Comment faire des abdominaux

Autor do artigo:Antoine Dubois

Les abdominaux sont un excellent moyen de renforcer votre tronc, et vous pouvez facilement les faire à la maison sans aucun équipement ! Ci-dessous, nous expliquons comment faire des abdominaux en utilisant la bonne forme pour que vous puissiez commencer à les incorporer dans vos séances d'entraînement. De plus, nous avons inclus des modifications plus avancées que vous pouvez essayer et des conseils qui vous aideront à tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement.

Étapes

Commencer les flexions des jambes

  1. faire des abdominaux étape 1.jpeg1Couchez-vous sur le dos. Sur un tapis ou directement sur le sol, allongez-vous sur le dos, les bras croisés sur la poitrine. Pliez légèrement les genoux jusqu'à ce que vos pieds soient à plat sur le sol et à environ un pied de vos fesses. Demandez à un partenaire ou à un poids de maintenir vos pieds pour que vous gardiez une forme cohérente.
  2. do curl ups step 2.jpeg2Soulevez le haut de votre corps. Contractez vos muscles abdominaux droits pour soulever le haut de votre corps du sol. Vos épaules doivent être à environ 30 degrés du sol. Le muscle grand droit de l'abdomen est le principal muscle utilisé pour les redressements. C'est le muscle qui part de la partie inférieure des côtes, descend au centre de l'estomac et s'attache au bassin. Lorsqu'il est contracté, la distance entre les côtes et les hanches se raccourcit, ce qui donne lieu à une flexion.
  3. do curl ups step 3.jpeg3Arrêtez-vous lorsque vos coudes atteignent vos cuisses. Redescendez le haut de votre corps en vous laissant guider par la gravité. Lorsque vous redescendez, vous n'avez pas besoin de garder vos abdominaux fléchis. L'ensemble de l'exercice doit durer environ 3 secondes.
  4. faire des abdominaux étape 4.jpeg4Répétez l'exercice à un rythme plus soutenu. Essayez de tenir une minute d'affilée. Si vous avez une bonne forme, vous devriez pouvoir faire 20 curl ups sans problème. Vous devez faire la même quantité dans les 30 premières secondes que dans les 30 dernières. Souvent, les débutants commencent trop vite et ne peuvent pas terminer le temps avec force, ce qui entraîne une mauvaise forme.
    • Avec une pratique régulière, il est possible d'atteindre un rythme de 40 à 50 par minute.

Passer aux modifications

  1. do curl ups step 5.jpeg1Extension des bras. Bien que le curl up standard n'exige que des bras croisés sur le corps, vous pouvez étendre les bras au-dessus de la tête si vous souhaitez augmenter la difficulté et l'activation des muscles. Soulevez-les comme si vous poussiez vos mains à travers le plafond lorsque vous faites votre curl up. Cette forme active la plus grande contraction du grand droit de l'abdomen.
  2. do curl ups step 6.jpeg2Dressez vos jambes. Cela permet de cibler les abdominaux inférieurs et les hanches. Effectuez les flexions exactement comme vous le feriez si vos genoux étaient pliés. Si vous changez de forme, vous ne ciblerez pas les bons muscles et vous risquez de vous blesser.
  3. do curl ups step 7.jpeg3Maintenez la position plus longtemps. Si vous voulez rendre les curl ups un peu plus difficiles, maintenez le haut de votre corps au sommet de votre curl up pendant une période prolongée. Il suffit d'ajouter 3 à 5 secondes à chaque flexion pour obtenir la difficulté recherchée.

Tirer le meilleur parti de vos abdominaux

  1. étape 1 mangez bien.1Mangez bien. Si vous faites beaucoup de flexions, vos abdominaux seront douloureux. Veillez à aider vos muscles à guérir en consommant une quantité adéquate de protéines. Cela favorisera la croissance musculaire et la récupération.
  2. do curl ups step 9.jpeg2Ajoutez du cardio. Si vous faites des curl ups pour obtenir des abdominaux nettement plus définis, associez-les à des exercices de cardio pour obtenir des résultats plus rapides.
  3. faire des abdominaux étape 10.jpeg3Exercez-vous avec régularité. Faire des abdominaux une seule fois n'aura pas d'effet sur votre corps. Si vous voulez vous améliorer, vous devez vous entraîner régulièrement. Fixez-vous des mini-objectifs à atteindre plusieurs fois par semaine et vous remarquerez qu'ils deviennent plus faciles au fur et à mesure que vous les faites.
    • Faire 10 minutes d'exercices abdominaux par jour vous aidera à renforcer votre tronc. Chaque semaine, vous pourrez rendre les exercices plus difficiles.

Questions et réponses d'experts

  • Est-ce qu'on peut mettre les mains derrière la tête quand on fait des abdominaux ? Oui, mais gardez vos coudes vers l'arrière et votre menton vers le haut. Si vos coudes sont en avant, vous aurez l'illusion de monter plus que vous ne le faites.
  • QuestionQue dois-je faire avec mes pieds ? Assurez-vous que vos pieds sont bien à plat sur le sol et appuyez sur le talon lorsque vous vous relevez. Le fait d'avoir les pieds sur le sol aide à stabiliser votre tronc.
  • QuestionQue se passe-t-il si je fais cela tous les jours, mais que cela ne fonctionne pas ? Continuez. Cela peut prendre quelques semaines ou même quelques mois avant que vous ne voyiez des résultats. Essayez d'augmenter lentement le poids que vous soulevez. N'abandonnez pas !

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Conseils

Avertissements

  • Ne mettez pas les mains derrière la tête et ne tirez pas par le cou. Cela peut entraîner des blessures.
  • Ne faites pas d'exercice si vous êtes blessé sans consulter un médecin.