Comment faire un jeu de jambes en boxe

Autor do artigo:Antoine Dubois 21 décembre 2023

Bien que les mains semblent plus importantes, les pieds et le jeu de jambes sont peut-être les éléments les plus cruciaux sur lesquels il faut se concentrer lors de l'apprentissage de la boxe. Le fait de bouger vos pieds correctement vous donne l'équilibre et la stabilité qui vous permettent de vous défendre rapidement et d'attaquer avec puissance. Cette puissance ne vient pas de vos bras, mais de vos jambes.

Étapes

Se déplacer avec grâce

Adoptez une position forte et athlétique. Placez votre pied principal (le pied que vous préférez avoir devant vous) à environ 6 à 8 pouces devant vous. Votre pied arrière est légèrement derrière vous, la pointe du pied sur le côté. Pliez légèrement les deux genoux, votre poids étant réparti uniformément sur vos hanches. Les épaules sont relâchées et détendues, à peu près au-dessus des genoux.
- Vos pieds sont légèrement plus écartés que la largeur de vos épaules.
- Posez votre menton sur votre poitrine et regardez vers l'avant à travers vos sourcils.
Gardez votre colonne vertébrale droite. Votre dos ne doit pas être courbé vers l'avant ou vers l'arrière, mais directement vers le haut. Votre poids est bien réparti, de sorte que votre nez ne dépasse jamais votre genou avant. De nombreux débutants enfoncent trop le genou avant, ce qui les fait plier et se pencher vers l'avant. Tenez-vous droit.
Restez sur la pointe des pieds, en répartissant votre poids de manière égale sur les deux. C'est ce que les gens veulent dire lorsqu'ils affirment qu'il faut toujours être sur la pointe des pieds. Vous pouvez vous déplacer beaucoup plus rapidement à partir de la plante de vos pieds, les petits boutons juste avant le début de vos orteils. Le talon arrière, en particulier, ne doit jamais toucher le sol.
- Si vous traciez une ligne partant de vous et allant droit devant vous, votre pied avant formerait un angle de 45 degrés. Votre pied arrière devrait être à près de 90 degrés.
- À chaque mouvement, atterrissez et poussez toujours à partir de la pointe de vos pieds.
Avancez votre pied principal et faites glisser le pied arrière vers le haut pour avancer. Poussez votre pied arrière et avancez avec le pied avant. Ce faisant, faites glisser votre pied arrière de manière à revenir à votre position athlétique. Aucun des deux pieds ne doit quitter le sol.
- Garder un pied sur le tapis en permanence vous permet de bondir, de contre-attaquer et de pivoter rapidement lors d'un combat.
- Inversez ce mouvement pour vous déplacer vers l'arrière : faites un pas avec le pied arrière et faites glisser le pied avant vers l'arrière pour suivre.
Faites des pas et des glissades lorsque vous vous déplacez latéralement (à gauche ou à droite). Si vous allez à gauche, faites un pas avec le pied gauche tout en faisant glisser le pied droit pour suivre. Vous voulez une poussée importante et explosive sur votre premier pas. Considérez le deuxième pied comme un glissement et non comme un pas. Il suffit de l'inverser pour aller dans la direction opposée. Si vous êtes un boxeur orthodoxe (droitier, pied gauche en avant), votre pied arrière se déplace en premier lorsque vous allez vers la droite.
- Concentrez-vous sur le fait de garder votre colonne vertébrale droite pendant que vous vous déplacez. Ne vous penchez pas sauvagement et ne vous déséquilibrez pas - votre adversaire profitera de votre perte d'équilibre lors d'un combat.
Gardez le haut de votre corps détendu pendant que vous bougez. Si vous vous crispez, il vous sera plus difficile de pivoter, de tourner ou de vous déplacer en douceur. Gardez les épaules relâchées et les mains libres le long du corps. Concentrez-vous sur le fait de ne pas contracter vos muscles. Essayez plutôt de vous sentir souple et fluide dans vos mouvements - vous sentirez la différence dans vos jambes également.
- Il n'est pas nécessaire de lâcher les mains pour détendre le haut du corps. Laissez vos bras se balancer un peu, comme si vous marchiez.
Ne croisez jamais les pieds. Il y a une ligne imaginaire entre votre pied droit et votre pied gauche qui ne doit pas être pliée ou croisée. Si vous croisez vos pieds, vous perdez l'équilibre et vous avez du mal à changer de direction, ce qui fait de vous une cible facile pour vos adversaires. Gardez cette ligne invisible entre vos pieds solidement pour garder votre jeu de jambes solide.

Apprendre un jeu de jambes complexe

Entraînez-vous à faire des pas courts et explosifs pour rester juste à la limite de la portée de votre adversaire. La portée est la distance à laquelle vous pouvez donner un coup de poing à votre adversaire. Le jeu de jambes est la façon dont vous vous positionnez pour attaquer, vous préparer à l'esquive et à la dérobade, et dicter la vitesse du combat. La meilleure façon d'y parvenir est de 'se déplacer à l'intérieur et à l'extérieur'. Dansez à la limite de votre portée afin de n'avoir qu'à faire un petit pas pour attaquer et un petit pas pour esquiver. Les pas courts et rapides sont la caractéristique du jeu de jambes des meilleurs combattants.
- Le mouvement ne doit pas vous déplacer de plus de 6 à 8 centimètres.
Apprenez à pivoter efficacement. Un pivot vous permet de changer de direction en un clin d'œil, de déstabiliser la ligne d'attaque de votre adversaire et de vous en ouvrir de nouvelles. Il s'agit d'une petite compétence, mais absolument indispensable, qu'il faut pratiquer régulièrement. Travaillez à garder votre poids sur vos deux pieds et vos mains devant vous. Cela semble simple, mais les meilleurs boxeurs peuvent pivoter de façon fluide et presque instantanée :
- Poussez sur votre pied arrière.
- Utilisez l'élan pour faire pivoter votre orteil avant de 45 degrés d'un côté ou de l'autre, changeant ainsi de direction.
- Glissez rapidement votre pied arrière de façon à ce qu'il se trouve derrière votre talon avant.
- Une fois que vous maîtrisez bien le pivot de base, faites un petit pas, puis pivotez au moment où le pied se pose. Veillez à revenir rapidement à votre position.
Entraînez-vous à faire des pas en diagonale, en suivant la ligne de votre pied de tête. Le déplacement en diagonale augmentera considérablement vos capacités sur le ring. Mais ce n'est le cas que si vous le faites bien. Les principes de base du jeu de jambes deviennent deux fois plus importants : gardez votre colonne vertébrale droite, vos mouvements courts et, surtout, ne croisez pas vos pieds. Pour un boxeur orthodoxe (pied gauche en avant), il est facile de se déplacer en diagonale vers le nord-ouest (vers l'avant et la gauche) ou vers le sud-est (vers l'arrière et la droite) :
- Avancez vers l'avant et vers la gauche :
  Poussez votre pied arrière avec un pas vif et explosif vers l'avant et sur le côté. Déplacez-vous en suivant l'angle de vos pieds, comme si vos orteils vous indiquaient la bonne direction.
  Avancez votre pied avant de 2 à 3 pouces vers l'avant et de 2 à 3 pouces vers la gauche.
  Glissez votre pied arrière en place, en veillant à ne pas vous pencher vers l'avant.
- Déplacement vers l'arrière et vers la droite :
  Poussez le pied avant d'un pas vif.
  Placez votre pied arrière 2 à 3 pouces à l'arrière et à droite de votre corps.
  Glissez rapidement votre pied arrière vers l'avant et sur le côté pour revenir à votre position.
Entraînez-vous à vous éloigner en diagonale de votre pied avant pour obtenir une mobilité totale sur le ring. C'est également une excellente technique pour ouvrir un couloir d'attaque, car un droitier peut se déplacer en diagonale vers l'arrière pour exposer le centre du corps de son adversaire. Cependant, il n'est pas facile de se déplacer sur le pied d'attaque sans croiser les pieds. N'oubliez pas de faire des mouvements courts et rapides. Pour un boxeur droitier, dont le pied gauche est en avant :
- Se déplacer vers l'avant et vers la droite :
  Poussez sur votre pied arrière, en le dirigeant vers l'avant et vers la gauche.
  Utilisez votre pied avant comme un frein, en poussant dessus pour contrer la poussée du pied arrière et vous déplacer en diagonale.
  Faites un pas en avant et vers la droite, comme si vous sautiez.
  Glissez le pied arrière en place.
- Reculer vers l'arrière et vers la gauche :
  Poussez sur votre pied avant comme si vous essayiez de reculer directement.
  Utilisez votre pied arrière presque comme un frein, en pivotant dessus pour vous déplacer en diagonale vers l'arrière.
  Faites un pas en arrière et vers la gauche avec le pied arrière, en ne vous déplaçant que de quelques centimètres. Il est plus facile de se déplacer vers l'arrière et vers la gauche que de se déplacer parfaitement en diagonale.
  Ramenez votre pied avant en position.

Poussez votre pied arrière avec un pas vif et explosif vers l'avant et sur les côtés. Déplacez-vous en suivant l'angle de vos pieds, comme si vos orteils vous indiquaient la bonne direction.
Avancez votre pied avant de 2 à 3 pouces vers l'avant et de 2 à 3 pouces vers la gauche.
Glissez votre pied arrière en place, en veillant à ne pas vous pencher vers l'avant.

Poussez le pied avant d'un pas vif.
Avancez votre pied arrière de 2 à 3 pouces vers l'arrière et la droite de votre corps.
Glissez rapidement votre pied arrière vers l'avant et sur le côté pour revenir à votre position.

Poussez sur votre pied arrière, en le dirigeant vers l'avant et la gauche.
Utilisez votre pied avant comme un frein, en poussant dessus pour contrer la poussée du pied arrière et vous déplacer en diagonale.
Faites un pas en avant et vers la droite, comme si vous sautiez.
Glissez le pied arrière en place.

Poussez sur votre pied avant comme si vous essayiez de reculer directement.
Utilisez votre pied arrière presque comme un frein, en pivotant dessus pour reculer en diagonale.
Faites un pas en arrière et vers la gauche avec le pied arrière, en ne vous déplaçant que de quelques centimètres. Il est plus facile de se déplacer vers l'arrière et vers la gauche que de se déplacer parfaitement en diagonale.
Glissez votre pied avant pour revenir en position.

Entraînement du jeu de jambes

Sautez à la corde tous les jours pour améliorer votre agilité et la vitesse de vos pieds. Ce classique de la boxe n'est pas un classique pour rien. La corde à sauter est idéale pour les pieds explosifs et rapides qui peuvent pivoter sur un dixième de seconde et faire des pas et des glissades pendant des jours. Essayez de faire 100 sauts ou plus à chaque séance d'entraînement.
- Au fur et à mesure que vous vous améliorez, entraînez-vous à sauter d'un pied, de deux pieds et à sauter par-dessus la corde.
Essayez les exercices à l'échelle pour avoir des pieds plus rapides. Une simple échelle d'entraînement suffit. Travaillez à la parcourir rapidement, en ne touchant le sol qu'avec la pointe des pieds. Pour tirer le meilleur parti d'une échelle d'exercice, vous devez vous en tenir à des modèles, en déplaçant vos pieds avec des techniques différentes à chaque passage. Essayez :
- Toucher les deux pieds dans chaque espace.
- Toucher un seul pied dans chaque espace.
- Toucher chaque pied deux fois dans chaque espace.
- Faire un pas de côté dans l'échelle.
- Monter de deux cases, reculer d'une case, monter de deux cases, reculer d'une case, etc.
Utilisez des sauts en boîte et des exercices de pliométrie pour développer la force et la puissance des jambes. Un grand pas explosif est le résultat de grandes jambes explosives. Prenez une boîte qui est à peu près à la hauteur des tibias ou des genoux. Gardez les épaules au-dessus des genoux et la colonne vertébrale droite. Fléchissez les genoux et sautez avec les deux jambes sur la boîte. Puis sautez. Répétez l'exercice 10 à 12 fois, pour trois séries. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez ajouter de la variété pour devenir encore plus fort :
- Augmentez la hauteur de la boîte
- 'Montez en marchant sur la boîte, en montant et en descendant avec chaque pied.
- Travaillez les sauts sur une seule jambe.
Le Shadowboxing permet de s'habituer au jeu de jambes rapide sur le ring. Le shadowboxing consiste à mimer un vrai combat, à toute vitesse, par soi-même. C'est un entraînement incroyable, mais seulement si vous le faites bien. Concentrez-vous sur une technique parfaite, surtout lorsque vous êtes fatigué. Vous vous battrez comme vous vous entraînez, alors profitez-en pour perfectionner votre jeu de jambes avant même que votre adversaire ne monte sur le ring.
Ajoutez le jeu de jambes à vos exercices de vitesse et à vos entraînements avec le sac. Il n'y a aucune raison de rester assis à plat pendant que vous frappez le sac ou que vous vous entraînez à donner des coups de poing. Quelle que soit la compétence que vous entraînez, incorporez le jeu de jambes dans le mélange. Donnez trois coups de poing contre le sac, puis entrez et sortez avant d'en donner trois autres. Pivotez toutes les 30 secondes sur le sac de vitesse et changez de bras. Plus vous intégrerez le jeu de jambes à vos autres entraînements, plus vous serez un bon boxeur.
Observez le jeu de jambes des autres boxeurs. Lors d'un match, demandez-vous qui a le meilleur jeu de jambes. Qui se déplace avec aisance sur le ring et qui a l'air de piétiner ? Comment les grands boxeurs bougent-ils leurs pieds pour réagir en attaque ou en défense ? Observer le jeu de jambes d'un autre boxeur, en prêtant attention exclusivement à ce qui se passe sous les genoux, est un excellent moyen de se rendre compte de l'importance du mouvement dans un combat.

Question de l'experts et réponses d'experts

Question
Combien de temps faut-il pour apprendre le jeu de jambes en boxe ?
Cela dépend vraiment de l'intensité de votre travail et de la fréquence de vos entraînements. Trois séances d'entraînement par semaine est un bon rythme si vous débutez. Les jours de repos, tu peux courir, faire des sauts d'obstacles et des sprints en côte. Continuez à travailler avec votre entraîneur et vous verrez des progrès !
Question
Comment apprendre le jeu de jambes à la boxe ?
Essayez de regarder les boxeurs professionnels se déplacer sur leurs pieds. Portez une attention particulière à la partie inférieure de leur corps, surtout sous les genoux. Observez la façon dont ils se déplacent et l'impact que cela a sur leurs performances.

Vidéo

Conseils

Vous aurez tendance à mettre plus de poids sur votre pied avant. Veillez à ce que votre poids soit également réparti sur les pieds avant et arrière, sinon vous serez déséquilibré lorsque vous donnerez des coups de poing.
Ne mettez jamais votre poids sur le talon.
Évitez de croiser les pieds. Les pas et les glissades sont très importants, car ils vous permettent d'éviter de croiser les pieds, ce qui peut vous faire trébucher sur vos propres pas, vous laissant complètement vulnérable face à votre adversaire.

Avertissements

Portez toujours un équipement de sécurité approprié et entraînez-vous avec des professionnels compétents, surtout si vous faites du sparring ou du combat.
Si vous voulez être un bon boxeur, vous devez d'abord maîtriser ce jeu de jambes de base.