Comment faire un fractionnement central

Le grand écart est l'un des moyens les plus impressionnants de démontrer votre souplesse. Il s'agit d'étendre les jambes dans des directions opposées jusqu'à ce qu'elles forment un angle de 180 degrés, ce qui est utile dans toute une série d'activités physiques, notamment la gymnastique, les arts martiaux et la danse. La seule façon d'obtenir un grand écart central est de faire des étirements rigoureux et répétés. Cet article vous présente quelques-uns des meilleurs exercices pour améliorer la souplesse, ainsi que des conseils pour réaliser un grand écart rapidement et en toute sécurité.

Étapes

S'étirer pour atteindre le grand écart

1. 1Faites un étirement papillon. L'étirement papillon est un excellent exercice pour le grand écart car il augmente la souplesse de l'intérieur des cuisses, de l'aine et des hanches. Pour l'exécuter :
   • Asseyez-vous sur le sol et pliez les genoux jusqu'à ce que la plante des pieds se touche. Rapprochez vos talons le plus possible de votre corps et utilisez vos coudes pour pousser vos genoux vers le sol.
   • Veillez à vous asseoir bien droit, le dos tendu. Maintenez l'étirement pendant 30 à 60 secondes.
   • Pour approfondir l'étirement, penchez-vous le plus possible vers l'avant et placez vos mains sur le sol devant vos pieds. Gardez le dos droit et les genoux collés au sol.
2. 2. Faites un étirement en forme de crêpe. L'étirement du crêpe est utilisé par les gymnastes pour améliorer leur souplesse et se préparer au grand écart. À exécuter :
   • Asseyez-vous sur le sol et écartez les jambes le plus possible pour vous mettre en position de chevauchement. Veillez à ce que vos jambes soient parfaitement droites et que vos orteils soient pointés.
   • En gardant le dos droit, penchez-vous vers l'avant aussi loin que possible, les bras tendus devant vous. Essayez de toucher le sol avec votre poitrine, de manière à ce que votre corps soit complètement plat - comme une crêpe !
   • Pour approfondir l'étirement, essayez d'attraper vos pieds avec vos mains, tout en gardant le reste de votre corps à plat sur le sol. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes.
3. 3Allongez-vous sur le dos, les pieds en l'air. Ouvrez les jambes le plus possible. Si vous le souhaitez, vous pouvez utiliser vos mains pour les presser vers le bas. Veillez toutefois à vous arrêter dès que vous ressentez une douleur. Maintenez cet étirement pendant environ 5 minutes.
   • Vous pouvez également essayer d'ouvrir et de fermer vos jambes à plusieurs reprises. Vous devriez pouvoir les ouvrir davantage de cette façon.
   • Si cela devient trop facile pour vous, achetez un Theraband. Attachez les deux extrémités de la bande de manière à ce qu'il y ait deux trous dans lesquels vous pouvez insérer vos pieds. Effectuez ensuite le même étirement que celui décrit ci-dessus.
4. 4Touchez vos orteils. Toucher les orteils permet d'étirer les muscles des jambes et d'augmenter la souplesse des ischio-jambiers, ce qui est idéal pour les fentes centrales. Cet étirement peut être réalisé en position assise ou debout.
   • Pour réaliser l'étirement en position debout, tenez-vous debout, les pieds joints et les jambes tendues. Tendez le bras vers le bas et essayez de toucher vos orteils du bout des doigts. Ne pliez pas les genoux et essayez de placer votre poids sur la plante des pieds plutôt que sur les talons. Maintenez cet étirement pendant 30 à 60 secondes.
   • Pour réaliser l'étirement en position assise, asseyez-vous avec les jambes tendues devant vous et penchez-vous vers l'avant (en gardant le dos droit) jusqu'à ce que vous touchiez vos orteils avec vos doigts. Au fur et à mesure que vous gagnez en souplesse, essayez d'attraper la plante de vos pieds avec vos mains, afin d'augmenter l'étirement.
5. 5Étirement de la grenouille. Cet étirement augmente la souplesse de l'aine et des hanches. Si vous parvenez à l'exécuter correctement, vous êtes sur la bonne voie pour atteindre le grand écart.
   • Mettez-vous à genoux sur le sol et placez vos mains sur le sol devant vous pour garder l'équilibre. Déplacez vos genoux vers l'extérieur - aussi loin que possible de votre corps - jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90 degrés. Il doit y avoir une ligne droite d'un genou à l'autre.
   • Déplacez votre poids des mains vers les coudes pour approfondir l'étirement. L'objectif est de placer les hanches à plat sur le sol, tout en maintenant un angle de 90 degrés avec les genoux. Une fois que vous avez atteint la bonne position, maintenez cet étirement pendant 30 secondes.
6. 6Faites des demi-squats. Le demi-squat est un exercice utile pour étirer l'intérieur des cuisses. Pour le réaliser :
   • Mettez-vous en position accroupie basse. Transférez votre poids sur votre jambe droite et tendez votre jambe gauche sur le côté, comme si vous faisiez le grand écart avec cette jambe. Veillez à pointer vos orteils.
   • Placez votre main droite sur le sol (devant votre jambe droite) pour garder l'équilibre et utilisez votre coude pour pousser les genoux vers l'extérieur jusqu'à ce que vous sentiez un étirement ferme à l'intérieur des cuisses.
   • Maintenez la position pendant 60 secondes, puis répétez l'exercice avec l'autre jambe.
7. 7Étirements des jambes en position debout. Ces étirements simples des jambes sont essentiels pour s'entraîner à faire le grand écart, car ils augmentent la souplesse de tous les muscles nécessaires. Ils sont couramment utilisés dans les entraînements d'arts martiaux pour préparer le grand écart.
   • Pour commencer, tenez-vous droit et placez vos pieds à deux largeurs d'épaules. Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, en gardant les jambes complètement tendues. Laissez votre corps pendre et essayez de placer vos paumes sur le sol. Au fur et à mesure que vous gagnez en souplesse, essayez de placer vos coudes sur le sol. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes.
   • Vous pouvez ensuite essayer de saisir les chevilles. Penchez-vous vers la droite et saisissez la cheville droite avec les deux mains, puis penchez-vous vers la gauche et répétez l'opération avec la cheville gauche. Lorsque vous effectuez ces étirements, veillez à ce que vos hanches soient à l'horizontale et non inclinées sur le côté, sinon l'étirement ne sera pas aussi efficace.
   • Ensuite, essayez de saisir les deux chevilles en même temps, en rapprochant autant que possible votre poitrine de vos genoux. Gardez le dos droit et détendez les muscles de votre cou de manière à ce que votre tête pende tout droit vers le bas.
8. 8Exercez-vous à faire des fentes centrales complètes. Bien sûr, l'une des meilleures façons de réaliser des fentes centrales est de s'entraîner à faire des fentes centrales. La façon la plus sûre et la plus efficace de le faire est la suivante :
   • Mettez-vous en position accroupie et placez vos deux mains sur le sol devant vous. Ensuite, commencez lentement à marcher ou à glisser les deux pieds vers l'extérieur, aussi loin que possible.
   • Vos jambes doivent être parfaitement droites et vos pieds doivent être parallèles pendant que vous vous abaissez pour vous étirer. De nombreuses personnes commettent l'erreur de s'abaisser en reculant sur leurs talons, mais cela ne permet pas un étirement aussi efficace et peut entraîner des blessures. Vos orteils ne doivent pointer vers l'extérieur que lorsque vous avez atteint le grand écart.
   • Maintenez l'étirement aussi longtemps que vous le pouvez, puis revenez lentement en position accroupie pour reposer vos muscles. Lorsque vous vous sentez prêt, redescendez en position de fente. L'alternance entre la position accroupie et l'étirement vous aidera à vous abaisser chaque fois que vous tenterez le grand écart.
   • Lorsque vous vous étirez, n'oubliez pas de garder le dos droit et les hanches alignées avec les jambes. Si vos hanches sont trop en avant ou trop en arrière, vous ne pourrez pas effectuer un fractionnement central correctement.
   • L'objectif est de vous abaisser jusqu'à ce que votre aine touche le sol. Une fois que vous y êtes parvenu, vous pouvez essayer de rouler vos hanches jusqu'à ce que vous soyez assis en position verticale, tout en maintenant une fente centrale.
   • N'oubliez pas de bouger lentement et de respirer régulièrement. Ne poussez pas trop fort. Vous devriez ressentir un étirement dans les muscles de l'intérieur de la cuisse et de l'aine, mais cela ne devrait pas être douloureux. Si vous ressentez une gêne ou une déchirure, sortez immédiatement de l'étirement.
   CONSEIL D'EXPERT
   Rosalind Lutsky

   Ancienne entraîneuse de gymnastique
   Rosalind Lutsky a travaillé comme entraîneur de gymnastique à la SB Gymnastics de l'université de Stanford, entraînant des enfants âgés de 5 à 12 ans lorsqu'elle était étudiante à Stanford. Elle a fait de la gymnastique de compétition pendant son enfance et a participé aux compétitions de son équipe locale de gymnastique dans le Minnesota. Rosalind Lutsky, ancienne entraîneuse de gymnastique

   Rosalind Lutsky, ancienne entraîneuse de gymnastique, conseille : 'Essayez de pointer vos genoux vers le plafond lorsque vous faites le grand écart, et veillez à maintenir l'étirement pendant au moins 30 secondes.

Réaliser le grand écart rapidement et en toute sécurité

1. 1Toujours s'échauffer avant de s'étirer. Il est essentiel de s'échauffer avant de s'étirer, afin d'éviter les blessures et de maximiser sa souplesse naturelle.
   • Essayez de faire des sauts ou de courir sur place pendant quelques minutes avant de commencer votre routine d'étirement.
   • Vous pouvez également effectuer vos étirements à la fin d'une séance d'entraînement cardio. Vous obtiendrez ainsi le double avantage d'accroître votre souplesse et de prévenir les raideurs musculaires après votre séance d'entraînement.
2. 2Étirez-vous tous les jours. La réalisation des fentes centrales nécessite un niveau élevé de flexibilité, et la flexibilité est quelque chose qui doit être travaillé de façon constante au fil du temps. Afin d'atteindre la souplesse requise pour le grand écart, vous devez vous étirer tous les jours, ou presque.
   • Commencez par vous étirer pendant 15 minutes par jour, en utilisant une routine composée des exercices d'étirement décrits ci-dessus. Après quelques semaines, augmentez le temps consacré aux étirements jusqu'à 30 minutes par jour, si possible. Vous pouvez répartir cette durée en deux séances de 15 minutes par jour.
   • Rappelez-vous que plus vous vous étirez, plus vous atteindrez rapidement le fractionnement central.
   CONSEIL D'EXPERT
   Rosalind Lutsky

   Ancienne entraîneuse de gymnastique
   Rosalind Lutsky a travaillé comme entraîneur de gymnastique à SB Gymnastics à l'université de Stanford, entraînant des enfants de 5 à 12 ans lorsqu'elle était étudiante à Stanford. Elle a fait de la gymnastique de compétition pendant son enfance et a participé aux compétitions de son équipe locale de gymnastique dans le Minnesota. Rosalind Lutsky, ancienne entraîneuse de gymnastique

   Rosalind Lutsky, ancienne entraîneuse de gymnastique, ajoute : 'J'ai trouvé utile, lorsque vous essayez de faire le grand écart, de descendre aussi bas que possible, de tenir bon, de relâcher un peu, puis d'essayer d'appuyer un peu plus loin et de tenir bon. Faire cet étirement tous les jours vous aidera à atteindre tous les niveaux !

3. 3Faire appel à l'aide d'un ami. Lorsque vous vous étirez pour le grand écart, il peut être très utile de demander l'aide d'un ami.
   • Votre ami peut vous aider en observant votre posture, qui peut être difficile à corriger par vous-même. Demandez-lui de s'assurer que vos hanches sont alignées et que vos épaules sont égales. C'est important car une mauvaise posture peut affecter la qualité de vos étirements et même causer des blessures.
   • Un ami peut également vous aider à approfondir votre fractionnement en appuyant légèrement sur vos épaules ou vos jambes pendant que vous vous étirez. Cela peut vous aider à approfondir votre étirement d'une fraction ou deux de plus que vous ne le feriez seul. Assurez-vous simplement qu'il réagira rapidement si vous lui demandez d'arrêter.
4. 4Porter des chaussettes. Une astuce simple qui peut vous aider à approfondir vos étirements est de porter des chaussettes pendant que vous vous étirez, plutôt que de vous étirer pieds nus.
   • Les chaussettes permettront à vos pieds de glisser facilement sur le sol, ce qui vous aidera à vous étirer plus profondément. Cette méthode est plus efficace sur un sol en bois que sur une moquette.
   • Veillez toutefois à glisser dans l'étirement de manière prudente et contrôlée. Si vous glissez trop rapidement, vous risquez de vous froisser un muscle ou de vous déchirer les ligaments.
   • Pour plus de sécurité, la majeure partie du poids de votre corps doit être supportée par vos bras lorsque vous vous glissez dans une fente centrale.
5. 5Expérimentez la position de vos bras. Le problème avec les fentes intermédiaires est que lorsque vous ne pouvez pas descendre jusqu'au bout, vos bras se fatiguent facilement à vous maintenir en l'air. C'est particulièrement le cas lorsque vous n'avez que les mains sur le sol. Essayez donc d'utiliser vos coudes comme dans une position coudée. Si vous êtes suffisamment allongé, vous pouvez également poser votre tête comme si vous dormiez et écarter les bras.
6. 6Trouvez un espace d'entraînement qui vous convient. Lorsque vous travaillez sur le fractionnement central, il est important que vous trouviez un environnement adéquat pour vous étirer et vous entraîner. Le type d'environnement qui vous convient le mieux dépend de vos préférences personnelles.
   • Certaines personnes préfèrent s'entraîner à faire le grand écart dans un environnement calme et paisible. Elles considèrent leur routine d'étirement comme une sorte de méditation, où elles peuvent faire le vide dans leur esprit et se concentrer uniquement sur les sensations de leur corps.
   • D'autres personnes considèrent les étirements comme une corvée et ont besoin de se divertir pendant leur routine. Par exemple, certaines personnes aiment regarder la télévision pour se distraire pendant qu'elles s'étirent.
7. 7Connaître ses limites. La capacité à réaliser le grand écart est un exploit physique impressionnant qui demande de la discipline et de la persévérance. Cependant, il est également important que vous connaissiez vos limites et que vous vous absteniez de les dépasser afin d'atteindre votre objectif.
   • Si vous vous surmenez, vous risquez de vous blesser, ce qui pourrait vous empêcher de faire le grand écart.
   • Pour réaliser le grand écart en toute sécurité, mais avec efficacité, effectuez chaque étirement lentement et avec précaution, en veillant à maintenir une posture correcte. Écoutez votre corps et vous atteindrez bientôt votre objectif !

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Questions et réponses d'un expert

Conseils

• Expirez toujours en faisant un grand écart, cela vous aidera à aller plus loin dans votre écart.
• Placez des oreillers entre vos jambes. Vous éviterez ainsi de vous froisser un muscle.
• Inspirez et expirez et essayez de réaliser vos fentes lentement, afin de ne pas vous déchirer les muscles.

Avertissement

• Ne vous poussez pas trop loin. Cela n'aidera pas votre fractionnement. Cela aggravera votre fractionnement en raison d'une blessure à la jambe.
• Sachez que certains types de corps ne seront jamais en mesure d'atteindre le grand écart, peu importe la quantité d'étirements qu'ils font.