Comment faire des pompes à un bras comme un pro

Vous vous ennuyez dans votre routine d'entraînement ? Pourquoi ne pas vous mettre au défi avec des pompes à un bras ? Les pompes à un bras ressemblent aux pompes classiques, mais avec la moitié du support et le double de la difficulté. Commencez en position de pompes, les pieds légèrement plus larges que les hanches, puis amenez un bras derrière votre dos. Gardez le dos et les abdominaux contractés et descendez, en vous servant de vos bras et de vos pieds pour former un 'trépied' afin d'assurer votre stabilité. Cet exercice est plus difficile parce qu'il cible non seulement l'épaule, mais aussi les triceps, la poitrine et le tronc. Lisez la suite pour obtenir d'autres conseils et exercices de musculation.

Ce qu'il faut savoir

• Commencez par adopter la position standard des pompes : en position couchée, les pieds écartés et les mains posées sur le sol juste sous les épaules.
• Abaissez lentement votre corps à l'aide d'un bras, en détournant légèrement votre torse du bras qui vous soutient, et formez une sorte de triangle avec votre bras et vos deux pieds pour vous aider à garder l'équilibre.
• Poussez votre corps depuis le sol jusqu'à la position de départ, en gardant le dos droit et en vous arrêtant juste avant de ' verrouiller ' le coude.

Étapes

Commencer par des pompes surélevées

1. 

   Trouvez une surface surélevée. Les pompes surélevées à un bras sont un bon moyen de commencer. L'idée est qu'en utilisant une surface surélevée, vos jambes prennent plus de poids et vous donnent un avantage mécanique. Les pompes sont donc plus faciles à réaliser.

   • Chez vous, essayez un comptoir, des marches, un canapé ou un mur. Si vous êtes à l'extérieur, un banc ou une barre fera l'affaire.
   • Gardez à l'esprit que plus vous inclinez votre corps vers le haut, plus vos jambes supporteront le poids du corps et plus les pompes seront faciles à réaliser.
   • N'en faites pas trop. Trouvez une surface et une inclinaison qui conviennent à votre niveau de force actuel et travaillez à partir de là.
2. 

   Penchez-vous en écartant les pieds. Outre l'inclinaison, vos pieds feront également la différence. En effet, les pompes seront plus faciles si les pieds sont plus écartés. Tenez-vous debout, les pieds un peu plus écartés que les épaules, et descendez lentement en position de pompes sur la surface surélevée.

   • Certains puristes pensent que les pompes à un bras doivent être effectuées avec les pieds joints. Il n'est pas nécessaire de suivre cette règle à la lettre. Vous pouvez également commencer par une position large et déplacer progressivement vos pieds vers l'intérieur au fur et à mesure que vous progressez.
   • Il est conseillé de commencer par le bras 'dominant'. En d'autres termes, le bras que vous préférez et qui est naturellement plus fort. Vous pouvez également alterner les bras.
   • Lorsque vous êtes en position de départ, laissez votre bras libre reposer derrière votre dos ou contre une jambe.
3. 

   Abaissez-vous. Abaissez lentement et délibérément votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque la surface surélevée. Votre bras d'appui doit être plié à un angle aigu de moins de 90 degrés. Si vous le souhaitez, maintenez cette position pendant quelques secondes.

   • Certaines personnes conseillent de garder tout le corps tendu pendant le mouvement de descente. Cela est censé vous aider à exploser vers le haut. Cela permet également de maintenir la colonne vertébrale droite et de réduire le risque de blessure.
   • Gardez votre bras plié vers l'arrière et près de votre corps, et ne le laissez pas dépasser comme une aile de poulet. Le fait d'écarter le coude peut entraîner des blessures à l'épaule et à la coiffe des rotateurs.
   • Contractez vos abdominaux et contractez vos muscles fessiers, c'est-à-dire les muscles qui entourent votre torse et vos fesses.
4. 

   Poussez vers le haut. Éloignez-vous de l'inclinaison et revenez à la position de départ en un seul mouvement fluide. La tension corporelle que vous avez générée avant et pendant ce mouvement devrait vous aider à exploser vers le haut et à terminer la première 'rep'.

   • Imaginez que vous repoussez le sol plutôt que de vous pousser vers le haut. Cette image devrait vous permettre de générer plus de tension et d'engager plus de groupes musculaires.
5. 

   Répétez et changez de côté. Répétez les étapes ci-dessus et effectuez une série complète de répétitions. Ensuite, passez à l'autre côté. Par exemple, si vous avez commencé par des pompes avec le bras droit, essayez avec le bras gauche. Ajustez la hauteur de votre élévation en fonction de vos différences de force.

   • Pour commencer, essayez d'effectuer confortablement environ six répétitions par série. En d'autres termes, vous devez être en mesure d'effectuer l'ensemble du mouvement de pompes en bonne forme.
   • Si vous n'avez pas froid aux yeux, essayez une autre série de répétitions après quelques heures de repos. Faire les répétitions en étant frais vous encouragera à utiliser une bonne forme et à développer plus de puissance et d'endurance.
   • Lorsque vous vous sentez bien à un certain niveau, diminuez l'inclinaison et augmentez la résistance du poids. Continuez à répéter ces étapes jusqu'à ce que vous ayez atteint le sol.

Renforcer la force avec des pompes auto-assistées

1. 

   Descendez au sol en vous appuyant sur vos deux mains. L'étape suivante de votre progression consiste à faire des pompes 'auto-assistées'. Il s'agit presque de véritables pompes à une main, mais avec de petites astuces pour vous permettre d'acquérir plus de force. Tout d'abord, descendez lentement au sol avec les deux mains. Ces pompes se font au ras du sol, plutôt que sur une surface surélevée.

   • Prenez la même position que si vous faisiez des pompes normales à deux mains.
   • Là encore, veillez à ce que vos pieds soient légèrement plus larges que vos épaules.
2. 

   Tendez votre bras secondaire vers l'extérieur. Tendez le bras secondaire, c'est-à-dire le bras qui ne soutiendra pas votre corps, vers le haut et sur le côté. L'idée est de laisser ce bras libre 'aider' à la poussée en prenant une petite quantité de poids, mais de s'appuyer sur lui le moins possible. Avec le temps, vous gagnerez en force et vous vous en remettrez de moins en moins à lui.

   • Vous pouvez également placer le bras qui vous assiste sur une surface légèrement surélevée.
3. 

   Abaissez-vous et relevez-vous. Comme précédemment, descendez lentement votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol et que votre bras d'appui forme un angle aigu. Cependant, faites très attention à la hauteur à laquelle vous descendez et à l'extension de votre épaule, car vous risquez de vous blesser. Une fois en position, essayez d'exploser vers le haut dans un mouvement unique et fluide.

   • Au début, vous aurez peut-être du mal à vous élever. Ce n'est pas grave. Transférez simplement une partie du poids du corps sur le bras qui vous assiste. Vous pouvez également essayer d'élargir la position de vos pieds.
   • Là encore, gardez vos muscles abdominaux contractés tout au long du mouvement pour créer une tension corporelle et protéger votre colonne vertébrale. Gardez votre coude à l'intérieur (pas d'ailes de poulet) et tirez vos omoplates vers le bas et l'arrière.
4. 

   Essayez de faire des pompes ' négatives ' à un bras, en alternance. Un autre mouvement qui peut vous permettre de développer votre force et de perfectionner votre forme est le push-up 'négatif'. Il s'agit de se concentrer sur la phase négative ou de descente. À ce stade, vous êtes presque parvenu au véritable push-up à un bras.

   • Utilisez un seul bras pour cette manœuvre. Gardez votre bras libre derrière le dos.
   • Depuis la position de départ, descendez jusqu'au sol. Allez aussi lentement que possible et gardez le contrôle du mouvement.
   • Lorsque vous atteignez le fond, placez votre main libre sur le sol et poussez vers le haut. Poursuivez votre série.
5. 

   Répétez et changez de côté. Que vous fassiez des pompes avec assistance ou des pompes négatives avec un seul bras, assurez-vous de changer de côté et d'utiliser votre autre bras. Vous pouvez également alterner les bras à chaque répétition plutôt que de faire une série complète.

   • Il est important d'utiliser les deux bras pour éviter de créer des déséquilibres musculaires ou des différences de force.

Effectuer une véritable pompe avec un seul bras

1. 

   Prenez la position. Vous savez maintenant ce qu'il faut faire. Prenez la position standard pour les pompes : en position couchée, les pieds écartés et les mains posées sur le sol juste en dessous des épaules.

   • Commencez en position 'haute', c'est-à-dire avec le corps soulevé du sol et soutenu par votre bras. Gardez le dos droit et ne tordez pas du tout votre torse lorsque vous le soulevez ou l'abaissez.
   • Gardez les pieds écartés. Si vous voulez relever le défi, n'hésitez pas à rapprocher vos pieds de façon à ce qu'ils se touchent presque.
   • Prenez votre bras opposé et posez-le sur la partie inférieure de votre dos.
   • En position de repos, le coude de votre bras d'appui doit être légèrement plié et non bloqué.
2. 

   Abaissez votre corps avec un bras. Laissez votre corps se déplacer vers le sol. Veillez à contrôler le mouvement autant que possible. Il doit être lent et délibéré, et non tendu ou saccadé. Continuez jusqu'à ce que votre menton soit à une largeur de poing du sol.

   • Pour mieux garder l'équilibre, vous pouvez tourner votre torse légèrement à l'opposé du bras qui vous soutient, former une sorte de triangle avec votre bras et vos deux pieds, ce qui peut vous aider à garder l'équilibre. Garder les hanches et les épaules droites tout au long du mouvement sera plus difficile. Dans tous les cas, ne laissez pas vos hanches s'affaisser.
   • Si vous avez incliné votre corps, votre menton se trouvera à peu près à l'endroit où se trouvait votre main libre avant de commencer l'exercice.
   • N'oubliez pas de garder votre coude en arrière et près de votre corps et ne le laissez pas s'écarter. Gardez vos omoplates rétractées.
3. 

   Poussez vers le haut à partir du sol. Maintenant, de toutes vos forces, poussez votre corps vers le haut depuis le sol jusqu'à la position de départ. Veillez à garder le dos droit et à vous arrêter juste avant de vous ' bloquer ' au niveau du coude. Félicitations ! Vous venez de faire un véritable push-up à un bras !

   • Gardez vos muscles tendus comme auparavant, afin de pouvoir 'exploser' vers le haut.
   • Veillez à vous arrêter si vous pensez ne pas y arriver. Vous pourriez vous blesser si votre bras cède.
4. 

   Répétez, si vous en êtes capable. Idéalement, votre premier vrai bras sera le premier d'une longue série. Essayez de le faire avec votre autre bras et voyez si vous pouvez réussir une série de deux, trois ou plus.

   • Continuez lentement. Commencez par une ou deux répétitions. Reposez-vous pendant plusieurs heures avant de recommencer.
   • Avec le temps, vous devriez être en mesure d'atteindre des nombres de répétitions de plus en plus élevés - répétez jusqu'à l'épuisement pour un entraînement intense des bras et de la poitrine !

Questions et réponses d'experts

• Question

  Quels muscles les pompes à un bras font-elles travailler ?

  Les pompes à un bras font travailler les muscles antérieurs de l'épaule, les muscles de la poitrine, les triceps et le tronc.
• Question

  Je n'ai pas de jambes et un seul bras. Quelles sont mes options ?

  Il est en fait plus facile de faire des pompes à une main sans jambes parce que vous avez moins de poids. Vous pouvez demander à quelqu'un de vous aider pour les pompes assistées afin de soutenir votre jambe manquante. Tout est possible !
• Question

  J'ai un bras cassé. Dois-je essayer ceci ?

  Non. N'essayez pas de faire des pompes si votre bras n'est pas en bon état. Même si vous ne l'utilisez pas directement, vous risquez de vous blesser davantage.

Vidéo

Conseils

• Si vous commencez à vous fatiguer et que vous avez envie d'abandonner alors qu'il ne vous reste plus que quelques répétitions, continuez. Cela en vaudra la peine après et vous récupérerez.
• Développez la force de vos bras avant d'essayer ce type de pompes. Par exemple, vous devriez être capable de faire environ 30 pompes normales en forme stricte. Pour cet exercice, vous aurez besoin de beaucoup de force au niveau des épaules et des triceps, surtout si vous avez un poids corporel élevé.
• Veillez à vous arrêter avant de vous fatiguer complètement. Si votre bras cède, vous risquez de vous blesser en heurtant le sol en premier !

Avertissement

• Il s'agit d'un mouvement très difficile. Progressez lentement et concentrez-vous sur une forme correcte afin de ne pas vous blesser.
• Comme pour tout exercice de musculation, arrêtez-vous immédiatement si vous ressentez une douleur soudaine ou intense. Si la douleur persiste, consultez immédiatement un médecin.