnez vos jambes pour vous aider à soulever votre corps. Pendant que vous soulevez le haut de votre corps, vous devez simultanément commencer à pousser vos jambes vers le bas tout en gardant les deux jambes bien droites.

   • Il n'est cependant pas nécessaire de tendre complètement les jambes. Il est préférable de garder les jambes légèrement pliées au niveau des hanches afin que les pieds restent devant soi. Le fait de garder les pieds devant soi peut favoriser l'équilibre et la stabilité.
   • Si vous avez du mal à garder vos jambes droites, vous pouvez choisir de lever vos genoux pour les placer devant votre abdomen.
   • Que vos jambes restent tendues ou pliées, vous devez les garder légèrement devant vous. Cela facilite le déplacement du poids du corps d'une manière qui vous permettra de passer derrière et par-dessus les anneaux.
7. 

   Appuyez sur les anneaux. Utilisez vos mains pour appuyer sur les anneaux. Continuez ainsi jusqu'à ce que toute votre poitrine et vos bras soient au-dessus de la hauteur des anneaux. Une fois que vous avez atteint ce sommet, vous avez réalisé un muscle-up complet.

   • Vos bras doivent commencer à se redresser mais rester légèrement pliés au niveau du coude. Les mains doivent être écartées à peu près à la largeur des épaules.
   • Notez que votre poitrine va également se redresser, mais que vos épaules et le haut de votre poitrine doivent toujours être légèrement penchés vers l'avant. Essayez de garder votre colonne vertébrale droite. Vous ne devez pas laisser votre colonne vertébrale se courber. La courbure de la colonne vertébrale vous empêche d'engager et de développer correctement vos muscles. Veillez également à ce que votre tronc soit bien engagé.
   • Lorsque vous vous mettez dans cette position, vos jambes descendent naturellement sous le reste de votre corps.

Développer vos compétences en musculation

1. 

   Commencez par vous échauffer en faisant des exercices de cardio et de résistance modérée. Vous pouvez courir, faire des sauts d'obstacles, marcher sur place ou travailler sur un vélo elliptique pendant 15 minutes. Les exercices à résistance modérée, comme les tractions latérales ou les flexions de câbles, peuvent également vous aider à échauffer les groupes musculaires nécessaires à cet exercice.
2. 

   Commencez par des tractions de base. Les tractions de base vous aideront à développer les muscles dont vous avez besoin pour maîtriser les tractions musculaires. Les tractions de base peuvent être exécutées de différentes manières, avec différentes prises et différents placements des mains.

   • Commencez en position de suspension. Vos bras doivent être tendus et vos pieds ne doivent pas toucher le sol. Il se peut que vous deviez croiser vos pieds au niveau des chevilles et tirer vos jambes vers le haut pour que vos tibias soient parallèles au sol.
   • Pour une traction traditionnelle, vous saisirez la barre avec une prise au-dessus de la tête. Vos mains doivent être plus larges que vos épaules. En engageant votre tronc, tirez vers le haut jusqu'à ce que la barre atteigne le niveau de votre menton. Faites une pause, puis répétez l'exercice.
   • Pour un chin-up, vous saisirez la barre avec une prise inférieure, de façon à ce que vos doigts soient tournés vers vous. Remontez ensuite de la même manière que pour un tirage au sort jusqu'à ce que la barre atteigne votre menton.
   • Les tractions à prise large sollicitent la partie supérieure des lombaires, tandis que les chin-ups sollicitent davantage la partie inférieure des lombaires, le milieu du dos et les biceps. Les deux styles vous prépareront à effectuer des tractions parfaites. N'hésitez pas à ajouter du poids supplémentaire avec des haltères ou des kettle bells bloqués entre vos pieds. L'augmentation du poids vous préparera à effectuer un muscle-up.
3. 

   Pratiquez les mouvements de musculation au sol. Le mouvement le plus difficile à réaliser est celui où les anneaux olympiques sont suspendus au-dessus de vous. Pour maîtriser ce mouvement, vous pouvez commencer avec les anneaux plus bas que le sol.

   • Abaissez les anneaux olympiques de manière à ce que vos pieds touchent le sol. Saisissez les anneaux et tendez complètement les bras. Entraînez-vous ensuite à balancer et à lancer votre tête et votre poitrine au milieu des anneaux tout en gardant les coudes serrés.
   • En abaissant les anneaux plus près du sol, vous effectuez essentiellement la deuxième partie du muscle-up. Ce type d'entraînement vous permet de vous mettre facilement en position de musculation une fois que vous vous êtes levé.
   • Cette technique permet de travailler et de développer les muscles nécessaires à la montée en puissance. Elle entraîne également votre corps à utiliser une forme et un mouvement corrects, développant ainsi une bonne mémoire musculaire.
   • C'est également le moment idéal pour s'entraîner aux dips, un exercice que vous devez maîtriser pour réaliser un muscle-up bien exécuté. Saisissez les anneaux avec une fausse prise et tendez les bras. Soulevez vos pieds du sol et effectuez plusieurs dips.
4. 

   Entraînez-vous à faire des tractions par à-coups. Les tractions par flexion sont une forme plus avancée de tractions qui consiste à balancer le corps d'avant en arrière. Le balancement vous permet de prendre de l'élan pour vous hisser au-dessus de la barre.

   • Commencez à vous entraîner à faire des tractions par à-coups en prenant le temps d'effectuer chaque mouvement correctement avant de faire la tractions.
   • Lorsque vous vous balancez vers l'avant, votre tête doit être en avant de la barre. Vos épaules, vos hanches et vos jambes doivent être courbées vers l'arrière, derrière la barre. Lorsque vous vous élancez vers l'arrière, vos hanches doivent se soulever et se diriger vers l'avant, votre tête se trouvant derrière la barre.
   • Lorsque vous avez atteint le sommet de la hauteur de votre mouvement de hanche, tirez vers le haut et l'intérieur pour que votre menton soit au-dessus de la barre. Poussez ensuite légèrement vers l'extérieur pour engager votre élan vers le bas. Gardez votre prise légèrement détendue. Vous n'avez pas besoin de serrer la barre très fort. Vous voulez une prise détendue pour permettre un mouvement fluide.
5. 

   Habituez-vous à faire le muscle-up sur la barre de traction avant de l'essayer sur les anneaux olympiques. Il est plus facile de faire un muscle-up sur la barre que sur les anneaux. Habituez-vous donc d'abord à faire des pompes sur la barre.

   • Vous voudrez également vous entraîner à faire des dips sur la barre. Faire vos exercices sur la barre vous aidera à développer vos muscles et votre forme. La barre étant plus stable que les anneaux, elle constitue une meilleure plate-forme d'apprentissage.
   • Une fois que vous vous sentez à l'aise sur la barre, passez aux anneaux olympiques abaissés. Une fois que vous vous sentez à l'aise avec les anneaux abaissés, vous pouvez monter les anneaux. Entraînez-vous ensuite à faire des pompes sur les anneaux les plus hauts.

Questions et réponses de la communauté

• Question

  Comment puis-je m'entraîner à faire des dips de triceps alors que je ne peux même pas en faire un ?

  Travaillez d'abord vos muscles pour les renforcer. Utilisez des haltères pour renforcer les triceps jusqu'à ce que vous soyez prêt à passer à des exercices plus difficiles.

Conseils

• Assurez-vous de pouvoir effectuer confortablement des tractions et dips sur la barre ou les anneaux avant d'essayer de faire un muscle-up.
• Commencez à vous entraîner sur la barre car elle est plus stable que les anneaux.
• Étirez-vous toujours après votre séance d'entraînement pour éviter les blessures. Évitez de vous étirer avant votre séance d'entraînement.

Ce qu'il vous faut

• Barre de traction OU anneaux de traction