Comment faire un fractionné debout

Le grand écart debout est une posture de yoga difficile qui nécessite une bonne souplesse et de la force. Elle étire et fait travailler les ischio-jambiers en particulier, c'est pourquoi il est important de passer quelques minutes à échauffer vos muscles avant de l'essayer. Une fois que vous maîtrisez le fractionnement debout, vous pouvez essayer quelques variations pour approfondir l'étirement.

Étapes

S'échauffer avant de s'attaquer au fractionné debout

1. 

   Effectuez un léger échauffement cardio. Le grand écart debout est une posture difficile, il faut donc que votre corps soit bien préparé avant de l'entreprendre. Il est important d'étirer et d'engager vos muscles, mais vous pouvez commencer par un léger échauffement cardio pour faire circuler le sang et faire battre votre cœur. Effectuez un échauffement dynamique rapide pendant environ cinq minutes. Il peut s'agir des exercices suivants

   • Jogging léger sur place.
   • Balancement des jambes et des bras.
   • Des coups de pied aux fesses.
   • Genoux hauts.
   • Sauts d'obstacles.
   • Squats.
2. 

   Étirez vos ischio-jambiers. Les fentes debout font particulièrement travailler les ischio-jambiers, c'est donc une bonne idée d'étirer un peu ces muscles avant de commencer. Un bon étirement pour les ischio-jambiers est l'étirement croisé. Pour ce faire, tenez-vous droit et croisez votre jambe droite par-dessus votre jambe gauche, en plaçant votre pied droit à côté, mais à l'extérieur, de votre pied gauche.

   • Faites ensuite rouler doucement et lentement le haut de votre corps vers le bas et tendez les mains vers le sol jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement.
   • Maintenez la position jusqu'à 30 secondes, puis relâchez.
   • Croisez ensuite votre jambe gauche sur votre jambe droite et répétez l'étirement.
3. 

   Faites une séquence de yoga rapide pour vous préparer. Avant de passer aux fentes debout, vous devriez faire une courte séquence de yoga pour vous assurer que votre corps est bien préparé. Cela vous aidera à étirer vos muscles et à détendre votre esprit. Les salutations au soleil A et B sont toutes deux considérées comme d'excellentes façons de se préparer aux fentes debout. Vous pouvez également passer par les poses suivantes :

   • Commencez par la posture de la montagne. Tenez-vous droit, les mains en position de prière devant la poitrine.
   • Passez ensuite à Parsvottanasana (position d'étirement latéral intense). Depuis la posture de la montagne, reculez votre jambe gauche et tournez votre pied gauche d'environ 30 degrés. Penchez ensuite prudemment les hanches vers l'avant et ramenez vos mains vers l'avant et vers le bas, en direction de votre pied droit.
   • À partir de cette position, vous pouvez passer à la fente haute en pliant le genou droit et en abaissant les hanches tout en vous penchant en arrière et en levant les deux bras au-dessus de la tête.
   • Vous pouvez ensuite passer au Guerrier III. Debout, ramenez vos pieds l'un contre l'autre et levez votre jambe droite derrière vous. Inclinez votre corps vers l'avant et devant votre pied debout.

Faire des fentes debout

1. 

   Commencez par la position de la montagne. Maintenant que vous vous êtes échauffé, vous êtes prêt à passer aux fractionnements debout. Commencez par vous remettre en position de montagne. Tenez-vous droit et tenez vos mains devant votre poitrine en position de prière. Laissez ensuite vos bras retomber le long de votre corps et concentrez-vous sur votre respiration à un rythme régulier.

   • Pour prendre la posture de la montagne, tenez-vous droit, les deux pieds joints. Posez fermement la plante des pieds sur le sol et placez votre poids uniformément sur les deux pieds.
   • Rapprochez l'intérieur des cuisses, renforcez le sacrum et rentrez votre diaphragme. Inspirez, redressez le dos, levez légèrement les épaules et expirez pour faire pivoter les épaules vers l'arrière et le bas.
   • Tenez-vous debout avec l'image d'une ligne droite allant du sommet de la tête aux talons et maintenez cette posture pendant environ cinq respirations.
2. 

   Passez à la position debout, plié en avant. Inspirez et levez les deux bras au-dessus de votre tête. Faites une pause, puis expirez. En expirant, pliez les hanches et tendez les mains vers le sol pour vous mettre en position de flexion avant debout. Tendez les jambes, mais ne bloquez pas les genoux.

   • Ramenez vos mains vers le bas pour qu'elles soient à plat sur le sol.
   • Si vous ne pouvez pas poser confortablement vos mains sur le sol, vous pouvez placer un bloc de yoga sous chacune d'elles.
   • Vous devez ressentir un étirement, mais pas de douleur.
3. 

   Levez une jambe. Une fois que vous êtes en position de flexion avant debout, vous êtes presque prêt à passer aux fentes debout. Ensuite, déplacez votre poids sur votre pied droit et de façon égale sur vos deux mains. Une fois que vous vous sentez en sécurité et que votre poids est soutenu, vous pouvez lentement lever votre jambe gauche derrière vous.

   • Levez votre jambe aussi haut que possible derrière vous.
   • Vous devez viser un mouvement fluide et contrôlé.
   • N'oubliez pas de respirer à un rythme calme et régulier.
4. 

   Approfondissez l'étirement. Vous pouvez approfondir l'étirement une fois que vous avez levé une jambe derrière vous. Reculez prudemment vos mains vers le talon de votre pied droit et rapprochez votre torse de votre jambe debout. Vous pouvez également rentrer le menton.

   • Respirez profondément et essayez de détendre vos épaules.
5. 

   Essayez de placer vos hanches à l'équerre. Lorsque vous avez levé votre jambe gauche derrière vous, votre cuisse gauche a probablement subi une légère rotation externe. Essayez de contrer ce phénomène en effectuant une légère rotation interne et en redressant vos hanches. Vous devrez essayer de rouler votre hanche gauche vers le bas et vers le sol pour essayer de l'aligner avec la hanche droite.

   • Il est très difficile d'aplatir complètement les hanches dans cette position, alors n'insistez pas. N'allez pas plus loin que vous ne vous sentez à l'aise.
   • Le fait d'abaisser légèrement la jambe gauche peut vous aider à placer vos hanches à l'équerre.
   • Ce faisant, veillez à garder le pied et le genou droits tournés vers l'avant.
6. 

   Maintenez et relâchez. Une fois que vous avez atteint la profondeur d'étirement qui vous convient, maintenez-la pendant cinq respirations lentes, contrôlées et rythmées. Ensuite, abaissez lentement et prudemment votre jambe gauche vers le sol et revenez en position debout, plié en avant.

   • Répétez toutes ces étapes de l'autre côté, en levant la jambe droite derrière vous.
   • Maintenez la pose pendant la même durée et essayez d'être symétrique dans vos mouvements.

Essayer quelques variantes

1. 

   Faites des fentes debout contre un mur. Une bonne variante des fentes debout consiste à appuyer la jambe levée contre un mur ou sur une chaise, une table ou une barre de ballet. Pour exécuter cette variante, il suffit de passer d'une flexion avant debout à une fente debout à une distance appropriée devant l'objet sur lequel vous poserez votre pied levé.

   • Vous pouvez également commencer par la posture du roi Arthur. Il s'agit de s'agenouiller, dos au mur, et de placer le tibia de la jambe gauche derrière soi et contre le mur. Vos orteils doivent toucher le mur et votre genou doit se trouver à quelques centimètres de celui-ci.
   • Votre jambe droite doit être pliée en position agenouillée, votre genou étant aligné sur votre talon.
   • Posez vos mains sur le sol devant vous et écartez-les de la largeur de vos épaules.
   • Soulevez lentement votre genou gauche du sol et montez votre pied gauche le long du mur derrière vous.
   • Cette variante vous permet de soutenir votre jambe surélevée contre un objet solide, ce qui est particulièrement utile si vous êtes encore en train d'acquérir de la force et de la souplesse.
   • Il est conseillé de pratiquer la pose contre un mur avant de l'essayer sans support.
2. 

   Pliez votre jambe debout lorsque vous êtes dans la posture. Le fait de plier puis de redresser votre jambe debout lorsque vous êtes en position de fractionnement debout est une variante mineure mais puissante qui permet d'approfondir l'étirement et de faire travailler les muscles.

   • Une fois que vous êtes en position de fente debout, pliez soigneusement le genou de votre jambe debout et enfoncez-vous un peu dans l'étirement.
   • Ensuite, redressez le genou et amenez votre jambe levée encore plus haut.
3. 

   Saisissez la cheville de votre jambe debout. Une dernière variante, qui permet d'approfondir l'étirement, consiste à tendre le bras et à saisir la cheville de la jambe debout avec la main opposée lorsque vous êtes en position de fente debout. Cette variante demande beaucoup d'équilibre et de sang-froid, alors assurez-vous de respirer à un rythme agréable et régulier et d'avoir le contrôle total avant de l'essayer.

Questions et réponses de la communauté

• Question

  Comment faire un arc et une flèche ?

  Essayez de vous appuyer contre le mur ou entraînez-vous à faire le grand écart. Vous pouvez aussi demander à deux personnes, l'une pour vous tenir et l'autre pour essayer de lever votre jambe. Ensuite, seul, placez votre bras devant la jambe qui est déjà tenue.
• Question

  Puis-je maîtriser ce mouvement sans avoir un grand équilibre ?

  Pas vraiment. Si vous voulez être capable de faire un fractionné debout sans vous tenir à quoi que ce soit pour vous équilibrer, vous devez avoir un très bon équilibre.
• Question

  Mon mur a une bosse. Est-ce que cela fera une différence si je fais une fente ?

  Non, cela ne devrait pas faire de différence.