Comment faire des mouvements de gymnastique à la maison (enfants)

La gymnastique est un sport amusant et impressionnant qui vous permet de développer votre force, votre souplesse et votre confiance en vous ! Que vous admiriez Simone Biles, Aly Raisman ou Brody Malone, vous vous demandez peut-être comment développer vos compétences en gymnastique à la maison. La bonne nouvelle, c'est que tu peux travailler tes compétences et développer ta force entre deux cours. Découvrez ces exercices ci-dessous !

Étapes

Faire l'homme araignée contre le mur

1. 

   Accroupissez-vous. Posez vos mains sur le sol. Fais face à un mur proche. Veillez à ce qu'un adulte soit présent lorsque vous faites ce mouvement pour éviter que vous ne tombiez.
2. 

   Montez le long du mur à reculons. Mettez vos pieds contre le bas du mur et 'marchez' à reculons. Gardez les mains au sol. Tendez les coudes et les genoux au fur et à mesure que vous montez.
3. 

   Rapprochez-vous du mur en utilisant vos mains. Une fois que vos jambes sont droites et que vos orteils sont contre le mur, il est temps que vos mains fassent la marche. Commencez par reculer légèrement votre main droite. Ramenez votre main gauche pour l'aligner sur la droite. Répétez l'exercice jusqu'à ce que votre ventre soit très proche ou à plat contre le mur. Vous venez de faire un poirier facile.
4. 

   Reprendre la position en toute sécurité. En gymnastique, lorsqu'un entraîneur ou un guide vous dit de 'revenir en position', vous devez revenir à la position que vous avez prise au début. Dans ce cas, revenez à la position accroupie de l'étape 1. Pour redescendre, avancez les mains et laissez vos jambes glisser lentement le long du mur.

Sauter

1. 

   Tenez-vous droit. Assurez-vous que vos pieds sont joints et que vos orteils sont dirigés vers l'avant. Levez les bras en l'air au-dessus de votre tête.

   • Le saut droit est un saut assez simple que l'on peut faire chez soi en toute sécurité. Il vous aidera à renforcer vos jambes, à améliorer votre endurance cardiovasculaire et à apprendre à garder l'équilibre.
   • Bien qu'il soit peu probable que vous vous blessiez en effectuant ce saut, vous pouvez toujours vous tordre la cheville ou tomber.
2. 

   Commencez votre saut en pliant les genoux. Tout en vous accroupissant, balancez simultanément vos bras derrière vous. Assurez-vous que vos bras sont aussi loin que possible vers l'arrière lorsque vous atteignez la partie la plus basse de votre accroupissement. Ne descendez pas trop bas pour ne pas perdre l'équilibre, mais écartez les bras sur le côté si nécessaire.
3. 

   Sautez en l'air. Poussez sur vos pieds et étendez vos jambes. Vous reviendrez à votre position initiale avec les jambes et le haut du corps tendus, mais vous serez maintenant en l'air. Alors que vous vous élevez comme un ressort, balancez vos bras au-dessus de votre tête pour prendre de l'élan.
4. 

   Se tenir à l'atterrissage. Les gymnastes ont inventé cette expression pour décrire une méthode d'atterrissage sur les pieds qui absorbe le choc et évite les blessures. Pour ce faire, atterrissez en écartant les jambes et en pliant légèrement les genoux. Tenez vos bras pour garder l'équilibre. Lors d'une réception parfaitement collée, vos pieds ne doivent pas bouger du tout.

Faire le grand écart

1. 

   Tenez-vous debout, les pieds écartés de chaque côté. C'est ce qu'on appelle aussi la 'position à califourchon'. Les pieds doivent être beaucoup plus écartés que les épaules. Essayez d'écarter les jambes au maximum tout en restant confortablement debout avec les jambes tendues.
2. 

   Écartez davantage vos jambes. Laissez vos pieds s'écarter davantage. Jusqu'à ce que vous soyez bien entraîné, faites cette étape lentement. Gardez les jambes droites. Arrêtez immédiatement si vous ressentez une quelconque douleur. Forcer un étirement peut entraîner des blessures.

   • N'hésitez pas non plus à demander l'aide d'un ami ou d'un parent en qui vous avez confiance. Pendant que vous êtes en position de fente, demandez-lui d'appuyer très doucement et légèrement sur vos épaules avec ses index.
3. 

   Tenez votre position. Une fois que vous êtes descendu aussi bas que possible, maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Maintenir cet étirement permet d'améliorer la souplesse et la force. Utilisez vos mains pour vous soutenir si vous vous sentez chancelant.

   • Essayez de maintenir votre position pendant 3 à 5 minutes par zone.
4. 

   Entraînez-vous à faire le grand écart jusqu'à ce que vous soyez capable d'atteindre le sol. Si vous n'êtes pas déjà sportif, vous ne pourrez probablement pas faire le grand écart du premier coup. Au fur et à mesure que vous gagnerez en force et en souplesse, vous serez capable d'écarter davantage les jambes et de vous rapprocher du sol. Cela peut prendre un certain temps, alors faites de votre mieux pour être patient.

Apprendre la roulade avant

1. 

   Accroupissez-vous en plaçant vos mains à plat sur le sol. Vos genoux doivent être rapprochés et vos mains écartées. Les doigts doivent être pointés vers l'avant. Gardez la tête rentrée au menton pour ne pas vous faire mal.

   • Ne faites ce mouvement que sur un tapis ou une autre surface très souple.
2. 

   Commencez votre roulade. Tendez vos jambes pour vous pousser vers l'avant sur le dos. Gardez la tête rentrée. Elle ne doit jamais toucher le sol. Veillez à ce que votre colonne vertébrale soit pliée et que vos jambes soient rapprochées. Utilisez vos bras pour vous soutenir et prendre de l'élan.
3. 

   Asseyez-vous. Lorsque vous êtes sur le dos, pliez vos genoux l'un contre l'autre et tenez vos tibias. Roulez vers l'avant grâce à l'élan généré par vos jambes. Vous devriez finir à plat sur vos pieds, en position accroupie. Effectuez cette étape et l'étape 2 en un seul mouvement fluide pour réussir la roulade avant.
4. 

   Se relever. Un gymnaste expérimenté devrait être capable de le faire sans pousser le sol avec ses mains. Cependant, jusqu'à ce que vous ayez suffisamment pratiqué, il n'y a pas de problème si vous avez besoin de vos mains. Si vous vous sentez déséquilibré, n'hésitez pas à utiliser vos bras pour vous soutenir.

S'entraîner à faire des gammes

1. 

   Tenez-vous sur un pied. Gardez votre jambe plantée droite, ainsi que le haut de votre corps.

   • Le but des gammes est d'apprendre à équilibrer son corps de façon stable. Pour être un gymnaste compétent, vous devez avoir un contrôle total de vos muscles à tout moment. Les échelles vous permettent de pratiquer cette compétence dans un environnement sûr.
2. 

   Levez lentement une jambe devant vous. Tenez vos bras écartés pour garder l'équilibre. Gardez les orteils pointés vers l'avant, les jambes et le torse droits. Une fois que votre jambe est en position, maintenez-la en place pendant quelques secondes.
3. 

   Changez de jambe après chaque échelle. Vous voulez renforcer et apprendre à équilibrer les deux côtés de votre corps de manière égale.

   • Levez votre pied plus haut et répétez vos gammes après les avoir faites avec les deux jambes. Avec de l'entraînement, vous finirez par être capable de garder l'équilibre avec votre jambe tournée vers l'avant à angle droit par rapport à votre corps.
4. 

   Effectuez une habileté avec les jambes arrière en utilisant les mêmes méthodes. Balancez une jambe vers l'arrière, en gardant les deux jambes tendues. Inclinez votre corps vers l'avant pour maintenir une ligne droite entre votre corps et la jambe en l'air.

   • Avec de l'entraînement, vous serez capable de faire une bascule arrière jusqu'à ce que votre corps et votre jambe soient parallèles au sol.

Se préparer

1. 

   Dites à un adulte que vous voulez vous entraîner à la maison. Demandez l'avis d'un parent ou d'un tuteur avant de commencer tout type d'entraînement de gymnastique à la maison. Votre tuteur doit être à la maison et disponible pour réagir immédiatement en cas de blessure. Idéalement, un adulte devrait se trouver dans la même pièce que toi pour te surveiller.
2. 

   Portez des vêtements appropriés. Veillez à ce que vos vêtements ne soient pas trop amples pour vous gêner dans vos mouvements, mais qu'ils ne soient pas trop serrés pour ne pas vous irriter. Assurez-vous d'être à l'aise dans vos vêtements.

   • Si vous êtes une fille, le meilleur vêtement que vous puissiez porter pour la gymnastique est un justaucorps.
   • Les maillots sont une autre spécialité sportive et peuvent être portés par les gymnastes de tout sexe. Comme pour le justaucorps, vous pouvez également choisir de porter un short de sport par-dessus votre singlet.
   • Vous pouvez également porter un T-shirt ou un débardeur avec un short de sport. Veillez à ce que vos vêtements ne comportent pas de boutons, de fermetures éclair ou de boutons-pression.
   • Ne portez pas de chaussettes. En faisant de l'exercice pieds nus, vous éviterez de glisser et de tomber.
   • Si vos cheveux sont longs, attachez-les solidement.
   • Ne portez des lunettes que si elles sont spécialement conçues pour le sport et ne risquent pas de glisser. Sinon, laissez-les dans un endroit sûr où elles ne risquent pas d'être endommagées.
3. 

   Aménagez un endroit sûr pour l'entraînement. Vous aurez besoin d'un grand espace libre de tout encombrement. Préparer une pièce pour la gymnastique vous aidera à éviter les blessures graves.

   • Ne vous entraînez que sur une surface souple. Ne vous entraînez pas sur du bois dur, du carrelage ou un sol stratifié. Tu peux aussi demander à un adulte d'acheter un tapis de gymnastique pour la maison.
   • Demandez à un adulte de déplacer tous les meubles contre le mur. Veillez à ce que les meubles ne présentent pas d'angles vifs. Si nécessaire, recouvrez les angles vifs d'un oreiller ou d'une couverture épaisse.
4. 

   Pensez à vous équiper de matériel d'exercice à domicile. Les barres de traction sont relativement peu coûteuses et faciles à installer par un adulte. Il existe également des barres d'athlétisme et des poutres d'équilibre que vous ou un adulte pouvez acheter pour votre maison. Cependant, ces équipements prennent beaucoup de place et il est préférable de les réserver à une salle d'exercice dédiée.
5. 

   Échauffez-vous. Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, vous devez vous échauffer correctement. L'échauffement améliorera vos performances et préviendra les douleurs musculaires.

   • Commencez par étirer tout votre corps. Penchez lentement la tête d'un côté à l'autre, puis roulez doucement la tête vers l'arrière. Étirez vos bras en les tenant en travers de votre poitrine pendant quelques secondes, puis en les levant au-dessus et derrière votre tête. Faites quelques fentes pour étirer vos jambes et le bas de votre dos. Soulevez légèrement chaque jambe du sol et faites rouler chaque cheville. Fléchissez chacun de vos orteils. Roulez vos poignets et fléchissez vos doigts.
   • Après les étirements, augmentez votre rythme cardiaque avec un exercice aérobique rapide. Il peut s'agir de n'importe quel type d'exercice simple à haute intensité que vous pouvez faire seul dans un petit espace. Il peut s'agir, par exemple, de sauter à la corde, de courir sur place ou de faire des sauts d'obstacles. Faites-le pendant quelques minutes jusqu'à ce que vous sentiez votre cœur battre rapidement, mais pas trop longtemps pour ne pas vous sentir essoufflé.
6. 

   Vérifiez votre équipement. Assurez-vous que le sol, le matelas ou le tapis sur lequel vous vous entraînerez est plat et sans aspérités. Si vous utilisez une poutre d'équilibre, mettez-vous d'abord à l'aise dessus. Assurez-vous qu'elle ne vacille pas avant de vous mettre debout. Si vous utilisez des barres, essayez de les secouer pour vous assurer qu'elles sont stables avant d'y mettre du poids.

Questions et réponses d'experts

• Question

  Combien de temps faut-il pour apprendre à faire un flip avant ?

  Vous pouvez probablement apprendre à faire un saut périlleux avant en 6 à 8 semaines. Les sauts périlleux avant sont beaucoup plus naturels pour nous parce que nous pouvons voir ce qui se trouve devant nous, et le mouvement n'est pas aussi difficile ou effrayant.
• Question

  Comment les gens deviennent-ils si souples ?

  En s'entraînant beaucoup. Plus vous vous entraînez, plus vous devenez souple. Et plus on commence tôt, mieux c'est.
• Question

  Comment puis-je apprendre à faire une marche arrière ?

  Pratiquez d'abord les ponts. Ensuite, essayez de lever vos jambes, une à la fois, au-dessus de votre tête.

Conseils

• Veillez à toujours vous échauffer avant tout exercice physique intense. Les échauffements aident votre corps à se préparer en augmentant votre rythme cardiaque tout en assouplissant les muscles et les articulations. En faisant des exercices d'échauffement, votre corps se fatiguera moins vite. De nombreux entraîneurs préconisent l'échauffement pour prévenir les blessures, mais il n'y a pas suffisamment de données pour étayer cette affirmation.
• Ce que la plupart des gens appellent 'le grand écart' (et ce qui est décrit ici) est plus précisément appelé 'l'écart moyen'. Ils sont en fait difficiles à réaliser pour la plupart des adultes car nous perdons de la souplesse avec l'âge. Demandez à votre entraîneur s'il est possible d'apprendre à faire d'autres types de fractionnements.
• Demandez à votre entraîneur de vous conseiller sur les moyens de vous entraîner en toute sécurité à la maison. Votre entraîneur de gymnastique aura l'expérience et les connaissances nécessaires pour vous proposer le meilleur plan individuel.

Avertissements

• Si vous regardez les visites aux urgences, l'un des sports en tête de liste pour les filles est la gymnastique. Cependant, de nombreuses blessures peuvent être évitées.