Comment faire une poussée au mur

Il est très important de faire de l'exercice si l'on veut avoir et conserver un corps sain. Les pompes sont un excellent moyen de renforcer les muscles de vos bras, de vos épaules et de votre poitrine, mais les pompes classiques au sol sont trop difficiles et trop éprouvantes pour de nombreuses personnes. En utilisant le mur plutôt que le sol, il est plus facile de se baisser et de se soulever, ce qui permet de développer la force musculaire sans risquer de se faire mal au dos ou de tomber par terre. Que vous soyez enceinte, que vous souffriez d'arthrite, de douleurs chroniques ou que vous n'ayez tout simplement pas assez tonifié vos muscles pour faire des pompes classiques, les pompes murales sont une excellente alternative pour vous remettre en forme et vous sentir au mieux de votre forme.

Étapes

Faire des pompes au mur

1. 

   Prenez appui sur vos pieds et placez vos mains. Il est important d'avoir une position correcte pour faire des pompes sur le mur. Si vous êtes trop près du mur, vous n'obtiendrez pas un bon entraînement et vous risquez de vous blesser le dos. Si vous êtes trop loin du mur, vous risquez de tomber sur le sol ou de vous faire mal au dos en vous cambrant de manière inconfortable. Pour vous positionner, vous devrez peut-être vous pencher légèrement, alors assurez-vous d'être prêt à effectuer la poussée sur le mur une fois que vous serez en place.

   • Face au mur, tenez-vous à une distance d'un peu plus d'un bras.
   • Pour la plupart des gens, une position confortable se situe entre 30 et 45 centimètres du mur.
   • Votre corps doit former un angle de 45 degrés lorsque vous placez vos mains contre le mur.
   • Les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules.
   • Placez les paumes des deux mains à plat contre le mur à la hauteur des épaules, à peu près à la largeur des épaules.
2. Descendez contre le mur. Les mouvements contrôlés sont importants pour cette forme de pompes (ou toute autre forme). Si vous vous laissez tomber trop rapidement, vous risquez de perdre l'équilibre, mais si vous bougez trop lentement, vous risquez de vous fatiguer très rapidement.

   • Gardez les pieds fermement posés sur le sol. Ne soulevez pas vos pieds et ne les déplacez pas du tout pendant que vous faites des pompes.
   • Pliez lentement les coudes en les gardant le long du corps et descendez le haut du corps vers le mur (sans vous cogner contre lui, bien sûr).
   • Descendez jusqu'à ce que vous comptiez jusqu'à quatre. Il s'agit généralement d'un laps de temps sûr pour descendre pendant une poussée.
   • Inspirez pendant que vous descendez. Il est beaucoup plus facile d'inspirer pendant la partie 'facile' d'un exercice et d'expirer pendant la partie 'difficile'.
   • Gardez le dos et les hanches bien droits pendant que vous vous abaissez.
   • Faites une pause lorsque votre poitrine et/ou votre menton touchent le mur. Une ou deux secondes suffisent.
3. Remontez. Une fois de plus, un mouvement lent et bien contrôlé est crucial pendant les pompes sur le mur, y compris lorsque vous vous relevez. Ne vous précipitez pas, car vous pourriez vous blesser au dos, aux épaules ou aux coudes.

   • Expirez lorsque vous commencez à vous décoller du mur et maintenez vos coudes le long du corps.
   • Remontez jusqu'à ce que vous comptiez jusqu'à deux. Vous ne devriez pas avoir besoin d'autant de temps que vous avez pris pour descendre, car il n'y a pas autant de risque de heurter le mur en revenant à la position de départ.
   • Continuez à garder les pieds fermement ancrés, le dos et les hanches bien droits pendant toute la durée de l'exercice.
   • La poussée est terminée lorsque vous êtes revenu à votre position de départ. Veillez à ne pas bloquer vos coudes une fois que vos bras sont complètement tendus, sinon vous risquez de vous blesser.
4. Répétez l'exercice. Vous avez maintenant effectué une poussée sur le mur en respectant la forme et la position appropriées. Mais vous ne développerez pas de muscles en faisant une seule poussée ! Il est important de s'entraîner par séries avec un nombre prédéterminé de répétitions par série afin de tirer le meilleur parti de votre entraînement.

   • 10 à 15 pompes est un bon nombre de répétitions pour une série donnée.
   • Reposez-vous pendant une ou deux minutes après avoir terminé votre première série. Ensuite, si vous en êtes capable, essayez de faire une autre série de 10 à 15 pompes.

Rendre votre séance d'entraînement plus stimulante

1. Mesurez vos progrès. Faire des pompes sur le mur est un excellent moyen de renforcer les muscles pectoraux et les triceps. Cependant, ce n'est pas parce que vous pouvez faire quelques séries de pompes murales que vous devez nécessairement passer au sol.

   • Il faut du temps et des efforts constants pour développer la masse musculaire.
   • Selon certaines sources, il faut compter entre six semaines et six mois avant d'obtenir une masse musculaire perceptible.
   • Assurez-vous d'avoir suffisamment développé vos muscles avant d'essayer de passer à des exercices plus difficiles.
2. Passez à une surface plus basse. Une fois que vous avez développé une certaine musculature en faisant des pompes sur le mur et que vous pouvez confortablement faire plusieurs séries, vous pouvez passer à quelque chose de plus difficile. Avant de vous attaquer aux pompes traditionnelles sur le sol, il est conseillé de passer à des niveaux de plus en plus bas (et de développer ainsi votre masse musculaire).

   • Tout d'abord, essayez de faire des pompes à partir d'un rebord de comptoir. C'est un peu moins haut qu'un mur à hauteur d'épaule, mais suffisamment facile pour exécuter les mouvements sans trop de difficultés.
   • Passez à l'accoudoir d'un canapé. L'accoudoir d'un canapé sera encore un peu plus bas que le comptoir. Assurez-vous que votre canapé est solide - demandez à quelqu'un de s'asseoir à l'extrémité opposée s'il y a un risque que le canapé se renverse sur vous.
   • Vous pouvez également vous entraîner sur la première ou la deuxième marche d'un escalier.
   • Enfin, après plusieurs semaines d'entraînement à chaque hauteur, vous serez peut-être prêt à essayer le sol. Il est toutefois difficile de faire une poussée régulière à partir du sol, alors assurez-vous d'être prêt à le faire.
   • Il n'existe pas de mesure objective du moment où vous êtes prêt à progresser dans votre entraînement. Vous seul pouvez décider à quel moment les pompes murales (et chaque surface plus basse par la suite) deviennent suffisamment faciles à réaliser pour être à l'aise.
3. Envisagez de faire du développé couché. Après de nombreuses semaines ou de nombreux mois passés à faire différents types de pompes, votre programme d'entraînement risque de se heurter à un mur. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort et que vous développez votre masse musculaire, les pompes (sur n'importe quelle surface) ne vous offriront plus un défi suffisant. Dans ce cas, vous pouvez envisager un programme d'haltérophilie comme le développé-couché.

   • Le développé-couché fait travailler la plupart des mêmes muscles que les pompes, mais il présente l'avantage supplémentaire de vous permettre d'ajouter du poids une fois que votre programme actuel devient trop confortable.
   • N'oubliez pas qu'il est important de mesurer vos progrès et de décider par vous-même si vous êtes prêt et capable de passer à un entraînement plus difficile.
   • Demandez à une personne de confiance capable de soulever des poids de vous superviser (ou de vous 'repérer') pendant que vous soulevez des poids. Ainsi, en cas de problème ou si vous n'arrivez pas à soulever les poids, votre ami ou votre camarade de salle pourra vous aider à remettre les poids sur le support.

Vidéo

Questions et réponses d'un expert

• Question

  Quelle est la position à adopter pour faire des pompes sur le mur ?

  Je vous recommande de garder vos pieds proches l'un de l'autre, avec les talons légèrement décollés du sol. Lorsque vous vous penchez pour faire des pompes, votre corps doit former un angle de 45 degrés.

Conseils

• Pour tirer le meilleur parti des pompes sur le mur, gardez vos fesses et votre ventre serrés pendant l'exercice.
• Assurez-vous d'avoir atteint un niveau de force confortable avant de passer à un exercice plus exigeant.
• Après avoir développé votre force en faisant des pompes sur le mur, vous pourrez éventuellement vous entraîner à faire des pompes standard. pompes standard.

Avertissement

• Commencez lentement. Augmentez la vitesse au fur et à mesure que vous avancez dans un rythme confortable.
• Consultez votre médecin avant de commencer cet exercice ou tout autre programme d'entraînement. N'essayez pas de faire n'importe quel type de pompes si vous souffrez d'un problème de santé sans avoir d'abord obtenu une autorisation médicale.