Comment faire des doubles dessous

Le saut à la corde n'est pas réservé aux enfants dans la cour de récréation - c'est aussi un excellent exercice cardio pour les personnes de tous âges. Si vous voulez améliorer votre technique de saut à la corde (et brûler plus de calories en même temps), vous devriez incorporer des double unders dans votre routine. Ce mouvement puissant, populaire dans le Crossfit, consiste à faire passer la corde deux fois sous vos pieds au cours d'un seul saut.

Étapes

Maîtriser le Single Under

1. 

   Choisissez une corde qui correspond à votre taille plus 3 pieds (0,91 m). La longueur et le poids sont des facteurs importants pour réussir à sauter à la corde. Lorsque vous vous tenez au centre de la corde, les poignées doivent arriver juste en dessous de vos aisselles. Peu importe que vous utilisiez un poids plus ou moins élevé. Mais la régularité est essentielle : en gardant le même poids pendant votre entraînement, vous aiderez votre corps à mémoriser les mouvements plus facilement.

   • Les cordes plus fines et plus légères se déplacent plus rapidement. Cependant, certaines personnes apprécient le contrôle qu'elles tirent de la lourdeur d'un câble plus épais. Tout dépend de vos préférences personnelles.
   • Les sauteurs plus avancés peuvent essayer les cordes de vitesse pour développer leur technique.
2. 

   Tenez-vous debout, les pieds écartés de la hanche, le corps haut et détendu, les coudes le long du corps. Le fait de balancer les bras loin du corps non seulement vous fatigue plus rapidement, mais raccourcit également l'arc de la corde, ce qui rend plus difficile une rotation assez rapide.

   • Concentrez vos yeux sur un point droit devant vous, sans regarder vers le bas ou vers le haut.
   • Vos mains doivent être légèrement devant vos hanches et sous vos coudes pour accélérer les rotations de la corde.
3. 

   Sautez avec les jambes droites, en les gardant directement sous vous. Les jambes droites - au lieu de plier les genoux - vous permettront également de sauter plus rapidement et plus efficacement. Poussez sur le sol avec les muscles de vos mollets et atterrissez doucement sur la pointe de vos pieds. Vous ne devez pas avoir l'impression de taper du pied lorsque vous atterrissez.

   • Évitez l'erreur commune du 'coup de pied du dauphin'. Également connu sous le nom de ' piking ', il s'agit d'un coup de pied devant soi lors d'un saut, ce qui perturbe la synchronisation avec le saut suivant.
   • Il n'est pas nécessaire de sauter très haut - 2,5 cm à 5,1 cm du sol suffisent.
4. 

   Entraînez-vous au moins 3 à 5 fois par semaine. Il peut être frustrant d'avoir du mal à acquérir une nouvelle compétence. Mais c'est en pratiquant que l'on devient parfait, en particulier dans le cas des double unders. Réservez du temps au moins 3 jours par semaine pour travailler uniquement sur vos sauts ou entraînez-vous pendant 5 à 10 minutes avant votre séance d'entraînement quotidienne.

   • Une fois que vous pouvez effectuer 100 sauts simples d'affilée sans échec, vous êtes prêt à passer au saut double.

Progresser vers le double under

1. 

   Apprenez le saut en puissance pour obtenir plus de hauteur et de temps d'antenne. Plus vous sautez haut, plus la corde a le temps de passer sous vous. Utilisez vos jambes pour vous propulser vers le haut et faire un saut deux fois plus haut et deux fois plus long que vos sauts simples.

   • Luttez contre la tentation de battre des jambes ou de donner des coups de pied - maintenez plutôt la même posture que celle que vous avez utilisée pour le saut simple sous la corde.
   • Pour augmenter la puissance et l'endurance, mettez la corde de côté et faites des sauts en boîte ou des sauts groupés. Ils utilisent des mouvements et une force similaires et constituent un moyen efficace d'entraîner votre corps.
2. 

   Concentrez-vous uniquement sur les mouvements des poignets. Contrairement à ce que la plupart des gens pensent, la clé pour faire tourner la corde deux fois en un seul saut n'est pas la vitesse à laquelle vous bougez vos bras, mais la vitesse à laquelle vous tournez vos poignets. Un simple mouvement de poignet suffit.

   • Entraînez-vous à la rotation du poignet avec des exercices isolés. Tenez deux morceaux de tuyau dans votre main et imaginez que vous peignez l'intérieur d'un seau avec, en bougeant seulement vos poignets en petits cercles serrés.
   • Il s'agit d'un mouvement rapide : Le record du monde de double unders est détenu par Shane Winsor, qui en a réalisé 164 en une minute.
3. 

   Sautez dès que vous descendez vos poignets. La première chose qui perturbe les gens lors des double unders est le moment où ils sautent : Ils sautent trop tôt ou trop tard. Lorsque vous commencez à faire pivoter vos poignets vers le sol, vous devriez déjà vous préparer à sauter en arrière.

   • Pour vous aider à suivre un rythme, écoutez une application de métronome sur votre téléphone ou choisissez une chanson avec un rythme rapide et régulier pendant que vous sautez.
4. 

   Augmentez le nombre de doubles sauts. Une fois que vous en avez maîtrisé un, commencez à intégrer lentement plus de doubles sauts dans vos sauts. Commencez par deux à la suite, puis trois, etc.

Utilisation du double saut pour l'entraînement

1. 

   Chronométrez-vous pendant que vous effectuez un nombre déterminé de doubles sauts. Voyez combien de temps il vous faut pour faire 50, 100 ou même 1 000 doubles culbutes. Essayez ensuite de battre ce temps lors de votre prochaine séance d'entraînement. Veillez à ne pas sacrifier la forme à la vitesse. Cette méthode d'entraînement 'pour le temps' est bonne pour augmenter l'endurance.
2. 

   Remplacez le cardio traditionnel par un entraînement par intervalles 2 à 3 jours par semaine. Réglez une minuterie et alternez une minute de doubles abdominaux avec une minute d'abdominaux simples pour un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT). Les avantages de l'entraînement par intervalles à haute intensité sont notamment un cœur en meilleure santé et une combustion accrue des graisses jusqu'à 24 heures après l'entraînement.

   • Vous pouvez également mélanger d'autres mouvements pliométriques comme les genoux hauts, les squats aériens ou les fentes sautées.
3. 

   Essayez une ' séance d'entraînement du jour ' de CrossFit pour développer votre force et votre condition physique. Communément appelées WOD, ces routines intenses sont affichées quotidiennement et comprennent souvent des double unders mélangés à des exercices comme les sit-ups, le rowing et les squats. Faites un WOD chaque jour pendant trois jours consécutifs, puis prenez un jour de repos.

   • Créez votre propre WOD en combinant des double unders (cardio) avec des épaulés-jetés ou des arrachés d'haltères (musculation) pour un entraînement complet.

Question de l'experts et réponses d'experts

• Question

  Comment dois-je m'étirer avant de m'entraîner ?

  Bien sûr. Pour la plupart des gens, je recommande de commencer par un ballon vibrant pour assouplir les muscles et les rendre moins tendus. Poursuivez avec un étirement des fléchisseurs de la hanche et terminez par un étirement du cou avec les épaules vers l'arrière et vers le bas.

Avertissement

• Toute personne souffrant de problèmes de genoux ou de hanches ou de fasciite plantaire devrait consulter son médecin ou un kinésithérapeute avant de faire des double unders, car l'impact élevé peut causer des douleurs et des problèmes de santé plus graves.