Comment faire un développé-câblé en position assise

Autor do artigo:Antoine Dubois 21 décembre 2023

Le rowing assis avec câbles est un exercice efficace pour le haut du corps qui cible le haut du dos et les épaules. Comme il s'agit d'un exercice 'composé' qui se concentre sur plusieurs groupes musculaires, il fait également travailler le milieu du dos et les bras. Si vous souhaitez essayer le rameur à câble assis pour développer votre force et ressentir une agréable sensation de brûlure dans vos ' lats ' (épaules et haut du dos), vous avez besoin d'un appareil à câble et d'une bonne forme. Si vous êtes prêt à vous rendre dans votre salle de sport locale ou à domicile pour relever ce nouveau défi amusant, lisez la suite !

Étapes

Forme de la flexion des câbles en position assise

Commencez avec un poids que vous pouvez tirer complètement. Le développé-câblé assis est un exercice de traction qui cible les ' lats '. Pour effectuer un développé-câblé assis, utilisez une machine à câble horizontale lestée et un banc. Si vous débutez, mettez le poids sur la position la plus basse. Si vous avez plus d'expérience avec les exercices pour le haut du corps et que vous êtes sûr d'être prêt pour un poids plus important, mettez la poulie sur un poids plus élevé.
- Il n'y a pas de mal à commencer avec un poids faible, car vous éviterez ainsi de vous blesser. Au fur et à mesure que vous développez la force du haut du corps, vous pouvez augmenter le poids.
- N'oubliez pas d'être particulièrement prudent si vous vous êtes déjà blessé à l'épaule ou au bas du dos - consultez un médecin pour déterminer le poids qui vous convient le mieux.
Asseyez-vous devant l'appareil à câbles. Lorsque vous descendez sur l'appareil à câbles et que vous vous asseyez sur le banc, assurez-vous que vous faites face à la pile de poids et à la poignée câblée de l'appareil.
- Certains appareils à câbles horizontaux sont dépourvus de banc, de sorte que vous vous asseyez sur le sol, le dos droit et les genoux légèrement fléchis. Si vous utilisez l'un de ces appareils, vous obtiendrez une stimulation musculaire maximale pour votre dos et vos lombaires.
Pliez les genoux et placez vos pieds sur les coussins. Pour soutenir vos pieds pendant que vous tirez le câble, placez-les à plat sur les coussins devant vous. Si votre machine n'a qu'une base au lieu de patins, calez vos deux talons sur cette base.
- Pliez légèrement les genoux afin de conserver votre centre de gravité et votre équilibre, ce qui vous aidera à vous concentrer sur votre posture et les mouvements du haut du corps.
- Si l'appareil que vous utilisez n'est pas équipé de coussins ou d'une base sur laquelle vous pouvez appuyer vos pieds, improvisez avec un marchepied. Placez vos pieds sur le côté du marchepied pour les caler pendant que vous effectuez un développé-câblé assis.
Saisissez la poignée de l'appareil et redressez votre dos. Penchez-vous pour attraper la poignée, puis redressez-vous et redressez votre posture. Comme la poignée est généralement une poignée en V à double prise, tenez les deux poignées de la barre.
- La barre en V est très appréciée des débutants car vous pouvez la tenir à deux mains et vous n'avez pas besoin de tendre les bras. Elle cible l'intérieur du dos, y compris les rhomboïdes et les trapèzes.
- Si vous utilisez une longue barre droite, qui nécessite une prise large et cible les lombaires, saisissez-la avec une prise supérieure ou inférieure. Si vous souhaitez un ajustement plus facile pour vos épaules, utilisez une prise en dessous.
- Pour vous asseoir complètement droit, veillez à tendre les bras.
Poussez vos épaules l'une contre l'autre une fois que votre dos est droit. Poussez votre poitrine vers l'extérieur et rapprochez vos omoplates - commencez à activer ces muscles, car vous les utiliserez pour faire travailler le haut et le milieu du dos.
- Même si vous gardez le dos droit et le torse au même endroit, vous pouvez fléchir légèrement les hanches si cela vous aide à faire un rowing avec câble en position assise.
- Gardez vos muscles abdominaux engagés afin que le haut de votre corps reste stable lorsque vous essayez de faire des flexions de câble en position assise.
Ramenez le câble vers votre torse. En tirant sur la poignée du câble, gardez les coudes le long du corps et poussez-les vers l'arrière. Ramenez le câble le plus loin possible vers l'arrière, en l'arrêtant si possible au niveau du torse.
- Expirez en tirant le câble vers vous.
Serrez les épaules et faites une pause. Maintenez la position pendant quelques secondes. Une fois que vous avez tiré complètement vers l'arrière, restez dans cette position pendant 3 à 5 secondes. Lorsque vous vous maintenez en place, assurez-vous de serrer vos épaules ensemble.
Tendez les bras pour ramener le poids sur la pile de l'appareil. Tendez lentement les bras pour revenir à la position de départ. Travaillez progressivement contre la tension au lieu de forcer rapidement vos bras vers l'avant - de cette façon, vous tirerez le meilleur parti de votre rameur à câble assis, du début à la fin de votre séance d'entraînement.
- Inspirez lorsque vous relâchez le câble pour revenir à la position de départ.
- Lorsque vous travaillez contre la tension, vous devez être en mesure de reposer les poids en douceur.
- Si vous entendez les poids s'écraser sur l'appareil à câble, il est probable que vous ayez reculé trop rapidement.
Effectuez suffisamment de répétitions de flexions des câbles en position assise pour ressentir la sensation de brûlure. Concentrez-vous sur l'exécution correcte de l'exercice en effectuant juste assez de répétitions pour ressentir une certaine tension et une certaine fatigue dans vos muscles. Pour les débutants, commencez par 8 à 12 répétitions, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Essayez 2 à 3 séries de vos répétitions. Plus tard, vous pourrez augmenter le nombre de répétitions et de séries afin de muscler le haut de votre corps et d'améliorer votre endurance.
Évitez les erreurs les plus courantes afin d'obtenir la meilleure forme possible pour le développé-câblé assis. Avant d'essayer de faire un développé-câblé assis traditionnel ou une version modifiée de l'exercice, faites attention aux mouvements suivants qui peuvent réduire l'efficacité de votre séance d'entraînement :
- En plaçant vos coudes vers l'extérieur, vous solliciterez vos biceps au lieu de votre dos.
- Le fait de hausser les épaules exerce une pression trop forte sur les trapèzes.
- Le balancement des épaules vous empêchera d'activer les muscles du dos.
- L'utilisation de mouvements rapides vous empêchera de terminer complètement votre rangée.
- Le verrouillage des genoux exerce une forte pression sur les articulations.

Modifications et variantes de la flexion de câble en position assise

Effectuez l'exercice avec un seul bras pour que vos deux côtés soient sollicités. Lorsque vous tirez sur la barre avec une main, placez l'autre main sur votre hanche. Lorsque vous vous tenez droit et que vous vous maintenez en place, vous faites travailler le bas et le milieu du dos, le haut du dos et l'arrière des épaules, également appelés lombaires, trapèzes et deltoïdes.
- Lorsque vous vous concentrez sur les flexions de câbles à 1 bras, vous entraînez à la fois le côté dominant et le côté non dominant de votre corps, ce qui est particulièrement utile si vous remarquez un déséquilibre physique.
- Utilisez une barre à poignée en V pour les torsions à un bras afin de pouvoir saisir facilement la poignée d'une seule main.
Essayez de faire des tractions frontales en position assise pour travailler le haut du dos. Remplacez la barre par une poignée à deux cordes. Asseyez-vous bien droit, les genoux légèrement fléchis, et tendez complètement les bras pour saisir une corde dans chaque main. Expirez et pliez les coudes pour tirer la corde vers votre cou. Maintenez la position pendant 2 secondes. Pour terminer l'exercice, inspirez et tendez lentement les bras pour ramener le poids sur la pile de poids de l'appareil.
- Lorsque vous pliez les coudes, assurez-vous que vos bras sont parallèles au sol.
Optez pour une prise en V afin de faire travailler les muscles internes du dos. Pour faire travailler les rhomboïdes et les trapèzes, fixez une pince en V sur le câble de votre machine à câble. Pour utiliser l'accessoire en V, saisissez chaque côté avec chacune de vos mains et effectuez un rodéo traditionnel assis en vous redressant et en tirant le câble vers l'arrière tout en serrant les épaules.
- La prise en V est extrêmement populaire et constitue généralement l'option de choix pour la plupart des appareils à câbles dans les salles de sport locales ou à domicile.
Saisissez une barre de traction pour faire travailler l'extérieur du dos et les épaules. Saisissez une barre de traction aux extrémités pour faire travailler au mieux vos épaules ainsi que le milieu et le bas du dos. Veillez à ce que vos pieds soient fermement posés sur le repose-pieds de votre machine à câble. Tenez la barre de manière à ce que vos poings soient légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Expirez et tirez vers l'arrière en gardant les coudes rentrés. Serrez les épaules et tirez jusqu'à ce que vos coudes soient derrière votre dos.
- Inspirez et tendez lentement les bras devant vous pour revenir à la position de départ et remettre le poids sur la pile.
- Une barre de traction est utilisée à la fois pour les extensions de câbles et les tractions assises - elle ressemble à une barre large dont les extrémités sont incurvées vers le bas.
Utilisez une barre EZ pour faire travailler vos bras pendant que vous ramez. Saisissez les deux extrémités de la barre EZ avec une prise sous le bras. Vérifiez que vos poings sont légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Tenez-vous droit, contractez vos abdominaux et vos fessiers, et tirez la barre EZ vers vos abdominaux. Pendant que vous ramez, rapprochez vos coudes le plus possible de vos côtés. Ramez jusqu'à ce que la barre touche vos abdominaux et faites une pause de 1 à 2 secondes.
- Pour terminer l'exercice, inspirez et inversez le mouvement en tendant lentement les bras devant vous. Terminez en remettant le poids sur la pile de poids.
- Lorsque vous fixez une barre EZ à votre appareil à câbles pour effectuer un développé-câblé assis, vous faites principalement travailler vos épaules et vos lats, mais vous donnez également à vos biceps un exercice supplémentaire.
Utilisez un poids léger et faites peu de répétitions pour faciliter le rowing assis. Si vous vous efforcez de tirer un certain poids, c'est qu'il est probablement trop lourd. Afin de vous concentrer sur la bonne forme du rowing assis, utilisez un poids plus léger. Au début, faites moins de répétitions afin d'éviter la fatigue et de perfectionner votre technique.

Avantages du rowing assis avec câble

Le développé-câblé assis est un excellent exercice pour le dos et le tronc. Cet exercice de traction cible non seulement de nombreux groupes musculaires du dos, mais il vous aide également à vous redresser, à renforcer votre tronc et à activer partiellement vos biceps et vos triceps. Si vous vous entraînez avec un cable row assis, vous pouvez :
- Renforcer la densité musculaire de votre dos
- Améliorer votre force de traction
- Fatiguer vos muscles pour favoriser l'hypertrophie, c'est-à-dire la croissance des cellules musculaires.
- Développer le bas du dos afin de réduire le stress qu'il subit.
- Améliorer votre posture