Comment faire des battements de jambes ?

Les coups de pied aux fesses sont un excellent exercice d'échauffement pour les coureurs. Ils améliorent la forme et la souplesse, renforcent les ischio-jambiers et font circuler le sang dans les jambes, ce qui réduit les risques de foulures et de blessures.

Voici 11 conseils pour vous aider à effectuer des battements de jambes et à tirer le meilleur parti de votre entraînement.

Étapes

Commencez par écarter vos pieds de la largeur des hanches.

1. Gardez le dos droit et les genoux légèrement pliés. Laissez vos bras pendre le long de votre corps ou pliez vos coudes comme si vous faisiez du jogging.

Inspirez, puis expirez lorsque vous donnez un coup de pied en arrière.

1. Respirez profondément par le nez. Il est important de respirer correctement pendant tout type d'exercice. En règle générale, il est préférable d'expirer pendant la partie du mouvement où les muscles travaillent le plus. Inspirez lorsque vous vous préparez à donner un coup de pied, puis expirez lorsque vous levez la jambe et la ramenez vers l'arrière. Inspirez à nouveau lorsque vous abaissez votre jambe.
   • Si vous avez du mal à vous rappeler quand respirer, mémorisez la phrase 'Expirez à l'effort'.

Relevez un talon vers votre fessier.

1. Pliez le genou et balancez votre pied vers le haut et vers l'arrière. Essayez de toucher votre talon avec vos fesses. Si vous n'arrivez pas à atteindre vos fesses, ne vous inquiétez pas - rapprochez-vous le plus possible !
   • Lorsque vous avez terminé, ramenez votre pied au sol. Touchez légèrement la plante de votre pied.
   • Gardez les hanches et les épaules droites, et assurez-vous que votre jambe se balance vers l'arrière plutôt que sur le côté.

Passez de l'autre côté.

1. Donnez un coup de pied à l'autre jambe jusqu'au fessier opposé. Continuez à passer d'une jambe à l'autre. Adoptez un rythme lent et facile au début pour pouvoir vous concentrer sur la forme.

Pompez vos bras en même temps.

1. Balancez votre bras opposé vers l'avant en même temps que vous battez des jambes. Cela augmentera un peu l'intensité de l'exercice. Pliez vos bras à 90° à chaque coude, comme vous le feriez si vous courriez ou faisiez du jogging.

Accélérez le rythme.

1. Accélérez progressivement jusqu'à atteindre le jogging. Faites des pas rapides en alternance pendant 20 à 60 secondes pour faire circuler votre sang. N'oubliez pas de pomper vos bras en même temps !
   • Pendant que vous apprenez à faire des coups de pied aux fesses, concentrez-vous sur la forme plutôt que sur la vitesse. Par exemple, vous pouvez faire 20 ou 30 répétitions sans vous soucier du temps qu'il vous faut pour terminer la série.
   • Lorsque vous augmentez votre vitesse, continuez à vous concentrer sur la forme. Gardez le dos droit, les épaules et les hanches bien alignées.
   • Lorsque vous utilisez les coups de pied aux fesses dans le cadre d'un échauffement dynamique, essayez de les faire pendant environ une minute avant de passer à un autre étirement ou exercice.

Transformez-les en mouvement de danse en levant les bras.

1. Cela augmentera l'intensité et le niveau de plaisir. Commencez à une allure de jogging, les bras pliés le long du corps. Ensuite, alternez les bras vers le plafond et les bras le long du corps à chaque coup de pied.
   • Mettez une musique d'entraînement entraînante et battez la mesure !

Variez le mouvement en tirant votre talon vers le haut.

1. Essayez ceci pour améliorer votre posture et votre technique de course. Au lieu de balancer votre talon vers le haut et autour de vous pour frapper l'arrière de vos fesses, tirez-le droit sous vous. Essayez de toucher le bas de votre fessier, là où vous sentez votre ischion (ou 'os de l'assise').
   • Dans cette variante, votre genou sortira légèrement devant vous lorsque vous terminerez le coup de pied, au lieu de pointer vers le sol.
   • Concentrez-vous sur l'atterrissage en douceur de chaque pied au lieu de le frapper avec force lorsque vous terminez le coup de pied.

Faites des battements de jambes en joggant vers l'avant.

1. Transformez vos coups de pied aux fesses en un exercice de course dynamique. Au lieu de rester debout pendant que vous donnez vos coups de pied, trottinez vers l'avant. En soulevant chaque jambe du sol, pliez le genou brusquement pour ramener le talon vers le fessier. Atterrissez sur la pointe des pieds.
   • Les battements de jambes en course à pied sont un excellent moyen de donner plus de ressort à votre démarche et d'améliorer la forme de vos pas pour mieux absorber les chocs.
   • Cet exercice est également excellent pour renforcer les quadriceps (un groupe de muscles à l'avant de la cuisse).

Incorporez les coups de pied aux fesses dans votre routine d'échauffement avant la course.

1. Les coups de pied aux fesses sont plus efficaces lorsqu'ils sont combinés à d'autres échauffements. Avant de commencer à courir ou à faire tout autre exercice cardio, consacrez 5 minutes à des étirements et à des exercices dynamiques, y compris des coups de pied aux fesses. Pour cibler d'autres muscles de vos jambes et améliorer votre souplesse, essayez une routine qui comprend également environ 1 minute de chacun des exercices suivants :
   • Course en rotation. Courez tout droit, mais tournez votre torse pour regarder derrière vous tous les 2 ou 3 pas.
   • Marche ou jogging en arrière.
   • Genoux hauts. Ramenez vos genoux vers votre poitrine pendant que vous trottinez vers l'avant ou sur place.
   • Traînées de jambes sur le côté. Tenez-vous debout, les épaules et les hanches à l'équerre, et déplacez-vous latéralement en vous appuyant légèrement sur la pointe des pieds.
   • Cariocas. Courez sur le côté en croisant alternativement vos jambes l'une devant l'autre.

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Questions et réponses des experts

• QuestionÀ quelle vitesse dois-je aller ? Ne vous précipitez pas dans l'exercice, surtout si vous êtes débutant. Marchez au lieu de courir. Concentrez-vous sur une bonne forme pour tirer le meilleur parti de l'exercice.
• QuestionQue dois-je faire avec mes genoux ? Amenez-les à peu près au niveau des hanches pendant que vous faites l'exercice. Vous voulez que vos genoux montent en même temps que vos talons.

Conseils

• Ajoutez des poids de cheville pour rendre l'exercice plus difficile. Veillez à travailler lentement et à réduire le nombre de répétitions jusqu'à ce que vous soyez plus à l'aise avec le poids.
• Veillez à étirer vos ischio-jambiers à la fin de votre entraînement pour éviter que vos muscles ne se froissent.

Avertissement

• Travailler jusqu'à des variantes difficiles lentement afin de ne pas fatiguer vos genoux. Commencez par des intervalles de 10 secondes avant d'augmenter progressivement le temps passé à faire des coups de pied aux fesses.