Comment faire une touche de pied

Le toe touch est un mouvement classique de cheerleading et de danse. Il s'agit de sauter d'une position accroupie en levant et en écartant les jambes. Cette figure apparaît dans de nombreuses routines de cheerleading et de gymnastique, et avec quelques conseils et astuces, vous pouvez maîtriser ce mouvement cool. Lisez la suite pour apprendre à faire un toe touch de pom-pom girl et apprendre les principes fondamentaux des techniques de toe touch.

Étapes

Exécution de la touche de pointe de pied

1. 

   Commencez avec les bras au-dessus de la tête. Tendez les bras vers le haut et élargissez-les en formant un ' V ' haut, ou joignez vos mains directement au-dessus de vos épaules. Préparez-vous à balancer vos bras vers le bas pour prendre de l'élan. Ce mouvement devrait vous donner la puissance nécessaire pour sauter plus haut.

   • Vous pouvez également commencer par tenir vos mains ensemble devant votre poitrine. Cependant, si vous effectuez le toe touch dans le cadre d'une routine, il est plus logique de balancer d'abord les bras vers le haut.
2. 

   Balancez vos bras vers l'intérieur et vers le bas. Rapprochez vos mains en un seul mouvement fluide, en les tendant devant votre corps. Pliez les genoux pour vous accroupir légèrement. Reposez votre poids sur la pointe de vos pieds, comme un tremplin pour le saut. Serrez les poings et laissez-les pendre devant vos genoux, prêts à remonter.
3. 

   Mettez vous en 'T'. Balancez vos bras vers le haut et vers l'extérieur pour former un 'T' sur les côtés. Le mouvement doit être serré et précis, et non pas fluide et lâche. Vos bras doivent former un angle précis : droit à partir des épaules, parfaitement parallèle au sol et perpendiculaire à votre torse. Gardez les poings serrés. Lorsque vous formez le 'T', commencez à vous lever de votre demi-croupe.

   • On vous demandera peut-être d'abaisser les bras afin d'élever les jambes. Ne le faites pas. Cela ne fera que donner l'impression que votre forme est négligée.
4. 

   Sautez. Lorsque vos bras atteignent le niveau du ' T ', utilisez l'élan du balancement des bras pour vous élancer dans les airs. Sautez sur la pointe des pieds et gardez les orteils pointés. Essayez de faire en sorte que le saut soit un mouvement fluide : de l'accroupissement au ' T ' et au saut.
5. 

   Écartez les jambes lorsque vous sautez. Dès que vous quittez le sol, écartez les pieds. Roulez vos hanches vers l'arrière pour exposer l'intérieur de vos cuisses. Essayez d'amener vos pieds légèrement plus haut que vos hanches.

   • Le mouvement d'enroulement peut se faire naturellement, mais le fait de remarquer la sensation qu'il procure peut vous aider à mieux contrôler votre technique.
6. 

   Tendez les bras vers les orteils. En même temps que vous écartez les jambes, tendez les bras vers les orteils. Penchez-vous légèrement en avant, si cela vous aide. Ne vous préoccupez pas de toucher vos orteils - tendez simplement vos jambes aussi loin que vous le pouvez. Au ' sommet ' ou zénith du saut avec contact des orteils, vous devriez atteindre une forme parfaite de contact des orteils.
7. 

   Redescendez d'un coup sec. Au sommet de votre saut, ramenez vos bras et vos jambes ensemble au moment où vous commencez à tomber au sol. Atterrissez les pieds joints, les genoux légèrement pliés, le dos droit, les poings devant les genoux et les bras complètement tendus vers l'avant. Maintenez cette position pendant un moment, puis redressez-vous. Vous avez réalisé une touche de pied !

Améliorer la touche de pointe de pied

1. 

   Entraînez-vous avec des bandes de résistance. Si vous avez accès à des bandes de résistance, enroulez ces boucles en caoutchouc autour de vos chevilles pendant que vous travaillez votre touche de pied. Ensuite, essayez d'effectuer vos touches de pieds normalement. Il sera beaucoup plus difficile d'étendre complètement les jambes. Cependant, les bandes ramèneront vos jambes plus rapidement une fois qu'elles seront écartées, ce qui pourrait vous aider à perfectionner le mouvement de 'claquage'. En prime, cela devrait renforcer vos jambes.
2. 

   Comptez le temps pendant que vous faites la touche de pointe de pied. Si vous devez faire une touche de pointe de pied dans le cadre d'une routine de cheerleading ou de gymnastique, vous devrez probablement la faire au rythme d'une chanson. Essayez de donner à chaque 'position' du toe touch un numéro de 1 à 8. Aux chiffres 1 et 2, gardez les mains jointes devant vous ; au chiffre 3, basculez dans la position du 'V' haut et maintenez-la jusqu'au chiffre 4 ; au chiffre 5, descendez dans la position accroupie ; au chiffre 6, commencez votre saut et basculez vos bras dans la position du 'T' ; au chiffre 7, atteignez le point culminant de votre saut et atterrissez en comptant jusqu'à 8.

   • Écoutez une courte partie de la chanson en boucle et essayez de déterminer le tempo - le nombre de battements par minute (BPM). Comptez jusqu'à huit dans votre tête pendant que la chanson tourne en boucle : 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. Essayez d'atteindre chaque position de la touche de pointe de pied en suivant le rythme de la chanson.
   • Même si vous ne faites pas de toe touch sur une chanson, le fait de compter peut vous aider à espacer les mouvements. Entraînez-vous à compter dans votre tête jusqu'à ce que vous n'ayez plus besoin de penser aux nombres séparément des positions.
3. 

   Travaillez votre toucher de pied tous les jours. La meilleure façon de s'améliorer est de s'entraîner régulièrement. Étirez-vous avant et après pour renforcer votre force et votre souplesse. Assurez-vous d'avoir suffisamment d'espace pour effectuer le saut complet !

   • Pensez à vous entraîner devant un miroir afin d'analyser et d'améliorer votre forme. Sinon, essayez de travailler votre forme avec un partenaire, pour obtenir des commentaires - peut-être un entraîneur, un ami ou un autre membre de votre équipe de gymnastique ou d'athlétisme.

Préparation d'une touche de pied

1. 

   Comprendre le saut en saut en touche de pied. Pour exécuter ce mouvement de gymnastique standard, vous devez balancer vos bras vers le bas et plier vos jambes pour vous accroupir, puis vous élancer dans les airs d'un mouvement brusque. Vous étendrez vos bras en forme de 'T', et vous écarterez et relèverez vos jambes dans une sorte de 'fente' aérienne. Vous tendrez la main vers vos orteils, mais vous n'avez pas besoin de les toucher. En plus de pratiquer le mouvement lui-même, vous pouvez vous préparer à un toucher d'orteil réussi en étirant tous les muscles et les tendons que vous utiliserez : vos quadriceps, vos mollets, votre dos, vos bras, vos épaules.
2. 

   Touchez vos orteils. Cet étirement de base est parfois appelé 'toucher des orteils' et c'est un excellent moyen de vous préparer au mouvement de cheerleading 'toucher des orteils'. Commencez par vous tenir debout, les pieds joints, le dos droit et les mains pendantes sur les côtés. Penchez-vous vers l'avant au niveau de la taille et tendez vos mains vers vos orteils. Tendez les mains aussi loin que vous le pouvez, puis maintenez vos bras et vos mains immobiles à l'endroit où ils tombent. Pliez et dépliez progressivement la taille, en descendant chaque fois plus bas, jusqu'à ce que vous puissiez toucher vos orteils.

   • Veillez à garder les genoux droits. Si vous pliez les genoux, il vous sera plus facile de toucher vos orteils, mais cela ne vous aidera pas à développer votre souplesse.
   • Il se peut que vous ne puissiez pas toucher vos orteils le premier jour, voire pas du tout. Le corps de chacun est différent. Même si vous ne pouvez pas physiquement toucher vos orteils, le fait de tendre la main de plus en plus loin vers le sol devrait améliorer votre souplesse.
3. 

   Faites des sauts d'obstacles. L'étirement dynamique est l'un des meilleurs moyens de se préparer à un mouvement actif tel que le toucher des orteils. Les jumping jacks sont relativement faciles à réaliser et ils simulent certains des mouvements que vous ferez lorsque vous exécuterez votre toe touch. Essayez d'enchaîner les sauts avec un mouvement brusque - vous devez être serré et précis, et non pas lâche et négligé.
4. 

   Étirez-vous d'abord. Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous. Ensuite, écartez lentement vos jambes en ' V ', aussi loin que possible sans les soulever du sol. Tendez doucement les bras vers un pied et penchez-vous vers l'étirement jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise. Touchez votre orteil et maintenez la position pendant 10 à 60 secondes. Ensuite, redressez-vous et répétez l'exercice avec l'autre pied.

   • Après avoir étiré chaque côté, essayez de pencher votre torse vers l'avant et d'étendre vos bras au centre du 'V' de la jambe. Ensuite, essayez de vous pencher vers l'avant en tendant un bras le long de chaque jambe. Maintenez et répétez ces positions jusqu'à ce que vous ne vous sentiez plus tendu.
5. 

   Étirez vos muscles fléchisseurs de la hanche. Vous devrez tourner vos hanches vers l'arrière pendant que vous sautez afin d'écarter les jambes comme vous le souhaitez. Renforcez les articulations de vos hanches avant d'essayer de toucher les orteils pour réduire le risque de vous froisser un muscle. Asseyez-vous sur le sol, les jambes écartées et le dos droit, et placez une main à côté de chaque genou. Ensuite, pointez vos orteils et soulevez vos jambes à quelques centimètres du sol.

   • Ne maintenez pas cet étirement longtemps. Soulevez vos jambes, puis abaissez-les, soulevez-les à nouveau, puis abaissez-les. Effectuez 10 répétitions du cycle soulèvement-abaissement, puis faites une courte pause avant de continuer.
   • Faites travailler vos muscles fléchisseurs de la hanche tous les deux jours pour gagner en puissance et en souplesse. Il s'agit de l'un des mouvements les plus importants dont vous aurez besoin pour le toucher des orteils. Prenez-le au sérieux !

Question de l'experts et réponses d'experts

• Question

  Comment puis-je travailler pour être capable de toucher mes orteils ?

  En ce qui concerne la mobilité, nous recommandons généralement de bouger davantage, d'adopter une approche plus globale de votre programme de remise en forme et de travailler sur le contrôle et la force du tronc en utilisant des exercices qui suivent une gamme complète de mouvements. L'une de nos règles générales en matière de mobilité et de mouvement est qu'avec le temps, si vous ne l'utilisez pas, vous la perdez. Il faut donc veiller à bouger son corps.
• Question

  Comment puis-je empêcher ma poitrine d'aller vers l'avant lorsque je fais une touche de pied ?

  Vous devez vous entraîner à soulever votre poitrine pendant le toucher des orteils. Imaginez qu'une corde sort du centre de votre poitrine et qu'elle est attachée au plafond. Essayez de garder cette corde à l'esprit pendant que vous effectuez votre touche de pointe ; utilisez-la comme point de concentration pour votre poitrine.
• Question

  Que faire si j'ai besoin de faire ma touche de pied rapidement et que j'ai du mal à la faire ?

  Vous pouvez essayer de vous étirer tous les jours, et aussi essayer de le faire sur des fentes. N'oubliez pas que ce genre de choses prend du temps, alors donnez-vous le temps de vraiment vous appliquer !

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Conseils