Comment faire un fractionnement à cheval

Le fractionnement à cheval est également connu sous le nom de fractionnement intermédiaire et peut être très difficile à réaliser. Il demande beaucoup de souplesse dans les jambes, ce qui n'est possible qu'avec de l'entraînement. N'oubliez pas de toujours échauffer votre corps et de prendre des poses de yoga pour aider votre corps à se préparer à cet étirement intense. Le grand écart demande de la souplesse au niveau des fléchisseurs de la hanche, de l'aine, des quadriceps et des ischio-jambiers.

Étapes

Exécution du fractionnement à califourchon

1. 

   Échauffez-vous. Il est important d'échauffer vos muscles et de vous étirer pour éviter de vous blesser. Vous devez particulièrement étirer et réchauffer vos jambes et votre dos, car ce sont eux qui seront principalement impliqués dans l'exécution du fractionnement à cheval.
2. 

   Placez-vous contre un mur. Allongez-vous sur le dos, les jambes en l'air et les fesses contre un mur. Gardez le dos droit et plat en vous appuyant sur le mur. Portez des vêtements et des chaussures confortables pour la mobilité et la traction. Allongez-vous sur un tapis ou un coussin si le sol est inconfortable pour votre dos.

   • Vous aurez besoin de chaussures avec une bonne adhérence pour pouvoir marcher les jambes sur le mur.
3. 

   Sortez vos jambes. Laissez tomber lentement vos jambes de chaque côté de vous le long du mur en forme de 'V'. Écartez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient tendues, mais pas trop pour ne pas ressentir de douleur. Maintenez la position en V pendant 10 à 15 secondes.
4. 

   Passez à la position debout. Une fois que vous avez pratiqué la position en V contre un mur, tenez-vous confortablement debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et pliés au niveau des hanches. Il est préférable de pratiquer cet exercice sur du carrelage ou du bois dur, mais assurez-vous que le sol n'est pas trop glissant.

   • Pratiquer pieds nus peut vous aider à glisser sur le sol, tandis que des chaussettes peuvent être trop glissantes et causer des blessures.
5. 

   Poussez vos pieds vers l'extérieur. En faisant un mouvement lent et contrôlé, faites glisser vos pieds vers l'extérieur et abaissez vos fesses vers le sol. Prenez votre temps et utilisez vos bras pour vous stabiliser. Si vos pieds glissent, essayez de porter des chaussures ou de vous entraîner sur un tapis en caoutchouc.

   • Si vous avez l'impression de ne pas pouvoir aller aussi loin que vous le souhaitez, utilisez une chaise devant vous ou exercez-vous devant un mur pour stabiliser votre corps.
   • Pointez vos orteils vers l'extérieur et vers le ciel. Vous ne devez pas laisser le dessus de vos pieds se replier si vous pouvez l'éviter.
6. 

   Arrêtez-vous lorsque vous êtes à l'étroit. Une fois que vous avez atteint l'angle le plus éloigné de votre fente, maintenez la pose et respirez pendant 10 à 15 secondes. Revenez lentement à la position de départ pour vous assurer de ne pas vous blesser.

   • Roulez votre hanche vers le bas pour descendre encore plus bas. Cela permet de maintenir le ventre vers le sol tandis que les jambes continuent à s'écarter.
   • Pour un étirement plus important, roulez votre hanche vers l'arrière pour tourner vos jambes. C'est difficile, mais cela permet un étirement plus profond des hanches.
7. 

   Entraînez-vous autant que possible. Il faut du temps pour maîtriser les fentes à califourchon, car vous devez améliorer votre souplesse. N'oubliez pas de toujours vous échauffer avant de vous entraîner et de ne vous pousser que dans la mesure où votre corps le permet. Allez-y lentement et utilisez les mouvements appropriés pour vous assurer de ne pas vous blesser.

   • Travailler cette posture quotidiennement peut vous aider à obtenir un écartement complet. Essayez de faire cet étirement pendant 3 à 5 minutes par jour.

Échauffement du corps

1. 

   Effectuez des exercices de cardio. Il est important d'échauffer vos muscles avant de vous lancer dans le grand écart. Effectuez environ 15 minutes d'exercices cardio pour échauffer vos muscles. Il existe de nombreuses options d'exercices cardio, alors faites ce que vous aimez pour ne pas vous ennuyer à cause de la répétition. Que vous aimiez sauter à cloche-pied, monter les escaliers ou faire du jogging, faites en sorte que vos muscles s'assouplissent et travaillez-les lentement jusqu'à obtenir des mouvements plus vigoureux.

   • Augmentez l'intensité de votre échauffement en sautant à la corde, en faisant des squats ou des box jumps pour faire circuler le sang dans vos jambes.
2. 

   Étirez votre dos. Formez un pont en vous allongeant le dos sur le sol et en essayant de vous hisser sur vos pieds et vos mains. Vos genoux doivent être pliés, vos paumes et vos pieds posés sur le sol. Essayez de former un pont en soulevant votre dos le plus loin possible du sol en poussant vers le bas avec vos pieds et vos mains.

   • Pointez vos coudes vers le plafond et sentez votre dos s'étirer. Cela peut être difficile au début, mais avec le temps et la pratique, votre souplesse augmentera. Ne forcez rien si vous commencez à ressentir une douleur. Poussez-vous pour ressentir un étirement, mais ne poussez pas trop loin pour ne pas ressentir de douleur.
3. 

   Étirez le bas de votre corps. Utilisez l'étirement du coureur pour le bas du corps. Mettez-vous en position de fente en faisant un pas en avant. Amenez le bout de vos doigts aussi bas que possible. Soulevez vos fesses en redressant lentement votre jambe avant. Inspirez en tendant votre jambe. Sentez votre jambe avant s'étirer et expirez. Revenez à la position de départ de la fente et répétez l'exercice.

   • Répétez l'étirement pour les deux jambes, 4 fois par jambe.
4. 

   Étirez le haut de votre corps. Effectuez un étirement latéral debout en tendant la main au-dessus de votre tête, en serrant vos doigts l'un contre l'autre, mais en étendant vos doigts de la main gauche et en les gardant ensemble. Étirez-vous et inspirez en vous étirant le plus possible tout en vous penchant d'un côté. Respirez lentement et profondément en maintenant la pose pendant 5 secondes, puis revenez en position debout, les bras au-dessus de la tête.

   • Veillez à effectuer l'étirement latéral debout des deux côtés de votre corps.

Pratiquer le yoga

1. 

   Pratiquez la pose de la grenouille. Cette pose permet d'ouvrir les muscles profonds de l'intérieur des cuisses. Commencez à quatre pattes, appuyez-vous sur vos avant-bras plutôt que sur vos mains et abaissez votre bassin et vos hanches en écartant lentement les genoux. Veillez à vous contrôler et à respirer profondément lorsque vous vous abaissez.

   • Sentez l'étirement et ne dépassez pas votre capacité. Une fois que vous sentez l'étirement, maintenez la pose et respirez 10 à 15 fois.
2. 

   Prenez la pose du papillon. Cette posture est idéale pour travailler le fractionnement à cheval. Asseyez-vous en position haute, la plante des pieds jointe et les genoux tombant sur le côté. Inspirez et expirez en abaissant doucement vos genoux. Ne forcez pas vos genoux à descendre, mais sentez l'étirement. Une fois que vous êtes à l'aise, déplacez lentement votre poitrine vers vos pieds, en gardant votre colonne vertébrale droite pendant que vous pliez votre corps vers l'avant. Maintenez la position pendant 10 respirations.

   • Si vos genoux sont hauts par rapport au sol, ajoutez un support sous votre siège afin que vos hanches se soulèvent du sol. Vous voulez relâcher la tension de vos muscles fléchisseurs de la hanche.
3. 

   Faites des crêpes. La pose de la crêpe est une pose de haute intensité. Asseyez-vous bien droit et écartez bien les jambes. Allongez votre colonne vertébrale en soulevant lentement votre poitrine. Fléchissez vos orteils pour créer une tension dans vos jambes. Ramenez votre poitrine vers le sol en plaçant le bout de vos doigts devant votre bassin et continuez à les faire avancer lentement. Gardez votre colonne vertébrale droite et ne bougez que jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement.

   • Respirez 10 à 15 fois au fur et à mesure que vous avancez dans la posture.
   • Laissez la gravité vous aider à ouvrir vos hanches et vos jambes dans cette posture afin que votre corps se familiarise avec les mouvements des fentes à califourchon.
4. 

   Étirement assis et à califourchon. Asseyez-vous en écartant les jambes le plus possible, les orteils pointés mais les jambes détendues. Penchez-vous vers l'avant pour étirer vos hanches au-dessus de vos ischio-jambiers. Gardez le bas du dos aussi plat que possible et évitez de l'arrondir.
5. 

   Échauffez-vous avec des fentes avant (facultatif). Si vous avez déjà essayé le fractionné avant, vous pouvez l'utiliser pour vous échauffer. Le fractionnement avant est un excellent moyen de développer la souplesse des hanches et des ischio-jambiers afin de pouvoir passer au fractionnement à califourchon.

Questions et réponses d'experts

• Question

  Quels sont les muscles sollicités par les étirements à califourchon ?

  Les étirements à califourchon font travailler les muscles de l'intérieur de la jambe, appelés adducteurs.
• Question

  Dois-je forcer pour obtenir le chevauchement ?

  Vous n'avez pas besoin de forcer, mais vous aurez certainement mal. Essayez de vous entraîner au moins deux fois par jour et poussez-vous jusqu'à avoir mal, mais pas au point de vous froisser un muscle. Une fois que vous avez obtenu le chevauchement, continuez à vous entraîner pour ne pas avoir à le réapprendre plus tard.
• Question

  Comment puis-je obtenir la fente si je ne suis pas souple ?

  Entraînez-vous tous les jours ! Faites une fente aussi loin que vous le pouvez. Demandez à quelqu'un de vous pousser prudemment vers le bas ou poussez-vous lentement vers le bas. C'est un processus qui prend du temps. Veillez à vous étirer avant, car vous ne voulez pas vous froisser les muscles.

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Conseils

• S'étirer correctement et suffisamment longtemps avant et après, afin de ne pas se froisser les muscles.
• Soyez patient et prenez votre temps pour chaque nouvel exercice et mouvement.
• Vous pouvez faire le grand écart avant avec les hanches tournées vers l'extérieur ou en les mettant à l'équerre. L'option du carré est plus difficile, mais elle permet un étirement plus profond.

Avertissement

• L'exécution d'un grand écart peut entraîner des blessures si vous ne vous étirez pas et ne vous échauffez pas. Ne poussez pas vos muscles au-delà de l'étirement et dans des mouvements plus douloureux. Il faut du temps pour améliorer sa souplesse.
• Effectuez les fentes lentement pour éviter les blessures. Évitez les sols glissants pour vous assurer que vous vous abaissez dans un fractionnement contrôlé.