Comment faire un fractionnement

Avez-vous déjà été impressionné par la souplesse d'un danseur de ballet ou d'un gymnaste et vous êtes-vous dit : 'Je ne peux pas faire ça' ? Vous avez déjà essayé de faire un grand écart et vous avez fini par tomber ou par vous froisser un muscle ? Ne vous inquiétez pas : cette incroyable prouesse de souplesse est à la portée de presque tous ceux qui sont assez patients. En suivant un programme d'étirements minutieux, vous finirez par être capable de faire le grand écart.

Étapes

Exécution d'un fractionnement

1. 

   Portez des vêtements souples. Lorsque vous faites votre premier grand écart, vous vous concentrez probablement (et c'est compréhensible) sur les blessures ou l'inconfort que vous pourriez ressentir, et il est donc facile d'oublier que vous pouvez déchiqueter certains types de vêtements en faisant un grand écart. Ne vous exposez pas au risque d'une déchirure embarrassante ! Portez des vêtements amples ou flexibles, comme les suggestions suivantes :

   • Shorts d'athlétisme, leggings, pantalons de sport, jupes ou pantalons de survêtement.
   • T-shirts ou débardeurs amples.
   • Matière élastique moulante - justaucorps en spandex ou lycra, vêtements de danse, etc.
   • Vêtements d'arts martiaux - gi de karaté, etc.
   • Chaussettes ou collants. Vous pouvez également marcher pieds nus.
2. Échauffement. Comme pour toute activité sportive, s'échauffer avant de faire du fractionné peut vous aider à vous concentrer, à réduire votre inconfort et à prévenir les blessures. Pour vous échauffer, vous devez augmenter votre rythme cardiaque, puis faire quelques étirements légers. Pour augmenter votre rythme cardiaque, pratiquez une activité cardiovasculaire légère. 8 à 10 minutes de jogging, de vélo ou de saut à la corde devraient suffire - tout ce qui est susceptible d'augmenter votre température et votre rythme cardiaque.
3. Étirements. Ensuite, faites quelques étirements - essayez de vous concentrer sur les groupes musculaires les plus importants pour faire des fentes, comme les ischio-jambiers, les hanches et, si vous voulez tenter une fente latérale, l'aine. Vous n'avez pas besoin de faire toute votre routine d'étirements comme vous le feriez si vous essayiez d'améliorer votre souplesse pour être capable de faire le grand écart, car ces étirements sont uniquement destinés à l'échauffement. En fait, une fois que vous pouvez le faire en toute confiance, le fractionnement peut faire partie de votre routine d'étirements.
4. Mettez-vous en position. Une fois que vous vous êtes échauffé et étiré, mettez-vous dans une position qui vous permette de passer facilement au fractionné. Cette position sera différente selon que vous essayez de faire une fente avant ou une fente latérale. Voir ci-dessous pour la distinction :

   • Pour une fente avant, mettez-vous en position à genoux, le dos droit. Tendez votre jambe préférée devant vous. Votre genou avant doit être droit et votre genou arrière plié de manière à ce que le tibia de cette jambe repose sur le sol. Assurez-vous que votre genou arrière et votre pied sont tournés vers le sol et NON vers le côté. Il s'agit d'une erreur courante qui peut entraîner de graves blessures.
   • Pour une fente latérale, tenez-vous droit, puis prenez une position large avec les jambes droites. Écartez les jambes un peu plus que la largeur des épaules.
   • Détendez-vous. Respirez profondément. Pensez à des choses paisibles et relaxantes. Essayez de ne maintenir aucune tension dans les muscles de votre corps. Croyez-le ou non, il est prouvé que les techniques de relaxation peuvent faire une différence mesurable dans la souplesse d'une personne, surtout si elles deviennent une partie habituelle d'une routine d'étirement. Inspirez profondément et, lorsque vous expirez, descendez un peu plus bas.
5. Commencez à vous abaisser. Lorsque vous êtes échauffé, détendu et prêt, descendez lentement et doucement dans la fente avant ou la fente latérale. Descendez aussi bas que vous le pouvez sans ressentir de douleur ou d'inconfort majeur - si vous ressentez quoi que ce soit d'autre qu'un léger inconfort de ' flexion ', arrêtez votre tentative de fente. Préparez vos mains pour vous soutenir lorsque vous vous rapprochez du sol - il est très difficile de supporter tout votre poids avec vos jambes et de les garder détendues à ce stade.

   • Si vous tentez une fente avant, placez vos mains sur le sol et glissez lentement votre jambe avant vers l'avant jusqu'à ce que vous atteigniez le sol. Pointez vos orteils arrière, car le fait de les garder fléchis peut vous empêcher de glisser correctement vers le bas. Vous ne devez jamais tordre excessivement le bas du dos.
   • Si vous tentez une fente latérale, laissez vos jambes s'écarter sur les côtés. Vous devrez probablement vous pencher en avant et appuyer votre poids sur vos mains à un moment donné.
   • N'en faites pas trop. Si vous vous forcez à faire une fente, vous risquez de vous blesser douloureusement et de réduire votre capacité de flexion. Contentez-vous d'une progression graduelle. Si cela signifie, par exemple, qu'un jour donné, vous ne pouvez descendre qu'à un pied du sol tout en ressentant un étirement décent, n'allez pas plus loin.
6. Continuez prudemment jusqu'au sol. Étonnamment, le fait de le faire sur un matelas peut vous aider à descendre plus bas, et également vous aider à obtenir la sensation de faire le grand écart. Lorsque vos jambes ont atteint un angle de 180 degrés et que votre bassin repose sur le sol, félicitations - vous avez fait le grand écart ! Lors de vos premières tentatives, vous ne parviendrez probablement pas à faire le grand écart jusqu'au bout. C'est normal. N'essayez pas de dépasser votre point de flexibilité maximale ou de 'rebondir' pour obtenir de meilleurs résultats. Profitez-en plutôt pour vous étirer et réessayer plus tard.
7. Maintenez la position. Lorsque vous avez effectué votre grand écart ou atteint la limite de votre souplesse, essayez de maintenir cette position pendant environ 30 secondes, puis relevez-vous, étirez-vous et recommencez autant que vous le souhaitez (en alternant les jambes si vous faites un grand écart avant). Faites le grand écart aussi souvent que vous vous sentez à l'aise, sans jamais lutter contre la douleur pour en faire 'juste un de plus'. Vous pouvez aussi essayer de faire d'autres exercices qui impliquent le fractionnement.
8. 

   N'essayez jamais de dépasser vos limites. Faire le grand écart demande beaucoup de temps et de patience. L'amélioration de votre souplesse peut prendre des mois. Comme il s'agit d'un processus qui se déroule progressivement, vous ne remarquerez peut-être pas d'amélioration à chaque fois que vous tenterez de faire le grand écart. Persévérez ! Vous vous améliorerez au fur et à mesure que vous vous entraînerez chaque jour. Gardez à l'esprit que le grand écart n'est pas une position confortable, même pour la plupart des personnes qui le pratiquent.
9. Lorsque vous aurez maîtrisé le grand écart, essayez le grand écart. Croyez-le ou non, plier les jambes à 180 degrés n'est pas le maximum que vous puissiez faire en matière de fentes. En continuant à vous étirer, vous pouvez améliorer votre souplesse au point de pouvoir plier vos jambes à un angle supérieur à 180 degrés. Toutefois, comme cette souplesse est assez extrême, il faut faire attention à ne pas se blesser. Pour développer votre capacité à faire ce que l'on appelle un 'over split', commencez par faire un 'split' avec un oreiller posé sur le sol à côté de vous. Faites votre grand écart et posez votre talon sur l'oreiller. Vous vous étirez un peu plus que lors d'une fente normale. Maintenez cette position comme vous le feriez normalement.

   • Au fur et à mesure que votre souplesse s'améliore, vous pouvez progressivement ajouter des coussins pour augmenter l'angle d'étirement. Soyez prudent - n'ajoutez jamais de coussins avant d'être parfaitement à l'aise avec votre niveau de souplesse actuel.

Développer la souplesse

1. 

   Sachez quels sont les muscles que vous devez étirer. L'exécution d'un fractionné peut sembler d'une simplicité trompeuse. En réalité, ce mouvement exige un haut niveau de flexibilité dans de nombreux groupes musculaires. Les plus importants d'entre eux sont les ischio-jambiers et les muscles dorsaux de la hanche (également appelés iliopsoas), mais l'étirement d'une large gamme de muscles du bas du corps vous assurera une plus grande souplesse générale, réduisant ainsi le risque d'inconfort, de douleur ou de blessure. En outre, ce programme d'étirements complet vous prépare à effectuer les deux types de fractionnement de base - fractionnement latéral et fractionnement frontal. Outre les ischio-jambiers et les muscles de la hanche, essayez d'ajouter à votre programme de remise en forme des étirements pour le plus grand nombre possible des muscles suivants :

   • Bas du dos (région lombaire)
   • Fessiers (glutes)
   • Aine (particulièrement utile pour les fentes latérales)
   • Mollets
   • Quadriceps
   • Les étirements recommandés dans les étapes suivantes de cette section ciblent un grand nombre de ces muscles secondaires. Toutefois, si vous le souhaitez, vous pouvez les remplacer par vos propres étirements.
2. Faites un étirement des ischio-jambiers contre le mur. Cet étirement est bénéfique pour les ischio-jambiers et le bas du dos. Allongez-vous sur le sol à côté d'un mur droit. Placez-vous de façon à ce que votre corps soit perpendiculaire au mur. Levez les jambes et placez-les aussi haut que possible sur le mur tout en gardant le bas du dos au sol. Tendez les mains vers vos orteils - allez aussi loin que vous le pouvez sans effort ni douleur excessifs. Maintenez la position pendant 30 secondes. Répétez l'exercice 2 à 3 fois.
3. 

   Faites un étirement en fente. Cet étirement cible les muscles de la hanche. Commencez comme si vous faisiez un exercice de fente ordinaire - avancez un pied et descendez au sol en pliant votre jambe avant et en glissant votre jambe arrière jusqu'à ce que votre tibia repose sur le sol. Lorsque vous avez atteint le sol, placez vos mains sur vos hanches et déplacez progressivement votre poids vers l'avant, en gardant le dos droit. Continuez jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le haut de la cuisse, à la jonction avec la hanche. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis revenez à la position de départ et passez à l'autre jambe. Répétez l'exercice plusieurs fois.
4. Faites un étirement en V en position assise. Cet étirement concerne les ischio-jambiers, le bas du dos et, si vous pouvez atteindre vos orteils, les muscles du mollet. Asseyez-vous sur le sol et écartez les jambes en formant un grand ' V '. Levez les mains au-dessus de la tête. Fléchissez doucement et progressivement le haut de votre corps en tendant le bras vers l'un de vos pieds. Arrêtez-vous lorsque vous ressentez une douleur ou une gêne, ou lorsque l'étirement devient difficile. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis revenez à la position de départ et étirez-vous vers l'autre jambe.

   • Au début, vous ne pourrez peut-être pas atteindre vos orteils, ce qui n'est pas grave. Ce n'est pas grave. Cependant, lorsque vous pouvez atteindre vos orteils, vous pouvez saisir votre pied et le tirer doucement vers vous pour étirer votre mollet.
5. Faites un étirement papillon. Cet étirement fait surtout travailler l'aine et l'intérieur des cuisses. Asseyez-vous bien droit sur le sol, le dos bien droit. Ne vous avachissez pas - si nécessaire, vous pouvez vous asseoir contre un mur. Ramenez vos jambes vers votre corps et pressez vos pieds l'un contre l'autre de manière à ce que vos jambes forment un losange. Rapprochez vos talons le plus près possible de votre aine sans ressentir de douleur. Vous pouvez également pousser vos genoux vers le sol avec vos mains pour un étirement supplémentaire, mais soyez prudent, car cela peut être un peu dur pour les genoux. Maintenez cet étirement pendant environ 20 secondes, puis reposez-vous et recommencez.
6. Étirement des quadriceps. Cet étirement, qui porte bien son nom, permet d'étirer principalement les quadriceps, le grand groupe de muscles situé à l'avant de la cuisse. Vous aurez besoin d'un ou deux oreillers. Mettez-vous en position agenouillée, le genou arrière posé sur le(s) oreiller(s). Levez votre pied arrière, puis, en gardant le dos droit, tendez-le vers l'arrière et attrapez-le avec votre main opposée. Tirez doucement votre jambe vers le bas. Vous devriez sentir un étirement à l'avant de votre cuisse. Maintenez la position pendant environ 20 secondes, puis changez de jambe.

   • Si vous craignez d'exercer une pression sur vos genoux, vous pouvez également faire un étirement des quadriceps en position debout. Tenez-vous droit, levez une jambe vers le bas, puis tendez-la vers l'arrière et tirez-la avec le bras qui se trouve du même côté. Vous pouvez vous appuyer sur un mur avec votre autre main pour garder l'équilibre.
7. Faites un étirement du mollet. Allongez-vous sur le ventre sur le sol. Mettez-vous en position de 'planche' - gardez votre dos et vos jambes alignés et soutenez le haut de votre corps sur vos coudes et le bas de votre corps sur vos orteils. Placez un pied sur l'autre de façon à être en équilibre sur un pied. Poussez doucement vers l'arrière avec le poids de votre corps jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre pied et votre mollet. Maintenez la position pendant environ 20 secondes, puis changez de pied et recommencez.

   • En plus d'étirer les muscles de vos mollets, la position de la planche vous permet de faire une légère séance d'abdominaux.

Questions et réponses d'experts

• Question

  Comment puis-je m'améliorer en faisant le grand écart ?

  Si vous voulez vous améliorer, vous devez faire plus de fentes. Vous devez y consacrer du temps. Prendre 20 à 30 minutes de plus par jour pour s'étirer et s'entraîner est ce qui vous aidera à vous améliorer.
• Question

  Mon amie a appris à faire le grand écart en 3 semaines - pourquoi pas moi ?

  Certaines personnes ont un corps naturellement souple. Si vous voulez apprendre à faire le grand écart en un mois ou moins, entraînez-vous chaque jour et maintenez chaque étirement pendant une minute ou plus. Cependant, vous ne pouvez atteindre que ce qui est réaliste, donc s'il vous faut encore plusieurs mois, qu'il en soit ainsi, mais n'abandonnez pas. Il y aura toujours un autre mouvement que vous pourrez faire et que votre ami ne pourra pas faire.
• Question

  Que dois-je faire si je n'arrive pas à redresser ma jambe arrière ?

  Étirez-la quotidiennement. Lorsque vous travaillez le fractionné, redressez lentement votre jambe arrière à chaque expiration. Il s'agit d'un processus lent, alors prenez votre temps.

Vidéo

Conseils

• Veillez à continuer à vous étirer, sinon vous perdrez votre souplesse.
• Continuez à vous étirer : la douleur disparaîtra et votre corps s'adaptera. Allez un peu plus loin à chaque fois.
• Étirez toujours vos jambes avant de faire le grand écart.

Avertissement

• Si vous vous blessez, demandez de l'aide immédiatement.
• Si vous continuez à vous pousser jusqu'à la douleur, vous risquez d'arracher ou de déchirer un muscle ou un tendon, ou d'endommager de façon permanente le cartilage de vos articulations.
• Étirez-vous régulièrement, mais n'en faites pas trop. Si vous ne maintenez pas vos muscles étirés par une pratique régulière et répétée, ils redeviendront durs. Ne vous surmenez pas si vous n'avez pas pratiqué depuis un certain temps, car vous risquez de vous arracher quelque chose.