Comment faire des squats libres

Le squat est considéré par beaucoup comme l'exercice le plus important. Bien que de nombreuses personnes préfèrent le développé couché ou les exercices de hanche et d'abdominaux, le squat libre - un squat effectué sans équipement ni machine - est un exercice simple mais extrêmement efficace. Les squats libres - également appelés squats au poids du corps - renforcent les muscles des jambes et des hanches, améliorent l'équilibre, augmentent l'amplitude des mouvements et étirent les muscles (en position basse). Les squats libres peuvent donner à vos jambes une grande endurance et une tonicité notable.

Étapes

Protéger ses genoux

1. 1Plier les genoux. Par essence, 's'accroupir' signifie simplement plier les genoux, en rapprochant le dos du sol. Pour de meilleurs résultats, essayez de plier vos genoux jusqu'à un angle de 90 degrés, puis remettez-vous debout.
2. Gardez les genoux derrière les orteils. Cela protège vos genoux et votre dos et vous aide à obtenir des résultats optimaux. Lorsque vous vous accroupissez, pliez vos genoux de manière à ce qu'ils passent directement au-dessus de vos pieds, sans aller plus loin que vos orteils.
3. 3Les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules. Pour un squat libre standard, commencez par garder vos pieds sous vos épaules. Cela permet d'éviter les tensions sur les genoux.
4. 4Anglez vos pieds pour faire des flexions de jambes. Un squat plié est un squat libre effectué avec une position large. Il est important d'incliner les pieds vers l'extérieur et de plier les genoux pour qu'ils passent directement au-dessus des pieds. Commencez par faire ces mouvements à la moitié de l'amplitude, et progressez jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à 90 degrés.
5. 5Arrêtez-vous en bas. Après avoir développé la force de vos jambes, vous pouvez commencer à ' dépasser les 90 degrés ', c'est-à-dire à permettre à votre squat de dépasser les 90 degrés de flexion des genoux. Cependant, il est important de s'arrêter lorsque vos cuisses entrent légèrement en contact avec vos mollets. Si vous dépassez cette limite, vos genoux risquent d'être inutilement sollicités.

Protéger son dos

1. 1Gardez votre tronc bien serré et votre poitrine bien droite. S'il n'est pas effectué avec précaution, le squat peut exercer une forte pression sur le bas du dos. Protégez votre dos et assurez-vous d'une bonne forme en gardant vos muscles abdominaux fermement engagés. Imaginez que vous contractez votre nombril vers le milieu de votre dos. En gardant votre ventre serré, cela devrait vous aider à maintenir votre poitrine droite. Imaginez que vous essayez de faire briller le soleil sur le haut de votre clavicule et de votre poitrine.
2. 2Évitez de rebondir. Descendez avec contrôle et remontez de n'importe quelle manière, mais ne remontez pas sans freiner au sommet. Lorsque vous voyez des athlètes professionnels ou d'élite effectuer des mouvements de squat très rapides, ils se déplacent avec contrôle.
3. 3Augmentez vos répétitions au fil du temps. Développez votre capacité à vous accroupir sur plusieurs séances d'entraînement en ajoutant une ou deux répétitions à chaque séance. Vous pouvez vous accroupir jusqu'à deux fois par semaine. Commencez par une seule série de 10 à 13 répétitions. Ajoutez quelques répétitions, ou une série, à chaque fois que vous vous entraînez. Développez votre force et augmentez vos répétitions lentement afin de protéger votre colonne vertébrale et d'éviter les blessures.

Essayer différentes variantes

1. 1Faites des flexions libres sur la pointe des pieds. Si vous montez sur la pointe des pieds pendant que vous vous accroupissez (ce que l'on appelle aussi le relevé), vous ferez travailler les muscles de vos mollets. Essayez de rester sur la pointe des pieds pendant toute la durée de l'accroupissement ou faites simplement un relevé des mollets au début de chaque accroupissement.
2. 2Essayez les flexions de chaise. Au lieu de monter et de descendre dans vos flexions libres, essayez de vous asseoir et de faire une prise isométrique. En d'autres termes, tenez-vous dans la position inférieure du squat comme si vous étiez assis sur une chaise. Essayez de tenir cette position pendant 30 secondes et augmentez la durée au fur et à mesure que vous devenez plus fort. Vous pouvez également essayer de le faire contre un mur.
3. 3Mélangez vos séances d'entraînement. Faire une variété de squats fait travailler plus de muscles et rend votre entraînement varié et plus amusant. En outre, lorsque les muscles des jambes sont renforcés, le métabolisme d'une personne devient plus actif. Effectuer une combinaison de différents exercices de squat fait travailler plus de muscles et stimule le métabolisme pour brûler plus de calories.
   Mark Rippetoe, entraîneur de force et de conditionnement Foremost

   Le squat arrière à barre basse permet d'utiliser des poids plus lourds et stimule les groupes musculaires les plus importants du corps. Exécutez l'exercice en vous tenant à la largeur des épaules, les genoux alignés avec les pieds, les hanches en arrière, la poitrine haute et le tronc bien calé. Descendez jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, puis revenez à la position debout en poussant sur les talons.

Questions et réponses d'experts

• QuestionCombien de squats dois-je faire par jour ? Si vous pratiquez des flexions de jambes au poids du corps et que vos articulations sont en bonne santé, réfléchissez au nombre de fois par jour où vous vous levez d'une chaise : 20 ? 30 ? 50 ? Utilisez ce chiffre comme point de départ. Si vous utilisez des poids supplémentaires, visez 2 à 3 séances d'entraînement par semaine avec 30 à 60 squats par séance.
• QuestionQue font les squats pour le corps d'une femme ? Les squats développent les muscles des cuisses et des fesses, ils peuvent donc être un bon exercice pour les femmes qui veulent tonifier ces zones.
• QuestionComment faire des squats sans poids ? Vous pouvez pratiquer les squats avec les bras croisés devant la poitrine ou tendus vers l'avant.

Vidéo

Conseils

• Faites des squats avec des poids pour remodeler votre corps. Faites trois séries de squats, soit deux séries d'échauffement et une série de travail.
• Le squat avec des poids doit se faire à plat-pieds et avec des précautions de sécurité si l'on utilise un poids modéré ou lourd. Effectuez également une série d'exercices abdominaux.