Comment faire un fractionnement au mur ?

Faire des fentes contre un mur est une excellente technique de yoga pour améliorer la souplesse. Il n'est pas nécessaire d'être suffisamment souple pour faire un fractionnement au sol pour effectuer un fractionnement contre un mur. Réchauffez toujours votre corps et étirez-vous avant d'essayer de faire un fractionnement contre un mur. Avec une pratique régulière et une bonne technique, vos fentes contre le mur continueront à s'améliorer.

Étapes

Échauffement du corps

1. 

   Faites circuler votre sang. Pratiquez une activité aérobique pendant au moins 5 minutes, comme le vélo, le jogging, la marche ou la corde à sauter. L'échauffement augmente la température du corps et le flux sanguin vers les muscles. Cela permet à vos muscles d'être plus souples et diminue le risque de blessure.

   • N'essayez jamais de faire un saut de mur sans vous être échauffé au préalable. Dix à quinze minutes d'échauffement sont idéales.
   • Votre programme d'échauffement doit faire appel aux mêmes muscles que ceux que vous utiliserez pendant votre fractionnement. Les sauts, les squats, les fentes, les genoux hauts et les balancements de jambes sont de bons exercices d'échauffement.
2. 

   Étirez vos muscles. Une fois que votre corps est échauffé, faites quelques étirements statiques. L'étirement statique est la forme d'étirement qui vous est probablement la plus familière. Vous étirez un muscle ou un groupe de muscles et maintenez la position pendant 20 à 60 secondes. Répétez chaque étirement 2 à 6 fois.

   • Votre séance d'étirement doit durer moins de 10 minutes.
   • Étirez les muscles fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers, le dos, les mollets et l'intérieur des cuisses. Entrez et sortez de chaque étirement lentement et doucement.
3. 

   Respirez en vous étirant. De nombreuses personnes oublient de respirer lorsqu'elles s'étirent. Pourtant, une bonne respiration rend les étirements plus efficaces. Inspirez lentement par le nez, retenez votre souffle pendant quelques secondes, puis expirez par le nez ou la bouche. Votre respiration doit être lente et détendue.

   • Votre corps se détend au fur et à mesure que vous expirez, alors n'hésitez pas à vous pencher sur votre étirement pendant que vous expirez.
   • Si vous retenez votre respiration pendant que vous vous étirez, vos muscles seront plus tendus.
4. 

   Établissez un programme d'étirements réguliers. Des étirements réguliers augmenteront votre souplesse générale et amélioreront votre fractionnement du mur. Échauffez vos muscles et étirez-vous tous les jours. Si vous êtes régulier, vous devriez atteindre une souplesse maximale dans le bas du corps en deux mois.

   • Si vous êtes plus âgé ou naturellement peu flexible, il vous faudra plus de temps pour améliorer votre souplesse.
   • Vous ne devez pas ressentir de douleur lorsque vous vous étirez ou le lendemain de l'étirement. Si c'est le cas, c'est que vous sollicitez trop vos muscles. Arrêtez votre programme d'étirement jusqu'à ce que la douleur ait disparu.
   • Rappelez-vous que l'amélioration de la souplesse est un processus graduel. N'étirez vos muscles que dans la mesure où ils sont prêts à le faire.

Faire le grand écart

1. 

   Positionnez votre corps. Allongez-vous sur le dos, les jambes tournées vers le mur et les talons appuyés sur le mur. Pliez les genoux et placez vos jambes contre le mur. En même temps, utilisez vos bras pour vous rapprocher le plus possible du mur. Essayez d'approcher vos fesses le plus possible du mur.

   • Si vous ressentez une gêne dans le bas du dos, éloignez votre corps du mur. Vous pouvez placer un oreiller ou une couverture pliée sous le bas du dos pour un soutien supplémentaire.
   • Si votre cou est tendu, placez une serviette roulée sous votre cou.
2. 

   Ouvrez lentement vos jambes. Faites glisser vos jambes le long du mur dans la direction opposée, lentement, jusqu'à ce qu'elles ne puissent plus aller plus loin. Respirez en abaissant vos jambes.

   • Appuyez très légèrement sur vos jambes avec vos mains pour obtenir un étirement plus profond. Toutefois, n'appuyez pas jusqu'à ressentir de la douleur.
   • Vous pourrez peut-être écarter davantage vos jambes en créant une tension puis en relâchant vos jambes. Pour créer une tension, éloignez vos jambes du mur et soulevez votre tête et votre poitrine. Détendez-vous, créez une tension, puis détendez-vous à nouveau. Appuyez maintenant légèrement sur vos jambes pour voir si vous pouvez élargir votre écart.
3. 

   Maintenez votre écart. Maintenez votre étirement pendant quelques secondes au début. Au fil du temps, augmentez progressivement la durée jusqu'à 20-30 secondes. Une fois le temps écoulé, utilisez vos mains pour ramener doucement vos jambes l'une contre l'autre et les appuyer contre le mur. Répétez l'exercice 2 à 3 fois. N'oubliez pas de respirer lorsque vous vous étirez.

   • Au fur et à mesure que vous vous entraînez, essayez d'augmenter la durée de votre fractionnement.
   • Si vous avez mal le lendemain, c'est que vous avez peut-être trop poussé votre corps. Ne vous entraînez plus à faire des fentes jusqu'à ce que la douleur ait disparu.

Exécution du fractionnement sur une jambe

1. 

   Placez-vous dos au mur. Tendez les bras au-dessus de la tête, pliez les hanches et posez les mains sur le sol. Gardez vos jambes droites, mais ne verrouillez pas vos genoux. Le poids du corps repose sur les mains et sur le pied qui reste au sol.

   • Inspirez en tendant les bras au-dessus de la tête et expirez en vous penchant vers le bas.
   • Plus vous êtes souple, plus votre corps sera proche du mur. Si vous n'êtes pas très souple, positionnez-vous plus loin du mur.
   • Vous devez toujours être en mesure de toucher confortablement le mur avec votre pied, alors que vos mains et votre autre pied sont au sol.
2. 

   Glissez votre jambe contre le mur. Placez la pointe de votre pied contre le mur et faites glisser votre jambe le long du mur. Faites des mouvements lents et contrôlés. Vos bras doivent supporter la majeure partie du poids de votre corps. N'oubliez pas de respirer lorsque vous faites glisser votre jambe le long du mur.

   • Vos hanches essaieront de pivoter vers l'extérieur, mais maintenez-les dans une position carrée. Il peut être utile de recourber les orteils pour garder les hanches alignées.
   • Enfoncez vos mains dans le sol pour vous aider à maintenir la jambe soulevée.
   • Une fois que vous êtes dans une position stable, essayez de rapprocher vos mains du mur pour obtenir un étirement plus profond. Veillez à garder vos abdominaux contractés pour ne pas blesser le bas du dos.
3. 

   Maintenez la position. Maintenez la position pendant 2 ou 3 respirations. Tendez les mains et redescendez lentement votre jambe. Reposez-vous sur vos genoux et répétez les mêmes étapes en utilisant l'autre jambe.

   • Il se peut que vous soyez plus souple d'un côté de votre corps. Si c'est le cas, vous devrez peut-être vous entraîner davantage avec ce côté.
   • La rotule de votre jambe debout doit être tournée vers l'avant. La rotation du genou dans cette position peut endommager le genou.
   • Si vous commencez à ressentir une douleur, arrêtez votre mouvement et reposez-vous. Ne sacrifiez pas une bonne technique pour obtenir une fente plus impressionnante.

Questions et réponses d'experts

• Question

  Comment puis-je m'assouplir si je me prépare à faire un fractionné au mur ?

  Une façon de se préparer à un fractionnement au mur est de faire un étirement des fléchisseurs de la hanche sur un reformer de Pilates. Face à la base du reformer, placez votre pied sur le sol à côté de la barre de pieds. Placez votre genou gauche au milieu de la partie rembourrée de l'appareil. Assurez-vous qu'il n'y a pas de sprints attachés, puis tenez la barre de pied et laissez le genou gauche s'éloigner de vos mains. Comme la plupart des reformers sont surélevés, vous ne devriez être limité que par la souplesse de vos fléchisseurs de hanche. Lorsque vous le pouvez, étendez le genou de votre jambe droite pour obtenir un étirement encore plus important.
• Question

  Que dois-je faire si j'ai mal au genou même si ma jambe touche le mur ?

  Cela dépend. Si c'est l'arrière du genou, c'est bien - vous vous étirez. Si c'est à l'avant, arrêtez et allez peut-être voir un médecin.
• Question

  Je ne suis pas souple ; comment puis-je devenir plus souple ?

  Consulter Devenir souple et Devenez flexible rapidement pour obtenir de bons conseils.

Conseils

• Portez des vêtements amples et confortables lorsque vous faites des fentes murales.
• Engagez toujours vos muscles abdominaux avant et pendant le fractionnement. Essayez de ne pas trop cambrer votre dos ou de ne pas vous avachir pendant ces postures, sinon vous risquez de vous blesser le dos.