Trucs de gymnastique faciles : Trampoline, poutre d'équilibre &amp ; plus

La souplesse est essentielle à la gymnastique. Améliorez vos compétences en gymnastique en augmentant votre flexibilité. Apprenez à vous échauffer et à vous étirer correctement afin de permettre à votre corps de devenir fluide et souple. Rappelez-vous que vous pouvez maîtriser les mouvements de base de la gymnastique tout en évitant les blessures.

Étapes

Quel est le mouvement de gymnastique le plus facile à réaliser ?

1. Essayez la technique du straddle sit. Bien qu'il s'agisse plus d'une ' compétence ' que d'une ' figure ', il s'agit d'un exercice simple, adapté aux débutants et que tout le monde peut réaliser. Pour ce faire, asseyez-vous sur le sol, les mains à plat sur le sol et les pieds écartés. Essayez de séparer vos jambes autant que possible jusqu'à ce que vous vous étiriez confortablement.

Fente avant

1. 

   Commencez en position debout avec une jambe en avant. Lorsque vous vous préparez à prendre une position fractionnée, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Penchez-vous vers l'avant sur votre pied dominant. C'est la jambe qui avancera dans la fente.

   • Il est préférable de s'entraîner à faire des fentes sur une surface souple, comme de la moquette ou un tapis de yoga. Si possible, évitez de vous entraîner sur du carrelage ou du bois dur.
2. 

   Tendez votre jambe avant. En gardant votre jambe avant droite, faites-la glisser lentement vers l'avant, directement devant vous. Gardez votre position contrôlée et serrée ; ne vous laissez pas aller à des mouvements de va-et-vient ou à des glissades.

   • Essayez d'enlever vos chaussettes pour éviter que vos pieds ne glissent. Vous pouvez également essayer de faire le grand écart sur une moquette en gardant vos chaussettes.
3. 

   Tendez votre jambe arrière. Pendant que votre jambe avant s'étend lentement, faites de même avec votre jambe arrière. Propulsez-la vers l'extérieur et tout droit derrière vous en restant droit et contrôlé. Lorsque vous commencez à ressentir une tension dans les cuisses, ne vous étirez pas davantage. Forcer votre corps au-delà de ce qui est confortable est un moyen sûr de vous blesser.

   • Si nécessaire, utilisez une petite chaise ou une table pour vous aider à garder l'équilibre pendant que vous descendez.
4. 

   Maintenez l'étirement. Lorsque vos jambes sont tendues au maximum, faites une pause et maintenez l'étirement. Essayez de compter jusqu'à 15 ou même 30. Le but est que votre corps apprenne à se détendre pendant la posture du grand écart. Si nécessaire, posez vos bras sur une chaise, une table d'appoint ou le sol.

   • Rappelez-vous toujours qu'un étirement provoque une gêne, mais pas une douleur. Si vous ressentez une douleur en faisant le grand écart, arrêtez-vous immédiatement.
   • Vous pouvez demander à un partenaire, un ami, un parent ou toute autre personne avec laquelle vous vous sentez à l'aise de placer son index sur la pointe de vos épaules. Demandez-lui ensuite de pousser doucement vers le bas, très légèrement. Au fur et à mesure que vous vous entraînez, demandez à cette personne d'augmenter légèrement la pression chaque jour.
5. 

   Sortez doucement du grand écart. Une fois que vous avez tenu l'étirement aussi longtemps que possible, remontez lentement sur vos pieds. Après quelques instants de repos, vous êtes libre de recommencer si vous sentez que votre corps en est capable. Prenez votre temps et concentrez-vous sur la technique lorsque vous vous entraînez.

   • La plupart des gens ne sont pas naturellement flexibles. La maîtrise du grand écart peut prendre plusieurs mois de pratique. Soyez patient et ne vous découragez pas si vous avez l'impression que votre souplesse ne s'améliore pas. En fonction de votre âge, la souplesse peut mettre un certain temps à s'améliorer.

Flexion arrière debout

1. 

   Placez vos bras au-dessus de votre tête. Debout, levez les bras en l'air. Vos paumes doivent être orientées vers le ciel et vos doigts dirigés vers l'arrière.

   • Il est préférable d'apprendre cet exercice avec un ami à proximité pour vous soutenir si nécessaire.
   • N'hésitez pas à vous servir d'un mur pour pratiquer vos flexions arrière.
2. 

   Arquez votre dos et descendez. Gonflez votre poitrine et descendez lentement vers le sol. Prenez votre temps et contrôlez vos mouvements. Si vous bougez trop vite, vous risquez de perdre l'équilibre, de tomber et de vous blesser.

   • Si vous êtes bloqué ici, vous pouvez vous aider d'une chaise ou d'une table qui vous servira d'appui à mi-chemin. Vous pouvez utiliser ce support jusqu'à ce que vous ayez confiance en votre capacité à descendre jusqu'au bout.
   • Se pencher complètement vers l'arrière demande une grande souplesse. Si vous êtes bloqué, mettez-vous sur un pont et balancez-vous d'avant en arrière. Basculez complètement sur vos mains et vos pieds. Cela permet à votre dos de se courber et vous aide à vous préparer à la flexion debout.
3. 

   Verrouillez vos bras et tenez bon. Lorsque vous commencez à vous approcher du sol, verrouillez vos bras pour vous assurer que vous ne vous cognez pas la tête lorsque vous atterrissez. Une fois les bras verrouillés, continuez à vous cambrer jusqu'à ce que vos mains touchent le sol. Gardez l'estomac fléchi et pointé vers le plafond pendant que vous maintenez la position.

   • Lorsque vous êtes en flexion arrière, gardez les pieds fermement ancrés. Imaginez que votre poids est réparti uniformément sur vos quatre membres. Cela vous aidera à rester en équilibre.
4. 

   Sortez de la flexion. Alors que les professionnels peuvent se cambrer pour remonter et sortir d'une flexion arrière, vous trouverez peut-être plus facile de laisser tomber vos genoux et de déverrouiller vos bras. Rentrez votre tête dans votre menton et courbez votre corps. Vous vous retrouverez ainsi à plat sur le dos et en sécurité sur le sol.

ATR sur le mur

1. 

   Placez vos mains à plat sur le sol. Les mains doivent être à la distance des hanches et les doigts doivent pointer vers le mur. Imaginez que vos doigts sont à quelques centimètres du mur. Préparez-vous mentalement en visualisant le mouvement tout en vous concentrant sur votre respiration.

   • Gardez vos coudes et vos poignets bien verrouillés. Vous risquez de tomber sur la tête si vos bras sont souples et mous lorsque vous passez à l'équilibre sur les mains.
   • L'équilibre sur les mains est l'une des techniques de base utilisées en gymnastique. La maîtrise de cette technique vous permettra de passer à la marche, au saut de mains et à d'autres mouvements de retournement. L'apprentissage de l'équilibre sur les mains est également essentiel pour passer des barres au sol.
   • Soyez patient lorsque vous vous entraînez. Le mouvement peut être désorientant et vous aurez peut-être besoin de temps pour acquérir la force nécessaire à sa réalisation.
2. 

   Verrouillez et relevez vos jambes. Gardez votre dos contre le mur pour plus de stabilité. À partir de là, verrouillez vos genoux et relevez-les. Ne vous laissez pas abattre si vous vous appuyez complètement sur le mur. Gardez vos abdominaux et les muscles de vos bras forts et engagés pour garder votre dos fort.
3. 

   Pointez vos orteils et tenez bon. Imaginez que vous pointez vos orteils vers le ciel. En fléchissant les chevilles, pointez vos orteils vers le haut. Si vous le faites correctement, la pointe de vos pieds doit être dirigée vers le mur qui vous soutient. Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez. Avec le temps, vos muscles se renforceront et vous pourrez tenir la position debout plus longtemps.

   • Gardez le menton rentré dans la poitrine et le visage tourné vers le mur. Vous protégerez ainsi votre cou en cas de chute. Essayez de ne pas lever la tête ou de ne pas regarder vers le haut lorsque vous faites l'équilibre sur les mains.
   • Le reste de votre corps doit être fort et solide. Gardez votre dos et vos bras complètement droits et forts.
4. 

   Relâchez et redescendez. Détendez vos chevilles et ramenez vos jambes vers le sol. Pliez le genou pour vous préparer à toucher le sol. Laissez le sang remonter à la tête avant de recommencer.

   • Une fois que vous avez maîtrisé 8 répétitions de 30 secondes chacune, essayez de vous éloigner du mur et de faire un poirier libre.

Exercices sur trampoline

1. 

   Effectuez un saut rentré. Sautez le plus haut possible au centre du trampoline. Gardez le corps droit et poussez les bras au-dessus de la tête pour maximiser la force de tout votre corps. Au sommet de votre saut, touchez vos genoux à votre poitrine et maintenez la position. Lorsque la gravité commence à vous faire redescendre, donnez un coup de pied à vos jambes pour les ramener sous vous avant de retomber sur le trampoline.

   • Sautez toujours au moins 1,8 m en l'air avant de tenter un saut périlleux.
2. 

   Passez au saut à califourchon. Sautez au centre du trampoline et poussez vos jambes droites sous vous. Lorsque vous atteignez le sommet de votre saut, donnez un coup de pied à vos jambes vers l'avant et vers l'extérieur de manière à ce qu'elles forment un V devant vous. Pliez le dos et tendez les orteils en faisant cela. Lorsque la gravité commence à vous faire redescendre, soutenez votre position en ramenant vos jambes l'une contre l'autre et en plaçant vos mains le long du corps.
3. 

   Effectuer un saut en brochet. Sautez au centre du trampoline, poussez avec vos jambes et sortez avec vos bras. Lorsque vous atteignez le sommet de votre saut, vos bras doivent être au-dessus de votre tête et pointés vers le ciel. Poussez vos mains vers l'avant tout en ramenant vos jambes devant vous. Essayez de toucher vos orteils tout en gardant vos jambes droites. Ramenez vos jambes vers le bas et vos bras sur le côté pour vous préparer à atterrir.
4. 

   Combinez vos sauts. Générez plus de puissance à chaque saut successif et entraînez-vous à exécuter différents sauts à mesure que vous prenez de la hauteur. Plus vous prenez de la hauteur, plus il vous sera facile de vous concentrer sur la technique.

Les bases de la poutre d'équilibre

1. 

   Montez sur la poutre d'équilibre avec les jambes tendues. Lorsque vous montez pour la première fois sur la poutre d'équilibre, placez chaque jambe d'un côté ou de l'autre. Vous voulez créer une ligne droite avec votre corps et vos mains devant vous, en tenant la poutre d'équilibre pour vous soutenir.
2. 

   Passez à la position de repli à droite. Levez les genoux vers la poitrine, en gardant les jambes jointes et les mains derrière vous, en tenant la poutre. Pointez vos orteils vers le bas et touchez la poutre. Maintenez cette position pendant cinq secondes.
3. 

   Effectuez une prise en V. Comme son nom l'indique, créez une silhouette en V en contractant vos abdominaux et en vous appuyant avec vos mains sur la poutre derrière vous. Pointez vos orteils, vos jambes formant un angle de 45 degrés par rapport à la poutre. Maintenez cette position pendant 5 secondes.

   • En fonction de votre souplesse, il vous faudra peut-être du temps pour pouvoir vous pencher en arrière et lever les jambes pour créer une forme de V.
4. 

   Transition avec un coup de pied de l'âne et finition. Enjambant la poutre, balancez vos pieds vers l'arrière pour vous mettre en position de pompes. Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis avancez vos pieds centimètre par centimètre. Concentrez-vous sur le mouvement en laissant vos orteils toucher le talon du pied opposé. Une fois que vos pieds touchent vos mains, déplacez-les légèrement vers l'avant et donnez un coup de pied de l'âne avec une jambe. Reprenez votre équilibre et tenez-vous droit pour terminer.

Autres figures

1. 

   Faites un saut périlleux arrière.Également connu sous le nom de ' back tuck ', ' somi ' ou ' salto ', le saut périlleux arrière est l'un des mouvements les plus impressionnants et les plus facilement reconnaissables de la gymnastique. Avec ce mouvement, votre corps effectue une rotation de 360 degrés, en commençant en position debout et en atterrissant en position debout.
2. 

   Faites un saut de main arrière.Le saut de mains arrière est un élément de base de nombreuses routines de gymnastique ou de cheerleading. Pour faire un saut de main arrière, vous devez tomber en arrière, atterrir à l'envers sur vos mains et pousser vers le haut pour retomber sur vos pieds. Si vous voulez faire un saut de mains arrière, vous devez déjà avoir développé la force du haut de votre corps, en particulier de vos bras et de vos épaules, et vous devez être à l'aise pour faire une flexion arrière, un appui sur les mains et une marche arrière.

Échauffement

1. 

   Échauffez-vous avec des exercices cardio. Échauffez les muscles de votre corps en faisant 15 minutes de cardio. Faites ce que vous aimez, car le cardio peut être répétitif. Que vous fassiez du jogging,que vous fassiez du jogging, que vous couriez sur une machine ou que vous montiez les escaliers, assurez-vous d'assouplir vos muscles et de les préparer lentement à une activité plus vigoureuse.

   • Ajoutez des squats, des planches, sauts de genouxou des jumping jacks pour augmenter la circulation sanguine et l'intensité de votre échauffement.
2. 

   Formez un pont pour étirer votre dos. Le pont est un étirement qui ressemble exactement à ce qu'il semble être. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds plantés et les mains paumes vers le bas avec les doigts pointés vers les pieds. Vous devez avoir l'air d'être sur le point de ramper sur le dos, mais créez plutôt un pont en soulevant votre dos du sol et en poussant vers le bas avec vos paumes et vos pieds.

   • Gardez vos coudes pointés vers le plafond et essayez d'étirer votre dos autant que possible. Avec le temps et la pratique, votre souplesse s'améliorera et vous remarquerez que votre dos se plie de plus en plus.
   • Ne forcez pas votre dos à se plier au-delà de sa capacité. Les blessures au dos peuvent être très débilitantes.
3. 

   Étirez le bas de votre corps avec l'étirement du coureur. Avancez d'un pas et mettez-vous en position allongée.position allongée. Touchez le sol du bout des doigts ou aussi bas qu'ils le permettent. Inspirez et tendez lentement la jambe avant, en soulevant vos fesses. Expirez en étirant la jambe avant, puis redescendez en position de fente.

   • Étirez les deux côtés au moins 4 fois chacun.
4. 

   Étirez le haut de votre corps avec un étirement latéral en position debout. En position debout, tendez les bras au-dessus de la tête, en joignant les doigts mais en gardant les doigts de la main en extension. Inspirez et étirez-vous le plus longtemps et le plus haut possible tout en pliant les hanches d'un côté. Respirez lentement et profondément pendant 5 secondes et revenez en position debout, les bras au-dessus de la tête.

   • Répétez l'étirement latéral debout des deux côtés du corps.

Questions et réponses d'experts

• Question

  Est-il difficile de faire une roue à une main ?

  Cela dépend de votre niveau de confiance et de votre rapidité d'apprentissage. Par exemple, un enfant de 3 ans peut réaliser ce mouvement facilement, tandis qu'un adulte commence à peine à apprendre.
• Question

  Comment faire une flexion arrière à la maison ?

  Si vous êtes débutant, essayez d'utiliser un mur pour vous entraîner. Resserrez votre tronc, rentrez la tête et placez vos mains derrière vos oreilles contre une cloison. Gardez les jambes parallèles devant vous et commencez à descendre et à monter les mains le long du mur. Continuez à vous entraîner jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise pour faire des flexions arrière sans l'aide du mur ou d'un observateur.
• Question

  Comment puis-je cesser d'avoir peur de faire des exercices de gymnastique sur le dos ?

  Si vous vous imaginez en train de le faire correctement, cela vous aidera. De plus, si vous vous entraînez sur une surface souple, vous saurez que si vous tombez, vous ne vous blesserez pas. Si vous avez un accompagnateur en qui vous avez confiance, il s'assurera que vous ne tombez pas.

Conseils

• Respirez toujours avec aisance lorsque vous vous étirez. Une bonne respiration pendant les étirements permet à votre corps de rester détendu et de s'étirer plus profondément. Faites tout votre possible pour inspirer par le nez et expirer par la bouche, en gardant le contrôle.
• Lorsque vous vous tenez debout sur un mur, gardez vos mains près du mur ! Sinon, vous risquez de tomber à plat sur le sol et, même avec une surface rembourrée, cela fait mal et peut causer des blessures.
• N'oubliez pas de faire des pauses et de vous hydrater.

Avertissements

• Protégez votre tête et votre cou des chocs violents et soudains.
• Préparez-vous à ne pas réussir du premier coup, mais continuez à vous entraîner
• Ne tentez pas une activité vigoureuse sans une préparation adéquate.
• Ne laissez pas les enfants essayer ces mouvements sans une supervision adéquate.
• Veillez à ce que votre genou ne dépasse pas votre orteil lorsque vous êtes en fente. Gardez le genou et la cheville bien alignés.