Comment faire des dips

Les dips sont un type d'exercice de musculation qui nécessite de soulever le poids du corps avec les triceps, les deltoïdes, les pectoraux et les rhomboïdes. L'un des types d'exercices que vous pouvez effectuer est le dip sur banc, où vous soutenez le poids de votre corps par l'arrière. Pour la flexion des triceps, utilisez des barres parallèles pour vous soulever et vous abaisser. Si vous n'êtes pas encore en mesure d'effectuer un dip avec tout le poids de votre corps, ne vous inquiétez pas. La plupart des salles de sport disposent d'une machine qui peut vous aider à faire des flexions, de sorte que vous n'ayez pas à supporter tout le poids de votre corps. Essayez de faire des exercices de musculation comme ceux-ci 2 à 3 fois par semaine.

Étapes

Effectuer des flexions sur banc

1. 

   Mettez-vous en position et placez un banc derrière vous. Vous pouvez utiliser n'importe quel banc ou chaise solide, comme un banc d'entraînement ou même un banc public. Vous pouvez même faire ces exercices sur le bord de votre lit. Asseyez-vous sur le bord du banc et placez une main de chaque côté de vos jambes. Vos mains doivent être écartées de la largeur de vos épaules. Tendez les bras.

   • Placez vos pieds à plat sur le sol, vos genoux formant un angle de 90 degrés.
   • Lever les pieds du sol rendra l'exercice plus difficile.
2. 

   Resserrez vos muscles abdominaux et descendez votre corps du banc. Contractez vos muscles abdominaux pour les resserrer. Décollez du bord avant du banc et utilisez vos bras pour vous abaisser vers le sol. Ne descendez pas jusqu'au bout.

   • Descendez suffisamment pour que vos coudes forment un angle de 90 degrés.
3. 

   Gardez la tête et le haut du corps droits. Pendant que vous plongez, veillez à ce que votre corps reste droit. Regardez droit devant vous pour vous rappeler de ne pas baisser la tête pendant que vous plongez.

   • Gardez également vos coudes près du corps.
4. 

   Maintenez la position penchée pendant 1 à 2 secondes avant de vous redresser. Lorsque vous atteignez le bas de la position, restez-y pendant quelques secondes. Cela obligera les muscles de vos bras à travailler plus fort pendant que vous vous maintenez en place. Une fois que vous avez maintenu la position, remontez votre corps en gardant votre tronc bien tendu.

   • Au sommet, verrouillez momentanément vos coudes.
5. 

   Montez et descendez sans revenir sur le banc. Continuez pendant toute la série, en faisant 8 à 10 répétitions à la fois. Lorsque vous descendez votre corps, essayez de le faire au ralenti. Des mouvements plus lents font travailler les muscles plus intensément.

   • Essayez de faire 2 à 3 séries à la fois.
   • Pour varier, tendez vos jambes devant vous au lieu de plier les genoux.

Utilisation de barres parallèles pour les dips de triceps

1. 

   Mettez-vous en position en plaçant votre main sur les barres parallèles. Si elles sont assez hautes pour faire des dips sans lever les jambes, vous devrez vous hisser sur les barres. Poussez-vous sur les barres jusqu'à ce que vous puissiez tendre les bras. Gardez vos mains droites sur les côtés de votre torse, pas devant ni derrière votre poitrine. Redressez vos jambes et pointez vos orteils.

   • Si vos barres parallèles sont plus courtes, vous pouvez plier les genoux afin d'avoir de l'espace entre votre corps et le sol pour effectuer les dips.
   • Le haut du corps doit rester droit et le tronc doit être bien tendu.
   • Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas faire ces exercices tout de suite. Préparez-vous à faire ce type d'exercice en travaillant vos dips sur le banc.
2. 

   Abaissez-vous avec vos bras, en gardant la tête et les épaules droites. Regardez devant vous pendant que vous plongez pour vous assurer que vous ne rentrez pas la tête dans la poitrine. Descendez jusqu'à ce que vos coudes forment un angle d'au moins 90 degrés.

   • Gardez vos coudes près de votre corps ; ne les laissez pas s'écarter.
   • Veillez à vous abaisser lentement. Essayez de travailler contre la gravité.
3. 

   Repoussez-vous jusqu'à la position de départ. Poussez vos bras vers le haut jusqu'à ce qu'ils soient de nouveau droits, en veillant à ne pas trop tendre les coudes. En fait, il est préférable de garder les coudes légèrement pliés, car cela rend l'exercice plus difficile.
4. 

   Continuez à pousser vers le haut et vers le bas pendant toute la série. S'il y a un point de 'repos' dans cet exercice, c'est au bas de la descente pendant 1 à 2 secondes. Dès que vos bras sont en position de départ, redescendez en veillant à le faire lentement. Répétez le processus pendant 8 à 10 répétitions.

   • Essayez de faire 2 à 3 séries.
5. 

   Penchez-vous vers l'avant pour faire une descente de poitrine. Lorsque vous êtes droit de haut en bas, ce sont les triceps qui travaillent le plus. Pour faire travailler davantage les muscles de la poitrine, penchez votre corps vers l'avant, puis plongez de haut en bas. Cependant, gardez votre poitrine dans la même position lorsque vous vous soulevez et descendez ; n'essayez pas de vous balancer d'avant en arrière.

   • Pour rendre l'exercice plus difficile, ajoutez un poids à la ceinture avant de sauter sur les barres.

Faire des dips assistés

1. 

   Réglez l'appareil d'assistance aux dips en fonction de la résistance souhaitée. Déplacez la goupille des poids en bas de l'appareil pour obtenir la résistance souhaitée. Ajoutez plus de poids pour obtenir une aide supplémentaire lors de vos dips ; moins de poids vous donnera moins d'aide. Le poids que vous ajoutez à l'appareil compense votre poids. Si vous n'avez jamais fait de dips auparavant, commencez par ajouter du poids et diminuez-en au fur et à mesure que vous vous améliorez.

   • Le poids assisté doit être inférieur à votre poids corporel. Par exemple, réglez-le à 2/3 de votre poids de corps.
2. 

   Mettez-vous en position en marchant sur la barre d'assistance. Saisissez les bras parallèles dans chaque main, en vous assurant que vous avez une prise ferme. Passez de la barre stable à la barre d'assistance, qui est celle qui monte et descend. Tendez les bras pour vous mettre en position de départ.

   • D'autres machines sont équipées d'une barre d'aide à l'agenouillement. Montez sur les repose-pieds situés sous la genouillère. Saisissez ensuite les barres devant vous et amenez votre genou sur la genouillère, qui peut être assez haute. Laissez-le redescendre un peu, puis ajoutez l'autre genou. Remontez jusqu'à la position de départ, les bras tendus.
   • Demandez toujours de l'aide si vous n'avez jamais utilisé l'appareil dans votre salle de sport.
   • Gardez vos bras de chaque côté de votre torse.
3. 

   Abaissez votre corps en pliant les coudes. Pliez lentement vos coudes, ce qui commencera à abaisser le coussin de l'assistant qui se trouve en dessous. Continuez jusqu'à ce que vous atteigniez un angle de 90 degrés avec vos coudes, ce qui est le point le plus bas de cet exercice. Vos coudes doivent sortir derrière vous et non sur le côté.

   • Essayez toujours d'aller à l'encontre de la gravité lorsque vous vous abaissez.
   • Votre épaule sera à peu près à la même hauteur que votre coude.
4. 

   Repoussez-vous jusqu'à la position de départ. Pressez vos bras vers le haut, sans plier les coudes. Lorsque vos bras sont presque parfaitement tendus, vous avez atteint la position de départ. Ne tendez pas complètement les bras, car cela augmente la puissance musculaire de l'exercice.
5. 

   Répétez l'exercice 8 à 10 fois pour terminer la série. Descendez et remontez avec l'aide de la machine. Allez toujours lentement lorsque vous vous abaissez pour travailler contre la gravité.

   • Essayez de faire 2 à 3 séries d'affilée, en vous reposant entre les deux.
6. 

   Descendez doucement de l'appareil. Lorsque vous descendez de l'appareil, retirez d'abord un pied ou un genou, en le plaçant sur la barre ou les repose-pieds situés derrière le coussin d'assistance. Laissez le tapis d'assistance remonter progressivement, puis retirez l'autre jambe du tapis.

   • Ce processus vous aidera à garder l'équilibre et empêchera le coussin d'assistance de se soulever.

Garder une bonne forme

1. 

   Ajustez vos barres à la largeur parfaite et vérifiez votre prise. Lorsque vous choisissez les barres, mesurez l'espace entre elles avec la longueur de votre avant-bras. La largeur entre les barres doit être à peu près la même, car c'est la distance parfaite. Lorsque vous saisissez les barres, enroulez votre pouce autour de la barre pour une meilleure prise. Saisissez également les barres avec la partie inférieure de votre paume, près du poignet.

   • Saisir la barre plus bas sur la paume permet d'éviter les problèmes de poignet.
2. 

   Trouvez la meilleure position pour vos bras. Assurez-vous que vos avant-bras sont perpendiculaires au sol. Ils doivent toujours être verticaux, pendant toute la durée de l'exercice. D'autre part, vos coudes doivent former un angle de 90 degrés dans la partie basse de la descente et être verrouillés dans la partie haute de la descente. Faites quelques flexions pour vérifier la position de vos bras.

   • Dans la partie basse de l'exercice, vos bras doivent être parallèles au sol, tandis qu'en haut, ils doivent être verticaux.
3. 

   Gonflez votre poitrine et gardez la tête dans l'axe. Lorsque vous vous apprêtez à descendre dans la fente, poussez votre poitrine vers l'extérieur et vos épaules vers l'arrière. Gardez la tête en avant ; n'essayez pas de regarder vers le haut pendant l'exercice. Vous pouvez pencher un peu tout votre torse vers l'avant pendant que vous plongez, ce qui vous aidera à vous maintenir sur les barres.

   • Gardez le dos droit sans essayer de le cambrer.
4. 

   Assurez-vous que vos jambes sont dans la bonne position. Si vous avez des barres hautes, gardez vos jambes droites et pointez vos orteils. Avec des barres plus basses, vous devrez plier les genoux et croiser les jambes au niveau des chevilles. De cette façon, vous ne heurterez pas le sol avec vos jambes en descendant.

   • En outre, lorsque vous croisez les jambes, vous vous raidissez, ce qui vous permet de faire plus de dips.
5. 

   Inspirez et expirez en haut. Inspirez profondément et descendez dans la fente. Respirez pendant toute la durée de l'exercice. Puis, lorsque vous revenez en haut, expirez. Recommencez en prenant une grande inspiration et en descendant dans le bassin.

Questions et réponses d'experts

• Question

  Comment puis-je rendre les flexions de banc plus difficiles ?

  En soulevant vos pieds du sol et en les déplaçant sous votre corps, vous rendrez l'exercice plus difficile. Plus vos pieds sont directement sous vous, plus l'exercice est facile. De même, plus vous vous abaissez vers le sol, plus l'exercice est difficile.

Conseils

• Respirez profondément et régulièrement pendant l'exercice afin de maintenir votre tension artérielle stable.

Avertissement

• Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices, en particulier si vous présentez un risque d'hypertension artérielle ou d'accident vasculaire cérébral. Les exercices de musculation tels que les dips peuvent augmenter temporairement votre tension artérielle.