Comment faire une séance d'entraînement pour les bras

Si vous souhaitez renforcer vos bras, il existe de nombreux exercices à essayer. Pour un entraînement solide sans équipement, essayez de faire deux séries de 12 à 15 pompes, plank-ups, dips de triceps et chin-ups. Si vous avez des poids libres à portée de main, ajoutez à votre programme deux séries de flexions des biceps, de pressions sur la poitrine et de pressions sur les épaules. Lorsque vous élaborez un programme d'exercices, veillez à toujours respecter la forme et à laisser vos muscles se reposer entre les séances d'entraînement. Les résultats prennent du temps, mais si vous vous en tenez à votre programme, vous serez sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de remise en forme !

Étapes

Faire des exercices sans équipement

1. 

   Faites des pompes pour renforcer vos triceps, vos épaules et votre poitrine. Allongez-vous face au sol, les paumes des mains sous les épaules, les coudes écartés sur les côtés et les orteils fléchis vers les tibias. Expirez en poussant contre le sol, en étendant les coudes et en soulevant le corps. Inspirez et redescendez lentement jusqu'à ce que votre menton et votre torse soient juste au-dessus du sol. Selon vos objectifs d'exercice, faites au total 2 séries de 12 à 15 répétitions pour la tonification avec des poids légers, ou 3 à 6 séries de 5 à 8 répétitions avec des poids plus lourds pour la construction musculaire.

   • Lorsque vous faites des pompes, gardez la tête en position neutre, engagez (fléchissez) vos muscles abdominaux et alignez votre tête, votre cou et vos hanches.
   • Pour une variante plus facile, essayez de garder vos genoux et vos tibias sur le sol pendant que vous soulevez le haut de votre corps.
   • Vous pouvez également tenir vos mains à une distance supérieure à celle des épaules pour faire travailler vos muscles pectoraux. Plus vous écartez les mains, plus vous faites travailler vos pectoraux.
2. 

   Étirez et renforcez vos épaules en faisant des cercles avec les bras. Debout, tenez vos bras tendus de chaque côté. Déplacez-les vers l'avant en effectuant de petits mouvements circulaires. Agrandissez progressivement chaque cercle jusqu'à ce que vous ayez étendu vos bras à leur amplitude naturelle de mouvement.

   • Après avoir effectué 12 à 15 cercles vers l'avant, changez de direction et faites 12 à 15 cercles vers l'arrière. Veillez à ne pas dépasser l'amplitude naturelle des mouvements des épaules.
   • Vous pouvez également tenir vos bras tendus devant vous et les bouger de haut en bas. Gardez vos coudes droits lorsque vous pliez vos bras vers le haut et vers le bas au niveau des articulations des épaules.
3. 

   Ciblez l'arrière de vos bras avec des dips de triceps. Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une chaise solide avec des accoudoirs. Asseyez-vous, les pieds à plat sur le sol, et saisissez l'accoudoir en pliant les coudes à 90 degrés. Expirez en redressant lentement les bras et en vous soulevant de la chaise.

   • Maintenez votre corps hors de la chaise pendant une seconde, puis inspirez en vous abaissant lentement juste au-dessus de l'assise de la chaise. Répétez les étapes et faites deux séries de 12 à 15 dips.
   • Vous pouvez également faire des flexions sur un escalier ou un banc.
4. 

   Faites travailler vos bras, vos abdominaux et votre poitrine avec deux séries de pompes. Commencez en position de pompes, puis pliez votre coude droit à un angle droit (90 degrés) de façon à ce que votre avant-bras droit soit à plat contre le sol. Faites de même avec le bras gauche et maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes. Placez ensuite vos paumes contre le sol, une à la fois, et remontez en position de pompes.

   • Répétez les étapes pour compléter 2 séries de 12 à 15 pompes.
   • Les pompes sont un excellent exercice pour l'ensemble du corps. En plus de cibler les bras, elles font travailler la poitrine et les muscles abdominaux, à condition de garder le corps rigide pendant l'exercice.
5. 

   Essayez de faire le poirier pour faire travailler vos épaules et améliorer votre équilibre. Placez-vous dos à un mur, puis penchez-vous vers l'avant à partir de la taille. Les mains écartées à la largeur des épaules, appuyez sur le sol, soulevez une jambe du sol et maintenez votre pied contre le mur. Sautez prudemment avec l'autre pied et remontez lentement jusqu'à ce que vous ayez redressé votre corps.

   • Appuyez votre corps contre le mur pour garder l'équilibre. Maintenez la pose pendant 10 à 30 secondes, ou aussi longtemps que vous pouvez garder l'équilibre, puis redescendez lentement vos jambes, une à la fois.
   • Lorsque vous êtes en équilibre sur les mains, vous pouvez également essayer de plier les coudes pour vous abaisser lentement, puis de les redresser pour vous relever, comme si vous faisiez un push-up.

   Précautions de sécurité : Choisissez une surface rembourrée et non glissante pour faire l'équilibre sur les mains et demandez à un observateur de vous aider à garder l'équilibre si vous n'en avez jamais fait auparavant. N'essayez pas de faire des pompes en équilibre sur les mains si vous n'avez pas encore développé la force du haut de votre corps.

Ajouter des poids et des machines à votre programme d'entraînement

1. 

   Effectuez des flexions des biceps avec des poids ou une bande de résistance. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, et tenez les poids par la taille. Expirez en pliant les coudes et en soulevant les poids ou la barre vers votre poitrine et vos épaules. Expirez ensuite en redescendant lentement les haltères ou la barre vers votre taille.

   • Gardez le dos droit, les épaules en arrière, la tête et le cou alignés lorsque vous faites des flexions des biceps.
   • Pour effectuer des variantes des flexions marteau, tenez les haltères dans chaque main de manière à ce que les paumes soient tournées vers l'intérieur. Les flexions marteau font toujours travailler les biceps, mais elles constituent également un excellent moyen de renforcer les muscles des avant-bras.

   Variante : Si vous n'avez pas de poids libres ou si vous commencez à peine votre programme d'entraînement, essayez d'enrouler une bande de résistance autour d'un meuble lourd ou sous vos pieds. Tirez sur la bande et effectuez des flexions des biceps comme vous le feriez avec des haltères ou une barre.

2. 

   Ciblez vos biceps et votre dos avec les tractions à la barre. Saisissez une barre de traction, les paumes tournées vers vous. Expirez, fléchissez vos biceps et soulevez-vous du sol jusqu'à ce que votre menton soit aligné avec la barre. Inspirez ensuite en redressant les coudes et en redescendant lentement. Répétez les étapes pour faire 2 séries de 12 à 15 répétitions.

   • Les pompes avec les paumes tournées vers le corps ciblent les biceps. Vous pouvez également saisir le cadre avec les mains plus écartées que la largeur des épaules et les paumes tournées vers l'extérieur du corps pour faire travailler les épaules, la poitrine et le dos.
   • Gardez vos muscles abdominaux engagés pour redresser votre dos et soutenir votre colonne vertébrale. Si vous ne pouvez pas faire 12 répétitions, faites-en autant que vous le pouvez confortablement et essayez d'ajouter à vos séries une répétition par semaine.
   • Si vous n'avez pas de barre de traction ou d'appareil de résistance, vous pouvez acheter une barre de traction à prises multiples qui s'insère dans le cadre d'une porte. Grâce à ses différentes prises, vous pouvez facilement changer la position de vos mains et cibler plusieurs groupes musculaires.
3. 

   Renforcez vos épaules en effectuant des développés debout ou assis. Asseyez-vous ou tenez-vous debout, le dos droit, et tenez des haltères ou une barre au niveau de la poitrine, les paumes tournées vers l'avant. Regardez vers l'avant, la tête en position neutre, inspirez et levez les bras jusqu'à ce que vos coudes soient tendus, mais pas verrouillés.

   • Expirez en baissant les bras, puis répétez les étapes et faites 2 séries de 12 à 15 développés couchés, ou 3 à 6 séries de 5 à 8 répétitions avec des poids plus lourds si vous voulez vous muscler.
   • Les développés couchés ciblent principalement les épaules. Essayez de changer de prise et de faire des développés avec les paumes tournées vers l'intérieur pour renforcer d'autres muscles de vos avant-bras.
4. 

   Sculptez vos pectoraux et vos biceps avec des exercices de musculation de la poitrine. Allongez-vous sur le ventre sur un banc plat, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Saisissez une barre ou des haltères, les paumes tournées vers le haut et les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Abaissez la barre ou les haltères juste au-dessus de votre poitrine, puis redressez vos coudes et levez les poids tout droit, avant de les redescendre lentement vers votre poitrine.

   • N'oubliez pas d'expirer lorsque vous soulevez les poids. Inspirez lorsque vous descendez lentement les haltères ou la barre, puis répétez les étapes. Faites au total 2 séries de 12 à 15 pressions sur la poitrine, ou 3 à 6 séries de 5 à 8 répétitions avec des poids plus lourds si vous voulez développer vos muscles.
   • Il est conseillé de se faire aider, surtout si l'on n'a pas l'habitude de faire des presses pectorales. Un assistant vous aide à guider la barre pendant que vous effectuez vos répétitions.
5. 

   Faites des extensions de triceps avec des haltères pour travailler l'arrière de vos bras. Également connu sous le nom de ' crâne ' ou de ' nez ', cet exercice cible les triceps. Allongez-vous sur le dos sur un banc plat et saisissez une barre ou des haltères comme vous le feriez pour des exercices de musculation. Tendez les coudes pour soulever les haltères, puis, au lieu de les plier sur les côtés comme pour un développé couché, abaissez les haltères en direction de votre tête. Amenez la barre ou les haltères juste au-dessus de votre front, puis remontez-les pour terminer une série.

   • Tenez vos bras de façon à ce que vos avant-bras soient face à vos biceps lorsque vous soulevez et abaissez les poids. Essayez de garder vos bras verticaux et immobiles pendant toute la durée de l'exercice. Veillez à ce que tous les mouvements soient effectués avec l'avant-bras et non avec l'épaule.
   • Si vous avez des problèmes osseux ou articulaires ou tout autre problème médical, demandez conseil à votre médecin avant de faire des extensions de triceps ou tout autre exercice de musculation.
6. 

   Développez vos biceps en faisant des flexions sur un appareil de musculation. Les instructions exactes varient d'un appareil à l'autre. Consultez donc votre manuel ou votre moniteur de gym. Pour une machine à résistance typique pour les biceps, asseyez-vous avec les coudes tendus et reposez sur le coussin de la machine. Tenez les poignées avec les paumes tournées vers le haut, puis tirez-les vers votre poitrine et vos épaules.

   • Faites 2 séries de 12 à 15 flexions ou 3 à 6 séries de 5 à 8 répétitions avec des poids plus lourds pour développer les muscles. Avant de commencer, assurez-vous de régler le siège et le poids comme indiqué.
   • L'avantage des machines à résistance est qu'elles sont plus faciles à contrôler que les poids libres, ce qui peut réduire le risque de blessure. Pour faire cet exercice et d'autres exercices avec des appareils de musculation, prenez un abonnement à une salle de sport ou investissez dans un appareil de musculation à domicile.
7. 

   Faites travailler votre poitrine et vos épaules avec des presses thoraciques à l'aide d'un appareil de musculation. Réglez le siège de l'appareil de façon à ce que les poignées soient alignées avec vos épaules. Gardez le dos droit, les épaules basses et, en redressant les coudes, poussez les poignées vers l'avant. Ramenez lentement les poignées à la position de départ en pliant les coudes. Faites deux séries de 12 à 15 répétitions.

   • Ne bloquez pas vos coudes lorsque vous les redressez. N'oubliez pas d'ajuster le poids avant de commencer. Les instructions spécifiques peuvent varier, alors consultez votre manuel ou demandez des conseils à votre instructeur de gym.

Créer un programme d'exercices en toute sécurité

1. 

   Consultez votre médecin avant de commencer un programme de musculation. Si vous débutez, demandez à votre médecin de vous conseiller sur la manière de devenir plus actif physiquement en toute sécurité. Il est particulièrement important de consulter votre médecin si vous avez des antécédents de problèmes osseux, articulaires, cardiaques ou autres.

   • Si tu es un préadolescent ou un adolescent, tu dois également consulter ton médecin, car tes os, tes muscles et tes articulations sont en pleine croissance.
   • Si vous travaillez avec un entraîneur personnel certifié, il pourra vous indiquer les exercices que vous pouvez faire en toute sécurité après avoir obtenu l'autorisation de votre médecin.
2. 

   Échauffez-vous et détendez-vous en marchant ou en faisant du jogging pendant 10 minutes. Avant de soulever des poids ou de faire tout autre type d'exercice, échauffez-vous pour faire circuler le sang dans vos muscles. La marche, le jogging ou les sauts d'obstacles sont d'excellents exercices d'échauffement. Après l'entraînement, marchez ou faites du jogging pendant 10 minutes supplémentaires pour vous calmer.

   • L'augmentation de la circulation sanguine dans les muscles avant l'entraînement permet de réduire le risque de blessure. Se refroidir après une séance d'entraînement permet à votre corps de revenir à un état de repos et peut aider à prévenir les crampes musculaires. Veillez à inclure quelques étirements dans votre séance de récupération.
3. 

   Choisissez des poids que vous pouvez soulever confortablement 12 à 15 fois pour la tonification. Les poids doivent vous mettre au défi, mais vous devez être en mesure de faire 12 à 15 répétitions tout en maintenant une forme correcte. Si vous débutez, essayez d'utiliser des poids de 2,3 à 4,5 kg lorsque vous faites des flexions de biceps, des presses à épaulettes et d'autres exercices pour les bras.

   • Au fil du temps, augmentez les poids de façon régulière et progressive. Si vous êtes en bonne santé et avez l'habitude d'être actif, vous pouvez augmenter vos poids de 2,3 kg toutes les 2 à 3 semaines.
   • Pour développer les muscles et la force, utilisez des poids plus lourds que vous ne pouvez soulever que 8 à 12 fois à la fois et faites 3 à 4 séries. Si vous voulez des muscles plus gros, choisissez des poids encore plus lourds et faites 3 à 6 séries de 5 à 8 répétitions.
   • Vous pouvez également utiliser des techniques de musculation plus avancées, telles que les séries pyramidales ou les séries descendantes. Faire 20 répétitions lentes pendant 60 secondes est également un moyen efficace de faire travailler vos muscles.
   • Si vous faites des exercices au poids du corps, 3 séries de 10 à 15 répétitions suffisent. Vous ne tirerez aucun bénéfice d'un plus grand nombre de répétitions. Vous devrez ajouter du poids pour augmenter les résultats de votre entraînement musculaire.
   • Privilégiez toujours une technique correcte et n'ajoutez du poids que si vous pouvez effectuer des mouvements fluides, réguliers et contrôlés.
4. 

   Effectuez des mouvements fluides et contrôlés lorsque vous faites des répétitions. Une forme correcte est essentielle pour éviter les blessures. Ne rebondissez jamais, n'effectuez pas de mouvements saccadés et ne poussez pas votre corps au-delà de l'amplitude naturelle de ses mouvements. Expirez lorsque vous exercez vos muscles, effectuez une répétition de façon régulière et inspirez lorsque vous revenez lentement à votre position de départ.

   Conseil : si vous débutez, demandez à un kinésithérapeute ou à un professionnel de la remise en forme de vous conseiller sur la forme à adopter. Si vous avez des antécédents médicaux, il est également conseillé de demander à votre médecin quels exercices seraient bénéfiques et lesquels devraient être évités.

5. 

   Évitez de faire travailler le même groupe musculaire deux jours de suite. Laissez vos muscles se reposer pendant au moins 24 heures avant de les cibler dans une autre séance d'entraînement. Par exemple, si vous faites une séance d'entraînement pour les bras le lundi, concentrez-vous sur les jambes le mardi.

   • Si vous êtes à un niveau intermédiaire ou avancé, ciblez à nouveau vos bras le mercredi. Assurez-vous simplement que vous n'avez pas travaillé vos bras la veille des journées consacrées à la poitrine, aux épaules et au dos, car vos bras contribuent à ces exercices. Travaillez vos bras après l'entraînement de la poitrine, des épaules et du dos plutôt qu'avant.
   • Si vous êtes débutant, concentrez-vous sur l'incorporation de deux jours d'entraînement musculaire par semaine, puis ajoutez progressivement un troisième jour. Les autres jours de la semaine, essayez de faire au moins 30 minutes d'exercices aérobiques, comme du jogging ou du vélo.

Questions et réponses d'experts

• Question

  Quel est le meilleur exercice pour les bras ?

  Il est très important d'exercer vos bras sous différents angles et avec un grand nombre d'exercices différents. Il n'y a pas un seul exercice qui soit le 'meilleur'. Cela dit, vous ne pouvez pas vous tromper en faisant des pompes, des tractions et des flexions si vous cherchez un exercice de base pour les bras !
• Question

  Combien de séries et combien de répétitions sont nécessaires pour les flexions des biceps ?

  Cela dépend de vos objectifs. S'il s'agit de prendre du muscle, 4 séries de 5 à 6 flexions avec le poids le plus élevé que vous pouvez encore utiliser avec une technique de flexion correcte serait une bonne chose. Si vous cherchez à vous tonifier, 5 séries de 10 flexions avec un poids plus léger seront efficaces.

Conseils

• Respirez toujours pendant l'exercice. Expirez lorsque vous exercez vos muscles et inspirez lorsque vous les relâchez.
• N'oubliez pas de vous hydrater pendant que vous faites de l'exercice. Si vous transpirez beaucoup ou s'il fait chaud, essayez de boire environ 1 tasse (240 ml) d'eau ou de boisson pour sportifs toutes les 20 minutes.
• Si votre objectif est de développer vos muscles, veillez à alimenter votre corps avec une alimentation saine et équilibrée et beaucoup de protéines maigres. Les bonnes sources de protéines comprennent la viande blanche, la volaille et le poisson.

Avertissements

• Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices, en particulier si vous avez des antécédents médicaux.
• N'essayez jamais de soulever des poids ou de faire de l'exercice si vous avez mal. Reposez plutôt vos muscles s'ils sont douloureux. Consultez votre médecin si la douleur est intense, si elle dure plus de 5 à 7 jours, si elle s'accompagne d'un bruit sec ou si elle vous empêche de porter du poids sur une articulation.