Comment faire un squat sur une jambe

Les squats sur une seule jambe, parfois appelés squats pistolet, sont un excellent exercice qui augmente la résistance de vos jambes. En outre, ils peuvent contribuer à renforcer la mobilité, ainsi qu'à améliorer l'équilibre et la stabilité. Les squats sur une seule jambe ciblent les fessiers, les hanches et les quadriceps. Bien que l'exercice soit difficile à réaliser, il existe différentes variantes qui le rendent plus facile à exécuter.

Étapes

Faire un squat sur chaise ou un squat partiel de pistolet

1. 

   Asseyez-vous sur un banc, une chaise ou une boîte avec un espace libre autour. Vous commencez cet exercice en position assise. Vous utiliserez votre chaise ou votre boîte pour vous aider à effectuer le squat.

   • Veillez à dégager tout l'espace autour de votre zone d'exercice afin d'éviter de vous blesser ou de casser quelque chose dans votre maison.
   • Choisissez une surface un peu plus haute que la hauteur des genoux.
2. 

   Tendez les bras devant votre corps. Vous pouvez entrecroiser vos doigts ou simplement les tendre devant vous. Assurez-vous que lorsque vous faites la flexion des jambes, vos bras restent tendus et ne s'inclinent pas ou ne se soulèvent pas pendant l'exercice.

   • Vos bras doivent être parallèles l'un à l'autre et se trouver à la hauteur des épaules.
3. 

   Posez un pied à plat sur le sol, le genou plié. Votre pied doit être fermement ancré au sol, les orteils pointant vers l'avant. Veillez à ce que votre talon ne se soulève pas du sol.
4. 

   Tendez l'autre jambe devant vous. En gardant une jambe pliée, tendez l'autre jambe devant vous sans plier le genou.

   • Les orteils de la jambe tendue doivent être orientés vers le plafond.
5. 

   Appuyez sur le talon et essayez de vous lever de la chaise. En gardant le dos droit, contractez vos abdominaux tout en essayant de vous lever, en utilisant votre jambe pliée. Essayez de garder l'équilibre lorsque vous êtes debout et tenez-le pendant une seconde avant de redescendre.

   • Il est possible que vous perdiez l'équilibre à ce stade. Si cela se produit, mettez-vous en position et réessayez.
6. 

   Asseyez-vous lentement sur la chaise. Après avoir gardé la position debout pendant une seconde, asseyez-vous lentement sur votre chaise. Gardez le poids de votre corps sur le talon et levez la poitrine.

   • Votre objectif est de contrôler votre corps lorsque vous vous asseyez afin de ne pas vous affaisser ou tomber sur la chaise.

Exécution d'un Pistol Squat avec assistance

1. 

   Trouvez un poteau ou un cadre de porte qui a de la place autour de lui. Vous pouvez trouver un poteau à utiliser dans un gymnase ou un parc. Si vous n'avez pas accès à un poteau, vous pouvez utiliser un cadre de porte ou quelque chose de solide qui se trouve à la verticale dans votre maison.

   • Prévenez les personnes présentes dans la maison que vous utiliserez l'embrasure de la porte si vous choisissez d'utiliser le cadre de la porte.
2. 

   Saisissez le cadre de la porte avec les deux mains à hauteur des épaules. À l'aide de vos deux mains, agrippez fermement le cadre de la porte. Le cadre de la porte vous servira de guide lorsque vous vous abaisserez dans la position accroupie de l'exercice.

   • Vous devez maintenant regarder le cadre de la porte et vous y agripper, avec les deux pieds à une distance de 3 à 6 pouces du cadre de la porte.
3. 

   Tendez un pied au-delà du cadre de la porte. Tendez l'une de vos jambes au-delà du cadre de la porte et tenez-la droite. Vos orteils doivent être orientés vers le plafond.

   • Gardez une bonne prise sur le cadre de la porte ou le poteau pour l'équilibre et la stabilité, tout en gardant le dos droit.
4. 

   Descendez en vous asseyant et en pliant le genou. Pendant que vous descendez, vous pouvez repositionner vos mains pour suivre le reste de votre corps le long du poteau ou du cadre de la porte. Essayez de descendre le plus bas possible, de façon à ce que vos fesses touchent presque le sol.

   • Ne comptez pas sur la force de vos bras pour faire cet exercice. Si vous comptez trop sur vos bras, vous n'obtiendrez pas les résultats escomptés.
5. 

   Appuyez sur le pied planté et mettez-vous debout. Maintenez votre équilibre en vous agrippant au cadre de la porte et poussez avec votre pied planté pour vous lever. Veillez à ce que votre jambe tendue reste droite et ne touche pas le sol.

   • Ne vous tirez pas avec les bras. Comptez sur la force de vos mollets, de vos fessiers et de vos quadriceps pour vous relever.

Exécution d'un Pistol Squat complet

1. 

   Tendez les deux bras devant vous. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, et tendez les deux bras devant vous en croisant les doigts.

   • Veillez à ce que vos deux pieds soient bien posés sur le sol, les orteils dirigés vers l'avant.
2. 

   Tendez une jambe devant vous. Tendez une jambe devant vous. Votre genou ne doit pas être plié et votre pied doit être incliné, les orteils pointant vers le plafond.

   • Ne laissez pas cette jambe ou ce pied toucher le sol.
   • Si vous n'êtes pas encore assez souple ou assez fort pour le faire, essayez de plier votre genou et d'abaisser votre jambe pour vous faciliter la tâche.
3. 

   Abaissez votre corps en vous asseyant et en pliant le genou. Le mouvement d'accroupissement doit être fluide et non saccadé lorsque vous vous asseyez en arrière.

   • Accroupissez-vous aussi bas que possible pour tirer le meilleur parti de cet exercice.
4. 

   Appuyez sur votre pied et mettez-vous debout. En position basse, appuyez votre talon sur le sol et levez-vous. Veillez à garder votre jambe tendue et vos bras en l'air devant vous.

   • Ne vous découragez pas si vous perdez l'équilibre lors de votre première tentative.

Évaluer vos capacités et rester en sécurité

1. 

   Assurez-vous d'abord de pouvoir effectuer des flexions libres. Les squats sur une jambe sont plus difficiles que les squats libres ou les squats avec poids, vous devez donc vous assurer que vous pouvez faire des squats normaux en premier. Le fait de pouvoir effectuer des flexions libres, qui sont l'une des variantes les plus faciles, vous indiquera si vous êtes prêt à essayer les flexions sur une seule jambe.

   • Testez vos capacités en plaçant un haltère dans vos bras pendant que vous effectuez un squat libre.
   • Lire Do-a-Squat, Box-Squat et Squats libres si vous n'êtes pas sûr de savoir comment effectuer des squats traditionnels.
2. 

   Abstenez-vous de faire des squats si vous souffrez d'une blessure au genou, au dos, à la hanche ou à la cheville. Les accroupissements sur une seule jambe sollicitent un certain nombre d'articulations et de muscles. Si vous vous êtes récemment blessé, vous devriez vous abstenir de faire des squats sur une seule jambe jusqu'à ce que votre blessure soit complètement guérie. Même s'il s'agit d'une blessure ancienne, la douleur peut toujours réapparaître. Si c'est le cas, il est recommandé de consulter un médecin.

   • En cas de blessure, ne renoncez pas complètement à l'exercice. Modifiez votre routine afin de ne pas solliciter les tendons ou les articulations blessés et réduisez la fréquence de vos séances d'entraînement.
3. 

   Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices. Ceci est particulièrement important si vous souffrez d'une maladie chronique ou d'un problème cardiaque. Bien que l'exercice soit généralement bénéfique pour le corps, il peut s'avérer très dangereux dans certaines circonstances. Veillez à toujours consulter un médecin lorsque vous modifiez votre programme de bien-être.

   • L'exercice peut, dans certaines circonstances, ralentir le déclin des maladies musculaires.
   • Si vous êtes diabétique, l'exercice peut faire baisser votre taux de sucre dans le sang, ce qui peut provoquer des étourdissements ou des évanouissements.
4. 

   Entraînez-vous à faire des flexions de jambes sur une seule jambe. De nombreuses personnes qui vont à la salle de sport ne peuvent tout simplement pas effectuer le squat sur une jambe, il est donc important de continuer à s'entraîner jusqu'à ce que vous soyez capable d'y parvenir. Avant d'essayer le pistolet complet ou le squat sur une jambe, maîtrisez le pistolet assisté et le squat partiel sur un pistolet afin d'améliorer votre technique et votre endurance.

Question de l'experts et réponses d'experts

• Question

  Les squats sur une jambe peuvent-ils vous rendre plus rapide ?

  Oui, c'est possible. Les squats sur une jambe renforcent les schémas de mouvement de vos muscles et peuvent donc améliorer votre capacité à sprinter, à sauter et à vous déplacer dans différentes directions.
• Question

  Les squats peuvent-ils m'aider à avoir un beau corps ?

  Oui, les squats tonifient les cuisses, les ischio-jambiers et les fesses. Il s'agit vraiment d'un excellent exercice pour tout le bas du corps.

Conseils

• Bien que cela semble contre-intuitif, le fait de tenir un poids dans votre main pendant que vous faites cet exercice crée un contrepoids qui peut vous aider si vous avez des difficultés.
• Vous pouvez développer votre endurance pour le pistol squat en tenant la position inférieure de l'exercice.
• Si vous avez du mal à vous équilibrer, vous pouvez regarder une position fixe sur le sol, à 3-6 pieds (0,91-1,83 m) devant vous.