Comment faire les genoux en hauteur ?

Excellent moyen de rester en forme, les high knees peuvent être intégrés à votre programme d'entraînement en tant qu'exercice d'échauffement ou de récupération, ou utilisés comme exercice principal pour les différents muscles du tronc et des jambes. Ils peuvent être pratiqués confortablement par la plupart des personnes en bonne santé et sont d'un niveau de difficulté facile à modéré. Parce qu'ils peuvent être pratiqués à l'intérieur comme à l'extérieur, les high knees sont une méthode idéale pour améliorer la souplesse, l'endurance et le rythme de la course à pied. Ils permettent également de renforcer simultanément les muscles de la hanche et d'accroître la stabilité physique. Si vous avez des problèmes de genoux, de hanches, de dos ou de pieds, consultez votre médecin avant de pratiquer les genoux hauts.

Étapes

Exécution d'un genou haut stationnaire

1. 1Maintenez les bras le long du corps, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez-vous droit, les cuisses perpendiculaires au sol lorsque vous commencez ce mouvement, en veillant à ne pas les déplacer plus haut que ce point parallèle. Évitez de donner des coups de pied vers l'arrière pendant ce mouvement.
2. 2Soulevez lentement un genou à la fois. Alternez entre les deux genoux, l'un après l'autre, en levant et en abaissant les jambes à la même vitesse. Levez le genou gauche aussi haut que possible et redescendez à la même vitesse, en laissant votre pied toucher le sol juste avant de lever le genou droit et de répéter le même processus.
   • Décollez et atterrissez sur la pointe des pieds.
   • Si vous êtes en bonne forme, vos pieds seront alignés directement sous vos genoux. Vos pieds ne doivent pas être étendus ou pliés vers l'arrière.
   • Les genoux hauts consistent à lever les genoux aussi haut que possible, les genoux gauche et droit s'élevant et s'abaissant alternativement.
3. 3Commencez à balancer vos bras tout en maintenant une marche lente. Balancez vos bras à partir de vos épaules vers l'avant et vers l'arrière en évitant de vous balancer d'un côté à l'autre. Vous devez synchroniser ce mouvement avec la jambe opposée. Gardez les coudes pliés, les mains passant le long du corps près des hanches.
4. 4Accélérez votre rythme, en levant rapidement les genoux tout en maintenant une bonne forme. Gardez les yeux fixés sur l'avant tout en gardant le dos droit pour maintenir une posture stable. Vos jambes doivent toujours se soulever et s'abaisser en alternance. Au fur et à mesure que votre rythme s'accélère grâce à la confiance que vous avez acquise, vos mains devraient remonter au niveau de vos joues à chaque fois que vous levez le genou.
5. 5Ne faites les doubles genoux hauts que lorsque vous êtes prêt(e). Vous pouvez effectuer des doubles genoux hauts en sautant et en amenant les deux genoux vers votre taille. Vous pouvez tenir vos mains à la taille, en faisant claquer vos genoux contre elles lorsque vous sautez, ou vous pouvez balancer vos bras.
   • Vous ne devez passer à ce stade que si vos genoux et vos chevilles sont en bonne santé.
   • Au début, vous pouvez sauter à quelques centimètres du sol, puis aller jusqu'à faire des doubles genoux hauts.
   • Si vous êtes un athlète avancé, vous pouvez combiner les doubles genoux hauts avec d'autres intervalles de haute intensité pour un entraînement plus complet.

Exécution des genoux hauts en marchant

1. 1Commencez par effectuer des genoux hauts stationnaires. Faites quelques répétitions pour être à l'aise avec le mouvement et la formation avant de commencer tout mouvement vers l'avant. Commencez par lever votre jambe gauche aussi haut que possible, puis redescendez à la même vitesse avant de lever votre jambe droite et de faire de même. Vous devez décoller et atterrir sur la pointe des pieds.
   • Pendant que vous faites les genoux hauts, assurez-vous que votre dos est droit, que vos bras se balancent et que vos yeux sont fixés droit devant vous.
   • Levez le genou gauche et le genou droit aussi haut que possible, en alternance, pendant toute la durée de l'exercice. Les genoux doivent être levés et abaissés à la même vitesse, en commençant lentement et en augmentant la vitesse au fur et à mesure que vous vous sentez à l'aise dans la réalisation de l'exercice.
2. 2Allez lentement vers l'avant pour commencer à vous déplacer à un rythme de marche. Une fois que vous avez maîtrisé l'exercice standard du genou haut stationnaire, vous pouvez commencer à avancer. Lors de chaque montée de genou, abaissez votre jambe de quelques centimètres par rapport à son point de départ. Veillez à lever les genoux et à les redescendre rapidement, plutôt que de vous déplacer physiquement vers l'avant à une vitesse rapide.
   • Ralentissez vos mouvements si vous commencez à perdre la forme.
3. 3Accélérez votre vitesse tout en vous déplaçant en ligne droite. Accélérez progressivement le rythme de vos genoux hauts tout en avançant, à mesure que vous vous sentez à l'aise avec le mouvement. Les bras doivent suivre le mouvement naturel de la course.
   • Concentrez-vous sur la réalisation d'un nombre élevé de genoux hauts plutôt que sur la course dans le couloir. Soyez patient et concentrez votre attention sur un seul point à améliorer à un moment donné, plutôt que sur plusieurs en même temps.

Sauter à la corde avec des genoux hauts

1. 1Sélectionnez une corde à sauter de longueur appropriée. Pour ce faire, tenez chacune des poignées de la corde et marchez au centre de celle-ci, les pieds serrés l'un contre l'autre. La longueur de la corde est adaptée à votre taille si vous pouvez la soulever confortablement par les poignées jusqu'à vos aisselles. Elle ne doit pas dépasser cette longueur.
2. 2Mettez-vous en position pour commencer à sauter à la corde avec les genoux hauts. Assurez-vous que vous pouvez commencer l'exercice en toute sécurité et que vous n'êtes pas dans une position qui vous causerait un préjudice physique une fois l'exercice commencé. Prenez les poignées de la corde dans chacune de vos mains et placez vos pieds devant la corde à sauter, à la largeur des hanches. Laissez la corde reposer sur le sol derrière vos talons.
   • Laissez pendre vos bras tout en rentrant vos coudes dans vos flancs. Ramenez vos mains vers le haut de façon à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol et que vos pieds soient écartés de quelques centimètres. C'est votre position de départ.
3. 3Préparez-vous à sauter avec les genoux hauts. Alternez entre les deux genoux, l'un après l'autre, en levant et en abaissant les jambes à la même vitesse. Décollez et atterrissez sur la pointe des pieds. Lorsque vous faites des genoux hauts avec une corde à sauter, levez les deux genoux aussi haut que possible, simultanément.
   • Si vous débutez, vous pouvez commencer doucement et progresser jusqu'aux genoux hauts. Au début, sautez à quelques centimètres du sol. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, sautez plus haut, en levant les genoux. Lorsque vous êtes prêt, commencez à faire des genoux hauts.
   • Comme cet exercice est très intense, vous ne devriez le faire que 2 à 3 fois par semaine.
4. 4Soupapez la corde au-dessus de votre tête et sautez du sol avec les deux pieds. Répétez ce mouvement pendant toute la durée de votre séance d'entraînement avec les genoux hauts. Lorsque la corde commence à atteindre vos pieds, sautez par-dessus en levant les deux genoux aussi haut que possible. Ne faites bouger que vos poignets et vos avant-bras lorsque vous ramenez la corde à sauter autour de vous, au lieu de vous balancer avec la force de tout votre bras.
   • Commencez toujours l'exercice lentement et augmentez le rythme au fur et à mesure que vous vous entraînez. Vos genoux doivent monter et descendre à la même vitesse, en augmentant constamment la vitesse au fur et à mesure que vous gagnez en confiance dans l'exercice.
   • Répétez ces mouvements jusqu'à ce que le temps nécessaire se soit écoulé ou que le nombre total de répétitions ait été effectué, comme indiqué dans votre programme d'entraînement.
5. 5Exécutez une variante de l'exercice pour changer les choses. Faites l'exercice avec une seule jambe à la fois. Passez du pied gauche au pied droit après chaque répétition, en alternant les deux. L'exercice consiste à lever chaque genou aussi haut que possible, de gauche à droite, en alternance.
   • Vous pouvez également alterner le pied gauche et le pied droit à chaque saut, au cours de la même série.

Questions et réponses d'experts

• QuestionQuelle hauteur doivent atteindre mes genoux ? En fait, il ne faut pas monter les genoux aussi haut que possible. Si vous le faites, vous commencerez à arrondir votre dos, ce qui n'est pas bon. Au lieu de cela, vous devez monter vos genoux à la hauteur de vos hanches ou légèrement plus haut.
• QuestionQuelle est la bonne position pour le reste de mon corps lorsque je lève les genoux ? Tu dois essayer de garder ton torse bien droit et tes abdominaux engagés, comme si quelqu'un allait te frapper à l'estomac. Cela vous aidera à maintenir votre colonne vertébrale dans une position neutre.

Conseils

• Prenez au moins cinq à dix minutes pour vous échauffer et vous refroidir correctement avant de commencer votre séance d'entraînement.
• Ne faites pas d'exercice si vous vous sentez mal ou trop fatigué. Si vous ne pouvez pas terminer une séance complète, si vous vous sentez faible après l'exercice ou si vous souffrez de douleurs incessantes dans les articulations après l'exercice, ne faites pas d'exercices supplémentaires jusqu'à ce que cela soit passé.
• Buvez beaucoup d'eau pendant et après votre séance d'entraînement pour rester bien hydraté.

Avertissement

• Effectuez toujours les genoux hauts en vous tenant debout sur une surface douce et plate, comme un tapis de gym en caoutchouc. Les exécuter sur du béton ou d'autres surfaces dures peut endommager les genoux et les articulations.
• Ne vous poussez jamais trop loin dans une séance d'entraînement, car cela pourrait faire plus de mal que de bien à votre corps. Les séances d'entraînement à haute intensité auxquelles votre corps n'est pas habitué peuvent entraîner des fractures de stress, des articulations et des muscles raides ou douloureux, ainsi qu'une inflammation des tendons et des ligaments.
• Ne faites pas d'exercice trop souvent et trop longtemps. Selon une étude de la Mayo Clinic Proceedings, les personnes qui font de l'exercice 8 heures ou plus par semaine sont beaucoup plus susceptibles de développer une maladie cardiaque que les personnes qui s'entraînent plus modérément.