Comment faire un exercice de la position assise à la position debout

Autor do artigo:Antoine Dubois

Passer de la position assise à la position debout est un mouvement que la plupart des gens effectuent déjà tout au long de la journée. Cependant, lorsque ce mouvement est effectué en pleine conscience, il peut s'agir d'un exercice doux, mais efficace. Ce mouvement peut renforcer les jambes, le bas du dos et le tronc. Il peut être particulièrement utile aux personnes âgées et à celles qui se remettent d'une blessure au bas du dos ou à la hanche. Le plus beau, c'est qu'il s'agit d'un exercice que vous pouvez faire à peu près n'importe où. Vous pouvez également en faire un exercice plus vigoureux en ajoutant des poids, en augmentant le nombre de répétitions ou en vous asseyant sur un ballon de stabilité.

Étapes

Exécution du mouvement de base

  1. étape 1 s'asseoir sur une chaise.
    Asseyez-vous sur une chaise. Alignez vos pieds, vos genoux et vos hanches de manière à vous asseoir bien droit, avec une petite cambrure dans le bas du dos. Mettez vos mains derrière la tête et joignez-les, comme si vous alliez faire des redressements assis.
  2. étape 2 tenez-vous debout sans bouger les pieds.
    Tenez-vous debout sans bouger les pieds. Engagez les muscles de vos jambes et soulevez-vous d'un seul mouvement fluide. Une fois que vous vous êtes levé au point que vos genoux sont droits mais que votre dos est encore cambré, redescendez dans votre position initiale.
    • Essayez de ne pas bouger les pieds pendant toute la durée de l'exercice.
    • Gardez vos genoux alignés directement au-dessus de vos chevilles lorsque vous êtes assis, et ne les laissez pas dépasser le milieu de votre pied lorsque vous êtes debout.
  3. étape 3 faites 3 séries de 10 répétitions chacune.
    Faites 3 séries de 10 répétitions chacune. Soulevez et abaissez-vous 10 fois, puis faites une petite pause. Répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé les 3 séries. Pour obtenir les meilleurs résultats, faites cette série de mouvements 5 jours par semaine. Il vous faudra peut-être jusqu'à 6 semaines de pratique régulière pour constater des résultats.

Variations de l'exercice

  1. étape 1 placez un petit objet entre vos jambes.
    Placez un petit objet entre vos jambes. Si vos genoux ont tendance à s'affaisser lorsque vous êtes debout, vous devrez peut-être encourager vos fessiers à s'engager davantage. Faire l'exercice assis-debout avec un petit objet entre les jambes peut vous y aider. Si vous disposez d'un petit ballon d'exercice, ou même d'un ballon rebondissant pour enfant, c'est l'idéal, mais presque n'importe quel petit objet peut faire l'affaire. Pressez le ballon (ou tout autre objet) entre vos jambes et serrez vos jambes l'une contre l'autre pour maintenir l'objet en place pendant que vous vous tenez debout.
    • Vous pouvez essayer d'utiliser un petit oreiller, un bloc de yoga, un animal en peluche ou un livre.
  2. étape 2 : asseyez-vous sur un ballon d'exercice plutôt que sur une chaise.
    Asseyez-vous sur un ballon d'exercice plutôt que sur une chaise. Cela perturbera votre équilibre et vous aurez un peu plus de mal à vous lever pour atteindre la position debout. L'utilisation d'un ballon de stabilité permet de renforcer plus efficacement les jambes et de mieux tonifier le tronc.
  3. étape 3 augmentez le nombre de répétitions.
    Augmentez le nombre de répétitions. Pour obtenir des résultats plus rapides, vous pouvez augmenter progressivement le nombre de répétitions de chaque série. Essayez de faire 3 séries de 15. Si vous souhaitez encore plus d'intensité, vous pouvez faire 3 séries de 20. Vous pouvez également augmenter le nombre de fois que vous faites cet exercice par semaine.
  4. étape 4 utilisez des haltères pour ajouter une résistance supplémentaire.
    Utilisez des haltères pour ajouter une résistance supplémentaire. Une autre façon de rendre cet exercice un peu plus intense est de tenir un haltère dans chaque main. Commencez par des haltères de 1,4 kg. Si cela ne suffit pas, passez à 2,3 kg.
    • Si vous pouvez faire 15 à 20 répétitions sans vous sentir épuisé, passez à des poids légèrement plus importants.
    • Au fur et à mesure que vous vous entraînez, augmentez les poids par tranches de 0,91 kg toutes les 8 semaines environ.

Question de l'experts et réponses d'experts

  • Question
    Pourquoi faire cet exercice ?
    Il s'agit d'un excellent exercice pour développer la force et les muscles du bas du corps, afin de conserver des os solides et en bonne santé. Il est très fonctionnel et, avec l'âge, les gens ont du mal à le faire. Entraînez-vous dès que vous le pouvez et développez les muscles et la bonne technique pour vous lever plus facilement d'une chaise en vieillissant.
  • Question
    Comment puis-je rendre un exercice assis-debout plus difficile ?
    En ajoutant des haltères, vous augmenterez la résistance. Vous pouvez également l'associer à un autre exercice, comme les flexions de bras ou les presses à épaulettes. De plus, le fait d'effectuer l'exercice plus rapidement augmentera l'intensité.

Conseils

  • Cet exercice a pour avantage d'accroître la force et la souplesse des muscles des hanches, du bassin, des cuisses et du haut du dos.
  • Pour rendre cet exercice moins difficile, vous pouvez augmenter la hauteur du siège de la chaise.

Ce qu'il faut

  • Une chaise
  • Petit objet
  • Ballon de stabilité (facultatif)
  • Haltères (facultatif)