Comment faire une fente inversée

Les fentes inversées sont un excellent moyen de faire travailler les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets, ce qui permet de renforcer le bas du corps. En outre, les fentes inversées sont une excellente option pour les débutants, car le mouvement vers l'arrière est plus facile à contrôler. Lorsque vous commencez à faire des fentes inversées, vous pouvez utiliser votre propre poids pour obtenir des résultats. Lorsque l'exercice ne vous semble plus difficile, vous pouvez ajouter des poids pour augmenter l'intensité.

Étapes

Exécution d'une fente inversée

1. 

   Tenez-vous droit, les jambes écartées de la largeur des hanches et les muscles abdominaux engagés. Votre dos doit être droit pendant toute la durée de l'exercice. Gardez la tête tournée vers l'avant, le menton incliné vers le haut. En outre, ne verrouillez pas vos genoux.

   Conseil : Les fentes inversées font travailler la jambe immobile, c'est-à-dire la jambe avant. Cela signifie que vous ferez travailler votre jambe droite lorsque vous ferez un pas en arrière avec votre jambe gauche.

2. 

   Placez vos mains sur vos hanches ou derrière votre tête. Choisissez la position qui vous donne le plus de stabilité. Les fentes inversées exigent que vous gardiez l'équilibre, et vos bras peuvent vous aider à le faire.

   • Si vous n'êtes pas sûr de l'endroit où vous devez placer vos bras, essayez les deux positions pour voir laquelle vous convient le mieux.
3. 

   Faites un grand pas d'environ 0,61 m vers l'arrière avec votre jambe gauche. Soulevez votre jambe gauche et déplacez-la derrière vous, en gardant les jambes écartées de la largeur des hanches. Atterrissez sur vos orteils gauches, avec votre talon presque perpendiculaire au sol.

   • Reculez autant que vous le pouvez confortablement pour éviter de placer votre genou dans un angle gênant.
   • N'essayez pas de marcher directement derrière votre autre jambe. Veillez à ce que vos jambes restent écartées de la largeur des hanches pendant toute la durée de l'exercice.
4. 

   Placez votre genou droit dans un angle de 90°. Abaissez votre jambe avant en formant un angle de 90° lorsque vous descendez vers le sol. Gardez votre genou dans l'alignement de votre cheville pour vous assurer que vous ne le poussez pas trop loin.

   • Ne déplacez pas votre genou droit au-delà de vos orteils, car vous risquez de vous blesser.
5. 

   Abaissez votre genou gauche à un angle de 90° en même temps. Pliez les deux genoux en vous abaissant vers le sol. Laissez tomber votre genou jusqu'à ce qu'il soit à environ 5,1 à 7,6 cm du sol. Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes.

   Variante : Si vous ne pouvez pas descendre jusqu'au bout, vous pouvez modifier la fente inversée de manière à ne pas abaisser autant votre corps. Cependant, assurez-vous que vos deux genoux sont pliés au même angle. Si vous pliez votre jambe avant à un angle de 90° mais que vous ne pliez pas autant votre jambe arrière, vous risquez de solliciter les fléchisseurs de la hanche et de vous blesser au niveau du bas du dos.

6. 

   Poussez sur votre jambe droite pour revenir à la position de départ. Votre jambe droite, qui est la jambe avant, contrôlera la plus grande partie de votre mouvement. Cependant, vous pouvez utiliser votre jambe gauche pour vous stabiliser pendant que vous vous levez. Lorsque vous revenez en position debout, amenez votre jambe gauche vers l'avant pour revenir à la position de départ.

   • Les fentes inversées font travailler la jambe immobile, qui doit donc toujours contrôler le mouvement.
7. 

   Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions sur chaque jambe. Vous pouvez alterner les jambes pendant les répétitions, en faisant par exemple la jambe droite puis la jambe gauche. Vous pouvez également faire toutes les répétitions d'un côté, puis toutes les répétitions de l'autre côté. C'est à vous de décider comment vous voulez travailler chaque côté.

   • Vous pouvez modifier le nombre de séries ou de répétitions en fonction de votre programme d'entraînement.

Lever avec des poids

1. 

   Tenez une paire d'haltères à vos côtés pour une variation simple. Mettez-vous en position de départ, les jambes écartées de la largeur des hanches. Placez vos bras le long du corps avec un haltère dans chaque main. Ensuite, faites un pas en arrière dans la fente inversée, en gardant les bras le long du corps. Pliez les genoux à un angle de 90°, puis poussez sur la jambe avant pour revenir à la position de départ.

   • Choisissez un poids qui ne vous fera pas vaciller ou qui ne vous fera pas perdre la forme. Il est préférable de commencer avec un poids plus léger, comme des haltères de 2,3 à 4,5 kg (5 à 10 lb), et d'augmenter le poids au fur et à mesure que vous vous habituez au mouvement.
2. 

   Faites des flexions de biceps avec des haltères pendant la fente pour faire travailler plus de muscles. Tenez-vous debout, le dos droit et les jambes écartées de la largeur des hanches, en tenant les haltères le long du corps. Faites une fente inversée en pliant les genoux à un angle de 90°. Effectuez ensuite une flexion des biceps avec les deux bras en poussant sur la jambe avant pour revenir à la position de départ. Une fois debout, ramenez les haltères sur les côtés.

   • Choisissez un poids qui représente un défi mais qui ne vous fait pas perdre votre forme. En cas de doute, choisissez toujours le poids le plus léger, puis augmentez-le une fois que l'exercice ne vous semble plus difficile.
3. 

   Utilisez une barre pour rendre vos fentes inversées plus difficiles. Mettez-vous en position de départ, les jambes écartées de la largeur des hanches. Soulevez une barre d'haltères et posez-la sur le haut de votre dos, en la tenant fermement avec vos mains en prise sur le corps. Revenez en arrière pour faire une fente inversée, en pliant les genoux à un angle de 90°. Gardez le dos droit et le poids stable. Ensuite, revenez à la position de départ.

   • Veillez à garder le dos droit lorsque vous terminez la fente inversée.
   • Si vous avez du mal à maintenir votre haltère stable, réduisez la quantité de poids que vous utilisez.

   Variante : Faites vos fentes inversées dans un rack de squat pour vous permettre de vous mettre en position de départ plus facilement. En outre, vous pourrez utiliser en toute sécurité une barre d'haltères plus lourde pour augmenter le niveau de difficulté de votre entraînement.

4. 

   Ajoutez une torsion au médecine-ball pour augmenter votre entraînement. Tenez-vous dans votre position de départ, en tenant le médecine-ball à deux mains devant vous. Lorsque vous reculez dans votre fente avec votre pied gauche, faites une torsion vers votre droite, en gardant le médecine-ball tendu devant vous. Revenez ensuite à votre position de départ.

   • Vous pouvez trouver des médecine-balls lestés dans une variété de poids, allant généralement de 2 à 20 lb (0,91 à 9,07 kg). Choisissez un poids qui vous convient. Il est préférable de commencer par un poids plus léger et d'augmenter au fur et à mesure que vous vous habituez à travailler avec le poids.

Questions et réponses d'experts

Conseils

• Les fentes sont un excellent moyen de faire travailler les muscles d'une seule jambe, ce qui peut vous aider à corriger un déséquilibre de force.
• Pour obtenir des résultats, faites des fentes 2 à 3 jours par semaine.
• Les fentes inversées augmentent la force et la flexibilité des fessiers, des ischio-jambiers, des quadriceps et des mollets.

Avertissement

• Si vous avez des genoux faibles ou blessés, les fentes inversées peuvent ne pas être un exercice approprié pour vous. Demandez l'accord de votre médecin avant d'essayer cet exercice.