Comment faire des abdominaux sur le vélo ?

Les abdominaux Les abdominaux sont un élément essentiel de tout entraînement de musculation et les abdominaux sur bicyclette sont l'un des types les plus difficiles. Bien qu'ils paraissent simples, les abdominaux à vélo font travailler les abdominaux inférieurs, moyens et supérieurs tout en renforçant les quadriceps et les ischio-jambiers. Heureusement, vous pouvez modifier la position des abdominaux en fonction de votre niveau de force et atteindre votre objectif personnel de mise en forme.

Etapes

Position de départ

1. 

   Allongez-vous sur le sol et placez vos mains derrière la tête. Écartez les coudes en amenant les mains derrière la tête. Touchez légèrement l'arrière de votre tête avec vos doigts et vos paumes.

   • Essayez de vous détendre en regardant le plafond afin de ne pas crisper vos épaules.
   • Si c'est plus confortable, vous pouvez vous allonger sur une surface légèrement rembourrée. Par exemple, allongez-vous sur un tapis de yoga ou sur un sol recouvert de moquette.
   • Si vous gardez vos coudes rentrés, vos abdominaux ne solliciteront pas autant vos muscles obliques.
   • Évitez d'entrelacer vos doigts, car vous risquez de tirer sur votre cou. Cela peut provoquer des tensions musculaires ou de la fatigue.
2. 

   Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés. Gardez les pieds sur le sol pendant que vous remontez les genoux de façon à former un triangle. Vos pieds doivent être à plat et écartés d'environ la largeur des épaules sur le sol.

   • Une fois qu'ils forment un angle de 90 degrés, vos genoux ne doivent pas se heurter l'un à l'autre. Il faut au contraire les espacer.

Technique

1. Soulevez vos jambes vers le haut et éloignez-les de votre corps. Une fois les genoux pliés, soulevez vos pieds de façon à ce que vos jambes soient étendues et légèrement pliées au niveau des genoux. Évitez de redresser vos jambes au point de crisper vos ischio-jambiers.
2. Amenez votre genou droit vers votre poitrine et touchez votre coude gauche. Tournez le torse en rentrant le genou. En même temps, faites pivoter votre coude gauche pour qu'il touche votre genou droit.

   • Vos omoplates doivent être soulevées du sol afin d'étirer vos abdominaux plutôt que vos bras.
3. Alternez la flexion en touchant l'autre genou avec le coude opposé. Relâchez la flexion et ramenez l'autre genou vers votre poitrine en touchant le coude opposé. Tendez la jambe qui n'est pas rentrée de façon à ce qu'elle soit éloignée de votre corps, comme si vous pédaliez sur un vélo.

   • Une fois que vous aurez pris le coup de main, vous pourrez faire pivoter votre torse en douceur lorsque vos coudes toucheront les genoux en alternance.
4. Essayez de faire 15 à 20 abdominaux par série. Si vous commencez à faire des abdominaux sur le vélo, essayez de faire 1 ou 2 séries. Ensuite, augmentez le nombre de séries jusqu'à au moins 3 ou 4 séries de 15 à 20 abdominaux pour une séance d'entraînement plus stimulante qui renforce vos abdominaux.

   • Vous pouvez ajuster le nombre d'abdominaux que vous faites pour chaque série. Par exemple, vous pouvez commencer par 10 abdominaux par série.

   Conseil : au lieu de compter les abdominaux, vous pouvez également chronométrer les séries. Par exemple, une série peut durer entre 20 et 60 secondes.

Variations

1. Pour faciliter l'exercice, mettez-vous debout au lieu de vous allonger. Si vous ne vous sentez pas à l'aise lorsque vous vous allongez sur le sol et que vous faites des torsions, restez en position debout. Ensuite, tournez votre taille et amenez le coude de votre bras au genou de votre jambe opposée. Soulevez cette jambe tout en vous tortillant pour imiter les mouvements de la flexion de la jambe de bicyclette.

   • Répétez l'exercice dans l'autre sens.
2. Gardez les genoux pliés au lieu de les faire pédaler pour un exercice plus simple. Si l'exercice traditionnel est trop dur pour votre torse, essayez de laisser vos pieds au sol pour que vos genoux forment un angle de 90 degrés. Ensuite, suivez la partie rotation de l'exercice de façon à amener votre coude sur le genou opposé.

   • N'oubliez pas de ne pas bloquer vos doigts afin de ne pas tirer sur votre cou.

   Conseil : vous pouvez également essayer de lever simplement votre jambe et de la redescendre pendant que vous faites tourner le coude opposé.

3. Allongez-vous sur un banc pour faire des abdominaux en bicyclette et obtenir un entraînement plus stimulant. Pour faire des abdominaux surélevés, allongez-vous le dos sur un banc d'exercice de façon à ce que vos jambes pendent de chaque côté. Tirez ensuite un genou vers votre poitrine tout en ramenant le coude opposé vers le genou. N'oubliez pas de laisser l'une de vos jambes toucher le sol pendant que vous faites l'exercice.

   • L'exercice de flexion des jambes surélevées est plus stimulant pour les muscles du tronc, car il s'agit d'un étirement plus profond.
4. Pour un étirement intense, faites des abdominaux sur un ballon d'équilibre en forme de demi-dôme. Placez le côté plat du ballon en demi-dôme sur le sol et asseyez-vous dessus. Ensuite, penchez-vous en arrière de façon à ce que le bas de votre dos soit soutenu par la partie bombée du ballon. Plantez vos pieds sur le sol avant d'effectuer le crunch à bicyclette.

   • Vous aurez probablement l'impression de faire un exercice difficile, car vous devrez utiliser vos muscles pour garder l'équilibre pendant l'exercice.

Question : Comment dois-je positionner mon cou ?s et réponses d'experts

• Question

  Comment dois-je positionner mon cou ?

  Il ne faut pas trop rentrer le cou. Au contraire, regardez un peu plus vers le haut que vers l'avant. Votre cou sera ainsi mieux positionné.
• Question

  Comment puis-je m'assurer que je fais travailler mes abdominaux ?

  Tu dois t'assurer que tes abdominaux sont fléchis pendant toute la durée de l'exercice. Si vous le faites correctement, le bas de votre dos sera pressé contre le sol ou le tapis et il n'y aura pas d'espace entre le bas de votre dos et le sol. C'est la position clé de la hanche qui engage vos abdominaux plutôt que d'utiliser uniquement les fléchisseurs de la hanche.
• Question

  Comment fait-on l'air bike ?

  Allongez-vous sur le dos, levez vos jambes au-dessus de vos hanches et bougez vos jambes dans un mouvement de pédalage comme si vous faisiez du vélo.

Vidéo

Conseils

Avertissement

• Si vous avez des douleurs au dos ou au cou, arrêtez-vous et demandez à votre médecin si vous devriez faire des abdominaux.
• Évitez de faire des abdominaux sur la bicyclette si vous êtes enceinte de plus de 12 semaines.

Ce qu'il vous faut

• Un tapis de yoga, facultatif
• Un ballon d'équilibre en demi-dôme (facultatif)
• Un banc d'exercice, facultatif