Comment faire des abdominaux latéraux

Les abdominaux latéraux sont un excellent moyen de faire travailler à la fois les abdominaux et les muscles obliques en un seul exercice. Il existe quelques variantes des abdominaux latéraux, mais tous ces exercices peuvent aider à aplatir votre ventre et à augmenter la force musculaire et l'endurance de votre tronc. Veillez simplement à ne pas faire d'abdominaux avec torsion plus d'une fois par semaine, car cela peut stresser votre dos. Essayez d'autres types d'exercices obliques, comme la planche latérale.

Étapes

Faire des abdominaux latéraux en position couchée sur le dos

1. 

   Allongez-vous sur le sol. Allongez-vous sur un tapis de fitness. Allongez-vous, le dos à plat sur le sol, les jambes jointes et les genoux pliés. Gardez à l'esprit que ce mouvement n'est pas recommandé aux personnes qui ont déjà eu des problèmes de dos.

   • Ce mouvement peut être facilité en plaçant les mains et les bras plus bas sur le corps (en croisant les bras devant la poitrine) ou plus fort, en plaçant les mains et les bras au-dessus de la tête (bras tendus au-dessus de la tête).
2. 

   Tournez vos jambes d'un côté. En gardant les genoux pliés, tournez votre taille et ramenez vos deux jambes d'un côté de votre corps, vers le sol. Vos jambes doivent être posées l'une sur l'autre. Lorsque vous ramenez vos jambes au sol, gardez vos omoplates et la partie supérieure de votre dos à plat sur le sol.

   • Dans cette position, votre cage thoracique doit être abaissée et non évasée. Si vous vous étendez trop, vous risquez de vous faire mal au niveau du haut du dos.
3. 

   Penchez-vous sur le côté. Placez vos mains derrière ou sur les côtés de votre tête. Fléchissez vos muscles abdominaux et soulevez vos épaules du sol. Veillez à garder vos épaules droites et horizontales, comme vous le feriez pour une flexion normale. Maintenez la position pendant un moment, puis relâchez vos muscles abdominaux contractés pour ramener lentement vos épaules sur le tapis.

   • Ne tirez pas sur votre tête et votre cou pour terminer l'exercice. Vos mains reposent simplement près de votre tête pendant que vous contractez vos muscles abdominaux pour vous soulever et faire la flexion.
   • Expirez en faisant la flexion et inspirez en revenant à la position de départ. Répétez ensuite l'exercice. En respirant correctement, vous placerez votre diaphragme dans une meilleure position pour le travail abdominal.
4. 

   Faites vos abdominaux de l'autre côté du corps. Une fois que vous avez terminé une série d'abdominaux d'un côté du corps (environ 10 à 15 répétitions), retournez vos jambes pour faire les abdominaux de l'autre côté du corps. Il est recommandé de faire cet exercice de 1 à 3 séries de chaque côté, 2 à 3 fois par semaine.

Faire des abdominaux latéraux en position couchée

1. 

   Allongez-vous sur le sol. Allongez-vous sur un tapis de fitness d'un côté de votre corps. Vos jambes doivent être empilées l'une sur l'autre. Pliez les genoux.
2. 

   Positionnez vos mains. Placez la main du bras supérieur (bras le plus éloigné du tapis) derrière ou sur le côté de votre tête. Placez la main de votre bras inférieur soit tendue vers l'extérieur de votre corps, soit sur votre cuisse ou votre abdomen.
3. 

   Penchez-vous sur le côté. Expirez et contractez vos muscles abdominaux obliques pour soulever le haut de votre corps du tapis et faire une flexion. Essayez de vous redresser sur le côté aussi haut que possible, en essayant de rapprocher votre coude de votre cuisse. Faites une pause et maintenez la position pendant un court instant avant d'inspirer et de revenir à la position de départ.

   • Pour rendre cet exercice plus difficile, levez les genoux en même temps que vous faites l'exercice. Pour rendre l'exercice encore plus difficile, vous pouvez tendre vos jambes et les soulever simultanément pendant que vous faites l'exercice.
4. 

   Effectuez vos exercices de flexion sur l'autre côté de votre corps. Une fois que vous avez terminé une série d'abdominaux (environ 10 à 15 répétitions), retournez-vous pour vous allonger de l'autre côté du corps. Mettez-vous dans la même position de départ que précédemment, avec les genoux pliés et les bras en place, et faites une série de ce côté du corps.

   • Faites 1 à 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté de votre corps. Essayez de faire ces exercices 2 ou 3 fois par semaine.

Faire une flexion latérale sur un ballon d'exercice

1. 

   Placez-vous sur le ballon d'exercice. Asseyez-vous sur le ballon d'exercice et avancez de façon à ce que votre dos repose sur le ballon. Votre tête et vos épaules ne doivent pas reposer sur le ballon, mais être suspendues.
2. 

   Positionnez vos jambes. Tournez le bas de votre corps de façon à ce que vos jambes soient tournées d'un côté. Tendez la jambe supérieure et placez le pied de la jambe supérieure à plat sur le sol. Pliez le genou de votre jambe inférieure, et vous pouvez soit garder cette jambe inférieure suspendue (pliée en l'air), soit placer votre pied en arrière, le long de votre corps, et au sol.
3. 

   Faites une flexion sur le côté. Penchez-vous complètement sur le ballon de façon à ce que votre dos suive le contour du ballon. Placez vos deux mains derrière votre tête ou croisez vos bras sur votre poitrine. Expirez et contractez vos muscles abdominaux pour soulever le haut de votre corps du ballon. Maintenez cette position pendant un moment, puis inspirez et relâchez lentement vos muscles pour redescendre sur le ballon.

   • Veillez à ne pas tirer sur votre tête et votre cou avec vos mains. Contractez vos muscles abdominaux pour vous soulever du ballon.
4. 

   Faites vos abdominaux de l'autre côté de votre corps. Une fois que vous avez fait une série d'abdominaux d'un côté de votre corps (environ 10 à 15 répétitions), roulez vers l'autre côté de votre corps et placez-vous dans la même position de départ que précédemment. Effectuez une série d'abdominaux de ce côté du corps.

   • Faites environ 1 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Faire une planche sur le côté

1. 

   Allongez-vous sur le sol. Allongez-vous sur un côté de votre corps, les jambes tendues et l'une sur l'autre. Placez le coude de votre bras inférieur sur le sol et assurez-vous que votre coude se trouve directement sous votre épaule. Tenez votre corps en l'appuyant sur votre coude.
2. 

   Faites une flexion sur le côté. En vous appuyant sur le sol, placez la main de votre bras supérieur derrière votre tête. Inspirez et contractez vos muscles abdominaux latéraux pour vous redresser et ramener votre coude supérieur vers votre côté. La moitié inférieure de votre torse et vos hanches vont descendre jusqu'au sol. Maintenez la position de flexion pendant un moment, expirez, puis fléchissez à nouveau les muscles abdominaux latéraux pour ramener le haut du coude et le torse à la position de départ.

   • Lorsque vous revenez à votre position de départ, vous pouvez vous étendre encore plus loin que vous avez commencé, en ramenant votre coude en arrière et en inclinant votre tête vers le sol. Cela donnera à la partie supérieure de votre torse une courbe convexe.
3. 

   Terminez l'exercice sur l'autre côté de votre corps. Une fois que vous avez terminé une série d'abdominaux latéraux d'un côté du corps (environ 10 à 15 répétitions), retournezvous et mettez-vous dans la même position de départ que précédemment, avec les jambes tendues et le coude en appui sur le corps.

   • Effectuez environ 1 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Faire une flexion latérale debout

1. 

   Mettez-vous debout et positionnez votre corps. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis. Placez l'une de vos mains derrière ou sur le côté de votre tête.

   • La main que vous portez à votre tête est le côté sur lequel vous allez commencer votre crunch debout.
2. 

   Faites une flexion sur le côté. Quel que soit le côté où votre main se trouve au niveau de votre tête, levez la jambe du même côté en pliant le genou à un angle droit de 90°. Tournez votre genou vers l'extérieur, de façon à ce que le côté de votre cuisse soit tourné vers l'extérieur. Lorsque vous remontez le genou, contractez les muscles abdominaux latéraux pour faire descendre le haut du corps.

   • Votre coude doit toucher votre genou.
   • Essayez de ne pas vous pencher vers l'avant. Gardez votre colonne vertébrale droite lorsque vous la courbez sur le côté.
   • Ce type d'exercice est une excellente alternative pour les personnes dont la mobilité est réduite et qui ne peuvent pas s'asseoir sur le sol.
3. 

   Effectuez des exercices de flexion des deux côtés du corps. Une fois que vous avez fait une série d'abdominaux latéraux (environ 10 à 15 répétitions), changez de bras et de jambes pour faire des abdominaux de l'autre côté de votre corps.

   • Essayez de faire 1 à 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté du corps.

Question de l'experts et réponses d'experts

• Question

  Quelles sont les erreurs les plus courantes que les gens commettent lorsqu'ils font des abdominaux latéraux ?
• Question

  Comment respire-t-on pendant les abdominaux ?

  Expirez lorsque vous montez pour faire l'exercice. Inspirez ensuite lorsque vous redescendez à la position de départ.
• Question

  Les abdominaux sont-ils dangereux ?

  Pas si vous les faites en toute sécurité. Assurez-vous d'avoir une bonne forme et de ne pas trop vous étendre, car vous pourriez vous fatiguer le haut du dos. En outre, gardez votre cou neutre et n'essayez pas d'utiliser vos mains pour remonter votre cou.

Vidéo

Conseils

• Essayez de fixer un point pendant que vous faites des abdominaux, afin de rester concentré.
• Restez toujours hydraté lorsque vous faites de l'exercice.
• N'oubliez pas de vous étirer avant et après l'entraînement.

Avertissements

• Connaissez les limites de ce que votre corps peut et ne peut pas supporter. Ne vous entraînez pas au point de vous blesser. Vous devez ressentir un étirement, pas une douleur.