Comment faire des hyperextensions à la maison

Autor do artigo:Antoine Dubois 21 décembre 2023

Les hyperextensions, également appelées extensions du dos, sont en fait l'inverse des redressements assis. Il s'agit d'un mouvement similaire, mais vous vous penchez vers l'arrière au lieu de vous pencher vers l'avant. Normalement, vous avez besoin d'un banc spécial pour effectuer l'exercice correctement, mais si vous êtes comme la plupart des gens, vous ne disposez pas de cet équipement à la maison. Ne vous inquiétez pas, vous n'êtes pas au bout de vos peines ! Vous pouvez toujours utiliser un banc d'exercice plat ou un ballon d'exercice gonflable pour faire cet excellent exercice dans le confort de votre maison.

Étapes

Sur un banc plat

Allongez-vous sur le ventre sur un banc d'exercice plat. Un banc d'exercice plat est généralement utilisé pour des exercices tels que les presses à haltères, mais vous pouvez l'utiliser pour les hyperextensions. Posez votre poitrine sur le banc, face au sol. Suspendez vos bras de chaque côté du banc pour vous équilibrer.
- Assurez-vous que le banc est stable et correctement installé afin qu'il ne s'effondre pas pendant votre séance d'entraînement.
- Si vous n'avez pas de banc d'exercice plat, vous en trouverez facilement dans les magasins de sport ou en ligne. Vous pouvez probablement vous en procurer un pour moins de 100 $.
Glissez vers le haut du banc jusqu'à ce que le haut de votre corps soit décollé du bord avant. La position pour l'hyperextension est un peu délicate. Placez le haut de votre corps hors du banc, en plaçant vos hanches juste au-dessus du bord du banc. Placez vos jambes droites vers l'arrière, en les faisant reposer sur le dessus du banc. Gardez le dos et le tronc bien tendus pour rester en équilibre.
- Si vous basculez de l'avant du banc, vous êtes probablement trop haut. Essayez de reculer un peu.
- Si vous avez du mal à rester sur le banc, placez vos pieds de chaque côté du banc et serrez-les pour vous stabiliser.
Penchez-vous jusqu'à ce que votre tête soit juste au-dessus du sol. Lorsque vous êtes dans une position confortable, détendez votre dos et votre tronc pour abaisser le haut de votre corps. Pour la position de départ, tenez votre tête aussi près du sol que possible sans la toucher.
- Pour le positionnement des mains, croisez les bras devant vous ou touchez vos mains à vos oreilles comme si vous faisiez un redressement assis.
- Ne touchez pas le sol avec vos mains. Vous n'obtiendrez pas un bon entraînement de cette façon.
- Essayez de garder votre cou et votre colonne vertébrale dans une position neutre.
Fléchissez le dos pour soulever le torse aussi haut que possible. Serrez le bas du dos pour vous hisser vers le haut. Imaginez que vos hanches sont une charnière sur laquelle votre corps se penche. Expirez pendant que vous vous soulevez et arrêtez-vous lorsque vous avez atteint la hauteur qui vous convient.
- Ne vous forcez pas à aller plus haut que vous ne vous sentez à l'aise. Vous risquez de vous froisser un muscle si vous poussez votre dos trop fort.
Redescendez lentement jusqu'à la position de départ. Relâchez les muscles du bas du dos pour abaisser le torse. Inspirez en vous abaissant. Laissez-vous tomber lentement vers le sol jusqu'à ce que vous reveniez à votre position de départ pour terminer une répétition.
- Que vos mains soient devant votre poitrine ou derrière votre tête, ne les bougez pas pendant toute la durée du mouvement. Si vous les utilisez pour vous aider, vous n'obtiendrez pas un aussi bon entraînement.
Répétez cet exercice 15 à 20 fois pour une série. Continuez à vous lever et à vous abaisser en douceur, en n'oubliant pas d'expirer lorsque vous vous levez et d'inspirer lorsque vous vous baissez. Pour une série complète, faites 15 à 20 répétitions.
- Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez faire que quelques répétitions au début. Vous devez simplement vous entraîner et développer votre force.
- Pour un entraînement complet, faites 2 à 3 séries.

Avec un ballon d'exercice

Agenouillez-vous près d'un mur avec un ballon d'exercice gonflable. Vous pouvez également utiliser un ballon d'exercice pour les hyperextensions. Approchez le ballon de l'un de vos murs afin de pouvoir vous appuyer dessus pour assurer votre stabilité pendant l'exercice. Mettez-vous à genoux, les pieds vers le mur et le ballon devant vous.
- Vous pouvez également faire cet exercice en plaçant vos pieds sous une table si vous voulez vous allonger.
- Les ballons d'exercice sont bon marché et faciles à trouver en ligne ou dans les magasins de sport.
- Cette option est beaucoup moins coûteuse que l'utilisation d'un banc, ce qui est une bonne chose si vous disposez d'un budget limité.
Allongez-vous face contre terre sur le ballon. Disposez le ballon de façon à ce qu'il repose juste autour de vos hanches. Descendez lentement en gardant votre tronc bien tendu pour ne pas glisser du ballon. Gardez les pieds au sol pour vous équilibrer et vous maintenir stable.
- En général, plus le ballon est éloigné de votre poitrine, plus l'exercice est difficile. Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer par placer le ballon juste sous votre poitrine.
Appuyez vos pieds contre le mur pour plus de stabilité. Plantez fermement la plante de vos pieds pour ne pas glisser vers l'arrière pendant l'exercice, et gardez vos orteils en contact avec le sol. Gardez vos jambes verrouillées afin de ne pas pousser accidentellement sur le mur.
- En général, plus vos pieds sont larges, plus l'exercice est facile. Commencez par les écarter de la largeur des épaules, puis rapprochez-les si vous souhaitez relever un plus grand défi.
Placez vos mains derrière votre tête. Posez légèrement vos mains autour de vos oreilles. Gardez-les neutres pendant toute la durée de l'exercice afin de bénéficier d'un bon entraînement.
- Posez simplement vos mains sur votre tête, n'appuyez pas dessus. Vous pourriez vous blesser au cou.
Relevez votre torse jusqu'à ce que votre colonne vertébrale soit droite. Serrez le bas du dos pour soulever le haut du corps. Expirez pendant que vous soulevez. Continuez jusqu'à ce que vos hanches, votre dos et votre cou soient alignés.
- Gardez vos bras et vos jambes neutres pendant toute la durée du mouvement. Si vous les utilisez pour vous aider, vous n'obtiendrez pas un aussi bon entraînement.
Abaissez votre torse pour terminer une répétition. Relâchez les muscles du dos pour abaisser lentement le haut du corps. Inspirez pendant que vous redescendez et maintenez un mouvement fluide et lent. Arrêtez-vous lorsque vous atteignez votre position de départ pour terminer une répétition.
Répétez cet exercice 15 à 20 fois pour une série. Continuez à vous lever et à vous abaisser dans un mouvement fluide, en n'oubliant pas d'expirer lorsque vous vous levez et d'inspirer lorsque vous vous baissez. Pour une série complète, faites 15 à 20 répétitions.
- Gardez vos muscles abdominaux serrés pendant cet exercice afin de rester en équilibre sur le ballon.
- Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez faire que quelques répétitions au début. Vous devez simplement vous entraîner et développer votre force.
- Pour un entraînement complet, faites 2 à 3 séries.

Question : Comment puis-je faire des hyperextensions ?s et réponses d'experts

Question
Comment puis-je faire des hyperextensions sans ballon médicinal ?
Utilisez une chaise ! Il existe des chaises spécialisées qui facilitent cette tâche, mais vous pouvez également utiliser une chaise stable et solide si vous pouvez y placer votre taille.
Question
Est-il préférable d'utiliser un ballon de stabilité ou un banc pour cet exercice ?
Il est préférable d'utiliser un ballon de stabilité si vous en avez un. Il vous offrira le meilleur soutien et vous en aurez pour votre argent du point de vue du mouvement.