Comment faire des exercices de fessiers pour des fesses plates ?

Si vous ressentez le besoin de travailler vos muscles fessiers, vous n'êtes pas le seul ! De nombreuses personnes souhaitent cibler cette zone pour la rendre plus tonique. Vous pouvez essayer des exercices de résistance simples utilisant le poids de votre corps, comme les exercices debout, que vous pouvez faire n'importe où. D'autres exercices de résistance nécessitent de s'allonger pour être exécutés, il est donc préférable de les faire à la salle de sport ou à la maison. Vous pouvez également ajouter des poids pour augmenter la difficulté et faire travailler davantage vos fessiers. Quel que soit votre choix, essayez de faire des exercices de musculation comme ceux-ci 2 à 3 fois par semaine.

Étapes

Utiliser des exercices en position debout

1. 

   Effectuez des squats simples pour faire travailler votre dos et vos jambes. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tendez les bras devant vous. Fléchissez lentement les jambes, en descendant comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Continuez jusqu'à ce que vous soyez à l'aise, mais ne dépassez pas un angle de 90 degrés avec vos genoux. Revenez à la position de départ.

   • Évitez de pousser vos genoux devant vos orteils.
   • Essayez de faire deux séries de 8 à 10 répétitions.
   • Si vous ne pouvez pas vous accroupir très loin, ne vous inquiétez pas. Vous pouvez y arriver !
2. 

   Essayez les squats pliés pour ajouter de la difficulté. Écartez vos pieds de façon à ce qu'ils soient juste au-delà de la largeur des épaules et tournez vos orteils vers l'extérieur. Tendez les bras devant vous et descendez le plus bas possible en pliant les genoux. Revenez ensuite à la position de départ.

   • Faites 2 séries de 8 à 10 répétitions.
3. 

   Faites des fentes pour étirer et renforcer vos fessiers. Placez vos pieds l'un contre l'autre, puis avancez votre jambe gauche comme si vous faisiez un pas. Ce faisant, pliez les deux genoux pour vous rapprocher du sol. Approchez votre genou droit le plus près possible du sol sans le toucher, mais assurez-vous que votre genou gauche ne se déplace pas devant vos orteils. Redressez vos jambes pour revenir à la position de départ et faites de même avec l'autre jambe.

   • Faites deux séries de 8 à 10 répétitions, dont une comprenant une fente pour les deux jambes.
   • Plongez le plus loin possible. Si vous ne pouvez pas aller très loin pour l'instant, ce n'est pas grave. Vous pourrez vous y remettre plus tard !
4. 

   Travaillez l'extension de l'arrière-train pour un mouvement fluide. Placez vos pieds à la largeur des épaules et faites un pas sur le côté droit. Déplacez votre corps sur cette jambe de façon à ce qu'elle soit pliée au niveau du genou et que l'autre jambe soit tendue. Tendez votre main gauche pour toucher votre pied droit, puis revenez à la position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Faites de même avec le côté gauche pour effectuer une seule répétition.

   • Essayez une série de 10 répétitions.

S'allonger pour faire des exercices de résistance

1. 

   Faites des flexions des ischio-jambiers sur une seule jambe. Allongez-vous sur le sol, sur le dos, avec un ballon d'exercice près de vos pieds et vos paumes à plat sur le sol. Commencez par poser l'arrière de votre pied gauche sur le ballon, puis soulevez vos hanches du sol pour placer le bas de votre pied sur le ballon. Ramenez votre genou droit vers votre poitrine, en soulevant votre pied droit du sol. En même temps, tirez votre pied gauche vers vous, en entraînant le ballon avec lui. Vous soulèverez ainsi davantage votre dos du sol. Repoussez ensuite le ballon vers l'extérieur.

   • Faites deux séries de 8 à 10 répétitions, puis répétez de l'autre côté.
2. 

   Essayez les ponts fessiers pour un exercice sans équipement. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés. Contractez vos muscles fessiers et soulevez vos hanches du sol, en essayant de former une ligne droite avec votre corps. Restez dans cette position pendant quelques secondes, puis revenez lentement au sol.

   • Faites 2 séries de 10 répétitions.
3. 

   Travaillez le kickback sur une jambe pour un exercice à genoux. Mettez-vous à quatre pattes sur le sol. Contractez vos muscles fessiers et soulevez une jambe du sol, en la gardant pliée à un angle de 90 degrés. Levez-la aussi haut que possible et maintenez-la dans cette position pendant 1 à 2 secondes. Gardez le dos droit pendant la levée. Redescendez à la position de départ.

   • Essayez 2 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.
   • Si nécessaire, mettez des genouillères pour cet exercice. Vous pouvez également utiliser un tapis de yoga ou une serviette.
   • Pour rendre l'exercice plus difficile, tendez votre jambe pour la soulever.
4. 

   Mettez-vous en position de force sur les mains et les genoux. Ce mouvement est similaire aux kickbacks, mais vous soulevez à la fois un bras et une jambe tout en serrant les muscles fessiers. Levez votre bras droit et votre jambe gauche en même temps, en les pointant tous les deux vers l'avant. Essayez de les maintenir au même niveau que votre corps. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ.

   • Travaillez 2 séries de 10 répétitions, puis changez de côté.

Ajouter des poids

1. 

   Utilisez des haltères pour effectuer des deadlifts. Commencez avec les pieds écartés de la largeur des épaules et un haltère dans chaque main. Tournez les paumes vers votre corps et pliez légèrement les genoux. Abaissez votre torse vers le sol, en pliant les hanches. Gardez les bras tendus et les haltères près du corps. Lorsque votre torse est à peu près parallèle au sol, relevez-vous.

   • Essayez de garder le dos droit. Descendez lentement pour lutter contre la gravité.
   • Faites 2 séries de 10 répétitions.
2. 

   Ajoutez des haltères en utilisant une marche d'escalier. Tenez un haltère dans chaque main et posez votre pied droit sur la marche devant vous. Montez le pied droit et levez le pied gauche comme s'il y avait une autre marche au-dessus. Redescendez avec votre pied gauche sur le sol et ramenez votre pied droit vers le bas.

   • Effectuez 2 séries de 10 répétitions de chaque côté.
   • Utilisez des haltères de 2,3 à 4,5 kg. Vous pouvez également utiliser des boîtes de conserve ou des bouteilles d'eau comme haltères de fortune.
3. 

   Travaillez le swing avec des kettlebells. Placez vos pieds à la largeur des épaules et saisissez à deux mains une kettlebell de 2,3 à 4,5 kg (5 à 10 lb) devant vous. Les genoux légèrement fléchis, déplacez le haut de votre corps comme si vous faisiez une révérence, puis balancez le poids entre vos genoux. Poussez-le en l'air devant vous tout en redressant votre corps. Veillez à ce que vos bras soient tendus en haut de la balançoire. Continuez à balancer la kettlebell de haut en bas pendant 15 répétitions.

   • Essayez de faire deux séries de 15 répétitions.
   • Vous pouvez utiliser un haltère à la place.
4. 

   Effectuez des arcs avec une barre de 4,1 kg. Placez la barre le long de votre colonne vertébrale en la tenant d'une main près du bas de votre dos et de l'autre derrière votre main. Penchez-vous lentement au niveau des hanches, en veillant à ce que votre dos reste droit. Au fur et à mesure que vous vous penchez, prenez appui sur vos talons et déplacez vos hanches vers l'arrière. Il n'est pas nécessaire de se pencher complètement pour former un angle de 90 degrés avec le corps ; il suffit de faire la moitié du chemin. Pour remonter, contractez vos muscles fessiers en poussant vos hanches vers l'avant.

   • Répétez l'exercice 8 fois.

Questions et réponses d'experts

• Question

  Quels exercices puis-je faire pour augmenter la taille de mes fessiers ?

  Les soulevés de terre sont un excellent moyen d'exercer vos fessiers. Vous pouvez utiliser des haltères, mais une barre de poids élevé vous donnera les meilleurs résultats.

Vidéo

Conseils

• Il faut toujours s'échauffer et se refroidir avant de faire des exercices de musculation ; 5 à 10 minutes de marche suffisent souvent.

Avertissements

• Si vous êtes débutant, consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices. De plus, commencez lentement et faites ce que vous pouvez. Vous pouvez augmenter le niveau de difficulté au fur et à mesure que vos muscles fessiers se renforcent.

Ce qu'il faut

• Ballon d'exercice
• Haltères
• Tapis de yoga (facultatif)