Comment faire un lever de coude

Autor do artigo:Antoine Dubois

La position du coude est une excellente posture à apprendre pour les débutants en yoga et en gymnastique, et un prérequis pour des mouvements plus difficiles comme l'équilibre sur les mains. Bien qu'elle puisse sembler difficile si vous n'en avez jamais fait auparavant, elle est en fait beaucoup plus facile qu'il n'y paraît. Les éléments les plus importants sont de se sentir à l'aise dans une position inversée et d'apprendre à s'équilibrer en utilisant l'ensemble de l'avant-bras.

Étapes

Exécution d'une position coude en l'air

  1. étape 1 trouver un espace libre sur un sol plat.
    Trouvez un espace libre sur un terrain plat. Pour vous mettre confortablement en position coude en l'air, vous aurez besoin d'espace. Trouvez un espace ouvert et plat sur le sol qui soit assez grand pour accueillir la longueur de votre corps. De cette façon, si vous perdez l'équilibre en tenant la position du coude, vous n'aurez pas à vous soucier de heurter des obstacles à proximité.
    • Commencez à apprendre la position du coude sur un sol recouvert de moquette ou à l'extérieur, sur de l'herbe. Cela vous permettra de travailler sur une surface plus douce jusqu'à ce que vos avant-bras soient habitués à la tension de la technique, et vous aurez moins mal si vous tombez.
  2. étape 2 se mettre en position pour amorcer la levée.
    Mettez-vous en position pour commencer la levée. Commencez en position standard de chien vers le bas, ou en quart de chien, les deux genoux au sol et le poids sur les hanches. Placez vos deux avant-bras devant vous, les paumes à plat sur le sol (c'est ce qu'on appelle la 'pose du dauphin'). Vos avant-bras doivent être parallèles ou avoir une légère forme de 'V', se rétrécissant vers les mains.
    • Les avant-bras servent de base à la position du coude. Ils doivent être écartés d'environ 10 à 12 pouces pour assurer une stabilité maximale et les placer dans la meilleure position possible pour ajuster l'équilibre.
    • Il est important d'être suffisamment bas dans votre position de départ pour pouvoir poser les deux avant-bras sur le sol devant vous sans avoir à vous contorsionner de manière inconfortable.
  3. étape 3 donnez un coup de pied à une jambe derrière vous, puis à l'autre.
    Donnez un coup de pied à une jambe derrière vous, puis à l'autre. Approchez vos pieds le plus près possible de vos coudes et mettez-vous sur la pointe des pieds pour vous préparer à vous décoller du sol. Balancez votre première jambe derrière vous pour commencer à soulever votre corps en position verticale. Laissez l'autre jambe venir derrière la première. Une fois la position inversée, la tête doit être alignée avec le reste du corps, placée entre les avant-bras et le regard fixé sur les mains plutôt que sur l'arrière du corps. Tendez les deux jambes vers le plafond de manière à ce que le corps soit complètement à la verticale. Redressez les genoux et pointez les orteils pour un bon alignement.
    • Apprenez à connaître la force du coup de pied que vous devez donner avec votre première jambe. Si vous ne donnez pas un coup de pied assez fort, vous retomberez dans votre position de départ, tandis qu'un coup de pied trop fort peut vous faire dépasser votre point d'équilibre et entraîner des blessures à l'épaule si les bras sont entraînés derrière vous.
    • Le fait de garder le corps parfaitement aligné de la tête aux pieds facilitera l'équilibre en empêchant tout déplacement maladroit du poids de vous tirer vers le bas.
  4. étape 4 maintenez votre équilibre à l'aide de vos avant-bras.
    Maintenez votre équilibre à l'aide de vos avant-bras. Une fois que vous êtes inversé et debout, vous avez terminé la partie la plus difficile du mouvement ! Il ne vous reste plus qu'à maintenir la position en gardant l'équilibre. Gardez votre corps bien tendu et faites de petits ajustements avec vos avant-bras pour éviter que le corps ne tombe de son axe. Tirez parti de votre base en utilisant tout l'avant-bras pour garder l'équilibre. Cette position peut sembler inhabituelle au début, mais elle est très stable tant que le corps reste dans l'axe.
    • Si votre corps est trop penché vers l'avant, appuyez avec les paumes pour contrer le mouvement ; si vous tombez en arrière, contractez les muscles abdominaux et enfoncez vos coudes dans le sol tout en tendant les épaules.
    • Plus le corps est droit, plus l'équilibre est facile à atteindre.

Développer la force et la stabilité nécessaires

  1. étape 1 entraînez-vous à faire le poirier.
    Pratiquez le poirier. Il est recommandé de maîtriser le poirier de base avant de passer à la position du coude, qui supprime la couronne comme point d'équilibre. Essayez de faire quelques poiriers par jour pendant vos séances d'entraînement et progressez par petits intervalles jusqu'à ce que vous puissiez tenir la position pendant une minute ou plus. Le poirier fait appel aux mêmes groupes musculaires que la position du coude et constitue également un bon exercice d'inversion.
    • Pour combler l'écart entre le poirier et le lever de coude, pratiquez le poirier de yoga, dans lequel les avant-bras sont également utilisés pour la stabilité de la base et l'équilibre.
  2. étape 2 s'habituer à avoir la tête en bas.
    Habituez-vous à avoir la tête en bas. Si vous avez peur de vous retrouver à l'envers ou d'être désorienté une fois que vous êtes en position, vous devrez peut-être faire un peu de conditionnement pour vous habituer à être à l'envers. Pour cela, il suffit de passer plus de temps la tête en dessous du corps. Remontez progressivement jusqu'à la position du dauphin, pratiquez les positions de base de la tête contre le mur en vous appuyant sur un oreiller ou suspendez-vous au bord de votre lit jusqu'à ce que l'inversion ne vous intimide plus ou ne vous mette plus mal à l'aise.
    • Vous pouvez également effectuer des positions sur les coudes contre le mur pour augmenter le temps que vous pouvez passer en position inversée sous l'effet de la tension. Cela élimine l'aspect de l'équilibre du mouvement et vous permet de vous concentrer sur le développement de la force des épaules et du tronc nécessaire pour tenir la position coude en l'air plus longtemps.
  3. étape 3 étirez votre cou et vos épaules.
    Étirez votre cou et vos épaules. Il faut toujours s'échauffer et s'étirer légèrement avant tout type d'activité physique, mais cela vaut aussi pour les postures complexes et difficiles comme la position du coude. En étirant soigneusement le cou et les épaules avant de pratiquer la position du coude, vous vous assurez de la pleine mobilité des muscles, ce qui facilite l'entrée et la tenue de la position. Les étirements réduisent également le risque de blessure en assouplissant les articulations.
    • Étirez les épaules et le cou de façon indépendante en les faisant bouger au maximum ou en enchaînant d'autres postures de yoga.
  4. étape 4 effectuer des pompes pour augmenter la force des épaules.
    Effectuez des pompes pour augmenter la force des épaules. La force des épaules est une fonction essentielle à la stabilité de la position du coude. Pour renforcer les épaules, effectuez des pompes standard et des variations de pompes qui ciblent spécifiquement les muscles des épaules. Pendant l'exécution de ces exercices, concentrez-vous sur le déplacement de votre poids de manière lente et contrôlée.
    • Les pompes en épi et les pompes hindoues se rapprochent particulièrement bien de la position du corps lors de l'épaulé-jeté.
    • L'appui sur les mains contre un mur est également utile pour développer la force de soutien nécessaire dans les bras et les épaules.
  5. étape 5 maintenir des positions statiques pour conditionner les muscles du tronc.
    Maintenez des positions statiques pour conditionner les muscles du tronc. Les épaules soutiennent le corps, mais c'est le tronc qui fait le plus gros du travail en maintenant le corps en ligne droite et en gardant l'équilibre. C'est pourquoi il convient d'utiliser des exercices de base tels que les abdominaux, les positions en V et les levées de jambes. Lorsqu'ils sont exécutés de manière statique, les muscles abdominaux passent plus de temps dans un état de contraction, ce qui se traduit directement par la tension constante d'une position coude en l'air.
    • Pour effectuer des exercices statiques, commencez l'exercice normalement et maintenez-le dans la partie la plus difficile du mouvement (pour les abdominaux, il s'agira d'un abdominaux complet ; pour les flexions en V et les levées de jambes, les jambes doivent être maintenues à un angle d'environ 45 degrés par rapport au corps, etc.)
    • Incorporez des exercices de renforcement du tronc dans votre entraînement hebdomadaire, après vos séances d'entraînement habituelles.

Ajouter des variations plus difficiles

  1. etape 1 : crochet en position debout coude à coude.
    Faire des carpettes dans la position coude en l'air. Pour ajouter un degré de difficulté supplémentaire à la position debout sur le coude une fois que vous l'avez maîtrisée, essayez d'entrer dans la posture à partir d'une pique. Au lieu de lever une jambe à la fois, gardez les deux pieds ensemble et rapprochez-les le plus possible des avant-bras. Ensuite, penchez-vous vers l'avant pour placer votre centre de gravité sur la base de vos avant-bras, engagez le tronc et soulevez les deux jambes du sol, en les gardant ensemble pendant que vous vous étendez dans l'inversion. L'entrée par les pointes est une technique intensifiée qui nécessite beaucoup de force du haut du corps et du tronc pour être exécutée correctement.
    • Le pike met l'accent sur les abdominaux frontaux, ce qui signifie que vos muscles abdominaux doivent être bien développés.
  2. étape 2 entrer dans la position debout avec les coudes.
    Entrez dans la position du coude à partir d'une position debout. Les positions les plus simples pour entrer dans une position de coude exigent que vous soyez près du sol, donc faire une position de coude à partir d'une position debout signifie que votre technique, votre stabilité et votre équilibre doivent être parfaits. Commencez en position de marche, avec un pied légèrement devant l'autre (la jambe avec laquelle vous avez l'intention de donner un coup de pied doit être à l'arrière). Fléchissez les hanches et tendez les avant-bras vers le sol tout en soulevant la jambe arrière dans un mouvement continu. La complexité technique de cette variante en fait un exercice idéal pour les débutants en handstands.
    • Il peut être utile de 'rattraper' votre poids avec vos mains avant de poser les avant-bras au sol afin de compenser la distance supplémentaire entre votre corps et le sol.
  3. étape 3 entraînez-vous à séparer vos jambes.
    Entraînez-vous à séparer les jambes. Lorsque vous sentez que votre capacité à vous tenir en équilibre dans une position de coude s'améliore, vous pouvez progressivement détendre et séparer les jambes jusqu'à ce qu'elles soient évasées. Amenez les orteils d'une jambe à l'horizontale vers le sol, le genou tendu, tout en laissant l'autre jambe tomber derrière le corps de manière à ce que la plante du pied soit pointée devant vous. Les inversions de jambes sont généralement réservées aux pratiquants de yoga de haut niveau et démontrent une compréhension et un contrôle parfaits des mécanismes d'équilibre du corps.
    • Rester debout sera beaucoup plus compliqué, car les jambes doivent maintenant bouger indépendamment pour compenser le poids de l'autre.
  4. étape 4 effectuer une position scorpion-coude.
    Exécutez une position scorpion-coude. L'une des techniques les plus avancées du yoga, de la danse et de la gymnastique, l'exécution d'un scorpion exige que le pratiquant cambre son dos pour amener les pieds aussi près que possible de l'arrière de la tête. Cela sera particulièrement difficile à réaliser en gardant une position coudée. L'inversion du scorpion exige beaucoup de souplesse, d'agilité et de force. Une fois que vous êtes capable de réaliser cette posture, vous pouvez considérer que vous avez maîtrisé la position debout sur les coudes.
    • Pour réussir un scorpion, le cou, le dos, les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps doivent être échauffés et souples. Veillez à suivre un programme intensif d'étirements pour renforcer votre souplesse avant d'essayer de faire le scorpion.
    • Cette technique place le cou et le dos dans une position inconfortable, ce qui rend les chutes potentiellement dangereuses. Si vous tombez, sortez toujours de la posture en redressant progressivement le dos et en abaissant les hanches jusqu'à ce que vos pieds reposent sur le sol.

Questions et réponses d'experts

  • Question
    Comment assouplir un coude raide ?
    Les étirements des biceps et des triceps peuvent vous aider ! L'étirement des biceps est assez facile à réaliser : placez la paume de votre main dans le coin d'une porte ouverte. Ensuite, faites un pas en avant en passant le seuil de la porte avec la jambe correspondante, tout en gardant le coude tendu. Pour étirer les triceps, pliez votre coude et posez-le sur une balle de tennis ou de crosse posée sur une table. Faites ensuite rouler la balle vers le haut du triceps, comme vous le feriez pour la cuisse ou les fessiers.
  • Question
    Comment puis-je augmenter la force de mes bras ?
    Il suffit de faire de l'exercice, de bien manger et de continuer à s'entraîner.
  • Question
    Quelle est la meilleure façon de garder l'équilibre ?
    Si vous sentez que vous allez tomber en avant, vers votre tête, appuyez fortement sur le sol avec les paumes pour réorienter l'alignement de votre corps. Si vous tombez en arrière, vers le ventre, rentrez les coudes et tendez les épaules. Gardez le corps tendu et droit et essayez d'atteindre le plafond avec vos orteils.

Conseils

  • Pour sortir d'une position de coude en toute sécurité, il suffit de replacer les pieds sur le sol. Si vous perdez l'équilibre et que vous êtes sur le point de tomber en avant, levez les coudes en rentrant le menton et roulez doucement le long de votre dos.
  • Demandez à un observateur de vous aider à vous mettre en position et à vous stabiliser pendant que vous vous familiarisez avec la technique du lever de coude.
  • Si la force physique joue un rôle dans la maîtrise de postures telles que la position du coude, la technique est bien plus importante. Si votre technique est impeccable, votre corps trouvera naturellement les positions de levier les plus avantageuses pour le soutien et l'équilibre, de sorte que vous n'aurez pas l'impression de devoir vous muscler.

Avertissement

  • Les mouvements d'inversion exercent une forte pression sur les épaules et la colonne vertébrale, et en raison de la position du cou et du dos, les chutes peuvent entraîner des blessures. Assurez-vous d'avoir pratiqué les techniques pour sortir en toute sécurité d'une inversion si vous perdez l'équilibre.
  • N'essayez pas de vous mettre debout sur les coudes ou de faire l'une de ses variations si vous souffrez de douleurs articulaires chroniques ou si vous avez déjà eu une blessure à l'épaule, au dos ou à la nuque qui pourrait être aggravée par un entraînement intense.