Comment faire de la gymnastique

La gymnastique est un sport amusant et passionnant qui permet de développer la force, la souplesse, l'équilibre et la coordination. Bien que la plupart des gymnastes professionnels commencent à s'entraîner dès l'enfance, il n'est jamais trop tard pour commencer à apprendre ! Pour commencer, inscrivez-vous à des cours dans votre école ou dans une salle de sport locale. Vous devrez également vous efforcer de maîtriser certaines techniques de base afin de pouvoir passer à des techniques plus avancées. Tout au long de votre apprentissage, prenez des précautions pour assurer votre sécurité et éviter les blessures et la fatigue.

Étapes

Pour commencer

1. 

   Passez un examen médical avant de commencer. Avant de commencer un nouveau sport, il est conseillé de consulter votre médecin pour savoir si vous pouvez pratiquer ce sport en toute sécurité. La gymnastique présente de nombreux avantages pour la santé, mais elle peut aussi être physiquement éprouvante, surtout si vous avez des problèmes de santé. Consultez votre médecin et faites-lui part de votre désir de commencer des cours de gymnastique.

   • Votre médecin commencera probablement par vous poser des questions sur vos antécédents médicaux. Il vous demandera peut-être s'il y a des problèmes de santé majeurs dans votre famille et si vous avez déjà eu des maladies, des blessures ou des interventions chirurgicales.
   • Il procédera également à un examen physique afin de déterminer si vous êtes en bonne santé et en bonne condition physique. Il pourra vérifier votre force, votre souplesse et votre posture.
   • Informez votre médecin de tout médicament ou complément que vous prenez.
2. 

   Inscrivez-vous à un cours dans une salle de sport locale. La gymnastique est un sport difficile. Il est important d'apprendre sous la direction d'un entraîneur expérimenté afin d'acquérir la bonne technique et d'éviter de se blesser. Pour commencer, recherchez les gymnases de votre région qui proposent des cours de gymnastique de base.

   • De nombreux gymnases proposent une variété de cours en fonction de votre âge et de votre niveau d'expérience. Si vous ne savez pas à quel cours vous inscrire, prenez rendez-vous avec l'un des entraîneurs ou instructeurs pour lui demander conseil.
   • Essayez de trouver un centre certifié par USA Gymnastics dont les entraîneurs sont membres d'une association professionnelle.
3. 

   Suivez des cours dans votre école si vous êtes étudiant. Si vous êtes à l'école, vous pouvez peut-être suivre des cours de gymnastique dans le cadre de votre programme d'éducation physique. Discutez avec votre professeur d'éducation physique de la possibilité de suivre des cours de gymnastique si vous êtes à l'école primaire ou secondaire. Si vous fréquentez un collège ou une université, consultez le catalogue des cours pour voir si des cours de gymnastique sont proposés.

   • Même si vous n'êtes pas inscrit à l'école, vous pouvez peut-être vous inscrire à des cours de gymnastique en formation continue dans une université ou un collège local.
4. 

   Familiarisez-vous avec les différents types de gymnastique. Lorsque vous commencez à maîtriser les bases de la gymnastique, vous pouvez commencer à vous spécialiser un peu plus. Familiarisez-vous avec les trois types de gymnastique et décidez lequel correspond le mieux à votre style personnel. Les types sont les suivants :

   • La gymnastique artistique. Ce type de gymnastique se concentre sur l'exécution de courtes routines sur des équipements et au sol. La routine typique comprend des sauts, l'utilisation des anneaux et l'exécution de différents mouvements sur les barres.
   • Gymnastique rythmique. Ce type de gymnastique est plus axé sur la performance et consiste généralement à exécuter un enchaînement en musique tout en utilisant des équipements tels que des cordes, des rubans et des cerceaux.
   • Gymnastique acrobatique. Il s'agit d'une forme de gymnastique énergique et spectaculaire, qui implique des culbutes, de la danse et des exercices d'équilibre exécutés en groupe ou à deux.
5. 

   Trouvez un entraîneur qui peut vous aider à faire de la musculation au poids du corps. La gymnastique exige beaucoup de force musculaire, vous devrez donc intégrer la musculation dans votre programme d'apprentissage. Travaillez avec un entraîneur ou un formateur qui a de l'expérience dans l'enseignement de la gymnastique, car il est important de développer à la fois la force générale et la force spécifique à l'habileté. Il se concentrera probablement sur les techniques d'entraînement musculaire qui utilisent le poids du corps plutôt que la résistance (c.-à-d. l'haltérophilie).

   • Élaborez un programme qui alterne les exercices de musculation par poussée et par traction. Les exercices de poussée comprennent les pompes, le développé couché, les élévations latérales et les extensions des triceps. Les exercices de traction comprennent des exercices comme les extensions de bras, les flexions de biceps et les extensions de dos.

   Le saviez-vous ? En gymnastique de musculation, l'objectif est d'obtenir une force maximale avec une taille de muscle la plus petite possible.

6. 

   Travaillez à à renforcer votre flexibilité. La souplesse est un autre élément clé de la gymnastique. Pour améliorer votre souplesse, essayez de combiner étirementsd'étirements, de massages et d'exercices de respiration.

   • Pour élargir l'amplitude de vos mouvements, faites des étirements statiques (étirements maintenus pendant environ 30 secondes). Les rotations lentes des épaules en sont un exemple, les étirements du bicepsles étirements des biceps, les extensions lombaires et les étirements des ischio-jambiers.
   • Si vous débutez, allez-y doucement avec vos muscles en ne maintenant vos étirements que pendant 10 à 30 secondes à la fois.
   • Si certains muscles sont tendus, les étirements statiques sont toujours une bonne option pour les assouplir.
   • Les étirements dynamiques, qui impliquent d'effectuer un mouvement plutôt que de maintenir une position, peuvent contribuer à échauffer vos muscles et à accroître votre souplesse. Parmi les étirements dynamiques les plus populaires, citons les fentes, les coups de pied et les rotations du torse.
   • Il existe un grand nombre d'étirements dynamiques différents pour chaque groupe musculaire.
   • Le yoga est un autre excellent moyen de développer à la fois la souplesse et la force.

Apprendre les techniques de base

1. 

   Maîtriser l'équilibre l'équilibre sur les mains. L'équilibre sur les mains est l'une des techniques de gymnastique les plus essentielles. Il constitue la base de nombreuses autres techniques de gymnastique, telles que la marche et le saut de mouton. les sauts de mains. Pour apprendre à faire l'équilibre sur les mains, commencez par vous exercer contre un mur. Mettez-vous dos au mur, puis penchez-vous et posez vos mains sur le sol. Montez un à un vos pieds le long du mur derrière vous, puis utilisez vos mains pour vous hisser jusqu'au mur, jusqu'à ce que votre ventre soit à plat contre le mur. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez.

   • Le dessus de vos pieds doit être à plat contre le mur, les orteils pointant vers le plafond.
   • Au fur et à mesure que vous vous sentez à l'aise pour faire l'équilibre sur les mains contre le mur, essayez de donner un coup de pied pour faire l'équilibre sur les mains à partir d'une fente et de le faire sans soutien. Si vous n'êtes pas à l'aise, demandez à un observateur de vous aider.
   • Beaucoup de personnes qui pratiquent l'équilibre sur les mains ont tendance à lever la tête. Essayez plutôt de rentrer votre cou et votre tête et de resserrer le centre de votre corps.
2. 

   Apprenez à lancer. La projection est une compétence de base sur les barres. Une fois que vous avez appris à faire une distribution, vous pouvez passer à des techniques plus avancées, telles que l'équilibre renversé. Pour faire une distribution, poussez-vous sur la barre avec les bras tendus, les jambes et les pieds joints. Gardez vos jambes droites et vos orteils pointés, et resserrez votre tronc. Amenez vos hanches au niveau de la barre. Entraînez-vous à balancer votre corps vers l'avant et vos jambes vers l'arrière plusieurs fois, puis poussez vos bras vers le haut de façon à ce que tout votre corps soit brièvement parallèle au sol.

   • Il se peut que vous deviez balancer vos jambes vers l'avant et vers l'arrière plusieurs fois avant de pouvoir faire une coulée complète. Balancez vos jambes au niveau des hanches, en gardant vos jambes, vos bras et votre torse droits et en appuyant vos hanches sur la barre.
   • Lorsque vous avez terminé le moulage, laissez vos hanches retomber contre la barre et balancez à nouveau vos jambes vers l'avant.
3. 

   Travaillez à faire sur le côté et fentes latérales et médianes. Les fentes sont un élément clé de nombreux mouvements de gymnastique, y compris les sauts et les marches arrière. Les fentes latérales consistent à se baisser complètement sur le sol avec une jambe devant soi et l'autre derrière, tandis que les fentes médianes consistent à se baisser sur le sol avec les jambes étendues de chaque côté de soi.

   • Pour vous entraîner à faire le grand écart, faites des étirements qui visent à assouplir les ischio-jambiers et les hanches.
   • Une fois que vous maîtrisez les fentes, essayez de faire des sauts fendus, dans lesquels vous entrez dans une position fendue tout en sautant aussi haut que vous le pouvez depuis le sol.
   • Les fentes sont uniques en ce sens qu'elles peuvent être exécutées n'importe où, que ce soit à la maison, dans un parc ou à la salle de sport.

   Conseil : il existe une variété de poses de yoga qui peuvent vous aider à vous préparer pour les fentes. Par exemple, essayez de faire une flexion avant sur de grandes jambes pendant que vous vous préparez à faire le grand écart. Des positions comme la fente basse peuvent vous aider à vous préparer au fractionnement latéral.

4. 

   Essayez de faire des arrondis. Une rondade est un mouvement similaire à une roue Il s'agit d'un élément essentiel de nombreuses routines de gymnastique. Pour faire une rondade, commencez en position de fente avec un genou en avant et les bras levés au-dessus de la tête avec les paumes vers l'avant. Penchez votre torse vers l'avant et donnez un coup de pied avec la jambe en arrière, en atterrissant sur vos paumes avec les mains tournées vers l'intérieur (l'une vers l'autre). Ramenez vos jambes l'une contre l'autre en haut de l'arrondi, puis poussez pour atterrir dans la direction d'où vous êtes parti.

   • Il est conseillé de perfectionner une roue de base avant d'essayer de faire une rondade.
5. 

   Entraînez-vous à tourner sur un pied. Vous associez peut-être ce mouvement simple à la danse plutôt qu'à la gymnastique, mais le virage est un élément essentiel de nombreuses routines à la poutre et au sol. Pour commencer un virage complet (360°), mettez le pied sur lequel vous allez tourner en position de relevé (sur l'avant du pied, le dessus du pied parallèle au tibia). Tirez l'autre pied jusqu'à la cheville ou au genou, en gardant les hanches droites. En gardant le cœur bien serré et les épaules droites, poussez avec le talon pour vous faire pivoter complètement.

   • Pour arrêter le virage, tournez légèrement votre épaule dans la direction opposée au virage.
   • Pour arriver à faire un virage complet, entraînez-vous à faire un virage à 90° jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise.
   • Entraînez-vous à vous tenir sur un pied en position de relevé jusqu'à ce que vous puissiez tenir la pose confortablement pendant au moins 10 secondes.

Prendre soin de sa santé et de sa sécurité

1. 

   Échauffez-vous avant de vous entraîner pour prévenir les blessures. L'échauffement permet de préparer les muscles et d'améliorer la circulation sanguine, ce qui contribue à prévenir les blessures et à réduire la pression exercée sur les muscles et le cœur. Avant de pratiquer la gymnastique ou d'exécuter une routine, passez au moins 5 minutes à vous échauffer en faisant des exercices légers et des étirements.

   • Par exemple, vous pouvez commencer par quelques minutes de corde à sauter, de jogging léger et d'étirements dynamiques (comme des coups de pied, des mouvements de bras et des torsions du tronc).
2. 

   Entraînez-vous toujours sur des sols rembourrés. S'entraîner sur un sol dur augmente le risque de se blesser, surtout en cas de chute. Que vous vous entraîniez dans une salle de sport ou à la maison, assurez-vous que le sol est bien rembourré.

   • Si vous vous entraînez sur un équipement, assurez-vous que les tapis sous lesquels vous vous trouvez sont correctement fixés.
3. 

   Travaillez avec un entraîneur expérimenté pour vous assurer que votre technique est correcte. L'utilisation d'une mauvaise technique peut augmenter le risque de blessures, telles que les fractures de stress, les foulures et les entorses, et les douleurs dorsales. Pour assurer votre sécurité lorsque vous vous entraînez, travaillez toujours avec un entraîneur ou un instructeur qui peut vous guider et s'assurer que vous faites chaque mouvement correctement.

   • N'essayez pas de faire des mouvements avancés ou des cascades sans les conseils d'un entraîneur.
4. 

   Respectez scrupuleusement les règles de sécurité de la salle de sport. La plupart des gymnases ont mis en place des règles pour vous protéger, vous et les autres participants. Avant de commencer à pratiquer la gymnastique, prenez le temps de vous familiariser avec les règles de sécurité de votre gymnase. Les règles de sécurité les plus courantes sont les suivantes

   • limiter l'utilisation de l'équipement à une seule personne à la fois
   • Ne pas porter de bijoux ou d'autres objets qui pourraient s'accrocher à l'équipement.
   • Pratiquer une bonne technique de saut lors de l'utilisation des fosses à mousse (par exemple, sauter uniquement sur les pieds, le dos ou le bas, et ne jamais plonger la tête la première ou atterrir sur les genoux).
   • S'entraîner toujours avec un partenaire ou un entraîneur.
5. 

   Utilisez un équipement de sécurité approprié. Selon le type de gymnastique que vous pratiquez, vous devrez peut-être porter un équipement de protection pour éviter les blessures aux mains, aux pieds et aux articulations. Discutez avec votre entraîneur ou votre moniteur des types d'équipement que vous devez porter.

   • Par exemple, il se peut que vous deviez porter des poignées ou du ruban adhésif sur vos mains lorsque vous faites des exercices aux anneaux ou aux barres.
   • Pour certaines figures de gymnastique, comme les sauts, il est important de porter des chaussures renforcées pour éviter d'endommager vos orteils lorsque vous atterrissez.
   • Lorsque vous apprenez de nouveaux mouvements difficiles où vous risquez de tomber, vous devrez peut-être porter une ceinture de repérage (une ceinture qui s'accroche à des câbles fixés au plafond).
6. 

   Prenez des repas nutritifs et hydratez-vous. Une alimentation appropriée est importante pour développer et maintenir la force dont vous avez besoin en tant que gymnaste. Travaillez en étroite collaboration avec votre entraîneur ou un diététicien agréé pour élaborer un plan d'alimentation qui vous convienne. Idéalement, votre régime alimentaire devrait comprendre un bon équilibre entre

   • Protéines maigres pour aider à la construction et à la réparation des muscles
   • Des glucides complexes pour fournir de l'énergie
   • des fruits et des légumes, qui apportent des fibres et des vitamines et minéraux essentiels
   • des graisses saines (comme celles que l'on trouve dans le poisson, les noix et les huiles végétales)
   • Beaucoup d'eau, ainsi que des boissons sportives riches en électrolytes pendant les séances d'entraînement prolongées.

   Attention : En raison des exigences physiques strictes de ce sport, les gymnastes sérieux risquent de développer des troubles de l'alimentation. Si vos habitudes alimentaires vous préoccupent, parlez-en à votre médecin ou à un diététicien.

7. 

   Dormez beaucoup et bien. Vous avez besoin de sommeil pour maintenir un bon niveau d'énergie, être en meilleure santé et aider votre corps à guérir. En tant que gymnaste, il est également important de dormir suffisamment pour éviter la fatigue et les blessures. Veillez à prévoir du temps dans votre emploi du temps afin de respecter la durée de sommeil recommandée pour votre âge.

   • Les enfants âgés de 6 à 12 ans ont besoin de 9 à 12 heures de sommeil par nuit.
   • Les adolescents (13-18 ans) ont besoin de 8 à 10 heures de sommeil par nuit.
   • Les adultes doivent dormir de 7 à 9 heures par nuit.
8. 

   Arrêtez l'entraînement et consultez immédiatement un médecin si vous pensez être blessé. Essayer de poursuivre l'entraînement avec une blessure ne fera qu'aggraver les dommages et, en fin de compte, vous ralentira. Si vous vous blessez ou si vous ressentez une douleur en faisant de la gymnastique, arrêtez immédiatement ce que vous faites. Consultez un médecin et travaillez avec votre entraîneur ou votre coach pour traiter la blessure et prévenir d'autres dommages.

   • Si vous vous blessez, demandez à votre médecin de vous adresser à un kinésithérapeute qui a l'habitude de travailler avec des gymnastes.

Questions et réponses d'experts

• Question

  Comment développer sa souplesse ?

  Commencez doucement et essayez de ne pas vous surpasser tout de suite ! Tout doit être fait avec modération. Commencez par un étirement de 10 à 30 secondes, que ce soit pour les épaules ou le dos. Essayez de vous y habituer lentement, puis, par la suite, faites des étirements pour chaque muscle.
• Question

  Quand mon enfant peut-il commencer à apprendre la gymnastique ?

  Commencez entre 3 et 5 ans, peut-être un peu plus tard. Ensuite, inscrivez-le dans un centre certifié par USA Gymnastics avec des entraîneurs professionnels. Ces cours aborderont les bases, comme les roulades avant, les roues de charrette et les roulades arrière.
• Question

  Comment puis-je améliorer ma souplesse ?

  Commencez à vous entraîner en faisant des écarts à droite et à gauche. Essayez d'arriver à un point où vous ne ressentez pas de douleur mais un bon étirement. Par exemple, si vous ne ressentez pas un bon étirement, placez votre jambe gauche vers l'arrière et votre jambe droite vers l'avant. Ensuite, commencez à descendre plus bas jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement. Si vous ne ressentez pas cette petite gêne, continuez à descendre un peu plus bas.

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Conseils

• Ne vous découragez pas si vous ne progressez pas aussi vite que vous le souhaiteriez. Il faut beaucoup de temps et de dévouement pour devenir bon en gymnastique.
• Si vous voulez devenir un gymnaste professionnel ou de compétition, parlez-en à votre instructeur ou à votre entraîneur. Ils peuvent vous donner des conseils et vous aider à entrer en contact avec une organisation de compétition dans votre région.
• Bien que la plupart des gymnastes professionnels commencent à s'entraîner alors qu'ils sont encore enfants, il n'est jamais trop tard pour commencer à apprendre la gymnastique. Vous ne pourrez peut-être pas devenir un gymnaste olympique si vous commencez à l'âge adulte, mais vous pouvez toujours acquérir des compétences extraordinaires à tout âge !