Comment faire des exercices avec la bande de résistance pour le curl du biceps

Autor do artigo:Antoine Dubois

Les bandes de résistance sont des équipements d'entraînement légers et polyvalents que vous pouvez utiliser pour faire travailler n'importe quelle partie de votre corps. Pour faire travailler le haut des bras, les flexions des biceps avec une bande de résistance sont un excellent exercice d'intensité moyenne. Vous pouvez effectuer des flexions des biceps avec une bande de résistance en position debout ou assise. Si vous voulez faire travailler vos bras et vos jambes en même temps, faites des fentes pendant que vous faites des flexions.

Étapes

Flexion des biceps avec une bande de résistance en position debout

  1. étape 1 tenez-vous debout sur la partie centrale d'une bande de résistance.
    Tenez-vous debout sur la partie centrale d'une bande de résistance. Tenez les extrémités de la bande de manière à ce que la partie centrale soit posée sur le sol. Montez sur la bande avec l'un de vos pieds de façon à ce que la bande soit au centre de votre pied. Placez ensuite votre autre pied sur la bande de résistance de façon à ce que vos pieds soient écartés de la largeur des épaules. Assurez-vous que la bande ne bouge pas et que vos pieds sont confortables.
    • Vous pouvez acheter des bandes de résistance dans n'importe quel magasin de fitness ou en ligne.
    • Si vous souhaitez un entraînement plus facile, ne posez qu'un seul pied sur la bande de résistance.
  2. étape 2 tenez les extrémités de la bande de résistance dans vos mains.
    Tenez les extrémités de la bande de résistance dans vos mains. Tenez-vous debout, le dos droit et regardez vers l'avant pendant que vous effectuez votre exercice. Gardez les bras tendus vers le bas, les paumes le long du corps, tournées vers l'intérieur. Tenez la bande de manière à ce qu'il y ait une légère tension entre vos mains et vos pieds.
    • Certaines bandes de résistance sont munies de poignées pour que vous puissiez vous y accrocher facilement. Sinon, saisissez-les et tenez-les aussi fermement que possible.

    Conseil : les bandes ont différents niveaux de résistance, choisissez donc une bande que vous pouvez tenir pendant toute la durée de votre séance d'entraînement.

  3. étape 3 pliez les coudes et maintenez la position pendant 2 à 3 fois.
    Pliez les coudes et maintenez la boucle pendant 2 à 3 fois. Levez les mains pour tendre les extrémités de la bande de résistance et serrez-les. Faites un mouvement lent et contrôlé pour éviter que les bandes ne se cassent ou ne glissent. Amenez vos mains devant vos épaules et fléchissez vos biceps pendant 1 à 2 secondes pour faire travailler vos muscles.
    • Si vous voulez rendre votre curl plus difficile, tenez des haltères en plus de la bande de résistance.
    • Vous pouvez choisir de lever les deux bras en même temps ou d'alterner les bras à chaque curl.
  4. étape 4 : abaissez lentement vos bras pour terminer votre mouvement.
    Abaissez lentement vos bras pour terminer votre mouvement. Après le décompte, redressez les bras à la même vitesse contrôlée. Ne lâchez pas les bandes lorsque vous redescendez les bras, sinon vous pourriez vous blesser. Une fois que vos mains sont le long de votre corps et que la bande de résistance est à nouveau lâche, reposez-vous pendant un décompte avant de continuer vos répétitions.
    • Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions pendant vos séances d'entraînement.
    • Ne levez pas les pieds pendant l'exercice, car la bande de résistance pourrait se détacher et vous blesser.

Flexion des biceps avec bande de résistance en position assise

  1. étape 1 : placez une bande de résistance sous vos pieds pendant que vous faites des flexions du biceps.'re sitting in a chair.
    Placez une bande de résistance sous vos pieds lorsque vous êtes assis sur une chaise. Utilisez une chaise ou un banc qui n'a pas de côtés lorsque vous faites vos flexions. Glissez le centre de la bande de résistance sous vos pieds de façon à ce qu'ils soient écartés de la largeur des épaules. Une fois que la bande de résistance est bien fixée sous vos pieds, asseyez-vous de façon à ce que votre dos soit droit et que vous regardiez vers l'avant.
    • Assurez-vous que la chaise ou le banc que vous utilisez ne bouge pas trop, sinon la bande de résistance pourrait glisser sous vos pieds.

    Conseil : Ne placez la bande de résistance que sous un seul pied si vous voulez faciliter votre séance d'entraînement.

  2. étape 2 tenez les extrémités de la bande de résistance de manière à ce que vos paumes soient tournées vers l'intérieur.
    Tenez les extrémités de la bande de résistance de manière à ce que vos paumes soient tournées vers l'intérieur. Gardez les bras le long du corps de façon à ce qu'ils pendent après le siège. Tenez fermement les extrémités de la bande de résistance pour qu'elle soit légèrement tendue pendant que vous êtes détendu. Veillez à ce que vos paumes soient tournées vers l'intérieur afin de pouvoir effectuer vos flexions facilement.
    • Vérifiez si votre bande de résistance est munie de poignées pour vous permettre de la tenir plus facilement.
  3. étape 3 ramenez vos bras vers votre poitrine pour étirer la bande de résistance.
    Courbez les bras vers la poitrine pour étirer la bande de résistance. Évitez de bouger le dos, les épaules et les coudes pendant l'exercice. Étirez la bande de résistance en ramenant vos mains vers votre poitrine et en gardant vos poignets tendus pour que vos mains soient alignées avec vos avant-bras. Une fois que vous avez atteint le sommet de votre flexion, maintenez-la pendant 1 à 2 secondes.
    • Utilisez des haltères ainsi que votre bande de résistance pour rendre vos séances d'entraînement plus difficiles. Utilisez des poids plus légers, car la bande de résistance rendra déjà les mouvements plus difficiles.
    • Soulevez les deux bras en même temps ou alternez les bras à chaque curl.
  4. étape 4 : abaissez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient tendus.'re straight after 1-2 counts.
    Abaissez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient tendus après 1 ou 2 comptes. Abaissez lentement vos bras jusqu'à ce qu'ils soient droits et que les bandes de résistance soient détendues. Ne laissez pas la bande tirer vos bras vers le bas rapidement car cela ne rendra pas votre entraînement aussi bénéfique. À la fin de la répétition, faites une brève pause avant de poursuivre la série.
    • Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.
    • Si vous voulez plus de résistance, écartez davantage les pieds et étranglez les extrémités des bandes.

Flexion des biceps avec fentes

  1. étape 1 : placez l'un de vos pieds au centre de la bande de résistance.
    Appuyez l'un de vos pieds sur le centre de la bande de résistance. Choisissez l'un de vos pieds pour commencer et tenez-vous debout sur le milieu de la bande. Positionnez la bande de manière à ce qu'elle se trouve sous vos orteils plutôt qu'au centre de votre pied. Tenez les extrémités de la bande de résistance avec les deux mains de façon à ce qu'elle offre une petite résistance lorsque vos bras sont tendus.
    • Le pied sur lequel vous commencez n'a pas d'importance puisque vous les échangerez plus tard.
    • Vous pouvez choisir d'enrouler les deux bras en même temps ou de n'enrouler que le bras opposé à la jambe avec laquelle vous avancez.
  2. étape 2 faites un grand pas en avant avec votre autre pied.
    Faites un grand pas en avant avec votre autre pied. Avancez l'autre pied de manière à ce qu'il se trouve à environ 2 ou 3 pieds (61-91 cm) devant la bande de résistance. Veillez à ce que vos pieds soient dirigés vers l'avant afin de maintenir votre forme. Gardez les genoux légèrement pliés et le dos droit pour regarder vers l'avant.
    • Le fait d'avancer ajoute de la tension à la bande de résistance. Si vous avez l'impression qu'elle est trop tendue ou difficile à tirer, relâchez votre prise sur l'extrémité ou utilisez une résistance plus faible.
    • N'avancez pas trop pour ne pas perdre l'équilibre, car la bande de résistance pourrait revenir vers vous si vous tombez.
  3. étape 3 pliez les genoux pour former un angle de 90 degrés.
    Pliez les genoux pour former un angle de 90 degrés. Rapprochez votre corps du sol en pliant les genoux. Gardez le dos droit lorsque vous vous rapprochez du sol pour faire travailler vos jambes et vos hanches. Lorsque le genou avant forme un angle de 90 degrés, maintenez la position pendant 1 à 2 secondes.
    • Ne soulevez pas vos pieds du sol pendant que vous vous élancez, car la résistance pourrait se dérober sous votre pied.
  4. étape 4 ramenez vos bras vers vos épaules tout en maintenant la position de fente.
    Ramenez vos bras vers vos épaules tout en maintenant la position de fente. Lorsque vous descendez votre corps en position de fente, pliez vos coudes pour rapprocher vos mains de vos épaules. Gardez les paumes tournées vers l'intérieur et les poignets droits pour faciliter l'étirement de la bande de résistance. Une fois les biceps fléchis, maintenez la position de fente et faites l'exercice pendant environ une seconde. Ensuite, abaissez lentement les bras pour terminer l'exercice.
    • Vous pouvez utiliser des haltères si vous souhaitez ajouter plus de poids à votre programme.
    • Après 10 à 15 répétitions, changez la jambe qui est à l'arrière afin d'obtenir un entraînement homogène.
    • Effectuez 10 à 15 répétitions pour chaque jambe pendant 2 à 3 séries.

Questions et réponses d'experts

Conseils

  • Les bandes de résistance sont disponibles avec différents niveaux de résistance. Choisissez donc une bande que vous pouvez utiliser confortablement pendant toute la durée de l'entraînement.
  • Maintenez la tension de la bande de résistance entre les séries pour obtenir les meilleurs résultats.
  • Essayez de faire vos flexions en positionnant vos paumes face au plafond plutôt que l'une face à l'autre.

Avertissement

  • Veillez à ne pas soulever votre pied pendant que vous étirez la bande de résistance, car elle pourrait se soulever et vous blesser.

Ce qu'il vous faut

  • Bande de résistance
  • Une chaise sans bras
  • Haltères (facultatif)