Comment faire des redressements assis inclinés ?

Autor do artigo:Antoine Dubois

Si vous cherchez à renforcer votre tronc, les redressements assis peuvent être un exercice utile car ils augmentent la force et la souplesse de vos muscles abdominaux. Les redressements assis sur un banc incliné sont plus efficaces que les redressements assis classiques, car ils offrent une plus grande amplitude de mouvement. Cet exercice renforce le grand droit de l'abdomen, ou 'muscle des six pattes'. Vous pouvez même ajouter des poids ou ajuster l'inclinaison pour un défi supplémentaire.

Étapes

Se mettre en position de départ

  1. étape 1 trouvez un banc incliné.
    Trouvez un banc incliné. Cet exercice sera plus efficace si vous disposez d'une barre de soutien ou d'un cale-pieds sous lequel vous pouvez également accrocher vos pieds.
  2. étape 2 réglez l'angle d'inclinaison.
    Réglez l'angle d'inclinaison. Commencez par un angle compris entre 30 et 45 degrés. Plus l'angle est élevé, plus les redressements assis seront difficiles.
  3. étape 3 asseyez-vous sur le banc avec les genoux pliés.
    Asseyez-vous sur le banc avec les genoux pliés. Vos pieds doivent se trouver sur le côté incliné (plus haut) du banc et votre tête doit se trouver sur le côté décliné (plus bas) du banc. Accrochez vos jambes sous le cale-pieds ou la barre de soutien.
  4. étape 4 allongez-vous de façon à ce que le haut de votre corps soit incliné.
    Allongez-vous de façon à ce que le haut de votre corps soit incliné. Placez vos mains sur vos oreilles ou tenez le bout de vos oreilles avec le bout de vos doigts. Évitez de placer vos mains derrière votre cou, car cela peut entraîner des blessures lorsque la tête et le cou sont poussés trop loin vers l'avant.

Exécution de l'exercice

  1. étape 1 soulevez-vous du banc en pliant la taille et les hanches.
    Soulevez-vous du banc en pliant la taille et les hanches. Assurez-vous que vos abdominaux restent contractés et que votre dos est droit. Vous devez vous lever jusqu'à ce que le haut de votre corps soit complètement vertical.
  2. étape 2 descendez lentement.
    Descendez lentement. Descendez lentement jusqu'à ce que l'arrière de vos épaules touche le banc. Gardez le dos droit et les abdominaux serrés.
  3. étape 3 répétez l'exercice autant de fois que vous le souhaitez.
    Répétez l'exercice autant de fois que vous le souhaitez. Essayez de faire 10 répétitions de cet exercice par série. Répétez l'exercice jusqu'à ce que vous ayez terminé 3 séries.

Se mettre au défi

  1. étape 1 augmentez l'inclinaison.
    Augmentez l'inclinaison. L'augmentation de l'inclinaison rend l'exercice plus difficile. Si vous maîtrisez cet exercice et que vous voulez vous dépasser, augmentez l'inclinaison de 5 à 10 degrés.
    • Le banc est muni d'un bouton qui vous permet de soulever et de positionner l'extrémité supérieure du banc encore plus haut.
  2. étape 2 ajoutez des poids.
    Ajoutez des poids. Pour un redressement assis plus difficile, vous pouvez tenir un poids contre votre poitrine, les bras croisés par-dessus. Veillez à ne pas laisser tomber le poids et à ne pas vous blesser.
    • Utilisez une plaque de poids (utilisée sur les barres de développé-couché) plutôt que des poids libres.
  3. étape 3 augmentez la fréquence.
    Augmentez la fréquence. Si vous commencez par faire cet exercice une ou deux fois par semaine, passez à trois ou quatre fois par semaine. Plus vous ferez de redressements assis, meilleurs seront les résultats.

Question de l'experts et réponses d'experts

  • Question
    Les redressements assis sont-ils bons pour la santé ?
    Les redressements assis compriment les disques de la colonne lombaire et sont considérés par de nombreux experts comme étant plus nocifs qu'utiles.
  • Question
    Qu'est-ce qu'une position assise inclinée ?
    Les redressements assis inclinés se font à partir d'un banc. Vos jambes sont accrochées à un rouleau qui est plus haut que votre torse, et vous effectuez le mouvement standard de redressement assis à partir de cette position.
  • Question
    Comment fait-on un développé couché ?
    Accrochez vos pieds sous le rouleau et penchez-vous en arrière sur le banc de façon à ce que votre tête soit plus basse que vos jambes. Essayez ensuite de vous redresser à partir de cette position.

Vidéo

Conseils

  • Une bonne séance d'abdominaux comprend d'autres exercices comme la planche, les levées de jambeset la bicyclette.

Avertissements

  • Limitez le nombre de séries et de répétitions de cet exercice, car ce type de mouvement est à l'origine de blessures au bas du dos.
  • Si cet exercice est mal exécuté, vous risquez de vous blesser au niveau du dos et du cou.
  • Les exercices abdominaux doivent toujours être associés à des exercices pour les muscles érecteurs de la colonne vertébrale dans le dos, donc faites des mouvements comme le Superman en même temps que des redressements assis inclinés.

Ce qu'il faut

  • Planche inclinée avec cale-pieds
  • Plaque de poids