Comment faire le drapeau du dragon

La légende veut que le célèbre artiste martial Bruce Lee ait inventé un exercice destiné à solliciter vos muscles abdominaux comme aucun autre : le drapeau du dragon. Bien que l'histoire puisse ou non être vraie, cet exercice est bien réel et très difficile. Pour l'exécuter correctement, il faut une force et un contrôle considérables des muscles abdominaux, mais il est en fait assez simple d'en comprendre les mécanismes de base. Si vous n'en avez jamais fait auparavant, ou si vous travaillez à développer votre force abdominale, essayez une modification qui rend le mouvement un peu plus facile afin que vous puissiez vous y habituer. Avec le temps et de nombreuses répétitions, tu pourras obtenir les six-packs déchiquetés de la superstar d'Enter the Dragon !

Étapes

Exercice de base

1. 

   Allongez-vous sur un banc plat et saisissez le bord derrière votre tête. Utilisez un banc de musculation stable et plat et allongez-vous sur le dos. Trouvez le bord supérieur derrière votre tête et saisissez-le fermement avec les deux mains afin d'être bien ancré au banc.

   • Le fait de saisir le dessus du banc offre plus de stabilité que le fait de le saisir sur les côtés, près des oreilles.
   • Si vous n'avez pas de banc de musculation plat, trouvez quelque chose de stable comme un poteau, un pilier ou une borne et allongez-vous sur le sol de façon à ce que le haut de votre tête le touche presque. Levez les bras au-dessus de votre tête et saisissez fermement l'objet stable.
2. 

   Contractez tous vos muscles pour créer une tension dans votre corps. Respirez et renforcez vos muscles centraux pour que vos abdominaux, vos hanches et votre poitrine soient prêts à l'action. Fléchissez les bras et les jambes pour créer une tension dans tout le corps et être prêt à faire le mouvement.

   • Il est très important que tous vos muscles soient tendus pour que vous puissiez faire l'exercice correctement et en toute sécurité. Si le bas de votre dos commence à s'arrondir, par exemple, vous risquez de vous blesser.
   • Pensez à essayer de fléchir tous vos muscles abdominaux aussi fort que possible avant de commencer le drapeau dragon.
3. 

   Levez les jambes jusqu'à ce que vos pieds, vos jambes et votre torse forment une ligne droite. En gardant le cœur bien serré et les muscles tendus, commencez à lever les jambes. Continuez à les soulever jusqu'à ce que vos fesses et le bas de votre dos se soulèvent. Gardez votre corps en ligne droite et levez vos jambes jusqu'à ce que vos pieds, vos jambes, vos hanches et votre torse forment une ligne droite et que seules votre tête et vos épaules reposent sur le banc ou le sol.

   • Gardez vos pieds fléchis de façon à ce que vos orteils pointent vers l'avant.
   • Évitez les mouvements saccadés ou oscillants avec vos jambes. Levez-les lentement et régulièrement en gardant le contrôle.
4. 

   Faites une pause au sommet, puis redescendez lentement votre corps. Lorsque vous atteignez le sommet du mouvement, maintenez la tension dans votre corps et faites une courte pause. Ensuite, descendez lentement vos jambes, vos hanches et votre dos jusqu'au banc ou au sol en gardant le contrôle.

   • Encore une fois, la clé est la lenteur et la régularité. Essayez de ne pas vous laisser tomber sur le banc ou le sol. Vous pourriez vous blesser et vous ne feriez pas travailler votre tronc comme vous le souhaitez.
5. 

   Répétez le mouvement jusqu'à 5 fois. Gardez votre corps bien tendu lorsque vous vous levez et vous abaissez pour faire vos drapeaux de dragon. Essayez de faire des séries de 5 répétitions, mais assurez-vous d'avoir une bonne forme. Si votre forme commence à se dégrader, arrêtez-vous pour éviter les blessures potentielles.

   • Vous commencerez à ressentir des brûlures assez rapidement, mais ne vous poussez pas trop loin. Faites autant de répétitions que vous le pouvez confortablement.
6. 

   Utilisez un banc incliné pour rendre le mouvement plus difficile. Si tu as l'impression que le drapeau dragon standard est trop facile (tu es fou ou quoi ?), tu peux passer au niveau supérieur en l'effectuant sur un banc incliné. Ajustez un banc de musculation pour qu'il forme un angle de 45 degrés, allongez-vous dessus et saisissez le bord supérieur au-dessus de votre tête. Ensuite, essayez de faire des drapeaux de dragon très difficiles.

   • Assurez-vous que le banc de musculation est stable afin qu'il ne se balance pas au sommet du mouvement.
   • Faire les drapeaux du dragon sur un plan incliné signifie également que vous ne bénéficiez pas d'une brève pause en haut du mouvement, ce qui le rend encore plus difficile.
   • Essayez de faire des séries de 3 à 5 répétitions pour relever le défi de la musculation.

Progression pour les débutants

1. 

   Développez la force de votre tronc pour être capable de faire des drapeaux du dragon. Travaillez à renforcer votre tronc avec des exercices comme les levées de jambes en position allongée, les levées de jambes en position suspendue et les planches. Concentrez-vous sur des exercices qui font travailler l'ensemble du tronc et pas seulement les abdominaux, et vous pourrez éventuellement relever le défi des drapeaux du dragon.

   • En développant un tronc solide, vous réduirez également les risques de vous blesser lorsque vous essayez les drapeaux dragons.
   • Essayez de suivre des cours de renforcement du tronc dans votre salle de sport locale ou dans un studio de yoga pour travailler votre tronc sous la direction d'un instructeur.
2. 

   Gardez le dos et les hanches à plat pour une variante plus facile. Si vous débutez avec les drapeaux du dragon, utilisez une version plus facile et progressez jusqu'au mouvement complet. Allongez-vous sur un banc ou sur le sol et saisissez le bord au-dessus de votre tête ou utilisez un objet stable comme un poteau ou un pilier. Gardez le dos et les hanches à plat, renforcez votre tronc et soulevez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol ou au banc. Puis, redescendez-les avec contrôle.

   • Essayez de faire 3 à 5 séries de 8 à 10 répétitions de levées de jambes. Si vous sentez que vous les maîtrisez, essayez de tirer sur le drapeau du dragon !
3. 

   Pliez les genoux pour faciliter l'exercice. Si vous êtes prêt à essayer les drapeaux dragons, mais que vous souhaitez une version un peu plus facile, vous pouvez modifier le mouvement en pliant légèrement les genoux au lieu de garder les jambes tendues. Tout le reste est identique : allongez-vous, saisissez le banc ou l'objet au-dessus de votre tête, contractez vos muscles et levez vos jambes jusqu'à ce que vos jambes, vos hanches et votre torse forment une ligne droite. Mais gardez les genoux pliés jusqu'à ce que vous maîtrisiez le mouvement.

   • Ne vous y trompez pas ! Cette version reste un véritable défi. Essayez de faire des séries de 3 à 5 répétitions et assurez-vous de bien vous tenir à chaque fois.
   • Une fois que vous êtes à l'aise avec la version des genoux pliés, essayez le mouvement complet pour voir comment vous vous sentez.
4. 

   Essayez les battements de jambes en drapeau et les élévations sur une seule jambe pour progresser. Allongez-vous sur un banc plat, saisissez le bord au-dessus de votre tête, levez une jambe aussi haut que possible, puis redescendez-la lentement pour effectuer des élévations sur une seule jambe, qui sont légèrement plus faciles que le mouvement complet. Vous pouvez également alterner la levée de chacune de vos jambes pour faire des battements de jambes en forme de drapeau au fur et à mesure que vous progressez vers les drapeaux complets.

Conseils de sécurité

1. 

   Assurez-vous d'être bien échauffé avant de faire les drapeaux dragons. Courez ou faites d'autres exercices comme des abdominaux, des planches ou des battements de jambes pour échauffer vos muscles et préparer votre corps à faire des drapeaux du dragon. Évitez de vous lancer directement dans l'exercice sans vous être échauffé correctement, car vous pourriez vous blesser gravement.

   • De plus, assurez-vous de prendre au moins 1 à 3 minutes de repos entre chaque série afin que vos muscles ne soient pas trop fatigués et prêts pour une autre série.
2. 

   Évitez de cambrer le bas du dos pour ne pas vous blesser. Si vous êtes novice en matière de drapeaux dragons ou si vous êtes fatigué, le bas de votre dos peut commencer à s'arrondir, ce qui peut entraîner une blessure. Concentrez-vous sur le maintien d'un dos droit. Si vous ne pouvez pas empêcher le bas de votre dos de s'arrondir, arrêtez le mouvement pour ne pas vous blesser.
3. 

   Arrêtez l'exercice si vous commencez à ressentir une douleur. Si vous ressentez une douleur à n'importe quel moment de l'exercice, arrêtez-vous immédiatement. N'essayez pas de faire quelques répétitions de plus. Cessez l'exercice pour que votre corps puisse récupérer et que vous puissiez réessayer plus tard.
4. 

   Évitez de faire des drapeaux du dragon si vous avez une blessure. Si vous avez déjà une blessure au dos, au cou ou aux épaules, ne faites pas de drapeaux dragons. Attendez d'être en pleine forme pour essayer cet exercice très difficile.

   • Ne faites pas non plus de drapeaux de dragon après le premier trimestre de la grossesse, car vous pourriez vous blesser ou blesser votre bébé.

Questions et réponses d'experts

Conseils

• N'essayez pas de vous précipiter ! Si vous êtes novice en matière de drapeaux du dragon, prenez votre temps et progressez jusqu'à eux.

Avertissements

• Veillez à ne pas cambrer le bas du dos ou vous pourriez vous blesser. Si vous avez du mal à faire le mouvement, essayez une progression un peu plus facile.