Comment faire une séance d'entraînement pour les triceps ?

Les triceps sont les gros muscles de la partie supérieure de votre bras qui vous permettent de redresser votre coude. Le triceps se compose en fait de trois parties distinctes qui doivent être ciblées dans le cadre d'une séance d'entraînement équilibrée. Il existe de nombreux exercices simples que vous pouvez effectuer avec des haltères pour cibler les parties avant, latérales et arrière de vos muscles. Si vous cherchez à développer votre force, intégrez à votre programme des haltères et d'autres équipements de gymnastique. Profitez également de certains exercices à domicile pour garder vos bras en forme où que vous alliez. Mettez les triceps au centre de votre entraînement pour tonifier vos bras et augmenter votre force.

Étapes

Effectuer une séance d'entraînement avec haltères

1. 

   Effectuez une extension des triceps au-dessus de la tête pour une méthode de base de flexion. Prenez une paire d'haltères qui ne sont pas trop lourds pour vous, puis tenez-vous droit. Levez les bras au-dessus de votre tête. Ensuite, pliez les coudes pour abaisser les haltères derrière votre tête. Faites 3 séries de 12 répétitions au maximum pour relever le défi.

   • Cet exercice peut également être réalisé en position assise. Il est un peu plus facile lorsque vous êtes assis sur une chaise ou un banc, car vous n'avez pas à faire autant d'efforts pour rester en équilibre.
2. 

   Entraînez-vous à faire des jets d'haltères si vous souhaitez augmenter votre endurance. Prenez deux haltères légers et tenez-vous droit, les jambes écartées de la largeur des épaules. Tenez les haltères près de votre corps, les coudes pliés et les paumes tournées l'une vers l'autre. Poussez ensuite l'un des haltères vers l'avant et à travers votre corps, comme si vous faisiez de la boxe. Répétez le mouvement avec l'autre main, en faisant jusqu'à 2 séries de 12 répétitions avec chaque bras.

   • Gardez les haltères au niveau de vos épaules pendant que vous les déplacez. Contractez vos muscles abdominaux pour maintenir votre forme.
   • En plus de tester votre endurance, les coups d'estoc font travailler votre poitrine, vos abdominaux et d'autres muscles. Faites-vous transpirer dans le cadre de votre routine ou pour vous échauffer en vue d'exercices plus difficiles !
3. 

   Faites des kickbacks des triceps avec un banc pour un renforcement stable. Placez-vous à côté d'un banc de musculation, puis posez un genou et une main sur le banc. Tout en tenant un haltère sur le côté, levez votre bras libre jusqu'à ce qu'il soit à peu près au niveau de votre dos. Faites le kickback en ramenant l'haltère vers vos pieds jusqu'à ce que votre bras se tende et soit parallèle au sol. Faites environ 3 séries de 12 répétitions de chaque côté pour terminer l'exercice.

   • Cet exercice consiste à se déplacer lentement, alors prenez votre temps. Arrêtez-vous si vous sentez que votre coude est raide et utilisez un poids plus léger.
   • Vous pouvez faire cet exercice en position debout. Penchez-vous en avant pour niveler votre dos comme vous le feriez en vous appuyant sur un banc.
4. 

   Pour isoler facilement les triceps, essayez les extensions avec des haltères en position allongée. Prenez une paire d'haltères et allongez-vous sur un banc. Levez les bras vers le plafond, puis ramenez les haltères vers le haut de votre tête. Maintenez vos avant-bras immobiles pendant que vous faites cela afin que vos triceps fassent le travail. Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions chacune pour terminer l'exercice.

   • Il existe plusieurs façons de tenir les haltères, choisissez celle qui vous semble la plus confortable. Vous pouvez les placer horizontalement, les paumes vers le haut, ou verticalement, les mains enroulées autour des haltères.
5. 

   Faites un développé couché avec haltères si vous voulez renforcer vos bras. Allongez-vous sur un banc et ramenez vos bras près de votre poitrine. Gardez les coudes pliés, puis poussez les haltères au-dessus de votre poitrine. Ramenez les haltères vers le bas et répétez le mouvement pendant 3 séries de 10 à 12 répétitions chacune.

   • Cet exercice sollicite fortement les triceps, mais aussi les épaules et la poitrine. Il s'agit d'une version simplifiée du développé couché avec haltères.
6. 

   Faites des exercices unilatéraux croisés pour fléchir les côtés de vos triceps. Asseyez-vous sur un banc, face au côté. Placez votre main près du bord du banc et penchez-vous vers lui de façon à ce que votre corps forme un angle d'environ 75 degrés. Avec votre main opposée, levez un haltère au-dessus de votre tête. Ramenez l'haltère derrière votre tête tout en gardant l'avant-bras immobile. Effectuez 3 séries de 12 répétitions avec chaque bras.

   • Cet exercice permet d'étirer chaque triceps individuellement. Le mouvement est très différent de la plupart des autres exercices, c'est donc un bon moyen d'ajouter de la variété à votre routine.
   • Vous pouvez également vous allonger sur le banc et ramener l'haltère vers votre front. Travaillez vos triceps un par un pour plus de force et de stabilité.

Utilisation d'haltères et d'autres équipements de gymnastique

1. 

   Effectuez un développé couché développé couché pour cibler les muscles des bras. Allongé sur un banc de musculation, placez vos mains à peu près à la largeur des épaules. Rentrez vos coudes contre votre corps avant d'essayer de soulever l'haltère. Poussez l'haltère vers le haut aussi loin que possible, puis redescendez-le deux fois plus lentement jusqu'à ce qu'il soit près de votre poitrine. Répétez l'exercice pendant 3 séries de 10 à 12 répétitions chacune.

   • Commencez avec la barre, qui pèse environ 20 kg. Si vous vous sentez à l'aise dans cet exercice et que vous pouvez supporter un poids plus important, ajoutez des plaques de poids à la barre pour augmenter votre force.
   • La prise serrée que vous utilisez concentre davantage la tension sur vos triceps que la prise d'un développé-couché standard. Si vous positionnez vos mains trop près l'une de l'autre, vous perdez en stabilité.
   • Ayez toujours un observateur à portée de main au cas où vous auriez besoin d'aide pour gérer les poids lourds parfois nécessaires pour cet exercice.
2. 

   Maîtrisez le écraseur de crâne pour renforcer les triceps en les tirant. Allongez-vous sur un banc et saisissez une barre de poids avec les mains à une distance d'environ la largeur des épaules. Commencez avec les bras complètement tendus. Pliez les bras au niveau des coudes pour amener la barre près de votre front. Après l'avoir relevée, répétez l'exercice 10 à 12 fois, en faisant 3 séries au total.

   • Les exercices d'écrasement du crâne sont de bons compléments aux exercices de développé-couché, car ils utilisent des mouvements opposés. Le développé couché consiste à pousser une barre au lieu de la tirer vers le bas. Profitez des deux types de mouvements pour obtenir de super triceps !
   • Les crânes froissés peuvent être réalisés avec des haltères. Enroulez vos mains autour d'une paire d'haltères, puis descendez-les jusqu'à votre tête. Les haltères peuvent être plus faciles à utiliser, alors essayez-les si la version normale vous fait mal aux coudes.
   • Pensez à vous faire accompagner pour cet exercice. Si vous êtes prudent, vous pouvez déposer la barre en la déplaçant au-delà de votre tête. Il n'est pas nécessaire d'avoir un observateur, mais cela peut aider à prévenir les accidents.
3. 

   Abaissez-vous sur une machine à tremper pour une méthode naturelle de renforcement musculaire. La plupart des salles de sport disposent d'un appareil de flexion assis ainsi que d'un appareil de flexion assisté avec des barres au niveau de la taille. Si vous utilisez les barres ou l'appareil à poids assisté, soulevez-vous, puis abaissez-vous jusqu'à ce que vos bras soient à peu près au niveau de votre tête. Pour l'appareil assis, poussez les poignées vers le bas pour renforcer vos triceps. Faites 3 séries, en faisant 8 à 12 dips par série.

   • Gardez vos coudes rentrés pour qu'ils ne se plient pas sur les côtés pendant que vous bougez.
   • Une machine assise est le moyen le plus facile de faire des dips car elle vous permet d'ajouter un poids supplémentaire sans vous soucier de l'équilibre. Certaines salles de sport disposent également de barres libres que vous pouvez utiliser pour faire des dips.
4. 

   Tirez sur une corde pour fléchir la partie supérieure de vos bras tout en restant debout. Vous aurez besoin d'une poignée de corde attachée à la poulie d'une machine à câble. La corde étant à hauteur de poitrine, saisissez les poignées et commencez à les tirer vers le bas. Gardez les bras le long du corps et ne bougez pas du tout les avant-bras. Après avoir ramené les mains vers le bas jusqu'à ce que les bras soient tendus, revenez lentement à la position de départ. Répétez l'exercice 10 à 12 fois en 3 séries.

   • L'astuce de cet exercice consiste à garder les épaules basses afin que le dos et les bras ne bougent pas du tout. Si vous sentez qu'ils bougent, utilisez un poids plus faible pour plus de stabilité.
5. 

   Tirez une corde au-dessus de votre tête pour allonger vos triceps. Fixez la poignée de la corde à la poulie inférieure d'une machine à câble. Commencez par placer la corde derrière votre tête, en pliant les bras au niveau des coudes pour que vos avant-bras soient parallèles au sol. Levez les bras en l'air pour étirer vos triceps. Répétez le mouvement environ 10 à 12 fois, en faisant 3 séries.

   • Vous pouvez également commencer par lever les mains en l'air, puis les abaisser derrière la tête. Cela ne change pas grand-chose à l'exercice, alors adoptez la position qui vous semble la plus confortable.
   • L'extension fait travailler les extrémités arrière de vos triceps. Associez-la à des tractions à la corde pour tirer le meilleur parti de votre entraînement.

Exercices sans matériel

1. 

   Effectuez une pompes en diamant si vous n'avez pas de poids à votre disposition. La poussée en diamant est une variante de la poussée normale, elle est donc assez simple. Pour ce faire, allongez-vous sur le sol, les bras écartés de la largeur des épaules, et soulevez-vous. Tournez vos mains vers l'intérieur de façon à ce que vos pouces se touchent. Montez et descendez environ 10 à 12 fois pour chacune des 3 séries.

   • Gardez vos coudes près de vos côtés pour que vos triceps fassent le plus gros du travail.
   • Cet exercice est facile à réaliser, que ce soit à la maison ou en déplacement. Associez-le à des dips pour faire travailler l'ensemble de vos triceps.
   • Si vous cherchez une variante plus facile, essayez de faire des pompes classiques à prise large en gardant les mains sous les épaules. Vous pouvez également poser les genoux au sol pour réduire le poids que doivent supporter vos triceps.
2. 

   Faites des flexions si vous avez un meuble stable d'où vous pouvez vous abaisser. Après avoir choisi un meuble dont vous êtes sûr qu'il ne bougera pas, placez-vous devant. Placez vos paumes sur le bord du meuble, les pieds devant vous. Descendez ensuite jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Remontez jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau tendus et répétez l'exercice en essayant de faire 3 séries de 8 à 12 dips.

   • Essayez l'exercice sur un banc, une chaise ou une table. Assurez-vous que le meuble que vous choisissez est solide et stable afin de ne pas vous retrouver par terre.
3. 

   Faites tourner vos bras en cercles pour les échauffer et les tonifier. En vous tenant droit, les jambes écartées à la largeur des épaules, tendez les bras vers le côté. Tournez vos épaules pour faire des cercles avec vos bras. Commencez par de petits cercles, puis faites-en de plus grands. Faites cet exercice pendant 2 à 3 minutes, puis essayez de le faire en sens inverse. Essayez de faire l'exercice 2 ou 3 fois.

   • Les cercles de bras sont l'exercice le plus simple qui soit et peuvent être effectués n'importe où pour tonifier vos triceps. Il ne renforcera pas beaucoup vos triceps, alors n'oubliez pas de faire d'autres exercices.
   • Ce mouvement est un excellent moyen d'échauffer vos triceps avant d'entreprendre des exercices plus difficiles.

Questions et réponses d'un expert

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Conseils

• Il est normal qu'un de vos bras se sente plus fort que l'autre. Si c'est le cas, concentrez-vous sur votre bras le plus faible avec un poids qu'il peut supporter.
• N'oubliez pas de vous étirer avant de commencer votre entraînement. Essayez de faire tourner vos bras et d'utiliser des poids plus légers pour vous détendre.
• Variez votre entraînement de temps en temps avec des exercices différents. Non seulement c'est bon pour rester motivé, mais cela aide aussi à développer vos muscles.

Avertissement

• De nombreux exercices pour les triceps impliquent des poids lourds, alors faites attention à ne pas les faire tomber, surtout si vous les portez près de votre tête. Tenez-vous en aux poids que vous êtes sûr de pouvoir supporter et demandez à quelqu'un de vous surveiller au cas où.
• Une mauvaise forme pendant l'exercice peut entraîner des blessures. Maîtrisez donc la technique de chaque mouvement avant de passer à des poids plus élevés. Arrêtez-vous si vous ressentez une tension ou une douleur.