Comment faire un ATR en appui sur les genoux

L'équilibre renversé est une technique avancée d'équilibre des bras couramment pratiquée par les gymnastes, les yogis, les pom-pom girls et d'autres athlètes acrobatiques. Bien qu'il faille un certain temps pour la maîtriser, tout le monde peut y arriver, à condition d'avoir suffisamment de force, de souplesse et de coordination. Pour exécuter un appui renversé en équilibre sur les mains, il faut d'abord se sentir à l'aise à tenir les mains en l'air à la fois en position verticale et en position pédestre. À partir de là, vous pouvez travailler à développer la force nécessaire pour soulever votre corps du sol à partir d'une position assise et vous redresser, droit et fort.

Étapes

Transfert de poids

1. 

   Commencez en position assise à califourchon. Asseyez-vous sur vos fesses, les jambes tendues de chaque côté du corps à un angle d'environ 45 degrés. Engagez vos fessiers pour maintenir vos jambes droites et fermes et faites légèrement pivoter vos genoux vers l'intérieur, ce qui vous aidera à engager votre tronc à son tour. Lorsque vous êtes prêt à commencer la presse, placez vos mains à la largeur des épaules sur le sol devant vous.

   • Il n'y a pas de largeur idéale en ce qui concerne le chevauchement - un chevauchement plus large permettra un meilleur dégagement des jambes mais nécessitera plus de force, tandis qu'un chevauchement plus étroit offrira une plus grande stabilité mais rendra plus difficile le dégagement des jambes. Faites ce qui est le plus confortable pour vous.
   • Si vous préférez, vous pouvez également commencer en position debout, avec les pieds un peu plus écartés que la largeur des hanches et les mains posées sur le sol directement sous les épaules. Cette position vous donnera un peu plus d'effet de levier, ce qui peut être utile si vous n'avez pas la force nécessaire pour pousser jusqu'en haut depuis le sol.
2. 

   Penchez-vous lentement vers l'avant au-dessus de vos mains. Lorsque votre torse commence à s'incliner, transférez votre poids du bas du corps sur vos mains. Appuyez fermement vos paumes sur le sol et maintenez une légère flexion des coudes.

   • Étendez vos doigts sur le sol autant que possible pour créer une base plus large et renforcer la stabilité de votre équilibre sur les mains.
3. 

   Engagez votre tronc en continuant à vous pencher pour commencer à soulever vos jambes. Tendez les muscles de votre abdomen. Vous devriez sentir une tension égale dans les abdominaux supérieurs et inférieurs, les hanches et le bassin. Imaginez que tout le haut de votre corps, du sommet de la tête au coccyx, forme une ligne droite.

   • Concentrez-vous sur le maintien d'un torse aussi rigide que possible pendant la première partie de l'exercice. Si vous êtes trop lâche, votre propre poids jouera contre vous, diminuant votre effet de levier et vous déséquilibrant.
   • Veillez à ce que votre tête reste bien en face de vos mains pour servir de contre-levier à votre corps inférieur. Si vous pouvez regarder entre vos mains, vous n'êtes pas assez penché.
4. 

   Gardez vos épaules devant vos hanches jusqu'à ce que vos pieds quittent le sol. Continuez à déplacer de plus en plus votre poids vers l'avant. Il est essentiel de trouver un bon point d'équilibre entre la tête et les hanches à ce stade, car la majeure partie du bas du corps est encore derrière vous. Lorsque seuls vos orteils restent sur le sol, vous êtes prêt à commencer à tirer vers le haut pour atteindre l'équilibre sur les mains.

   • Étendez complètement vos épaules en poussant vos bras tendus vers le bas, loin de votre tête. Vous répartirez ainsi votre poids entre les trapèzes, l'omoplate et les muscles abdominaux, qui sont beaucoup plus forts que les muscles des bras eux-mêmes.
   • Évitez de plier les genoux si vous le pouvez. Tout comme un torse relâché, des jambes détendues peuvent créer un déséquilibre.

S'appuyer sur l'aplomb

1. 

   Décrochez vos jambes du sol et levez-les sur les côtés. Sans cesser de vous pencher vers l'avant, contractez vos fessiers, vos ischio-jambiers et votre tronc pour vous préparer à soulever vos jambes. D'un seul mouvement contrôlé, ramenez-les derrière vous et vers le haut. Lorsqu'elles quittent le sol, le haut et le bas de votre corps se retrouvent brièvement dans la même configuration qu'en position de départ, mais inversée.

   • Ne précipitez pas le lever de jambe. Vous risqueriez de vaciller ou de dépasser votre marque et de tomber en avant. La clé d'une bonne presse à califourchon est d'effectuer chaque mouvement de manière lente et contrôlée.
   • Ne perdez pas de vue vos mains, vos bras et vos épaules lorsque vos jambes montent. Sinon, vous risquez de perdre la tension et de basculer prématurément.
2. 

   Ramenez vos jambes l'une contre l'autre au-dessus de votre tête pour terminer l'équilibre sur les mains. En redressant les jambes, les hanches s'alignent naturellement avec les épaules. À ce stade, vous pouvez arrêter de vous pencher en avant et vous concentrer sur l'amélioration de votre équilibre à l'aide de vos mains. Maintenez cette position 'empilée' pour tenir l'équilibre sur les mains aussi longtemps que vous le pouvez.

   • La mise au point de l'équilibre sur les mains peut sembler plus difficile que d'habitude, car vous êtes déjà fatigué. Faites de votre mieux pour tenir la position avec une bonne forme pendant 5 à 10 secondes, puis augmentez progressivement votre temps pour développer votre endurance.
   • Si vous avez besoin d'aide, entraînez-vous à vous appuyer contre un mur ou demandez à un ami de vous guider en tenant vos hanches une fois que vous êtes inversé. Ce soutien supplémentaire vous aidera à apprendre à passer d'une partie du mouvement à l'autre sans avoir à vous soucier de votre équilibre.
3. 

   Redescendez au sol en inversant la séquence. En gardant le cœur bien serré, séparez lentement vos jambes et commencez à les faire pivoter au niveau de la taille pour les ramener devant votre corps. Penchez-vous en avant et gardez la tête devant les mains, comme vous l'avez fait en montant, pour garder l'équilibre.

   • Placez vos pieds sur le sol et levez-vous si vous avez commencé en position debout. Si vous avez commencé en position assise, pliez les bras pour revenir à la position assise.
   • Au fur et à mesure que vous améliorez vos appuis renversés, vous pouvez commencer à effectuer plusieurs 'répétitions', en passant de l'appui renversé à l'appui renversé et vice-versa, sans jamais reposer votre poids total.
4. 

   Entraînez-vous fréquemment à l'ATR en appui sur les chevilles. L'ATR est une habileté de niveau avancé qui exige énormément de force, d'équilibre, de souplesse et de coordination. Veillez à développer chaque partie du mouvement individuellement jusqu'à ce qu'il devienne facile de passer à l'étape suivante. Non seulement une progression lente vous aidera à donner la priorité à une forme correcte du début à la fin, mais elle réduira également le risque de blessure.

   • Essayez de consacrer 15 à 30 minutes par jour à l'entraînement. Plus vous vous entraînez, plus vous vous habituerez rapidement.
   • Arrêtez de vous entraîner lorsque vous sentez que votre forme commence à se dégrader. Vous ne voulez pas prendre l'habitude d'exécuter le mouvement avec une mauvaise technique.

Développer la force et la souplesse nécessaires

1. 

   Maintenez la position du bateau pendant des périodes de plus en plus longues. Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous, en veillant à ce que vos os soient fermement ancrés. Appuyez le bout de vos doigts sur le sol de part et d'autre de vos jambes et resserrez votre tronc pour lever vos jambes jusqu'à un angle de 45 degrés. Les jambes étant fixées à la hauteur des yeux, tendez les bras parallèlement au sol. Essayez de tenir la pose pendant au moins 10 secondes avant de la relâcher, et augmentez la durée de la pose au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise.

   • Si vous avez du mal à tenir la pose du bateau avec une forme correcte, pliez légèrement les genoux ou placez un bloc entre vos cuisses. Vous pouvez également laisser vos pieds sur le sol jusqu'à ce que vous développiez suffisamment de force pour maintenir la position du corps creux.
   • La pose du bateau, ou navasana, est une pose de yoga traditionnelle qui peut être utilisée pour renforcer les muscles du tronc, l'intérieur des cuisses, les fléchisseurs de la hanche et les épaules.
2. 

   Faites des redressements en V pour faire travailler vos muscles abdominaux. Les redressements en V sont un type d'exercice de base similaire à la position du bateau, mais légèrement plus difficile à réaliser. Commencez par vous allonger sur le dos, les bras au-dessus de la tête, en sollicitant vos muscles abdominaux et le haut de vos cuisses. En utilisant la force musculaire (et non l'élan), soulevez simultanément vos jambes et votre torse du sol de manière à ce que votre corps forme un 'V'. Redescendez au sol de manière contrôlée pour effectuer une répétition.

   • Commencez par des séries de 5 à 10 répétitions et augmentez-les progressivement à chaque séance d'entraînement.
   • Essayez de toucher vos mains à vos pieds en haut de chaque répétition pour intensifier l'exercice et en avoir plus pour votre argent.

   Conseil : si vous n'avez pas la possibilité de faire des V-ups, passez du temps à travailler vos redressements assis et levées de jambes séparément, puis combinez les deux mouvements.

3. 

   Augmentez la force du haut du corps avec des pompes. Mettez-vous en position de planche, la tête, le torse et les jambes formant une seule ligne droite, les mains écartées de la largeur des épaules et les épaules placées directement au-dessus des poignets. Pliez les coudes et descendez jusqu'à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du sol. Inversez ensuite le mouvement pour remonter en planche. Visez 15 à 20 pompes par série, avec un total de 4 à 5 séries par séance d'entraînement.

   • Si nécessaire, vous pouvez faire des pompes à genoux jusqu'à ce que vous ayez acquis la force nécessaire pour effectuer une poussée en planche.
   • Lorsque vous arrivez à faire au moins 20 pompes strictes, commencez à introduire des variations plus difficiles, comme le diamant, clappingl'araignée et les pompes à un bras. Les pompes en épi se traduisent particulièrement bien par le type de force d'épaule requis pour un appui renversé en équilibre sur les mains.
4. 

   Ajoutez quelques swings avec des kettlebells à votre entraînement pour travailler votre charnière de hanche. Saisissez une kettlebell à deux mains et tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. En gardant le dos droit et le regard fixé sur le mur en face de vous, penchez-vous au niveau des hanches pour que la kettlebell pende entre vos jambes. Juste avant qu'elle ne touche le sol, poussez avec vos jambes et étendez vos hanches avec force pour la faire monter jusqu'au niveau de la poitrine, puis redescendez-la pour une autre répétition.

   • Veillez à garder la poitrine haute et les bras tendus pendant toute la durée du mouvement. Vous devez compter sur la puissance explosive du bas du dos, des hanches, des fessiers et des ischio-jambiers, et non sur celle des bras.
   • Fixez-vous un objectif de 20 à 30 swings par série, ou faites-en simplement autant que possible en 30 secondes ou une minute.
5. 

   Perfectionnez votre équilibre renversé. Commencez à vous élever à partir d'une position à califourchon assise comme vous le feriez pour une position à califourchon normale, mais faites une pause lorsque vous êtes à peu près à mi-chemin et ramenez vos jambes l'une contre l'autre devant vous. Dans cette position, vos cuisses doivent être parallèles au sol afin que votre corps forme une sorte de '7' allongé.

   • Si vous avez du mal à décoller vos jambes du sol, gardez les genoux pliés ou placez vos pieds sur une chaise ou un ballon d'exercice pour atténuer la difficulté des premières étapes du mouvement.
   • Vous pouvez également utiliser un mur pour vous soutenir si vous avez besoin d'un peu d'aide. Placez-vous face au mur, à califourchon, et posez vos mains sur le sol à une distance de 15 à 30 cm du sol. Penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vos épaules reposent contre le mur, puis levez vos jambes pour atteindre l'équilibre sur les mains.
   • L'équilibre renversé est en fait plus difficile à réaliser que l'équilibre renversé pour de nombreuses personnes en raison du déplacement extrême du poids, donc si vous pouvez faire un équilibre renversé strict, vous devriez avoir tous les outils nécessaires pour vous hisser à partir d'un équilibre renversé.

Questions et réponses d'experts

• Question de l'expert

  Comment puis-je m'améliorer en ATR ?

  Entraînez-vous et travaillez votre force centrale. C'est le principal muscle dont vous avez besoin pour vous engager dans un appui renversé. Il est particulièrement utile de pratiquer ce type d'aplomb contre un mur pour s'assurer que vous ne tombez pas vers l'avant lorsque vous pratiquez l'exercice. Si vous avez du mal à maîtriser la forme, demandez à quelqu'un de vous tenir le dos et la taille et de vous aider à vous tirer vers le haut pour vous entraîner.
• Question

  Comment puis-je tenir plus longtemps en équilibre sur les mains ?

  Gardez votre ventre bien serré. S'il n'est pas serré, vous basculerez. De même, si vous tombez, essayez de presser vos doigts très fort pour garder l'équilibre. Vous devez également vous tenir aussi droit que possible.
• Question

  Comment puis-je empêcher mes jambes de brûler en faisant cela ?

  Dans une certaine mesure, vous ne pouvez pas, mais elles brûleront moins au fur et à mesure que vous vous entraînerez, que vous ferez travailler vos jambes en général et que vous deviendrez plus fort.

Conseils

• Échauffez-vous et étirez-vous toujours bien avant de commencer à vous entraîner afin de minimiser le risque de blessure.
• Rappelez-vous : c'est en pratiquant que l'on devient parfait. L'équilibre renversé est un exercice extrêmement technique, alors soyez patient avec vous-même et ne vous découragez pas si vous n'y arrivez pas dès les premières tentatives.
• Si vous commencez à tomber en arrière lorsque vous êtes inversé, posez simplement vos pieds sur le sol pour vous arrêter. Si vous vous sentez tomber en avant, faites une pirouette sur les mains et redescendez les pieds ou rentrez le menton et roulez sur le dos pour amortir l'impact.