Comment faire un exercice d'abdominaux en position assise

Les abducteurs de la hanche sont un groupe de muscles situés à l'extérieur des hanches et des fesses. Des muscles abducteurs forts aident à maintenir la colonne vertébrale dans l'axe, à se déplacer plus rapidement d'un côté à l'autre (par exemple au basket-ball) et peuvent être importants pour les nageurs. Il peut être difficile de cibler ces muscles, mais les exercices d'abduction en position assise peuvent aider.

Étapes

S'asseoir sur une chaise

1. Asseyez-vous sur une chaise en pliant les genoux. La chaise doit rester fermement en place. Vos pieds doivent être posés sur le sol et vos genoux pliés à quatre-vingt-dix degrés.

   • Assurez-vous que la chaise n'est pas bancale, qu'elle ne tourne pas et qu'elle n'a pas de roulettes (par exemple, une chaise de bureau).
   • Si vous êtes à la salle de sport, vous pouvez vous asseoir sur un banc d'haltérophilie.
2. Placez une bande d'exercice autour de vos cuisses. La bande d'exercice doit être placée derrière vos genoux, au-dessus de vos vêtements. La bande doit être suffisamment serrée pour qu'il soit difficile d'écarter les genoux, mais pas trop pour que vous ne puissiez pas faire l'exercice.

   • Vous pouvez également créer une résistance en utilisant vos mains. Faites simplement un poing avec vos deux mains et placez chaque main sur l'extérieur de chaque genou. Par exemple, votre main gauche sera sur l'extérieur de votre genou gauche et votre main droite sera sur l'extérieur de votre genou droit. Utilisez la force de vos bras comme résistance.
3. Pressez vos genoux vers l'extérieur. Inspirez et, en expirant, commencez l'exercice. Essayez de pousser vos genoux vers l'extérieur, contre les bandes de résistance, pendant quatre secondes. Puis, expirez en relâchant.

   • Gardez les muscles de votre abdomen contractés pendant que vous faites cet exercice pour protéger votre colonne vertébrale.
   • Ne retenez pas votre respiration pendant l'exercice, car cela pourrait vous donner des vertiges.
   • Vous devez essayer d'appuyer sur la bande de manière à sentir les muscles extérieurs de votre cuisse se contracter. Il n'est pas nécessaire d'écarter les jambes au maximum. Si vous pouvez le faire, vous devrez peut-être essayer une bande de résistance plus serrée.
4. Répétez l'exercice. Essayez de faire trois séries de 15 répétitions. Cela signifie que vous répéterez l'exercice 15 fois, ferez une courte pause d'une minute environ, puis répéterez deux autres séries de 15. Vous devriez essayer de faire cet exercice trois à cinq fois par semaine.

   • Si vous pensez que c'est trop difficile pour vous, faites-en le plus possible et progressez.
   • Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez passer à une bande de résistance plus serrée.

Utilisation d'une bande d'exercice

1. Asseyez-vous par terre. Asseyez-vous sur vos fesses, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et la colonne vertébrale droite.

   • Vous devrez vous pencher un peu en arrière et placer vos mains derrière vous pour vous soutenir. Si vous voulez rendre l'exercice un peu plus difficile, vous pouvez essayer de garder vos mains décollées du sol pour garder vos muscles abdominaux engagés.
2. Placez la bande autour de vos jambes. La bande doit passer sur vos deux jambes et être placée derrière vos genoux, à environ cinq centimètres de hauteur.

   • La bande doit être suffisamment serrée pour qu'il soit difficile d'écarter les genoux l'un de l'autre, mais pas trop pour que vous ne puissiez pas les bouger en faisant un effort.
3. Commencez l'exercice. La colonne vertébrale droite, le menton relevé et les abdominaux serrés, inspirez et, en expirant, écartez les genoux l'un de l'autre.

   • Écartez-les suffisamment pour sentir les muscles de la partie externe de vos cuisses se contracter.
   • Maintenez l'exercice pendant quatre secondes et, en relâchant, expirez.
   • Ne retenez pas votre respiration, car cela pourrait vous donner le vertige !
4. Répétez l'exercice. Si c'est la première fois que vous faites l'exercice, il se peut que vous ne puissiez le répéter que quelques fois ; cependant, à mesure que vous devenez plus fort, vous devriez viser trois séries de 15 répétitions. Essayez de faire cet exercice trois à cinq fois par semaine.

   • Vous devez donc faire l'exercice 15 fois, faire une petite pause, puis répéter 15 fois. Ensuite, faites une autre pause et répétez encore 15 fois.

S'asseoir sur un ballon

1. Asseyez-vous sur un ballon. Pour cette méthode, vous aurez besoin d'un ballon suisse, généralement d'un diamètre de 36 à 51 cm. Placez le ballon sur un tapis d'exercice et asseyez-vous prudemment dessus.
2. Utilisez vos mains pour vous soutenir. Il sera très difficile de se tenir en équilibre sur la balle sans appui, alors placez vos mains derrière vous sur le sol, à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules.

   • Si cela vous est difficile, vous pouvez également poser vos mains sur un petit banc, placé derrière vous.
   • Vous pouvez également essayer d'utiliser des blocs de yoga pour poser vos mains.
3. Commencez l'exercice. Les muscles abdominaux contractés et la colonne vertébrale droite, levez les jambes en l'air jusqu'à ce que votre corps prenne la forme d'un 'V'. Inspirez et, tout en inspirant, ouvrez lentement les jambes. Vous devez sentir les muscles extérieurs de vos cuisses se contracter.

   • Expirez en ramenant vos jambes l'une contre l'autre.
4. Répétez l'exercice. Vous devez répéter l'exercice pendant trois séries de 15 répétitions. Répétez cet exercice trois à cinq fois par semaine pour obtenir les meilleurs résultats.

   • Si cet exercice est très difficile pour vous, commencez par vous asseoir sur le sol et progressez jusqu'à vous asseoir sur le ballon.

Question : Où mettre les bandes de résistance pour les exercices de musculation ?s et réponses d'experts

• Question

  Où placer les bandes de résistance pour un exercice d'abducteurs en position assise ?

  Placez la bande d'exercice autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux. Ensuite, poussez vos jambes vers l'extérieur.

Conseils

• Veillez à toujours garder les muscles de votre abdomen contractés lorsque vous effectuez cet exercice. Il peut être difficile de s'en souvenir, mais c'est important car cela protège votre colonne vertébrale et renforce vos muscles abdominaux en même temps.
• Envisagez également de faire des exercices d'adduction de la hanche pour garder vos muscles en équilibre.

Avertissements

• Si vous êtes novice en matière d'exercice physique, il peut être judicieux de demander l'aide d'un entraîneur personnel, au moins dans un premier temps. Si vous faites cet exercice de manière incorrecte, vous risquez de vous blesser.