Comment faire des fentes avant

Être capable de faire une fente avant peut être une compétence impressionnante. Cependant, pour réussir un grand écart avant, il faut un haut niveau de flexibilité dans les jambes et les hanches. L'acquisition de cette souplesse peut nécessiter beaucoup d'entraînement, vous obligeant à travailler lentement et en toute sécurité pour réussir le grand écart avant. En vous étirant régulièrement et en vous entraînant, vous serez bientôt en mesure d'effectuer un grand écart avant avec facilité.

Étapes

Travailler jusqu'au fractionnement avant

1. 

   Concentrez-vous sur les fléchisseurs de la hanche. Les fléchisseurs de la hanche sont des muscles importants qui interviennent dans l'exécution d'un fractionnement avant. Ces muscles devront être progressivement entraînés pour devenir plus souples avant que vous puissiez faire un grand écart avant. Essayez cet étirement de base pour augmenter la flexibilité de vos fléchisseurs de hanche.

   • Mettez-vous à genoux.
   • Mettez une jambe devant vous, en plaçant votre pied sur le sol et votre genou à un angle de quatre-vingt-dix degrés. Veillez à ne pas vous raidir.
   • Penchez-vous doucement vers votre jambe tendue. Gardez votre corps et vos hanches droits pendant que vous vous étirez vers l'avant.
   • Vous sentirez l'étirement dans la cuisse de la jambe sur laquelle vous êtes agenouillé.
   • Maintenez cette position pendant environ 30 secondes.
   • Répétez le mouvement sur l'autre jambe.
2. 

   Effectuez de bons étirements des quadriceps. Les quadriceps sont un autre groupe de muscles impliqués dans les étirements avant. L'étirement des quadriceps permet à la jambe qui se trouve derrière vous de se mettre confortablement en position de fente avant. Essayez cet étirement de base pour assouplir vos quadriceps et travailler en vue du grand écart avant :

   • Tenez-vous bien droit. Vous pouvez vous tenir à côté d'une chaise à laquelle vous pouvez vous accrocher pour plus de stabilité.
   • Pliez une jambe au niveau du genou, saisissez la cheville et ramenez le pied derrière vous.
   • Gardez le torse droit en tirant le pied et la jambe vers le haut.
   • Vous sentirez cet étirement dans la cuisse de la jambe que vous tirez derrière vous.
   • Maintenez cette position pendant environ 30 secondes.
   • Répétez le même exercice avec l'autre jambe.
3. Améliorez la souplesse de vos ischio-jambiers. Les ischio-jambiers sont des muscles importants de vos jambes qui doivent être très souples si vous voulez faire un fractionné avant. Ces muscles s'étendent sur toute la longueur arrière de la jambe supérieure. La jambe qui part vers l'avant lors d'un fractionnement avant devra avoir des ischio-jambiers très souples pour pouvoir effectuer le mouvement complet. Essayez de suivre les étapes suivantes pour réaliser un étirement simple des ischio-jambiers :

   • Trouvez un cadre de porte à utiliser pour l'étirement.
   • Allongez-vous sur le dos, parallèlement au mur.
   • Vos hanches doivent se trouver près du bord du cadre de la porte.
   • Levez la jambe la plus proche du cadre de la porte en l'air.
   • Posez votre talon sur l'intérieur du cadre de la porte.
   • Redressez doucement la jambe contre le cadre de la porte et maintenez la position pendant environ 30 secondes.
   • Redescendez votre jambe et répétez cet étirement sur l'autre jambe.

Faire une fente avant

1. 

   Asseyez-vous sur les deux genoux. Vous devez commencer le fractionnement avant en vous asseyant sur les genoux. À partir de cette position, vous pourrez facilement passer aux étapes suivantes du fractionnement avant. Pour l'instant, mettez-vous simplement à genoux pour commencer la fente avant.

   • Gardez vos genoux à peu près à la largeur des hanches.
   • Vos pieds et vos tibias sont posés à plat sur le sol.
   • N'essayez pas de tourner vos jambes de force dans cette position. Vous risqueriez de vous blesser aux hanches.
   • Gardez le reste de votre corps bien droit.
2. Tendez une jambe vers l'avant. Vous commencerez la fente avant en tendant une jambe directement devant vous. Cette jambe doit rester droite, en évitant de plier le genou. Placez votre pied et votre jambe aussi droits que possible. Cette position vous permettra de glisser doucement vers le bas, jusqu'à la position de fente avant complète.

   • À ce stade, votre jambe arrière est toujours en position agenouillée.
   • Votre jambe avant doit rester aussi droite que possible.
3. Descendez doucement dans la position d'étirement. Laissez le poids de votre corps vous faire descendre lentement vers le sol, en vous enfonçant davantage dans le grand écart. Au fur et à mesure que vous vous enfoncez, vos jambes se redressent de plus en plus. Descendez aussi bas que vous le pouvez confortablement avant de remonter à la position de départ.

   • Essayez de placer vos deux jambes à plat contre le sol. À ce stade, aucun des deux genoux ne doit être plié.
   • Ne forcez jamais l'étirement au-delà de ce qui vous semble confortable.
   • Si vous ne pouvez pas encore faire l'étirement complet, allez jusqu'au bout de vos forces.
   • Essayez de maintenir l'étirement pendant 30 secondes.
   • Si vos hanches ne sont pas carrées, vous ne faites pas un bon écart. Si vous ne savez pas si elles sont carrées ou non, pouvez-vous vous tourner sur le côté ? Votre hanche non dominante recule-t-elle avec votre jambe arrière ? Si vous avez répondu par l'affirmative, vos hanches ne sont pas carrées.
4. Répétez l'exercice avec l'autre jambe. Pour maintenir un équilibre dans vos niveaux de flexibilité, vous voudrez faire le même étirement sur l'autre jambe. Asseyez-vous à nouveau sur vos genoux pour commencer le mouvement. Cette fois-ci, tendez l'autre jambe devant vous. Asseyez-vous pour faire l'étirement complet de la jambe avant comme vous l'avez fait la dernière fois afin d'obtenir la même pratique et la même souplesse sur la jambe opposée.
5. 

   Continuez à pratiquer l'étirement pour conserver votre souplesse. Le fait de ne pas s'étirer pendant un certain temps peut entraîner une perte d'amplitude de mouvement. Comme le manque d'entraînement peut entraîner une perte d'amplitude de mouvement, il est conseillé de s'entraîner régulièrement à faire le grand écart. En pratiquant souvent le fractionnement avant, vous pouvez faire en sorte que le mouvement reste facile et confortable, ce qui ouvre la voie à des fractionnements plus avancés.

   • Pour s'améliorer dans les fentes, il faut en faire plus. La pratique du fractionnement avant peut vous aider à passer au fractionnement moyen ou au fractionnement supérieur.
   • Veillez à pratiquer d'autres types d'étirements des jambes qui se concentrent sur tous les groupes musculaires.
   • Ne vous entraînez pas trop et ne tenez pas les fentes pendant plus de 30 secondes afin d'éviter les blessures.

Pratiquer le fractionné en toute sécurité

1. 

   Consultez votre médecin. Avant d'entreprendre un nouveau programme de remise en forme ou d'entraînement de la souplesse, il peut être judicieux de consulter votre médecin. Il sera en mesure de vous dire si vous êtes en assez bonne santé pour travailler votre souplesse. Parler avec votre médecin peut vous aider à rester en sécurité, à éviter les blessures et à travailler en toute sécurité pour atteindre votre objectif de faire un grand écart avant.
2. Échauffez-vous toujours. Si vous vous lancez dans un exercice ou une routine d'assouplissement sans vous échauffer, vous augmentez les risques de blessure. Pousser votre souplesse vers de nouvelles limites peut être stressant pour le corps et les muscles peuvent se déchirer ou se blesser. Veillez toujours à consacrer suffisamment de temps à l'échauffement avant d'entamer votre programme principal d'entraînement de la souplesse.

   • Consacrez au moins 5 minutes à l'échauffement.
   • Des étirements en douceur peuvent préparer vos muscles à des mouvements plus profonds.
   • Essayez de faire du jogging sur place ou des sauts d'obstacles pour faire battre votre cœur en douceur.
3. Bougez lentement et doucement. Chaque fois que vous travaillez sur un nouvel étirement ou que vous vous entraînez à faire une fente avant, vous devez vous déplacer avec précaution. Le fait de se lancer rapidement dans un étirement ou d'effectuer un mouvement de rebond peut augmenter le risque de blessure. Gardez toujours des mouvements doux lorsque vous travaillez sur votre fente avant.

   • Il ne faut jamais remuer ou faire rebondir un étirement. Vous ne devez maintenir un étirement que de façon régulière pour éviter les blessures.
   • Ne forcez pas le mouvement. Si vous ne vous sentez pas capable d'aller plus loin dans un étirement, arrêtez le mouvement là où vous vous sentez à l'aise.
4. Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur. La douleur ne doit jamais être ignorée lorsque vous pratiquez le grand écart. Toute sensation de douleur indique que votre corps est poussé trop loin et que vous risquez de vous blesser. Si vous ressentez une douleur, arrêtez doucement le mouvement qui l'a provoquée et réessayez plus tard.

   • N'essayez jamais de résister à la douleur.
   • Si vous remarquez une douleur qui persiste pendant une longue période, consultez votre médecin dès que possible.

Question de l'experts et réponses d'experts

• Question

  Comment s'entraîne-t-on à faire le grand écart avant ?

  La clé pour faire des fentes avant est de s'entraîner des deux côtés. Descendez le plus bas possible dans la position de fente sur les côtés droit et gauche et maintenez la position pendant 30 secondes à une minute, puis changez de côté. Si vous vous sentez à l'aise pour aller plus loin et vous pousser un peu, vous pouvez le faire aussi. Vous pouvez même demander à un ami de pousser doucement sur vos épaules pour vous forcer à descendre un peu plus bas. Entraînez-vous tous les jours pour tirer le meilleur parti de cet exercice.
• Question

  Si je ne veux que mon grand écart, dois-je continuer à travailler ma jambe gauche ?

  Continuez à travailler les deux. Vous n'avez même pas besoin de vous engager à fond sur la jambe que vous ne voulez pas souple. Continuez à travailler, en tant que personne qui n'est pas naturellement souple mais qui peut maintenant faire le grand écart dans les deux sens avec facilité, je peux honnêtement dire qu'il est très satisfaisant de travailler les deux côtés. De plus, vous vous sentirez déséquilibré si vous avez une jambe super souple et une jambe raide.
• Question

  J'ai 14 ans et j'essaie de faire la fente avant droite. Est-il normal que mes ischio-jambiers ressentent des picotements ?

  Oui, cela signifie simplement que ton corps fait quelque chose de nouveau. Après avoir continué à vous entraîner, le picotement devrait disparaître.

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