Comment faire des abdominaux

Vous travaillez à l'obtention d'un pack de 6 et vous souhaitez ajouter un exercice de base efficace à votre routine ? Les abdominaux sont le complément idéal pour renforcer et tonifier vos abdominaux. Il existe même une multitude de variantes de cet exercice que vous pouvez essayer pour varier votre entraînement et cibler tous les muscles de votre tronc. Poursuivez votre lecture et nous vous expliquerons comment exécuter correctement les abdominaux et d'autres variantes populaires afin d'obtenir des abdominaux durs comme le roc.

Ce qu'il faut savoir

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Croisez les bras sur la poitrine, les paumes placées juste sous les épaules.
• Engagez vos abdominaux, soulevez votre tête et vos épaules du sol et maintenez la position pendant 1 à 2 fois. Ensuite, redescendez lentement.
• Faites 2 à 3 séries d'abdominaux de 10 à 15 répétitions chacune.
• Essayez les abdominaux inversés en levant vos jambes directement au-dessus de vos hanches. Soulevez vos hanches et votre coccyx du sol pendant 1 à 2 fois avant de les redescendre sur le sol.

Étapes

Exercices d'abdominaux appropriés

1. 1Couchez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice. Trouvez un endroit confortable pour vous allonger sur le sol, où vous pouvez vous étendre. Gardez votre cou et votre dos alignés. Contractez vos abdominaux et poussez le bas de votre dos contre le tapis pendant toute la durée des abdominaux pour vous assurer que votre tronc reste engagé.
   • Si vous n'avez pas de tapis d'exercice, étendez une serviette douce ou faites des abdominaux sur un sol recouvert de moquette pour être plus à l'aise.
2. 2Plier les genoux de façon à ce que les pieds soient à plat sur le sol. Placez vos pieds de façon à ce que vos talons soient à environ 30 à 46 cm de votre coccyx. Pliez les genoux à 90 degrés et écartez-les de la largeur des hanches. Veillez à ce que la plante de vos pieds soit bien à plat sur le sol.
3. 3Croisez vos bras devant votre poitrine, les mains se trouvant juste en dessous de vos épaules. Gardez vos coudes pointés vers le bas en direction de vos pieds. Posez vos mains à plat sur votre poitrine, juste devant vos épaules.
   • Évitez de placer vos mains derrière votre tête, car vous pourriez accidentellement vous tordre le cou pendant l'exercice.
   • Pour plus de résistance pendant votre entraînement, tenez une plaque de 2,3 à 4,5 kg au-dessus de votre poitrine.
4. 4Soulevez vos omoplates du tapis dans un mouvement fluide et contrôlé. Contractez vos abdominaux et inspirez profondément. En expirant, engagez vos muscles pour soulever votre torse du tapis tout en gardant le bas du dos et les pieds à plat sur le sol. Soulevez-vous juste assez pour décoller vos omoplates du sol. Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes.
   • Évitez de vous asseoir complètement lorsque vous effectuez un crunch, car les muscles de votre dos et de vos hanches prendraient le dessus et vous pourriez vous fatiguer.
   • Gardez le bas du dos, le coccyx et les pieds en contact avec le tapis à tout moment. Si vos pieds se soulèvent du sol pendant que vous faites une répétition, demandez à quelqu'un de vous tenir les pieds ou placez-les sous quelque chose de lourd.
   • Gardez le cou détendu au lieu de rentrer le menton. Essayez de garder un espace de la taille d'une pomme entre votre menton et votre poitrine. Regarder le plafond peut vous aider à ne pas trop courber le cou.
   CONSEIL D'EXPERT

   Expirez lorsque vous vous penchez vers l'avant et inspirez lorsque vous redescendez votre torse.

   Michele Dolan

   Entraîneuse de fitness certifiée
   Michele Dolan est une entraîneuse personnelle certifiée par le BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneuse personnelle et instructrice de conditionnement physique depuis 2002. Michele DolanEntraîneur physique certifié
5. 5Redescendez d'un mouvement lent et régulier. Inspirez doucement tout en abaissant lentement votre torse vers le sol. Utilisez un mouvement fluide et contrôlé pour faire travailler vos muscles abdominaux et éviter de vous blesser. Faites une brève pause pour terminer la première répétition.
   • Si vous vous précipitez sur la prochaine répétition, vous finirez par utiliser l'élan de votre corps au lieu de vos muscles pour vous soulever. En outre, vous risquez de vous blesser au dos
   • Essayez de faire une série de 10 à 12 abdominaux pour commencer à travailler vos abdominaux. Au fur et à mesure que vous développez la force de votre tronc, essayez de faire 2 à 3 séries ou d'augmenter le nombre de répétitions que vous faites.
   CONSEIL D'EXPERT
   Laila Ajani

   Entraîneuse de fitness
   Laila Ajani est préparatrice physique et fondatrice de Push Personal Fitness, une organisation d'entraînement personnel basée dans la région de la baie de San Francisco. Avec plus de 10 ans d'expérience en tant qu'entraîneur et spécialiste de l'exercice, Laila est spécialisée dans l'athlétisme de compétition (gymnastique, powerlifting et tennis), l'entraînement personnel, la course de fond et le levage olympique. Laila est certifiée par la National Strength & ; Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), et elle est spécialiste des exercices correctifs (CES). Laila Ajani Préparatrice physique

   Il n'y a pas de solution unique pour déterminer le nombre d'abdominaux à faire. Pour la plupart des gens, vous pouvez commencer par faire 3 séries de 20 abdominaux lors de votre première séance d'entraînement. Si vous pouvez facilement doubler ce nombre, faites-le. Par ailleurs, vous constaterez des progrès si vous faites des abdominaux une ou deux fois par semaine, mais vous obtiendrez de meilleurs résultats si vous les faites 5 ou 6 fois par semaine. Vous n'avez pas vraiment à vous inquiéter d'en faire trop.

Exercices de flexion inversée

1. 1Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Commencez par vous allonger sur votre tapis d'exercice ou votre serviette, les paumes tournées vers le bas. Regardez droit devant vous et gardez votre cou et votre dos alignés.
   • Si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire, tendez vos bras de chaque côté de façon à ce que votre corps ressemble à la lettre 'T'.
   • Faire des abdominaux inversés est parfait pour cibler les muscles abdominaux inférieurs, tandis que les abdominaux standard ciblent les abdominaux supérieurs et moyens. La difficulté est à peu près la même, mais ils peuvent sembler un peu plus difficiles car vous n'avez peut-être pas beaucoup travaillé vos abdominaux inférieurs auparavant.
2. 2Soulevez vos jambes pour amener vos genoux au-dessus de vos hanches. Contractez vos muscles abdominaux et soulevez vos pieds du sol. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés et amenez-les directement au-dessus de vos hanches.
   • N'oubliez pas de faire des mouvements fluides et contrôlés lorsque vous soulevez vos jambes. Appuyez sur le sol avec vos bras pour vous aider à garder l'équilibre et à garder le contrôle.
3. 3Soulevez vos hanches et votre coccyx du tapis. Inspirez profondément. Lorsque vous expirez, soulevez lentement vos hanches du tapis. Rapprochez vos genoux de votre tête et maintenez-les pliés à un angle de 90 degrés. Une fois le coccyx décollé du sol, maintenez la position pendant 1 à 2 secondes.
   • Gardez la tête, le haut du torse et les bras fermement posés sur le sol pendant l'exercice. Appuyez sur vos bras pour vous équilibrer, mais ne les utilisez pas pour soulever votre corps. Essayez de laisser vos muscles abdominaux faire le travail.
4. 4Abaissez vos hanches vers le sol d'un mouvement contrôlé. Inspirez en ramenant lentement et doucement vos hanches au sol. Gardez vos genoux pliés à un angle de 90 degrés et placez-les directement au-dessus de vos hanches. Faites une pause dans cette position pendant un moment pour terminer votre exercice.
   • Gardez vos jambes en l'air si vous avez l'intention de faire plus de répétitions et abaissez-les lorsque vous avez terminé.
   • Essayez de faire 10 à 12 abdominaux inversés à la fois. Si cela vous semble facile, augmentez le nombre de répétitions à 15 ou 20. Vous pouvez aussi faire une série d'abdominaux de base suivie d'une série d'abdominaux inversés pour un entraînement complet du tronc.

Variations

1. 1Faites des abdominaux au-dessus de la tête pour ajouter plus de résistance. Commencez sur le dos, les genoux pliés, et tendez les bras au-delà de la tête de façon à ce qu'ils soient alignés avec le dos. Gardez les bras tendus pendant que vous soulevez le haut du corps du sol. Une fois que vos omoplates ont quitté le sol, maintenez la position pendant 1 à 2 secondes avant de redescendre.
   • L'extension des bras ajoute un peu plus de poids et fait travailler davantage les abdominaux. Pour un défi encore plus grand, vous pouvez tenir une plaque ou une kettlebell dans vos mains.
2. 2Essayez les abdominaux à vélo pour un entraînement complet des abdominaux. Commencez sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Levez la jambe gauche vers la poitrine et tendez la jambe droite, comme si vous pédaliez sur un vélo. Placez le bout de vos doigts derrière votre tête, soulevez le haut de votre dos du tapis et faites pivoter votre torse pour amener votre coude droit vers votre genou gauche.
   • Ensuite, redressez votre jambe gauche en ramenant votre genou droit vers votre poitrine. En même temps, faites pivoter votre torse pour amener votre coude gauche vers votre genou droit.
   • Essayez de faire 10 à 12 répétitions de chaque côté de votre corps. Pour relever un plus grand défi, faites un entraînement par intervalles avec des abdominaux sur bicyclette. Essayez d'en faire autant que possible en 30 secondes avant de vous reposer 10 secondes. Mélangez-les à d'autres exercices, comme les squats, les planches et les pompes, pour un programme équilibré.
   • Les abdominaux sur bicyclette ciblent les abdominaux supérieurs et inférieurs ainsi que les obliques.
   • N'oubliez pas de faire des mouvements lents et fluides et de ne pas tirer sur votre tête ou votre cou avec vos mains.
3. 3Faites des abdominaux sur le côté pour cibler vos obliques. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Tournez ensuite vos hanches vers la gauche et laissez tomber vos genoux sur le sol. Placez vos mains sur votre poitrine et soulevez le haut de votre dos du tapis en utilisant les mêmes techniques que pour les abdominaux classiques.
   • Faites 10 à 12 abdominaux avec les jambes abaissées vers la gauche, puis répétez les étapes pour faire une autre série sur le côté droit.
   • Faites suivre vos abdominaux latéraux de torsions russes pour un entraînement des obliques encore plus intense.
   • Les abdominaux latéraux permettent de renforcer et de tonifier les muscles latéraux qui sont normalement sollicités lors des abdominaux classiques.
4. 4Exercez-vous à faire des abdominaux sur un ballon d'exercice pour stabiliser votre tronc. Asseyez-vous sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et écartés de la largeur des hanches. Croisez vos bras devant votre poitrine de façon à ce que vos paumes soient juste en dessous de vos épaules et engagez vos abdominaux. Gardez le dos droit en vous penchant lentement vers l'arrière. Lorsque vous sentez vos muscles abdominaux se contracter, maintenez la position pendant 1 à 2 fois avant de revenir à la position de départ.
   • Les ballons d'exercice rendent le bas du corps moins stable, de sorte que vos abdominaux doivent travailler plus fort pour maintenir votre position.
5. 5Essayer les abdominaux inclinés pour une séance d'abdominaux plus intense. Allongez-vous sur un banc d'exercice incliné de façon à ce que votre corps forme un angle de 45 degrés. Accrochez vos jambes aux supports du banc et croisez vos bras sur votre poitrine en plaçant vos mains sous vos épaules. La prochaine fois que vous expirez, engagez votre tronc et soulevez le haut de votre corps du banc. Maintenez votre torse en l'air pendant 1 à 2 secondes avant de redescendre lentement sur le banc.
   • Essayez de faire 10 répétitions si vous le pouvez, mais essayez d'en faire autant que possible tout en maintenant des mouvements lents et contrôlés.
   • Comme vous devez soulever davantage le haut du corps pendant cet exercice, votre tronc est soumis à une plus grande résistance.
6. 6Mélangez votre routine avec des abdominaux sur câble. Agenouillez-vous devant une machine à poulie et tenez-vous aux poignées. Saisissez les poignées et tirez-les vers les côtés de votre tête. Inspirez profondément et contractez vos abdominaux en expirant. Gardez les hanches plantées en courbant le dos et en poussant les coudes vers les cuisses. Maintenez la position pendant 1 à 2 comtés avant de revenir à la position de départ.
   • Essayez de faire environ 10 à 12 répétitions en utilisant des mouvements fluides et contrôlés. Faites une pause entre chaque répétition pour éviter que l'élan n'alimente vos mouvements.
   • Gardez le cou neutre au lieu de rentrer le menton. N'oubliez pas de garder un espace de la taille d'une pomme entre votre menton et votre poitrine.
   • Lorsque les abdominaux avec câbles deviennent plus faciles, essayez d'augmenter le poids pour développer plus de muscles ou d'ajouter plus de répétitions pour tonifier vos abdominaux.

Quelles sont les erreurs les plus courantes commises par les personnes qui font des abdominaux sur le côté ?

Questions et réponses d'experts

• QuestionLes abdominaux vous aident-ils à perdre de la graisse au niveau du ventre ? Non, les abdominaux renforcent certains muscles abdominaux. Au mieux, elles vous aideront à maintenir votre ventre un peu plus serré. Nous ne pouvons pas cibler la perte de graisse. La perte de graisse se fera sur l'ensemble du corps.
• QuestionComment respire-t-on lorsqu'on fait des abdominaux ? Vous devez expirer lorsque vous vous penchez vers l'avant et inspirer lorsque vous redescendez votre torse.
• QuestionLes abdominaux peuvent-ils provoquer une hernie discale ? Bien qu'il soit peu probable qu'une personne en bonne santé se fasse une hernie discale en utilisant la seule force du poids de son corps, cet exercice est à éviter si l'on craint une hernie discale. Cet exercice risque en effet d'aggraver une hernie discale.

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Conseils

• Maintenez une alimentation saine afin de garder de l'énergie pour les séances d'entraînement et de brûler les graisses plus rapidement.
• Mélangez votre programme d'entraînement avec une variété d'exercices pour les abdominaux. Essayez d'inclure plusieurs variantes d'abdominaux dans votre entraînement au lieu de vous contenter de faire 100 abdominaux standard.
• Consultez un médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices, surtout si vous avez des antécédents médicaux.

Avertissements

• Arrêtez de faire de l'exercice si vous ressentez une douleur soudaine et intense, et évitez de vous étirer ou de faire de l'exercice lorsque vos muscles sont endoloris. Accordez-vous un jour de repos pour que votre corps puisse récupérer.
• Les abdominaux peuvent causer des blessures au dos ou au cou si vous vous efforcez de vous asseoir ou si vous effectuez les mouvements trop rapidement, ce n'est donc pas un bon exercice si vous avez déjà des douleurs au cou et au dos.