Comment faire une traction à un bras ?

Le soulevé de terre à un bras est l'un des exercices de musculation les plus difficiles. Il faut beaucoup de patience pour le maîtriser et beaucoup de force pour l'exécuter. Pour effectuer une traction à un bras, vous devez entraîner les muscles de votre torse à supporter le poids de votre corps. Ensuite, vous devrez vous concentrer sur la forme appropriée pour exécuter le mouvement. Vous pouvez également apprendre d'autres façons de vous mettre au défi une fois que vous aurez maîtrisé le soulevé de terre à un bras.

Étapes

Faire une traction sur un bras

1. 1Étirez-vous, mais ne faites pas travailler le dos. Lorsque le moment est venu d'exécuter votre tirage à un bras, n'essayez pas de le faire après une séance d'entraînement pour le dos ou pour les bras. Il s'agira du mouvement le plus difficile de votre programme, vous voulez donc que vos muscles aient toute leur énergie.
   • Essayez d'abord de faire un peu de cardio pour vous échauffer, puis déroulez vos muscles avec un ballon ou un rouleau en mousse.
2. 2Saisissez la barre d'une main. Certaines personnes préfèrent que la paume de la main soit tournée vers elles, ce qui, techniquement, est plus proche d'un chin-up mais rend le mouvement un peu plus facile à exécuter.
   • Vous pouvez vous tenir face à la barre ou vous tourner de façon à ce que la barre soit à côté de votre bras de levage. Essayez différentes techniques pour voir ce qui vous convient le mieux.
3. 3Tenez le poignet de votre bras de levage avec votre autre bras. Vous n'aurez à le faire que les premières fois, mais cela vous aidera à soutenir votre bras de levage et vous donnera un peu plus de force de levage.
   • Considérez votre bras qui ne soulève pas comme le 'bras de soutien' et ne l'utilisez qu'en cas de besoin. Essayez de compter sur le bras qui soulève pour faire la plus grande partie du travail, mais utilisez le bras de soutien pour vous aider à vous hisser.
4. 4Essayez de balancer votre autre bras. Au lieu de tenir votre poignet, ou une fois que vous avez effectué une traction à l'aide d'un bras de soutien, balancez un peu votre bras qui ne soulève pas.
   • Cela donnera de l'élan à votre corps, ce qui rendra la première répétition un peu plus facile.
5. 5Soulevez votre corps du sol. Pliez votre bras au niveau du coude et concentrez-vous sur la levée entre vos omoplates et sur les muscles de votre bras.
   • Soulevez tout le long, jusqu'à ce que votre tête dépasse la barre. Veillez à ne pas vous frapper le menton en redescendant !
   • Il peut être utile de plier les jambes sous soi, en croisant les chevilles. Cela donne à votre corps plus de stabilité que si vous laissez vos jambes flotter.
6. 6Faites autant que vous le pouvez. Vous ne pourrez pas en faire beaucoup au début - peut-être seulement un - alors continuez jusqu'à ce que vos muscles ne puissent plus rien faire.
   • Attendez trois minutes avant d'essayer une autre série.

Entraînement à la traction sur un bras

1. 1Construisez votre force du bras. Avant de pouvoir faire des tractions normales, et surtout avant de maîtriser les tractions à un bras, beaucoup plus difficiles, vous devez renforcer vos bras. Il existe de nombreux exercices permettant de développer la masse musculaire et la force des bras :
   • Travaillez les tractions latérales à un bras. Vous devez vous entraîner sur un appareil de tirage latéral ou de tirage par câble pour exécuter ce mouvement, qui consiste à tirer une poignée lestée jusqu'à votre poitrine. Commencez par un poids confortable (qui variera en fonction de votre condition physique), mais augmentez le nombre de répétitions jusqu'à deux ou trois en utilisant un poids supérieur de 20 à 30 % à votre poids corporel. Par exemple, si vous pesez 150 livres, votre objectif sera d'effectuer 2 à 3 répétitions en soulevant 180-195 livres. Veillez à faire travailler les deux bras de manière égale à chaque séance d'entraînement.
   • Essayez le développé couché. Le développé couché sollicite à la fois la poitrine et les bras, qui jouent tous deux un rôle dans la réalisation de tractions correctes. Vous pouvez commencer avec la barre si vous n'avez pas de force dans les bras, ou avec le poids que vous pouvez supporter. Augmentez progressivement le poids sur une période de 3 à 5 semaines afin d'accroître votre masse musculaire et votre force.
   • Maîtriser les pompes. Les pompes sollicitent les bras, la poitrine et le dos et peuvent aider à renforcer les bras pour les tractions. Une fois que vous aurez maîtrisé les pompes normales, apprenez à faire les pompes à un bras et veillez à le maîtriser avec les deux bras.
2. 2Renforcez votre dos. Contrairement à ce que vous avez pu entendre, les bras ne sont pas le groupe musculaire le plus important dans l'exécution d'une traction. En fait, le muscle serratus anterior (SA), situé dans votre dos sous vos omoplates, maintient tous les muscles nécessaires à l'exécution d'une traction. Si le vôtre n'est pas correctement conditionné, vos omoplates sont mal positionnées et les tractions sont pratiquement impossibles à exécuter, quelle que soit la force de vos bras.
   • Assouplissez d'abord l'AS et les muscles environnants en utilisant une balle de crosse, une balle de tennis ou un rouleau en mousse pour relâcher la tension et mettre vos muscles dans la bonne position. Allongé sur un tapis ou un sol en caoutchouc, ou adossé à un mur, faites rouler la balle contre les muscles pectoraux, les muscles teres (directement derrière et dans les aisselles) et les muscles SA. Roulez doucement au début, puis augmentez la pression sur les points sensibles.
   • Renforcez votre dos et en particulier les muscles SA en vous concentrant sur des exercices pour le dos tels que le chien tourné vers le bas, les pompes, les flys inversés et les rangées de câbles.
3. 3Maîtriser tractions à deux bras. Vous devrez être capable de faire plus de 25 tractions strictes avant d'apprendre à faire des tractions à un bras. Il est essentiel d'utiliser la bonne forme pour éviter les blessures et maximiser les bénéfices de la séance d'entraînement.
   • En utilisant une prise au-dessus de la tête et en gardant les mains à la distance des épaules, accrochez-vous à une barre de traction avec les bras tendus. Levez lentement votre corps en pliant les coudes, en rapprochant le plus possible votre poitrine de la barre. Redescendez lentement jusqu'à ce que vous ayez les bras tendus.
   • Veillez à utiliser différentes prises. Vous pouvez faire des tractions, qui ressemblent à des tractions classiques, mais avec les mains légèrement plus rapprochées et les paumes tournées vers vous. Vous pouvez également essayer d'élargir votre prise pour solliciter les muscles du dos.
   • Une fois que vous aurez maîtrisé les tractions classiques, relevez un nouveau défi en vous levant avec deux bras et en vous abaissant avec un seul, en alternant les bras à chaque traction. Vous vous rapprocherez ainsi des tractions à un bras.
4. 4Maîtrisez les tractions pondérées à deux bras. Vous ne rencontrerez probablement jamais quelqu'un qui peut faire plus de 20 tractions et qui n'a pas fait de tractions avec poids.
   • Commencez par un très petit poids supplémentaire (seulement un ou deux livres), puis ajoutez-en progressivement au fur et à mesure que vous maîtrisez chaque niveau. Vous pouvez porter des poids pour les jambes, attacher des poids à une ceinture ou même les mettre dans un sac à dos.
5. 5Soyez patient ! Il faut beaucoup d'engagement pour commencer par une traction à deux bras, ce qui est déjà difficile pour la plupart des gens, et atteindre la traction à un bras.
   • Il peut être utile d'avoir un programme d'exercices régulier et un plan pour augmenter les poids et les répétitions. Il peut également être utile de faire appel à un entraîneur ou à un ami pour vous motiver et vous responsabiliser.

Essayer d'autres mouvements de bras

1. 1Essayez de faire une traction à un bras avec un poids. Une fois que vous avez maîtrisé le mouvement de base, vous pouvez progressivement entraîner vos muscles à supporter une pression plus importante.
   • Commencez avec un peu de poids. Un ou deux livres font toute la différence pour ce mouvement difficile.
2. 2Exercez des tractions latérales et des flexions du marteau plus lourdes. Cela vous permettra d'augmenter la force de vos bras au-delà des exercices au poids du corps.
   • Veillez à adopter une forme correcte, à ne pas vous balancer et à progresser lentement avec les poids. Faites-les lentement avec plus de temps sous tension.
3. Faites des flexions de banc inclinées. Cela permet de cibler le long biceps. Veillez à effectuer ces exercices dans toute l'amplitude du mouvement afin d'apprendre à votre biceps à travailler dur lorsqu'il est en pleine extension.
4. 4Faites un développé couché incliné. Cela activera vos deltoïdes et la partie supérieure de votre poitrine, qui sont utilisés dans les tractions à un bras.
5. 5Faites des exercices négatifs. Reprenez tous les exercices énumérés dans les étapes précédentes et faites-les avec un poids plus lourd, sauf que vous laissez descendre le poids aussi lentement que possible.
   • Cela permet d'entraîner les muscles à supporter une forte pression avec un temps de tension, ce qui est important pour les tractions à un bras et les relevés de jambes.
6. 6Assayez de faire un bras de fer avec un ami. C'est un excellent exercice pour améliorer la force des biceps et l'endurance nécessaire à la traction à un bras.
   • Toute personne capable d'effectuer au moins une traction à un bras sera très forte au bras de fer. Ce n'est pas une coïncidence. Si vous voulez vous améliorer dans l'un des deux exercices, faites l'autre. Prenez un ami ou un parent qui est plus fort que vous et entraînez-vous.

Questions et réponses d'experts

• QuestionQuel type de muscles fait-on travailler lors des pompes à un bras ? Pour les pompes à un bras, vous utilisez principalement les muscles de la poitrine, mais aussi ceux de l'épaule. Vous travaillez principalement l'avant du muscle de l'épaule et vos triceps. Les pompes à un bras sollicitent beaucoup plus votre tronc que les pompes classiques.

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Conseils

• Dormez suffisamment !
• Soyez dévoué ! Ce n'est pas facile de l'apprendre, mais cela vous vaudra beaucoup de respect.
• Mangez beaucoup de protéines et de calories et ne vous entraînez pas trop !

Avertissements

• Cet exercice sollicite beaucoup votre coude, alors assurez-vous de vous échauffer avant les séances d'entraînement et progressez lentement.
• Si vous ressentez une douleur après l'avoir fait, arrêtez-vous et parlez-en à un thérapeute sportif ou à un médecin.