Comment faire des élévations de mollets

Si des mollets bien dessinés et toniques peuvent faire bonne impression lorsque l'on joue au baseball ou que l'on porte une belle paire de talons, ils ont une fonction cruciale : maintenir le bon alignement du squelette. Envie de remettre vos mollets en forme ? Il existe un certain nombre d'exercices que vous pouvez effectuer dans le confort de votre maison. Lisez ce qui suit pour savoir comment effectuer correctement des élévations de mollets.

Étapes

Pratiquer les élévations des mollets en position debout

1. Tenez-vous sur le bord d'une marche d'escalier ou de n'importe quelle autre marche (à condition qu'elle se trouve dans un environnement sûr). Assurez-vous que la marche n'est pas très haute et proche du sol. Vous ne voulez pas tomber de trop haut si vous perdez l'équilibre.

   Si vous utilisez une plate-forme de step-aerobics, vous pouvez glisser deux contremarches sous la marche.

2. 

   Tenez-vous droit, le coccyx rentré. Engagez votre tronc en rentrant vos côtes supérieures et votre ventre. Assurez-vous que la plante de vos pieds est solidement ancrée sur le bord de la marche. Vos talons doivent dépasser le bord.

   • Si vous vous sentez instable ou si vous avez l'impression de perdre l'équilibre, pratiquez cette méthode avec un mur ou une balustrade à proximité.
   • Placez vos mains sur le mur ou la balustrade.
3. Soulevez vos talons jusqu'à ce que vous soyez sur la pointe des pieds. Répartissez la plus grande partie de votre poids sur la pointe de vos pieds et gardez les jambes droites.
4. 

   Restez sur la pointe des pieds pendant deux secondes. Ensuite, commencez à abaisser vos talons et à déplacer votre poids sur la plante de vos pieds. Abaissez vos talons jusqu'à ce qu'ils soient en dessous de la marche ou de la plate-forme.

   • Vous devriez sentir les muscles de vos mollets s'étirer lors du mouvement descendant.
   • Répétez cette séquence jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué.

Exercices d'élévation des mollets à l'aide d'haltères

1. Tenez un haltère dans chaque main. Il est toujours bon de commencer par des haltères légers, puis de passer à des haltères plus lourds. Prenez deux haltères de même poids et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. 

   Tenez une chaise à bout de bras devant vous. Si vous avez des problèmes d'équilibre, il est préférable d'avoir une chaise à proximité, dont le dossier est tourné vers vous. Vous pouvez également effectuer cet exercice face à un mur.
3. 

   Laissez pendre vos bras le long de votre corps. Veillez à ce que vos bras soient en dessous de vos épaules et tenez fermement les haltères.
4. Soulevez vos talons. Transférez votre poids sur la pointe de vos pieds tout en gardant vos jambes droites. Continuez à garder les bras le long du corps.

   • Il n'y a pas de mouvement de bras, car les haltères sont destinés à faire travailler les muscles du mollet.
   • Les jambes doivent être droites, mais il est conseillé de garder une légère flexion des genoux pour éviter de les bloquer.
5. Redescendez lentement vos talons vers le sol. Effectuez ce mouvement avec le plus de contrôle possible.

   Vous devriez ressentir un bon étirement et une légère tension dans la partie inférieure de vos jambes, en particulier dans vos mollets.

6. Pratiquez cette séquence d'exercices douze à quinze fois de suite. C'est un nombre de répétitions suffisant pour la plupart des gens et cela devrait progressivement renforcer les muscles de vos mollets.

Entraînement à l'élévation des mollets par-dessus la tête en équilibre fractionné

1. 

   Commencez par un poids plus léger. Pour obtenir les meilleurs résultats avec cette méthode, vous aurez besoin d'une plaque d'haltères, comme celles que l'on trouve dans les salles de sport. Résistez à l'envie de commencer avec le poids le plus lourd possible. Il est préférable de commencer par un poids plus léger et d'augmenter progressivement.
2. Tenez-vous debout, les jambes l'une devant l'autre. En d'autres termes, vos jambes doivent être en ciseaux, ce qui donne une distance d'environ un pied entre les deux pieds.
3. 

   Tenez le poids de la plaque contre votre poitrine avec les deux mains. C'est le moment de décider si le poids est trop ou trop peu. Soyez prudent et choisissez un poids légèrement inférieur à celui que vous pourriez tenir.
4. Pliez le genou avant, en plaçant le genou au-dessus de la cheville. Reculez d'un pas avec le genou arrière de façon à ce que la jambe arrière soit presque droite. Ensuite, soulevez le talon arrière de façon à vous retrouver sur la pointe du pied arrière.
5. Levez le talon avant. Les deux pieds doivent maintenant être sur la pointe des pieds. Abaissez lentement le talon de votre pied avant jusqu'à ce qu'il repose sur le sol. Gardez le talon arrière soulevé pendant toute la durée de l'exercice. Soulevez le talon avant, maintenez-le un moment, puis redescendez-le sur le sol.
6. Répétez cet exercice. Idéalement, vous devriez vous efforcer de pratiquer cette méthode d'élévation des mollets plusieurs fois par semaine.

Questions et réponses d'experts

• Question

  Comment faire pour avoir des mollets plus gros ?
• Question

  Combien de répétitions dois-je faire pour soulever les mollets ?

  Trois séries de 10 à 15 élévations des mollets constituent un bon début. Essayez de faire des levées de mollets sur une seule jambe une fois que cela devient facile.
• Question

  Qu'est-ce que l'élévation des mollets fait travailler ?

  Les élévations du mollet font travailler les muscles situés à l'arrière de la jambe inférieure, que l'on appelle le ' mollet '.

Conseils

• Faites suivre ces exercices par des des étirements du mollet pour éviter que vos mollets ne deviennent trop tendus.

Avertissements

• Le tendon d'Achille peut être blessé si cet exercice n'est pas effectué correctement. Soyez particulièrement prudent, car une blessure à ce tendon peut vous causer des problèmes à vie.
• Les personnes ayant un mauvais équilibre doivent être prudentes lorsqu'elles effectuent ces exercices.

Ce qu'il faut

• Haltères (facultatif)
• Serviette (facultatif)
• Plaque de poids (facultatif)