Comment faire un Valdez

Le valdez est une technique de gymnastique avancée qui exige beaucoup de force et de souplesse. En partant d'une position assise, le gymnaste passe à un marche arrière. Avant de tenter un valdez, commencez par vous échauffer avec quelques exercices de renforcement du dos. Habituez-vous à déplacer votre corps vers l'arrière et à battre des jambes au-dessus de votre tête. Il peut s'écouler un certain temps avant que vous ne réussissiez à effectuer un valdez, alors continuez à vous entraîner.

Étapes

Exécution d'un Valdez

1. 

   Asseyez-vous bien droit, la jambe gauche étendue devant vous et la jambe droite pliée. Pointez votre orteil gauche droit devant vous. Vous devriez sentir les muscles de votre jambe gauche se contracter lorsque vous étirez vos orteils.

   • Pliez votre jambe droite et placez votre pied droit à plat sur le sol. Votre pied droit doit se trouver à côté de votre genou gauche. Gardez votre pied droit pointé vers l'avant.
   • Placez votre bras gauche derrière vous, la paume de la main à plat sur le sol. Essayez de placer votre bras directement derrière vous.
   • Tendez votre bras droit devant vous, juste au-dessus de votre genou, la paume tournée vers le haut.
2. 

   Passez à une flexion arrière à un bras. Depuis la position assise, déplacez votre poids sur votre bras gauche et soulevez vos hanches du sol. En décollant du sol, tendez votre bras droit vers le plafond.

   • Utilisez votre jambe droite pour vous aider à décoller du sol et donnez un coup de pied à votre jambe gauche pour la faire passer au-dessus de votre corps. Gardez votre jambe gauche droite lorsque vous la décollez du sol, et pensez à la déplacer directement au-dessus de votre corps.
   • Ne laissez pas votre jambe gauche ou votre bras droit se déplacer sur les côtés. Gardez-les droits lorsque vous vous penchez.
3. 

   Créez un pont. Continuez à déplacer votre bras droit vers l'arrière et au-dessus de votre corps jusqu'à ce que vous sentiez qu'il touche le sol derrière vous. Vos deux mains doivent être à plat sur le sol derrière vous et votre jambe gauche doit être dirigée vers le haut.

   • Vous devrez faire pivoter votre bras gauche de 180 degrés pour former une base stable pour votre pont. Vos deux mains doivent pointer dans la même direction.
4. 

   Donnez un coup de pied à votre jambe droite pour la faire passer au-dessus de votre corps. Les deux mains au sol, continuez à déplacer votre jambe gauche au-dessus de votre corps et décollez votre jambe droite du sol. À ce stade, vous devriez être en équilibre sur les mains et vos jambes devraient être écartées de 180 degrés.

   • Maintenez cette position pendant une seconde avant de déplacer votre jambe droite vers le sol derrière vous.
5. 

   Atterrissez en gardant les orteils pliés. Lorsque votre pied droit touche le sol, continuez à déplacer votre jambe gauche dans les airs. Gardez votre jambe aussi droite que possible et abaissez-la jusqu'au sol. Lorsque votre pied gauche atteint le sol, vos bras doivent être tendus vers le haut.

   • Transférez votre poids sur votre jambe arrière et dirigez vos orteils vers l'avant. Vos orteils doivent être pliés pour adhérer au tapis.

Développer vos compétences

1. 

   Perfectionnez vos ponts. Le pont, également connu sous le nom de presse, est un étirement avancé du dos, mais aussi un élément clé du Valdez. Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes pliées à un angle de 90 degrés. Gardez les pieds au sol.

   • Placez vos mains près de vos oreilles, paume vers le bas. Assurez-vous que vos doigts sont dirigés vers vos pieds et que vos coudes sont dirigés vers le plafond.
   • Soulevez votre dos du sol en poussant avec vos mains et vos pieds. Gardez vos mains et vos pieds au sol pendant que vous soulevez. Votre objectif est de décoller complètement votre dos du sol tout en gardant vos bras et vos jambes tendus.
2. 

   Entraînez-vous à faire des flexions arrière debout. Debout, levez les bras au-dessus de la tête. Gardez les bras tendus, les paumes tournées vers le plafond et les doigts pointant vers l'arrière.

   • Arquez votre dos et rapprochez lentement vos bras du sol. Cherchez le sol derrière vous.
   • Utilisez vos bras pour sentir le sol afin de ne pas vous cogner la tête lorsque vous atterrissez. Lorsque vous sentez le sol, plantez fermement vos mains pour terminer la flexion arrière.
   • Si vous avez des difficultés à effectuer une flexion arrière debout, utilisez un mur pour vous aider. Tenez-vous face au mur. Au début de la flexion arrière, placez vos mains sur le mur et descendez jusqu'au sol.
3. 

   Apprenez à faire des coups de pied retournés. Pour faire un coup de pied retourné, commencez par faire une flexion arrière debout. Une fois que vous avez terminé votre flexion arrière debout, donnez un coup de pied à vos jambes au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vous retombiez sur vos pieds.

   • Assurez-vous d'avoir suffisamment d'élan pour faire passer vos jambes au-dessus de votre corps et les faire tomber sur le sol derrière vous. Si vous avez des difficultés à faire passer vos jambes par-dessus, essayez de faire un pont devant un mur. Gardez vos pieds près du mur et montez vos pieds le long du mur avant de vous élancer.
   • Il se peut que vous n'arriviez pas à faire passer vos jambes au-dessus de votre corps les premières fois que vous essayez de les faire passer. Si vous essayez de donner un coup de pied, mais que vous atterrissez toujours en position de pont, ce n'est pas grave. Les kick-overs sont difficiles et il faudra beaucoup d'entraînement pour en réussir un.
4. 

   Apprenez à faire des saltos arrière. La marche arrière est une combinaison de la flexion arrière et de la poussée. Tenez-vous droit et tendez une jambe directement devant vous. Gardez l'autre jambe fermement ancrée au sol.

   • Gardez vos bras près de vos oreilles, les mains en l'air. Gardez les bras tendus et serrés.
   • Mettez-vous en position de flexion arrière debout et laissez votre jambe tendue se déplacer avec votre corps. Gardez votre jambe droite et ne la laissez pas bouger d'un côté à l'autre.
   • Lorsque vos mains touchent le sol, laissez votre jambe tendue passer au-dessus de votre corps. La jambe debout doit suivre jusqu'à ce que les deux pieds soient au sol. Terminez en position de fente, le pied avant dirigé vers l'avant et le pied arrière légèrement tourné vers l'extérieur.

Maintien de la souplesse

1. 

   Étirez votre dos. Les étirements du dos vous aideront à acquérir la souplesse nécessaire à l'exécution du Valdez. Les étirements du dos les plus courants en gymnastique sont le cobra (yoga) et la balançoire.

   • Pour faire le cobra, allongez-vous sur le ventre et placez vos mains sur le sol devant votre tête. Gardez les mains à peu près à la largeur des épaules. Utilisez vos mains pour décoller le haut de votre corps du sol. Ne laissez pas vos hanches ou vos jambes se soulever du sol et n'oubliez pas de garder les bras tendus. Maintenez l'étirement pendant plusieurs secondes, puis relâchez.
   • Pour faire la balançoire, allongez-vous sur le ventre et étirez vos bras vers vos pieds. Pliez vos jambes vers le haut et essayez d'attraper vos chevilles. Lorsque vous pouvez saisir vos chevilles avec vos mains, soulevez le haut et le bas de votre corps du sol. Votre tronc doit être la seule chose qui touche le sol. Balancez-vous doucement d'avant en arrière pendant plusieurs secondes, puis relâchez l'étirement.
2. 

   Étirez vos ischio-jambiers. Effectuez un étirement rapide des ischio-jambiers en vous asseyant et en étendant vos jambes devant vous. Gardez le dos droit et tendez les mains au-dessus des pieds. Maintenez cette position pendant une minute au maximum, puis relâchez. Répétez cet étirement quatre fois.

   • Vous pouvez également étirer vos ischio-jambiers en faisant un étirement des ischio-jambiers à genoux. Mettez-vous à genoux et placez vos deux mains sur le sol devant vous. Tendez une jambe devant vous, en la plaçant entre vos bras. Gardez l'autre genou au sol, plié à un angle de 90 degrés. Ramenez vos orteils vers votre corps. Déplacez votre corps vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement à l'arrière de votre jambe. Maintenez l'étirement pendant une minute au maximum avant de le relâcher.
   • Allongez-vous sur le dos et tendez une jambe en l'air. Assurez-vous que vos hanches sont bien droites et gardez l'autre jambe à plat sur le sol. Saisissez le mollet de la jambe tendue et tirez-la vers votre nez. Lorsque vous sentez une tension, maintenez l'étirement pendant environ une minute. Faites cet étirement deux fois pour chaque jambe.
3. 

   Entraînez-vous à lever les jambes. Les élévations de jambes vous donnent la force et la souplesse nécessaires pour faire passer vos jambes au-dessus de votre corps. Tenez-vous droit, un pied pointé vers l'avant et l'autre tourné vers l'extérieur à un angle de 45 degrés. Levez les bras au-dessus de vous. Pendant que vous êtes debout, essayez d'engager votre tronc en tirant votre corps vers le haut autant que vous le pouvez.

   • En gardant le corps immobile, tendez la jambe pointée vers l'avant et levez-la. Essayez de lever votre jambe à un rythme régulier. Lorsque votre jambe est complètement tendue devant vous, redescendez-la au sol. Répétez ce mouvement 10 fois. Faites cet exercice deux fois pour chaque jambe.
   • Essayez une variante des élévations de jambes en les faisant à partir de la position du pont. Mettez-vous en position de pont et transférez le poids de votre corps sur vos épaules. Tendez une jambe vers l'avant et pointez vos orteils. Soulevez cette jambe en l'air jusqu'à ce qu'elle soit au-dessus de vos épaules. Redescendez la jambe en gardant les orteils pointés vers l'avant. Répétez l'exercice 3 à 5 fois pour chaque jambe.
4. 

   Renforcez vos bras. Placez-vous devant un mur, à environ une longueur de bras. Placez vos mains sur le mur, à la même hauteur que vos épaules.

   • Fléchissez votre dos et abaissez votre épaule vers le mur jusqu'à ce que vous ressentiez une tension. Éloignez un bras du mur et transférez votre poids sur l'autre bras. Maintenez cet étirement jusqu'à 30 secondes et relâchez. Étirez l'autre bras et répétez l'exercice.
5. 

   Travaillez vos flexions arrière sur un seul bras. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tendez un bras en l'air et verrouillez votre coude. Penchez-vous vers l'arrière, en veillant à ne pas pousser vos hanches vers l'avant. Continuez à vous pencher en arrière et placez une main sur le sol derrière vous.

   • Gardez le coude verrouillé et maintenez la position du pont avec une main au sol. Placez l'autre main vers le bas pour tomber en position de pont complet. Descendez doucement vers le sol. Répétez cet exercice 5 fois.

Questions et réponses d'experts

• Question

  Qu'est-ce qui renforce la position du pont ?

  Le seul moyen de s'améliorer dans le domaine des ponts est de s'entraîner ! Les étirements profonds avant et après une séance d'entraînement sont utiles, mais la meilleure façon de s'améliorer est la répétition. Essayez de pratiquer les ponts aussi souvent que possible et assurez-vous que vous utilisez la bonne forme !
• Question

  Comment puis-je empêcher ma jambe, celle qui donne le coup de pied, de tomber sur le sol ?

  Apprenez à renforcer la marche arrière avant de tenter un Valdez. Vous pouvez également trouver des exercices pour renforcer la jambe à partir de laquelle vous vous élancez.
• Question

  Comment puis-je éviter de tomber lorsque je suis en position d'équilibre sur les mains ?

  Demandez à quelqu'un de vous guider. Lorsque vous pensez être prêt à essayer seul, demandez à quelqu'un de vous repérer au cas où vous tomberiez. Pour votre sécurité, n'essayez pas de faire le poirier sans personne pour vous repérer tant que vous n'êtes pas prêt.

Conseils

• Si vous n'êtes pas sûr de votre capacité à effectuer l'un de ces mouvements, demandez à un ami ou à un entraîneur de vous guider.
• N'oubliez pas de vous étirer avant d'entreprendre toute manœuvre de gymnastique.
• Entraînez-vous sur une surface souple et plane.