La bonne façon de faire des pompes pour les débutants

Vous voulez un bon entraînement au poids du corps qui ne nécessite pas beaucoup d'équipement ? Les pompes sont idéales pour faire travailler les bras, les épaules et la poitrine, et elles sont faciles à ajouter à n'importe quelle séance d'entraînement. Il suffit de se mettre en position à l'endroit où l'on dispose de suffisamment d'espace au sol et de faire ses répétitions ! Avant de commencer l'exercice, nous avons quelques points à garder à l'esprit concernant votre forme afin de commencer à développer vos muscles. Continuez à lire et nous vous expliquerons comment faire correctement des pompes et comment adapter votre programme pour qu'il soit plus facile ou plus difficile.

Ce qu'il faut savoir

• Mettez-vous à quatre pattes, les bras tendus et les mains légèrement plus larges que les épaules. Les jambes doivent être alignées avec le dos.
• Pliez les coudes pour vous abaisser vers le sol. Arrêtez-vous lorsque vos coudes forment un angle de 90 degrés.
• Redressez les bras pour vous remettre en position de départ et terminer une série de répétitions.
• Faites autant de répétitions que possible tout en maintenant une forme correcte pour ajouter les pompes à votre programme d'entraînement.

Étapes

Forme correcte des pompes

1. 1Commencez à quatre pattes avec les mains à peine plus larges que les épaules. Trouvez un endroit confortable sur le sol pour vous exercer et mettez-vous à quatre pattes. Placez vos paumes à plat contre le sol de façon à ce qu'elles soient directement sous vos épaules. Pointez vos doigts vers l'avant. Regardez droit vers le bas et faites de votre mieux pour que votre tête et votre cou soient alignés avec votre dos.
   • Faites des pompes sur un tapis d'exercice pour amortir vos mains et vos poignets et éviter qu'ils ne s'endolorissent.
2. 2Étendez vos jambes de façon à ce qu'elles forment une ligne droite avec votre dos. Reculez vos pieds le plus loin possible. Placez vos pieds l'un à côté de l'autre ou à quelques centimètres l'un de l'autre, et faites reposer votre poids sur la pointe de vos pieds. Gardez vos jambes et votre dos aussi droits que possible pendant toute la série de pompes.
   • Évitez de lever les hanches trop haut ou de les laisser s'affaisser trop bas, de sorte que votre corps ne soit pas aligné.
3. 3Baissez-vous vers le sol jusqu'à ce que vos coudes soient à 90 degrés. Engagez votre tronc et respirez en pliant les coudes. Gardez le dos et les jambes bien droits pendant que vous ramenez votre corps vers le sol. Arrêtez-vous lorsque votre poitrine se trouve à environ 5,1-7,6 cm du sol.
   • Essayez de prendre environ 2 secondes pour descendre afin de mieux contrôler vos mouvements.
4. 4Poussez-vous vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Expirez en appuyant fermement vos mains sur le sol. Soulevez votre corps sans plier les genoux, ni laisser vos hanches s'affaisser, ni les soulever. Une fois que vous avez redressé les bras et que vous êtes revenu à la position de départ, vous avez terminé une répétition !
   • Évitez de bloquer vos coudes lorsque vous revenez à la position de départ, car vous risquez de les blesser.
   • Si vos bras commencent à trembler ou si vous n'arrivez pas à vous remettre complètement dans la position de départ, ne vous inquiétez pas. Essayez de poser vos genoux pour vous faciliter la tâche ou redescendez sur le sol et faites une pause avant de réessayer.
5. 5Essayez de faire autant de pompes que possible en gardant une bonne forme. Voyez combien de pompes vous pouvez faire d'affilée sans rompre votre forme pour trouver un bon point de départ. Ajoutez l'exercice à votre routine et prenez un jour de repos entre chaque exercice. Lorsque les pompes deviennent plus faciles à réaliser, essayez de d'ajouter des répétitions ou des séries supplémentaires pour vous mettre au défi et développer vos muscles.
   • Pour commencer, essayez de faire 5 à 10 pompes à la fois. Une fois que cela vous semble facile, essayez d'ajouter 5 répétitions à la fois.

Variations avancées

1. 1Faites des pompes en diamant pour faire travailler vos triceps. Mettez-vous en position de départ pour faire des pompes. Plutôt que d'écarter les mains à la largeur des épaules, placez-les directement sous votre poitrine de façon à ce que vos pouces et vos index forment un losange. Descendez votre corps jusqu'à ce qu'il soit à environ 5,1 cm du sol et que votre poitrine soit juste au-dessus de vos mains. Puis, repoussez-vous vers le haut.
   • En plaçant vos mains plus près l'une de l'autre, vous supportez plus de poids avec les muscles de vos bras, ce qui les renforce plus rapidement.
2. 2Essayez les pompes sur les articulations pour renforcer vos mains et vos poignets. Au lieu de vous appuyer sur vos paumes, formez un poing et tenez-vous en équilibre sur vos articulations. Descendez lentement de façon à ce que vos poignets et vos mains restent droits.
   • Les pompes sur les articulations sont idéales si vous essayez de préparer vos mains à la boxe ou aux arts martiaux.
3. Faites des pompes sur le bout des doigts pour développer votre force de préhension. Appuyez votre poids sur les coussinets de vos doigts au lieu de poser complètement vos paumes sur le sol. Faites de votre mieux pour éviter de toucher le sol avec vos paumes pendant toute la durée de l'exercice.
   • Les pompes sur le bout des doigts sont plus difficiles à réaliser car la majeure partie du poids du corps est supportée par les doigts. Cet exercice est idéal pour renforcer la force de vos mains pour des activités comme la boxe et l'escalade.
4. 4Ciblez les muscles inférieurs de la poitrine avec des pompes surélevées sur les jambes. Placez un banc d'entraînement ou une chaise derrière vos pieds. Lorsque vous vous mettez en position de départ, gardez vos mains sur le sol, mais posez la pointe de vos pieds à plat sur le banc ou la chaise. Pliez les coudes et descendez vers le sol comme vous le feriez normalement pour un push-up, puis redressez les bras pour terminer votre mouvement.
   • Les pompes surélevées placent le poids du corps sur la poitrine, les bras et les épaules, ce qui permet un entraînement plus intense.
5. 5Essayez de faire des pompes en forme de scorpion pour augmenter le poids que vous soulevez. Mettez-vous en position standard de pompes pour commencer. Lorsque vous descendez sur le sol, levez votre pied droit et essayez de faire toucher votre talon à votre fessier gauche. Lorsque vous vous remontez, reposez votre pied sur le sol. Faites une série complète en vous concentrant sur une jambe ou alternez entre les jambes à chaque répétition, en amenant votre talon gauche sur votre fessier droit.
   • En soulevant votre jambe du sol, vous augmentez le poids de votre corps sur vos bras et vous sollicitez encore plus les côtés de votre tronc.
   • Évitez de faire reposer votre pied sur votre jambe ou votre fessier, car vous n'obtiendrez pas un entraînement complet. Tenez votre pied en l'air pour garder vos muscles engagés.
6. 6Faites des pompes de l'homme-araignée pour un entraînement complet. Commencez par une position de base de pompes. En pliant les coudes, soulevez votre jambe gauche du sol et essayez de toucher votre genou à votre coude. Lorsque vos coudes sont pliés à 90 degrés, maintenez la position pendant une seconde avant de vous relever. Faites une série pour chaque jambe individuellement, ou alternez entre les jambes.
   • Les pompes de l'homme araignée vous permettent de soutenir davantage le poids du corps avec vos bras et vos épaules, tout en faisant travailler plus efficacement vos abdominaux inférieurs et vos côtés.
7. 7Faites des pompes avec un bras pour faire travailler les bras individuellement. Placez vos pieds plus larges que vos épaules afin de bénéficier d'une plus grande stabilité et d'un meilleur équilibre. Posez votre main sur le sol juste en dessous de votre poitrine et gardez le bras que vous n'utilisez pas derrière votre dos. Essayez de faire le même nombre de répétitions avec chaque main afin de développer les muscles de façon homogène.
   • Pour arriver à faire des pompes avec un seul bras, placez une de vos mains sur un bloc de yoga ou une plate-forme de marche. De cette façon, vous supportez la plus grande partie de votre poids avec la main posée sur le sol.
8. 8Effectuez des pompes en claquant des mains pour un exercice plyométrique intense. Effectuez la première moitié de vos pompes comme vous le feriez normalement, avec un mouvement lent et contrôlé. Lorsque vous atteignez la fin du mouvement, poussez-vous du sol avec suffisamment de force pour vous soulever du sol. Essayez de placer vos mains sous votre poitrine et de vous rattraper en redescendant.
   • Essayez cet exercice sur un tapis d'exercice souple afin de ne pas vous blesser si vos mains glissent.

Variations plus faciles

1. 1Essayez de faire des pompes avec les genoux pour ne pas soulever autant de poids. Lorsque vous êtes en position de départ pour vos pompes, gardez les genoux au sol et levez les pieds en l'air. Gardez votre dos et vos hanches dans l'alignement de vos cuisses pour que votre tronc reste engagé. Ensuite, effectuez vos pompes comme d'habitude.
   • En plaçant vos genoux contre le sol, vous supportez plus de poids, de sorte que vous ne poussez pas autant le poids de votre corps vers le haut à la fin de votre mouvement.
2. 2Effectuer une poussée sur le mur si les répétitions de base fatiguent votre dos. Plutôt que de faire des pompes sur le sol, tenez-vous à une distance légèrement supérieure à la longueur d'un bras d'un mur. Penchez-vous en avant et posez vos paumes à plat contre le mur à hauteur des épaules. Lorsque vous êtes prêt à commencer, pliez les coudes pour rapprocher votre corps du mur. Ensuite, éloignez-vous du mur pour redresser les bras.
   • Les pompes sur le mur n'utilisent que 36 à 45 % du poids du corps, contre 50 à 75 % pour les pompes classiques.
3. Faites des pompes inclinées sur une chaise ou un banc pour réduire la résistance. Placez vos mains à la largeur des épaules sur le bord d'une chaise, d'une table ou d'un banc d'entraînement solide. Penchez votre corps vers l'avant de manière à former un angle de 45 degrés avec le sol. Essayez de faire une série de pompes sur un plan incliné pour vous sentir plus à l'aise.
   • Utilisez des inclinaisons plus faibles au fur et à mesure que l'exercice devient plus facile afin de continuer à vous mettre au défi et d'arriver à faire une série de pompes de base. jusqu'à ce que vous arriviez à faire des pompes de base..
   • Empilez des plates-formes de marche afin de pouvoir facilement contrôler et ajuster la hauteur de l'inclinaison que vous utilisez pendant vos pompes.
4. 4Essayez de faire des pompes excentriques pour ne pas avoir à vous soulever du sol. Mettez-vous sur les mains et les pieds dans la position de départ, comme si vous étiez sur le point de faire un push-up normal. Ensuite, prenez environ 4 à 8 secondes pour abaisser lentement votre corps vers le sol. Faites de votre mieux pour garder le contrôle de vos muscles pendant toute la durée de l'exercice afin d'éviter les mouvements rapides ou saccadés. Lorsque vous atteignez le sol, posez vos genoux et revenez confortablement dans votre position de départ (puis essayez une autre répétition !).
   • Faites 5 répétitions au début, mais essayez d'en faire plus si vous vous sentez encore à l'aise.
   • Si faire des pompes excentriques au sol est trop difficile, essayez plutôt de les faire sur une pente.

Questions et réponses d'experts

• QuestionComment un débutant peut-il faire des pompes ? Si vous disposez d'un miroir de plain-pied, faites vos pompes devant celui-ci. Pendant que vous faites les pompes, regardez dans le miroir pour vérifier que votre corps est droit et plat lorsque vous montez et descendez.
• QuestionCombien de séries de pompes devez-vous faire ? Si 3 séries de 15 deviennent trop faciles, essayez quelques variations pour continuer à développer votre force. Plus de 3 séries de 15 peut commencer à user votre épaule, mais si vos épaules se sentent bien, vous pouvez en faire autant que vous voulez.
• QuestionQue dois-je faire si les pompes me font mal aux pieds ? Essayez de faire des pompes avec les genoux au sol plutôt qu'en plantant les pieds.

Vidéo

Conseils

• Les pompes sont d'excellents exercices pour faire travailler les muscles pectoraux, les épaules et les triceps des bras.
• Échauffez-vous pendant 10 minutes avant de commencer à faire de l'exercice pour éviter les blessures. Essayez de faire un jogging léger, des sauts d'obstacles et des étirements pour détendre vos muscles.
• Augmentez la difficulté lentement et progressivement afin de ne pas stresser vos muscles. Lorsque vous commencez une nouvelle variation, essayez d'abord de faire 5 à 7 répétitions. Au fur et à mesure qu'elles deviennent plus faciles, essayez d'ajouter quelques répétitions supplémentaires à votre routine.

Avertissements

• Arrêtez de faire de l'exercice et consultez un médecin si vous ressentez une douleur soudaine et aiguë pendant que vous vous entraînez ou si la douleur s'aggrave après l'exercice, car cela pourrait être le signe d'une blessure plus grave.