Comment étirer le piriforme

Le muscle piriforme est situé dans la profondeur de la fesse, sous le grand fessier. Ce muscle peut parfois avoir des spasmes ou simplement se contracter. Que vous étiriez votre muscle piriforme pour gagner en souplesse ou pour traiter une affection telle que le syndrome du piriforme, vous devrez commencer par des étirements doux et passer progressivement à des étirements d'allongement et de renforcement. Faites défiler vers le bas jusqu'à l'étape 1 pour plus d'informations.

Étapes

Essayer des étirements doux du muscle piriforme

1. 

   Sachez qu'il faut commencer par un étirement doux avant d'essayer des étirements plus difficiles. Il est important de commencer par des étirements doux du muscle piriforme. Si vous commencez par des étirements trop agressifs, vous risquez de blesser votre muscle piriforme.

   • Si vous avez commencé trop intensément, accordez à votre muscle une journée ou deux, puis recommencez avec ces étirements plus doux.
2. 

   Essayez de vous étirer en croisant les jambes. Lorsque vous faites cet étirement, vous devriez ressentir une sensation d'étirement dans votre fessier. Cependant, vous pouvez également ressentir l'étirement dans le bas du dos et un peu plus loin dans la jambe. Vous ne devez ressentir aucune douleur, seulement une sensation d'étirement. Si vous commencez à ressentir une douleur, arrêtez-vous immédiatement pour éviter de vous blesser. Pour réaliser cet étirement :

   • Allongez-vous sur le dos.
   • Pliez les genoux.
   • Croisez partiellement vos jambes en plaçant votre cheville gauche sur votre genou droit.
   • Placez votre main gauche sur votre genou gauche.
   • Poussez doucement votre genou gauche loin de vous (jusqu'à ce que vous ressentiez un léger étirement).
   • Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes.
   • Répétez l'exercice en plaçant votre cheville droite sur votre genou gauche.
3. 

   Facilitez l'étirement des jambes croisées si vous êtes trop tendu. Si vous éprouvez de grandes difficultés à placer votre cheville sur le genou opposé, votre muscle piriforme est probablement très tendu. Vous devez étirer votre muscle, mais soyez très prudent car lorsque votre muscle est extrêmement tendu, vous pouvez facilement vous blesser. Vous devez essayer d'effectuer l'étirement encore plus doucement. Pour ce faire, procédez comme suit

   • Ne pliez pas autant le genou de la jambe sur laquelle vous placez votre cheville. Cela diminuera l'étirement du muscle piriforme.
4. 

   Modifiez l'étirement des jambes croisées pour le rendre un peu plus difficile. Si vous trouvez que l'étirement ci-dessus est extrêmement facile ou que vous ne ressentez aucun étirement, essayez de modifier l'étirement pour que votre muscle piriforme s'étire un peu plus. Cette modification augmente l'étirement du muscle piriforme. Vous devriez sentir cet étirement dans votre fesse et un peu plus bas dans votre jambe ou légèrement dans le bas de votre dos. Pour faire un étirement plus difficile avec les jambes croisées :

   • Allongez-vous sur le dos.
   • Pliez les genoux.
   • Croisez partiellement vos jambes en plaçant votre cheville gauche sur votre genou droit.
   • Placez votre main gauche sur votre genou gauche.
   • Poussez doucement votre genou gauche loin de vous (jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement). Maintenez cette position.
   • Maintenant, placez votre main droite derrière votre genou droit et tirez-le doucement vers votre poitrine.
   • Vous devez simultanément repousser votre genou gauche et tirer votre genou droit vers votre poitrine.
   • Maintenez cet étirement pendant 20 à 30 secondes.
   • Répétez l'exercice en plaçant la cheville droite sur le genou gauche.

Essayer des exercices de renforcement plus intenses

1. 

   Essayez de soulever votre jambe blessée si vous souffrez d'une lésion du muscle piriforme. Le renforcement du muscle piriforme permet d'éviter les blessures. Le muscle piriforme est rarement étiré, il est donc plus susceptible de se blesser que d'autres muscles. Si vous vous êtes blessé au niveau du muscle piriforme et que vous essayez de le renforcer, vous pouvez faire un lever de jambe.

   • Étendez un tapis de yoga ou une surface souple devant vous.
   • Mettez-vous à quatre pattes, les bras tendus sous les épaules.
   • Levez une jambe et maintenez la position pendant 5 à 60 secondes, selon votre niveau de confort.
   • Redescendez votre jambe au sol.
   • Répétez l'opération avec l'autre jambe.
   • Soulevez chaque jambe 10 fois.
2. 

   Essayez un exercice de rotation des hanches. Un autre moyen de renforcer le muscle piriforme est de faire un exercice de rotation de la hanche. Le muscle piriforme est responsable de la rotation de la hanche et du mouvement de la jambe et du pied vers l'extérieur. Pour faire cet exercice :

   • Allongez-vous sur le ventre.
   • Pliez une jambe de façon à former un angle de 90 degrés, le pied tourné vers le reste de la pièce.
   • Essayez de faire pivoter votre jambe pliée vers l'extérieur, loin de votre corps.
3. Faites l'étirement en quatre. Cet étirement est appelé étirement en quatre parce que lorsque vous le faites, votre corps ressemble au chiffre quatre. Cet étirement permet d'accroître la souplesse du muscle piriforme et de réduire les spasmes musculaires. Vous pouvez le faire debout, assis ou couché. Quel que soit votre choix, maintenez la position pendant 5 à 60 secondes, en fonction de votre confort :

   • Debout : Tenez-vous debout, les pieds à plat sur le sol. Placez le talon de votre pied droit sur la cheville de votre pied gauche. Penchez-vous vers le bas et tenez le pied droit. Faites glisser le pied droit jusqu'au niveau du genou gauche, en formant le chiffre 4 avec vos jambes. Répétez l'exercice avec le côté gauche.
     
   • Assis : Asseyez-vous sur une chaise et placez le pied de votre jambe droite sur le genou de votre jambe gauche. Veillez à ce que le tibia de votre jambe droite reste droit et aligné avec le genou. Répétez l'opération avec l'autre jambe.
     
   • Allongé : Allongez-vous sur le dos et pliez vos deux jambes au niveau des genoux. Placez le pied de votre jambe droite sur le genou de votre jambe gauche. Placez vos mains sous la cuisse de votre jambe gauche et tirez la jambe vers le haut.
     

Allongement du muscle piriforme grâce à différents étirements

1. 

   Allongez-vous sur le sol et pliez votre jambe affectée au niveau du genou pour un exercice d'allongement. Cet exercice permet de soulever la hanche en rotation et d'étirer le muscle piriforme. Plus vous vous entraînerez, plus vous parviendrez à réaliser cet étirement avec facilité, car il allonge le piriforme et accroît votre souplesse et votre force. Exécution de cet étirement

   • Allongez-vous sur le sol.
   • Pliez la jambe droite au niveau du genou.
   • Placez le pied droit sur la cuisse de la jambe gauche.
   • Tirez la cuisse de la jambe gauche vers votre torse de manière à ce qu'elle soit soulevée du sol.
   • Maintenez l'étirement pendant cinq secondes, puis relâchez. Répétez cet exercice trois fois sur les deux jambes.
2. 

   Tenez votre cheville et penchez-vous vers votre torse pour allonger votre muscle. Pour réaliser cet exercice, allongez-vous sur le sol. Pliez votre hanche de manière à ce que votre cuisse et votre corps forment un angle de 90 degrés. En même temps, pliez votre genou de façon à ce que votre tibia et votre cuisse forment un angle de 90 degrés. Avec les deux mains, tenez votre cheville et tirez-la vers votre torse.

   • Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis répétez l'opération sur l'autre jambe.
   • Effectuez cet étirement trois fois sur les deux jambes.
3. 

   Pliez votre hanche et votre genou à un angle de 90 degrés et essayez de toucher le sol. Cela permet d'étirer le muscle piriforme en effectuant une rotation interne de la hanche. Pour réaliser cet étirement, vous devez vous mettre dans la position décrite dans la dernière étape :

   • Pliez votre hanche et votre genou de manière à ce qu'ils forment tous deux des chevilles à 90 degrés. Essayez de toucher le genou plié au sol de l'autre côté de votre corps.
   • Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis répétez avec l'autre jambe. Effectuez cet étirement trois fois sur les deux jambes.

Question : Quels sont les autres étirements du muscle piriforme ?s et réponses d'experts

• Question

  Quels autres étirements du muscle piriforme pouvez-vous essayer ?

  Allongez-vous sur le dos et laissez tomber votre jambe gauche pour qu'elle soit à plat sur la table. Ensuite, ramenez votre genou droit vers votre poitrine et, à l'aide de vos deux mains, tirez ce genou vers votre épaule opposée (gauche). Pour un étirement plus agressif, prenez votre main juste au-dessus de votre cheville droite et tirez la cheville et le genou vers l'épaule opposée.

Avertissement

• Arrêtez si vous ressentez une quelconque douleur en faisant l'un de ces exercices.