Comment faire des flexions des biceps

Lorsque vous pensez aux flexions des biceps, vous imaginez peut-être un type musclé dans une salle de sport qui grogne en soulevant un haltère géant. Pourtant, lorsqu'elles sont effectuées correctement, les boucles de biceps sont l'un des mouvements d'haltérophilie les plus simples à mettre en œuvre, et elles sont utiles à tous ceux qui cherchent à développer ou à maintenir la force et le tonus musculaire de leurs bras. L'essentiel est de se concentrer sur une technique correcte, au lieu d'essayer d'utiliser les poids au maximum et de laisser votre forme se dégrader au cours de l'exercice. Veillez à équilibrer votre entraînement en travaillant également l'arrière de vos bras, par exemple en faisant des exercices pour les triceps.

Étapes

Préparation des exercices d'enroulement

1. 

   Commencez par de petits haltères et augmentez-les au fur et à mesure de vos progrès. Si vous n'avez jamais fait d'exercices d'abdominaux ou si vous cherchez simplement à conserver votre tonus musculaire, des haltères de 1 à 3 livres (0,45 à 1,36 kg) peuvent suffire. Une charge trop lourde entraîne une dégradation de la technique et peut facilement provoquer des blessures au coude, au poignet ou au tissu musculaire.

   • Le même principe s'applique aux flexions à deux mains avec une barre. Commencez par un poids plus faible et augmentez progressivement.
   • Chaque personne étant différente, commencez par des poids plus légers et trouvez la quantité maximale qui vous permet d'effectuer le nombre de répétitions souhaité tout en conservant une forme correcte.
2. 

   Adaptez votre régime à votre objectif. D'une manière générale, si vous cherchez à conserver votre tonus musculaire et la force de vos bras, il est préférable de faire plus de répétitions par série avec un poids d'haltère plus faible. Si vous cherchez à vous muscler, faites moins de répétitions avec un poids plus élevé (mais là encore, ne sacrifiez pas la technique).

   • Pour l'entretien des muscles, faites 1 à 3 séries de 10 à 12 répétitions pour chaque bras. Pour la musculation, des séries de 6 à 8 répétitions sont préférables.
   • Laissez votre corps vous guider. Si vous n'arrivez pas à faire le nombre de répétitions que vous souhaitez, réduisez le poids des haltères. Si nécessaire, commencez par une série par bras et augmentez jusqu'à 3.

   CONSEIL D'EXPERT

   Michele Dolan

   Préparatrice physique certifiée

   Michele Dolan est une entraîneuse personnelle certifiée par le BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.

   Michele Dolan, formatrice certifiée en conditionnement physique

   Michele Dolan, entraîneur personnel certifié, suggère : 'Commencez par une série et augmentez le nombre de séries de 3 à 5 en utilisant des poids plus lourds au fur et à mesure que l'exercice devient plus facile.

3. Isolez le mouvement de votre corps de façon à ce que seul le bras effectuant la flexion soit en mouvement. Les flexions traditionnelles des biceps se font en position debout, mais elles peuvent aussi être effectuées facilement et correctement en position assise. Pour atteindre cet objectif, il est essentiel de créer une base solide en positionnant votre corps.

   • Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis. Gardez le dos droit et l'abdomen rentré (mais pas de façon inconfortable). Laissez vos bras le long du corps et regardez vers l'avant - dans un miroir, si possible, pour contrôler votre technique.
   • Asseyez-vous en gardant les pieds bien au sol, le dos droit et l'abdomen rentré, les bras le long du corps et la tête tournée vers l'avant. Assurez-vous que la chaise ou le banc n'entrave pas le mouvement de vos bras (ou des haltères) pendant les flexions.

Exécution des flexions

1. Restez souple et simple. Malgré la forme affichée par l'aspirant M. Univers que vous pouvez croiser à la salle de sport, une flexion du biceps ne doit pas être un mouvement rapide et saccadé qui implique tout le corps. Il s'agit d'un mouvement lent, régulier et constant qui isole un seul groupe musculaire.

   • Vous pouvez faire des flexions avec des haltères avec les deux bras en même temps (ou en alternant les bras), mais pour des raisons de simplicité (surtout pour les débutants), il est préférable de commencer avec un seul bras à la fois. Vous pouvez également faire des flexions avec les deux bras en même temps en utilisant une barre. Dans ce cas, vous utiliserez les mêmes mouvements de bras que ceux décrits ci-dessous pour un haltère.
   • L'haltère étant bien en place dans votre main, la paume tournée vers l'avant et le bras relâché sur le côté, expirez et pliez lentement votre coude et contractez vos biceps pour tirer l'haltère vers le haut.
   • Pendant que vous soulevez l'haltère, essayez de garder toutes les autres parties de votre corps immobiles.
   • Continuez à soulever le poids jusqu'à ce qu'il soit à hauteur d'épaule, voire qu'il touche votre épaule.
   • Faites une pause sans vous arrêter pour laisser le poids reposer sur votre épaule.
   • Inspirez et abaissez lentement le poids jusqu'à la position de départ. Ne le laissez pas simplement retomber - contrôlez le mouvement dans chaque direction.
2. Ne vous trompez pas. Si vous sacrifiez la forme pour soulever des haltères plus gros, vous risquez non seulement de vous blesser, mais vous minimisez également les bienfaits des flexions. 'Faire un curl au maximum signifie tirer le meilleur parti de chaque curl, et non pas se faire mal en s'agitant avec un haltère géant.

   • Gardez vos poignets droits et rigides pendant toute la durée de l'exercice. Il est facile de se blesser en utilisant son poignet comme un levier ou en le laissant osciller librement. Utilisez des bandages de poignet si cela peut vous aider.
   • Ne vous penchez pas en avant pour commencer l'exercice, et/ou ne basculez pas vers l'arrière pendant l'exercice. Votre corps ne doit pas agir comme un pendule pendant la flexion - cela détourne l'attention de vos biceps et peut entraîner une perte d'équilibre et une blessure éventuelle.
   • Ne laissez pas le poids reposer sur votre épaule au sommet du mouvement. Si vous avez besoin d'une pause pendant une série, c'est que vous utilisez trop de poids ou que vous faites trop de répétitions.
   • De même, ne posez pas vos coudes sur vos hanches ou sur les côtés de votre abdomen pendant le mouvement. Vous voulez que tout le poids des haltères soit isolé sur vos biceps.
3. Revenez et répétez. Lorsque vous terminez une flexion, assurez-vous de tendre complètement le bras - laisser votre coude légèrement plié est une autre tricherie qui réduira l'impact de chaque flexion. Une fois que vous avez remis l'haltère dans sa position de départ, faites une pause juste assez longue pour vous recentrer et expirez avant de commencer la série suivante.

   • Reposez-vous pendant 30 à 90 secondes entre les séries, si vous en faites plus d'une. Si vous faites des flexions avec un bras à la fois, continuez à alterner les bras tout en permettant à un bras de se reposer entre ses séries.
   • Encore une fois, il est préférable de réduire le poids, les répétitions ou les séries, plutôt que de laisser votre forme se dégrader.

Variations

1. Essayez les flexions inclinées avec haltères. Effectuez les mêmes mouvements de bras que pour un curl d'haltère standard, mais en vous allongeant sur un banc placé à un angle de 45 degrés. En gardant le dos contre le banc, vous ne pourrez pas obtenir de puissance ou d'élan à partir d'un autre élément que votre bras.

   • Comme pour un curl normal, gardez votre bras près de votre corps. Le fait d'écarter le bras vers l'extérieur en le soulevant peut fatiguer ou endommager l'épaule.
2. Gardez votre paume vers l'intérieur pour un curl au marteau. Au lieu de commencer avec la paume tournée vers l'avant lorsque vous tenez l'haltère, orientez-la vers l'intérieur (vers votre jambe supérieure). En soulevant l'haltère, faites pivoter votre bras inférieur et le poids de façon à atteindre le sommet du mouvement dans la même position qu'avec un curl normal. Inversez le processus pour le mouvement descendant.

   • Pour une autre variante, commencez en position de curl standard (paumes tournées vers l'avant), mais faites passer l'haltère sur votre poitrine jusqu'à l'épaule opposée. Croisez l'haltère de nouveau tout en redescendant à la position de départ.
3. Faites des boucles de concentration pour vous aider à vous concentrer sur le mouvement. Asseyez-vous sur un banc, les pieds à plat sur le sol. Penchez-vous vers l'avant de manière à pouvoir placer votre bras supérieur contre l'intérieur de la cuisse du même côté (l'haltère que vous tenez dans la main se trouve donc entre vos chevilles). Placez votre autre main sur le genou du même côté pour plus de stabilité. Effectuez l'exercice comme d'habitude, en gardant le bras appuyé contre l'intérieur de la cuisse.
4. Essayez le curl Zottman en faisant le curl marteau à l'envers. Commencez en position standard, la paume de la main tournée vers l'avant. En soulevant le poids, faites pivoter votre avant-bras et le poids de façon à ce que, lorsqu'il atteint votre épaule, votre paume soit à nouveau tournée vers l'avant (et non vers votre épaule). Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ standard. Gardez le bras près du corps pendant toute la durée de l'exercice.

Pourquoi mes biceps ne grossissent-ils pas ?

Questions et réponses d'experts

• Question

  Les flexions des biceps sont-elles efficaces ?

  Absolument ! Ce n'est pas pour rien qu'il s'agit d'un exercice populaire : les flexions des biceps sont sans aucun doute le moyen le plus efficace de développer vos biceps. Il existe également de nombreuses variantes de la flexion standard. Vous pouvez utiliser un haltère ou modifier l'amplitude du mouvement sur un grand nombre de répétitions pour cibler différentes parties du biceps.
• Question

  Peut-on faire des biceps tous les jours ?

  Ne faites pas travailler vos biceps tous les jours. Prenez au moins un jour de repos entre deux séances de musculation pour donner à vos muscles le temps de se réparer.
• Question

  Quel est le meilleur moment pour faire des flexions des biceps, le matin ou le soir ?

  Il n'existe aucune preuve que le moment de la journée fasse une différence. Par conséquent, vous devriez faire vos boucles au moment qui vous convient le mieux, et après avoir terminé les mouvements plus importants et multiarticulaires comme les tractions, le développé couché et les rangées.

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Conseils

• N'oubliez pas de respirer.
• Prenez le temps et le soin de ramasser et de relâcher l'haltère.
• Il peut être utile de s'asseoir, surtout si vous avez des problèmes d'équilibre.

Avertissement

• N'utilisez pas un poids trop lourd.
• N'oubliez pas de faire les étapes lentement.
• Faites attention à ne pas faire tomber les haltères, surtout sur votre pied !
• Étirez-vous après votre séance d'entraînement.