Comment faire des pompes hindoues ?

Le push-up hindou, également connu sous le nom de dand ou de downward facing dog, est un mouvement complexe composé de plusieurs parties. Il sollicite l'ensemble du corps et constitue une version assez intense des pompes. Comme les pompes classiques, les pompes hindoues renforcent les triceps, les pectoraux et les deltoïdes, mais aussi les ischio-jambiers, l'abdomen, les muscles du dos et les fessiers. Maîtrisez les pompes hindoues en apprenant à faire chaque partie individuellement. Une fois que vous aurez maîtrisé chaque partie, vous serez en mesure d'enchaîner les mouvements sans interruption.

Étapes

Se placer dans la position de départ

1. 1Étirez-vous avant de faire les pompes hindoues. Pour éviter les blessures, vous devez vous étirer avant de faire cet exercice. Les étirements assoupliront vos muscles et vous permettront d'effectuer cet exercice avec plus de fluidité.
   • Commencez à vous étirer en vous tenant debout, les pieds écartés de la longueur des épaules. Ensuite, penchez-vous pour toucher les orteils de chaque pied et maintenez la position pendant 10 secondes.
   • Vous pouvez également vous étirer en position assise. Asseyez-vous sur le sol, les jambes écartées, comme dans une position en V. Tendez la main vers les orteils du pied gauche, du pied droit, puis tendez la main le plus loin possible au milieu, et maintenez la position pendant 10 secondes.
2. 2Prendre la position de départ pour les pompes. Pour commencer le push-up hindou, mettez-vous en position normale de départ. Les genoux pliés et touchant le sol, placez vos mains sur le sol directement sous vos épaules (vos bras doivent être tendus). Ensuite, retirez lentement vos genoux du sol et enfoncez vos orteils dans le sol pour stabiliser la partie inférieure de votre corps. Vous devriez être en position de planche haute.
   • Pour les débutants, placez vos mains et vos pieds un peu plus loin que la largeur des épaules.
   • Les plus avancés peuvent rapprocher leurs mains et leurs pieds pour un entraînement plus intense.
3. 3Soulevez votre dos en l'air. Une fois que vous êtes dans la position de départ des pompes, commencez à soulever votre dos en l'air. Tout en levant le dos en l'air, gardez les bras, les jambes et le dos bien droits. À ce stade, vos yeux doivent regarder vos pieds. Dans cette position, vous ressemblez à un V renversé.
   • Cette position en V est essentiellement la position de départ, et vous reviendrez à cette position après avoir terminé chaque redressement.

Commencer les pompes

1. 1Inhalez profondément. Avant de commencer les mouvements suivants des pompes, n'oubliez pas d'inspirer profondément par le nez.
2. 2Plier les coudes et abaisser la poitrine. Tout en inspirant, commencez à plier vos coudes vers l'extérieur et à abaisser votre poitrine vers le sol. Votre dos doit être plus proche du sol, tout en pointant légèrement vers le haut à ce stade. Vous aurez l'impression d'être en position de push-up fléchi, le dos légèrement pointé vers le haut.
3. 3Cintrez le bas et le haut du dos. Au fur et à mesure que votre poitrine s'abaisse vers le sol, dans un mouvement d'écopage, relevez la tête tout en arquant le bas et le haut du dos. Expirez par la bouche pendant ce mouvement. À ce stade, vous êtes essentiellement au ' bas ' du redressement par pompes.

Fin des pompes

1. 1Dressez les bras et regardez vers le haut. Après avoir incliné la tête dans un mouvement rond vers le haut et cambré le dos, redressez les bras, levez le torse et regardez vers le haut. Vos hanches doivent descendre vers le sol, mais ne pas le toucher.
   • À ce stade, vous avez pratiquement terminé le push-up hindou, mais vous devez encore revenir à la position de départ.
2. 2Revenez à la position de départ. Pour revenir à la position de départ, abaissez votre torse et soulevez vos hanches pour revenir à la position en V ; utilisez vos abdominaux et vos fessiers pour soulever votre dos en l'air. En repoussant la position de départ, inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche lorsque vous atteignez la position V.
   • Pour revenir à la position de départ, il n'est pas nécessaire de revenir en arrière en effectuant le mouvement de balayage et de cambrure. Poussez simplement pour revenir à la position de départ.
3. 3Répétez. Si vous êtes débutant, il est recommandé de faire autant de pompes ou de répétitions que vous le pouvez, par exemple 3 ou 5 répétitions. Si vous avez besoin de vous reposer pendant l'exercice, faites une pause dans la position V de départ. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez augmenter le nombre de séries et de répétitions. Par exemple, vous pouvez faire 2 séries de 3 répétitions ou des pompes. Si vous êtes plus avancé, vous pouvez faire plus de séries avec plus de répétitions. Par exemple, 3 séries de 8 à 10 pompes ou répétitions.
   • Ces pompes doivent être effectuées sans interruption, dans un mouvement de balayage, sans délai entre chaque partie.

Questions et réponses de la communauté

• QuestionJe suis musulman et je ne veux pas que les pompes soient inventées par les chrétiens ou les hindous qui sont tous des infidèles. Pouvez-vous décrire les méthodes de pompes islamiques ? Je suis moi-même musulman et je tiens à ce que vous sachiez qu'il n'existe pas de pompes islamiques, hindoues ou chrétiennes. Ces pompes peuvent également être appelées 'pompes de phoque' ou 'dands'. Elles n'ont pas été inventées par les hindous - c'est juste le nom qu'on leur a donné. Vous pouvez les faire, il n'y a rien de mal à cela dans l'optique islamique.
• QuestionQue dois-je faire pour ne plus avoir mal aux épaules pendant l'exercice ? Appliquez de la glace, détendez-vous un moment et consultez votre médecin. Il sait ce qui est le mieux, ne vous fiez pas toujours à l'internet.
• QuestionJe ne suis pas musulman, mais je le fais quand même. Est-ce contraire à la religion musulmane ? Non, cette forme de pompes est vieille de plusieurs milliers d'années et il n'existe pas de pompes hindoues, chrétiennes ou musulmanes. Ce n'est pas hindou, c'est sanatani, c'est-à-dire sans début ni fin. C'est un exercice que tout le monde peut faire.

Vidéo

Conseils

• N'oubliez pas de respirer correctement pendant que vous faites les pompes.
• Ces pompes sont intenses, n'oubliez pas de boire de l'eau.
• N'oubliez pas de vous reposer à la position V de départ.

Avertissements

• Certaines erreurs courantes consistent à laisser les genoux et les hanches toucher le sol, et à monter et descendre en ligne droite et non dans un mouvement en forme d'arche.