Comment faire un saut en longueur

Vous cherchez à renforcer vos jambes et vos fessiers depuis le confort de votre maison ? Les sauts fractionnés sont la solution ! Cet exercice explosif et pliométrique peut vous aider à tonifier votre corps tout en vous procurant un excellent cardio. Nous allons vous expliquer tout ce que vous devez savoir, de la technique de base à la combinaison avec une fente. Pour apprendre à faire un saut fractionné, lisez la suite !

Étapes

Combiner un saut avec une fente

1. 1Porter des chaussures de soutien. Les chaussures appropriées pour faire un saut en deux temps seront capables d'absorber le choc du poids de votre corps qui saute à pleine puissance sur le sol. Des chaussures de course ou de sport de bonne qualité doivent être bien ajustées, mais pas trop serrées, et vos orteils ne doivent pas se sentir à l'étroit.
   • Les soutiens de voûte peuvent être utiles si vous avez une voûte plantaire fragile.
   • Les chaussures légères avec une bonne adhérence et un bon amorti sont les meilleures pour les sauts fractionnés, mais toutes les chaussures qui se sentent bien sur vos pieds fonctionneront.
2. 2Tenez-vous debout, les jambes écartées. Commencez avec votre pied droit placé à environ 3 pieds devant l'autre. Assurez-vous que votre poids est équilibré entre vos deux pieds et que vos deux pieds sont détendus. Vos chevilles doivent être fortes et souples, et non pliées.
   • Si vous avez tendance à porter le poids de votre corps d'un côté ou de l'autre, vérifiez que votre poids est équilibré.
   • La distance exacte entre vos pieds au début de cet exercice variera en fonction de votre taille.
3. 3Baissez votre genou gauche vers le sol. Votre talon gauche se soulève du sol tandis que le poids de votre corps est équilibré entre la pointe de votre pied gauche et l'intégralité de votre pied droit.
   • Votre genou droit se plie également, tandis que votre mollet droit reste perpendiculaire au sol.
   • Vous ressentirez cet étirement de manière plus aiguë dans votre cuisse droite, ou quadriceps (quadriceps).
4. Assurez-vous que le genou avant se trouve au-dessus de la ligne médiane du pied. Si votre genou est trop étendu, vous risquez de tirer sur un tendon. S'il n'est pas au-dessus de la ligne médiane, vous ne profiterez pas pleinement de l'étirement.
   • Il peut être difficile de déterminer l'exactitude de votre angle par vous-même. Si vous le pouvez, regardez dans un miroir ou demandez de l'aide à un entraîneur.
   • Vous ne devez pas ressentir de pincement ou de douleur aiguë dans votre genou. Si c'est le cas, il se peut que l'angle de votre genou soit trop serré.
5. 5Sautez aussi haut que vous le pouvez. Vos deux pieds doivent quitter le sol. Vous utiliserez la force de vos mollets, de vos chevilles et de vos quadriceps pour sauter. Utilisez vos bras pour vous aider à prendre de l'élan et pour garder l'équilibre.
   • Vous devrez peut-être vous entraîner à cette action pendant un certain temps, car le fait de sauter à partir d'une position allongée sollicite les muscles d'une manière qui ne vous est pas familière au début.
   • Vos jambes doivent être détendues et suspendues verticalement à votre torse à mi-saut.
6. 6Rapprochez vos pieds l'un de l'autre. Cela vous semblera naturel pendant que vous sautez, car vos jambes seront également tenues ensemble sans être serrées. Vos genoux peuvent se plier légèrement, car vous vous efforcez de gagner de la distance verticale par rapport au sol.
   • Vos pieds ne doivent pas être forcés de se toucher.
   • Appréciez la sensation de votre corps suspendu dans les airs. Votre attention doit être dans le présent, ni dans le passé (dans votre position avant le saut), ni dans le futur (en décidant de la façon dont vous allez atterrir).
7. 7Revenez à votre position initiale. Lorsque la gravité ramène votre corps au sol, avancez votre pied droit. Vous devriez vous retrouver dans votre position initiale, avec le genou gauche plié et le genou droit maintenu à un angle, le pied à plat sur le sol. Le fait d'atterrir de cette façon devrait également permettre d'absorber le choc de l'impact.
   • Il se peut que vous ayez besoin de vos bras pour garder l'équilibre lorsque vous atterrissez.
   • Ne laissez pas votre genou gauche heurter le sol violemment, car cela pourrait entraîner des contusions ou des blessures.
8. 8Répétez ce processus pour une série de répétitions. Le nombre de répétitions variera en fonction de votre force et de votre habileté dans l'exercice. Pour un débutant, vous pouvez décider de faire 5 à 10 répétitions. Une personne plus expérimentée peut choisir de faire 20 à 25 répétitions ou plus.
   • Lorsque vous avez effectué les répétitions avec le genou gauche plié, répétez avec le genou droit plié.
   • L'exécution de ces exercices à un rythme rapide constitue un excellent entraînement pour vos quadriceps.

Renforcement des quadriceps et du tronc

1. 1Faites des squats au poids du corps. Ces exercices renforceront vos quadriceps pour de meilleurs sauts fractionnés. Pour commencer, tenez-vous debout, les pieds directement sous les hanches, les orteils tournés vers l'avant. Abaissez votre torse, comme si vous étiez assis sur une chaise, sans laisser vos genoux s'incliner vers l'avant au-delà de vos orteils. Lorsque vous avez atteint un angle de 90 degrés au niveau des genoux, faites une pause, puis revenez à la position debout.
   • Faites cet exercice 8 à 12 fois pour commencer.
   • Si vous voulez relever le défi, tenez des haltères dans chaque main pendant que vous faites cet exercice.
2. 2Ajoutez des sprints à votre entraînement. Des courses courtes et rapides ou des sprints améliorent considérablement vos quadriceps ainsi que votre condition aérobique. Il n'est pas nécessaire de parcourir de longues distances et vous pouvez faire des sprints à peu près n'importe où. Que vous soyez un débutant ou un athlète confirmé, ajoutez 3 à 4 séries de sprints sur 40 mètres à votre entraînement quotidien.
   • Essayez de trouver une surface plus douce pour sprinter, comme de l'herbe ou un sentier. Vous éviterez ainsi toute blessure due au stress causé par la course sur des surfaces plus dures.
   • Lorsque vous sprintez, levez les genoux pour maximiser votre entraînement. Pompez vos bras pour vous donner de l'élan.
3. 3De faire des planches, et non des redressements assis, pour augmenter la force du tronc. Les recherches actuelles montrent que la meilleure façon d'augmenter la force du tronc est de maintenir le corps en position de planche. La position de planche consiste à maintenir le corps parallèle au sol, en équilibre sur les orteils et les coudes ou les mains. Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez, sans baisser le corps ni lever les fesses.
   • Vous pouvez également tenir la planche pendant une durée déterminée avant de vous abaisser doucement vers le sol. Vous devez contrôler votre descente de manière à ce que tout votre corps touche le sol en même temps.
   • Les redressements assis ne font appel qu'à quelques muscles et peuvent entraîner des blessures au dos. Les positions de planche font appel à une grande variété de muscles centraux et sont plus efficaces pour le renforcement général.
4. 4Insérez les sauts dans votre programme d'entraînement. Sauter à la corde ou faire des sauts en boîte vous aidera à renforcer votre tronc et à vous entraîner à faire des sauts fractionnés. Pour effectuer un box jump, utilisez une petite plate-forme. Placez-vous devant la boîte, les deux pieds au sol. Vous utiliserez la force de votre tronc, vos quadriceps et vos mollets pour sauter avec les deux pieds du sol à la surface de la plate-forme.
   • Vous devez atterrir sur le pied droit, puis sur le pied gauche. Une fois que vous avez atterri, sautez immédiatement de nouveau sur le sol, en atterrissant de nouveau sur votre pied droit.
   • Votre plate-forme, ou boîte, peut être de n'importe quelle hauteur, mais la plupart des gens préfèrent une plate-forme située à 12-24 pouces du sol.
   • Il peut sembler naturel de balancer légèrement les bras en tentant ce saut.

Questions et réponses de la communauté

• QuestionDois-je faire le grand écart avant un saut fractionné ? Non, mais cela rendra vos sauts fractionnés plus faciles et meilleurs.
• QuestionJ'ai réussi mon saut fractionné, mais comment puis-je aller plus haut dans mon saut ? Continuez à vous entraîner en utilisant un tapis ou une surface surélevée. Les trampolines sont également utiles pour les sauts en hauteur.

Conseils

Avertissements

• Consultez un médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.