Les séances d'entraînement HIIT à la maison : Des méthodes éprouvées pour se mettre en forme rapidement

Autor do artigo:Antoine Dubois

L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un type d'entraînement populaire qui consiste à alterner des périodes d'exercices vigoureux avec de courtes pauses. Contrairement à des exercices plus spécifiques, comme le Tabata, le HIIT offre une grande liberté et une grande polyvalence, en fonction du niveau de forme physique. Heureusement, le HIIT ne nécessite pas d'équipement spécial ni d'instructions particulières, et il est facile à réaliser dans le confort de votre maison. Après vous être échauffé, essayez différents exercices et voyez ce qui vous convient le mieux !

Étapes

Ajouter le HIIT à votre routine

  1. étape 1 s'échauffer avant de commencer l'exercice.1Échauffez-vous avant de commencer à vous entraîner. Ne vous lancez pas directement dans votre séance d'entraînement HIIT - même si vous vous entraînez chez vous, donnez-vous le temps de vous adapter avant de vous lancer dans le circuit. Commencez par faire 10 à 15 répétitions de balancements de jambes, puis passez aux balancements latéraux. Pour faire circuler le sang, sautez à la corde pendant une minute, puis faites 10 répétitions de squats et 2 inchworms. Si vous n'avez pas de corde à sauter, faites plusieurs répétitions de jumping jacks à la place. N'oubliez pas que l'objectif est de vous aider à passer à votre séance d'entraînement HIIT, mais vous ne voulez pas vous sentir essoufflé avant même d'avoir commencé !
  2. étape 2 choisissez vos exercices préférés pour votre programme hiit.2Choisissez vos exercices préférés pour votre programme HIIT. Vous pouvez suivre un programme d'entraînement préétabli ou le personnaliser. Choisissez des exercices que vous maîtrisez bien, afin de pouvoir vous dépasser pendant l'exercice. Il n'y a pas de bon ou de mauvais exercice - choisissez simplement des activités où vous pouvez vraiment vous dépasser, afin de tirer le meilleur parti de votre séance d'entraînement HIIT.
    • Par exemple, les sauts d'obstacles, les squats, les pompes et les planches sont des exercices tout à fait acceptables.
    • Si vous n'avez pas fait de sport depuis longtemps, concentrez-vous sur des exercices qui améliorent votre souplesse, ainsi que sur des exercices moins pénibles comme la marche, le vélo ou le tapis roulant.
  3. étape 3 choisissez un format d'entraînement qui équilibre les exercices vigoureux et le repos.3Choisissez un format d'entraînement qui équilibre l'exercice vigoureux et le repos. Le HIIT consiste à augmenter rapidement la fréquence cardiaque par des exercices brefs et intenses entrecoupés de périodes de repos. Gardez à l'esprit qu'il n'y a pas de limite de temps ou d'exigence pour ces intervalles, vous pouvez donc choisir le format qui vous convient le mieux. Pensez à votre niveau de forme actuel et à ce que votre corps peut supporter - il n'y a rien de mal à passer à des périodes de repos plus courtes au fur et à mesure que vous développez votre endurance.Par exemple, si vous êtes débutant, vous pouvez faire un exercice vigoureux pendant 20 secondes, puis vous reposer avec un exercice plus léger, comme la marche, pendant 2 minutes.Si vous êtes un athlète plus aguerri, vous pouvez essayer Tabata, une forme plus intense de HIIT. Si vous êtes un athlète plus expérimenté, vous pouvez essayer Tabata, une forme plus intense de HIIT, qui consiste en 20 secondes d'exercices lourds suivies de 10 secondes de repos.
  4. étape 4 chronométrez vos séances d'entraînement de façon à ce qu'elles se déroulent dans les meilleures conditions possibles.'re 20 minutes or less.4Paramétrez vos séances d'entraînement de façon à ce qu'elles durent 20 minutes ou moins. N'oubliez pas que les séances d'entraînement HIIT sont très intenses et visent à accélérer le rythme cardiaque. C'est pourquoi ce type d'entraînement ne devrait pas durer plus de 20 minutes. Si vous êtes débutant, commencez par un circuit de 4 à 5 minutes, puis augmentez progressivement la durée de vos séances d'entraînement.
    • Le HIIT est un compromis : si vous n'avez pas à vous entraîner aussi longtemps, votre séance d'entraînement sera beaucoup plus intense qu'une séance normale de 30 à 60 minutes.
    • Comme ces séances d'entraînement sont courtes, vous pouvez les faire à n'importe quel moment. Vous pouvez essayer de les faire le matin ou le soir, ou de faire une séance d'entraînement rapide pendant votre pause déjeuner.
  5. étape 5 poussez-vous à la limite pendant vos circuits d'exercices.5Poussez-vous à la limite pendant vos circuits d'exercices. Ne diminuez pas l'intensité de vos exercices, même si vous commencez à être fatigué. Faites de votre mieux pour fournir le maximum d'efforts dans chaque partie de votre séance d'entraînement. Si vous commencez à vous relâcher, vous ne profiterez pas des avantages d'une séance d'entraînement HIIT normale.
    • Si vous vous sentez facilement essoufflé, limitez-vous à un circuit plus court.
  6. étape 6 limitez-vous à 3 ou 4 séances d'entraînement hiit par semaine.6Limitez vous à 3 ou 4 séances d'entraînement HIIT par semaine. Bien que les exercices HIIT soient un excellent moyen de brûler les graisses, ne les intégrez pas dans votre emploi du temps quotidien. Vous ne voulez pas risquer de vous blesser ou de vous surmener, ce qui annulerait tous les effets positifs de votre entraînement. Alternez vos séances de HIIT d'au moins un jour pour que votre corps ait le temps de guérir et de récupérer.
    • Même les athlètes de haut niveau ne font pas d'exercices HIIT tous les jours !
  7. étape 7 se calmer après l'entraînement've finished your workout.7Réchauffez-vous après avoir terminé votre séance d'entraînement. Réservez quelques minutes pour étirer vos muscles avant de vous arrêter. Commencez par une fente de coureur, où une jambe est pliée vers l'avant et l'autre tendue vers l'arrière. Prenez également le temps de 'relâcher' certaines parties de votre corps en faisant rouler une balle de tennis sous vos pieds, vos hanches et vos fessiers. Pour vraiment étirer votre corps, essayez la position du pigeon dormant, dans laquelle vous rentrez une jambe devant votre poitrine et étendez l'autre derrière. Vous pouvez également essayer une fente dynamique, où vous tirez et maintenez votre jambe arrière près de vos fessiers tandis que votre jambe avant est toujours pliée vers l'avant.

Essayer des séances d'entraînement simples

  1. étape 1 essayez le p.a.u.l.1Essayez la méthode P.A.U.L. pour un entraînement complet. La méthode P.A.U.L. signifie cardio plyométrique, comme les sauts d'obstacles, exercices d'abdominaux, comme les abdominaux ou les abdos, exercices pour le haut du corps, comme les pompes, et exercices pour le bas du corps, comme les fentes et les accroupissements. Dressez une liste des différents exercices qui entrent dans ces quatre catégories, puis enchaînez-les dans un circuit HIIT. Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes, puis accordez-vous 30 secondes pour reprendre votre souffle. Par exemple, vous pouvez faire des jumping jacks pendant 30 secondes, des crunchs pendant 30 secondes, des pompes pendant 30 secondes, puis des fentes pendant 30 secondes supplémentaires. Une fois ce circuit terminé, accordez-vous 30 secondes de repos. Surveillez-vous avec un chronomètre à intervalles afin de vous rappeler quand changer d'activité et quand vous reposer.Vous pouvez mélanger et assortir les exercices que vous préférez ! Vous n'avez pas besoin de faire une séquence d'exercices spécifiques - ce qui compte le plus, c'est que vous vous dépassez pendant que vous vous entraînez.Lorsque vous faites une fente, faites toujours attention à ce que votre genou ne dépasse pas vos orteils. Lorsque vous faites une fente, veillez toujours à ce que votre genou ne dépasse pas vos orteils. Cela solliciterait votre genou, ce qui pourrait entraîner une blessure, et rendrait l'exercice moins efficace pour vos quadriceps et vos hanches.
  2. étape 2 concentrez-vous sur la musculation en effectuant une série d'exercices difficiles.2Mettez l'accent sur la musculation en effectuant une série d'exercices difficiles. Effectuez plusieurs exercices à la suite, en faisant au moins 10 répétitions pour chaque activité. Alternez entre les jumping jacks, les squats, les pompes inclinées, les planches et un pont fessier sur une jambe, puis accordez-vous 30 secondes pour reprendre votre souffle. Répétez ce circuit plusieurs fois pour compléter votre entraînement HIIT !
    • Par exemple, vous pouvez faire 20 jumping jacks, 10 squats, 10 secondes de pompes inclinées, 30 secondes de planche et 5 répétitions pour chaque jambe avec le pont fessier.
  3. étape 3 optez pour un entraînement hiit basé sur la course à pied si vous préférez le cardio.3Optez pour un entraînement HIIT basé sur la course à pied si vous préférez le cardio. Courez 800 m aussi vite que possible, en vous chronométrant. Accordez-vous le même temps pour marcher, afin de reprendre votre souffle. Faites 4 séries de ce circuit, puis calmez-vous en faisant un travail facile de 10 minutes.
    • Vous pouvez échauffer votre corps en courant pendant 10 minutes avant de commencer.

Expérimenter avec du matériel d'exercice

  1. étape 1 effectuez quelques exercices avec des kettlebells pour vous aider à brûler les graisses.1Exercez quelques exercices avec des kettlebells pour vous aider à brûler les graisses. Commencez par balancer la kettlebell pendant 30 secondes avec un seul bras, en changeant de bras après chaque balancement. Ensuite, tenez fermement la kettlebell dans une main et faites des 'secousses' au-dessus de votre tête avant de la ramener sous votre épaule. Une fois les 15 secondes écoulées, saisissez la kettlebell et répétez l'exercice avec l'autre main. Pour terminer le circuit, serrez la kettlebell contre votre poitrine avec les deux mains et accroupissez-vous pendant 30 secondes, en gardant le dos droit. Gardez les genoux pliés et étendus vers l'avant pendant que vous 'tirez' la kettlebell vers le haut. Gardez les genoux fléchis et étendus vers l'avant pendant que vous 'tirez' la kettlebell vers le haut.
    • Effectuez cet exercice plusieurs fois, si vous vous en sentez capable !
  2. étape 2 alternez les exercices de musculation avec des exercices d'escalade pour faire circuler votre sang.2Alternez les exercices de musculation avec des escaliers de montagne pour faire circuler votre sang. Commencez par une minute de balancements de kettlebell, en guidant le kettlebell d'entre vos jambes jusqu'au même niveau que vos épaules. Reposez-vous pendant 15 secondes, puis faites 30 secondes d'escalade avant de vous reposer à nouveau. Après cela, faites des pompes en pente pendant 1 minute avant de vous reposer à nouveau. Faites une autre série de 30 secondes d'escalade et accordez-vous un moment de repos. Terminez le circuit par une minute d'hydrantes de feu, suivie d'une autre série d'escalades en montagne.Les hydrantes de feu sont un exercice de renforcement musculaire qui consiste à se mettre à quatre pattes. Soulevez votre jambe pliée et étendez-la sur le côté, en la maintenant en place pendant plusieurs secondes. Revenez à votre position initiale et faites de même avec la jambe opposée.
    • Vous pouvez opter pour des circuits plus courts, si c'est plus facile.
  3. étape 3 mettez l'accent sur le cardio avec une séance d'entraînement sur tapis roulant.3Mettez l'accent sur le cardio avec une séance d'entraînement sur tapis roulant. Réglez votre tapis de course sur une inclinaison de 5 %, puis augmentez la vitesse de 5 à 6 %.1⁄2 mph (8,0 à 10,5 km/h). Courez pendant une minute pour augmenter votre rythme cardiaque, puis réduisez la vitesse du tapis à 4,8 km/h. Marchez à cette vitesse pendant 2 minutes avant de revenir à la vitesse supérieure. Essayez de faire au moins 6 répétitions de cet exercice afin d'obtenir un entraînement complet.
    • Il peut être utile de faire un jogging facile de 5 minutes pour s'échauffer et se détendre.

Questions et réponses d'experts

  • QuestionComment faire une séance d'entraînement HIIT sur un tapis roulant ? Vous pouvez utiliser la méthode Tabata. Sur le tapis roulant, vous pouvez sprinter pendant 20 secondes ou plus, puis faire un léger jogging ou marcher pendant la moitié de la durée du sprint. Répétez l'opération jusqu'à ce que vous ayez fait le cycle 8 fois.
  • QuestionQu'est-ce que je dois faire si je ne suis vraiment pas en forme ? Si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps, vous devriez probablement commencer par des exercices d'assouplissement. Vous pouvez également faire de la marche, du tapis roulant ou du vélo pendant 2 à 4 semaines avant de vous lancer dans des exercices de musculation.

Conseils

  • Chronométrez vos séances d'entraînement et vos périodes de repos à l'aide d'un chronomètre à intervalles.
  • Recherchez en ligne des séances d'entraînement basées sur l'utilisation d'équipements, comme les cordes de combat ou le vélo.
  • Pour augmenter votre endurance, adoptez un régime riche en protéines et en glucides complexes.

Avertissement

  • Ne vous surmenez pas ! Si vous êtes novice en matière de HIIT, commencez par de petites séances d'entrainement afin de développer votre endurance. Vous pouvez toujours allonger vos séances d'entraînement lorsque vous devenez plus expérimenté !

Ce qu'il vous faut

  • Kettlebell (facultatif)